Alimentación sana

La Alcachofa

2011-01-04T04:24:00.000-08:00

La alcachofa es una verdura que pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas) con más de un millar de géneros y más de 20.000 especies, de las que muy pocas se cultivan. Esta familia se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas, como es el caso del girasol. La familia incluye hortalizas de diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). Una característica común en muchas de estas plantas es que sus tejidos contienen abundante látex.

ORIGEN Y VARIEDADES

Se trata de una planta oriunda del norte de África, lo que explica que su cultivo esté muy localizado en países de la cuenca mediterránea como Italia, España (los mayores productores), Francia o países del Norte de África, donde se concentra el 80% de la producción mundial. España es el segundo productor mundial después de Italia, con cerca del 30% de la producción, y el primer exportador. El 40% de las alcachofas españolas son transformadas en la industria. En la actualidad, California, en Estados Unidos, también tiene amplias zonas de cultivo de alcachofas.

La palabra alcachofa parece que deriva de un término árabe que significa "lengüetas de la tierra", en referencia a sus singulares hojas. Fueron los árabes, durante la Edad Media, quienes extendieron el cultivo por Europa, mejoraron las variedades y sus cualidades gastronómicas. Los griegos y también los romanos propagaron su fama como alimento afrodisíaco, lo que favoreció e incrementó su empleo culinario. En la actualidad, la alcachofa es un alimento habitual en todos los hogares.

Las variedades de alcachofas más cultivadas se agrupan según su denominación geográfica, marcada por su lugar de origen: Blanca de Tudela, Madrileña, Violeta de Provenza, Camus de Bretaña, Romanesco, Espinoso Sardo, Californiana, etc. Estas variedades se diferencian principalmente por la forma (esférica u oval), tamaño, color del capítulo (verde o violeta) y por la precocidad (variedades de día corto o día largo).

De Gran Bretaña: frutos grandes cuyas hojas jóvenes son de color entre verde y violeta.

De Francia: de tres tamaños distintos (grandes, medianas y pequeñas).

De Italia: de color verde más o menos intenso, con matices rojo violetas y tamaño variable.

De España: la variedad más cultivada, casi la única destinada al mercado nacional, es la alcachofa Blanca de Tudela (Navarra), de forma redondeada, pequeño tamaño, con las hojas centrales muy compactas y de color verde. Para exportación se cultivan en Murcia y Alicante otras variedades: Violeta de Provenza o Macau (Camus de Bretagne o Blanc Hyèrois), entre otras.

La novedad en el cultivo de alcachofa son las variedades capaces de crecer durante la temporada estival y de cierta calidad.

SU MEJOR ÉPOCA

La alcachofa es propia del invierno. La recolección suele comenzar hacia el mes de octubre. Por tanto, la mejor temporada es durante el otoño, hasta las primeras heladas de diciembre, y en primavera, que es cuando finaliza la cosecha de alcachofas en el área mediterránea. El clima cálido y seco provoca que las hojas del fruto se abran rápidamente, pierdan ternura, consistencia, y que adquieran un sabor amargo y una apariencia poco atractiva.

CARACTERÍSTICAS

Forma: la parte comestible es la inflorescencia, alargada o achatada, en forma de rosetón, con hojas verdes superpuestas que parecen escamas y unidas al vástago. A las brácteas blandas internas y las porciones blandas del cogollo se les llama de manera coloquial "corazón de la alcachofa".

Tamaño y peso:el tallo es erguido, grueso, acanalado longitudinalmente y ramificado. Llega al metro de altura y se divide en ramas que llevan en el extremo grandes inflorescencias de unos doce centímetros de diámetro cuando alcanzan su mejor tamaño. El peso de la flor varía según la variedad y el uso culinario, desde menos de cincuenta gramos hasta unos cien gramos o más.

Color: hojas y tallo de color verde claro brillante cuando está recién cosechada.

Sabor: la carne de la alcachofa es crujiente (si se toma asada), suculenta, jugosa, fina, con una combinación muy acertada de sabores, dotada de un ligero amargor y un toque final dulce.

CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA

A la hora de comprar alcachofas, hay que seleccionar las más gordas y pesadas en proporción a su tamaño, con las yemas gruesas, compactas, bien formadas y de color verde claro. El tamaño no afecta a la calidad de la alcachofa.

Para comprobar su frescura se puede apretar la alcachofa cerca del oído; si se escucha un crujido, aún está fresca. Si las hojas están blandas en la base o se abren con facilidad y presentan partes pardas, la alcachofa no está fresca, el fondo se ha secado y endurecido.

El frío hace que las hojas externas tiendan a ampollarse y adquirir primero un aspecto blanquecino que luego se vuelve marrón parduzco. Esta es la razón por la que las denominadas "alcachofas de invierno" pueden presentar manchas externas que hacen dudar de su frescura. Sin embargo, el aspecto no afecta para nada a la calidad culinaria del fruto.

Tras la cosecha, las alcachofas se han de almacenar en lugares frescos lo antes posible. Si se introducen en una bolsa de plástico cerrada y se dejan en el frigorífico, se conservarán una semana. Con tallo se puede mantener en agua, como una flor cortada, en el frigorífico. Para que no se seque, lo mejor es no cortar el tallo hasta el momento de su consumo. Una vez cocidas, se han de conservar en el frigorífico y consumir en 24 horas. También se pueden congelar para aumentar su conservación durante varios meses.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

Del análisis de la planta se desprende la presencia mayoritaria de agua, seguida de hidratos de carbono, el nutriente más abundante, en forma de inulina y fibra; cantidades medias de proteínas en comparación con otras verduras e insignificantes de grasas.

Entre las vitaminas destaca la presencia de B1, E y B3, estas últimas en cantidades poco significativas comparadas con otros vegetales. La B1 interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas y en el equilibrio del sistema nervioso.

El mineral más abundante es el potasio, si bien se puede considerar a la alcachofa como una de las hortalizas de mayor contenido en magnesio, fósforo y calcio y con cantidades medias de sodio. A pesar de su contenido en calcio, éste, debido a su condición vegetal, se aprovecha menos en el organismo que el calcio que contienen los lácteos u otros alimentos de origen animal.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Interviene además en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

La fibra, abundante en las alcachofas, favorece el tránsito intestinal. La inulina es un polisacárido que sustituye al almidón (reserva de moléculas de glucosa en los vegetales) y que también tiene función de reserva (unidades de fructosa en lugar de glucosa).

Lo más destacable de la composición de la alcachofa son una serie de sustancias que no destacan por su cantidad, pero sí por los notables efectos fisiológicos que provocan:

Cinarina y cinaropicrina: compuestos aromáticos responsables del sabor amargo de la alcachofa. La cinarina se conoce por su efecto colerético y diurético. Líneas de investigación actuales se centran en el potencial papel preventivo de la cinaropicrina en enfermedades tumorales.

Ácido clorogénico: compuesto fenólico con capacidad antioxidante.

Esteroles: sustancias vegetales con semejanza química al colesterol animal, con capacidad para limitar la absorción del colesterol en el intestino.

Cinarósido: flavonoide de acción antiinflamatoria.

Ácidos orgánicos (málico y cítrico, entre otros): se sabe que potencian la acción de la cinarina y del cinarósido, entre otras muchas funciones.

EN RELACIÓN CON LA SALUD

La alcachofa ha sido el prototipo de hortaliza sana, de amplio espectro medicinal. Se ha recomendado habitualmente en el campo de la nutrición por considerar que su consumo es muy saludable a distintos niveles del organismo, gracias a sus reconocidas propiedades coleréticas, hepatoprotectoras y diuréticas.

Para niños y deportistas

El crecimiento y desarrollo de los niños y el esfuerzo físico de los deportistas son circunstancias en las que el organismo necesita mayor aporte de hidratos de carbono y, en consecuencia, aumentan las necesidades de vitamina B1. La alcachofa representa una adecuada fuente vegetal de dicha vitamina. Por otra parte, el tabaco y el alcohol reducen la asimilación de esta vitamina, por lo que quienes beben o fuman necesitan más vitamina B1. Lo mismo les sucede a quienes consumen muchos azúcares o dulces.

Buenas digestiones

El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas de origen animal, así como ciertos medicamentos, son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado. Hay alimentos que favorecen la función hepática, o su recuperación tras una afección, y de la vesícula biliar, con lo que mejora la digestión. Son los vegetales con ligero sabor amargo, como la alcachofa, que comparte estas propiedades con la achicoria, la endibia, la escarola, el rábano o la berenjena.

Por un lado, la cinarina, sustancia que proporciona el sabor amargo a la alcachofa, es reconocida por su efecto colerético, es decir, aumenta la secreción de bilis. La bilis es sintetizada por los hepatocitos, se almacena en la vesícula biliar y se vierte al duodeno cuando llegan las grasas de los alimentos. Por otro lado, la inulina, polisacárido abundante en esta verdura, estimula el apetito y favorece la digestión. En relación con estos compuestos, varios estudios clínicos han demostrado la eficacia y seguridad de los extractos acuosos de alcachofa en el tratamiento de la disfunción hepato-biliar y de complicaciones digestivas, tales como sensación de plenitud, pérdida de apetito, náuseas y dolor abdominal. Por ello, las alcachofas convienen a las personas que padecen enfermedades funcionales y orgánicas del hígado, vesícula biliar y vías biliares (se reduce la posibilidad de aparición de cálculos biliares), así como en los trastornos digestivos que de ellas deriven. Esta verdura ayuda en la digestión de alimentos grasos y colabora en la descongestión del hígado porque consigue que la bilis sea menos densa y más fluida.

Prevención de enfermedades

Se trata con diferencia de la verdura más rica en fibra. Se recomienda aprovechar la temporada de las alcachofas e incluirlas con frecuencia en la dieta por los beneficios para la salud que se obtienen de su consumo.

- Estreñimiento:
la fibra tiene capacidad de absorber agua, aumenta el volumen de las heces, de manera que ayuda a corregir el estreñimiento. Además, la fibra proporciona sensación de plenitud, lo que conduce a la persona a ingerir menos alimentos.

- Hipercolesterolemia:
El consumo de alcachofa contribuye a reducir los niveles de colesterol debido a su riqueza dietética de fibra, que forma geles viscosos que fijan la grasa y el colesterol a nivel intestinal. De esta forma se reduce la absorción de dichas sustancias. Además, hay que tener en cuenta otros componentes de la alcachofa, los esteroles, que potencian aún más el efecto de la fibra e interfieren en la absorción del colesterol de la dieta, así como los compuestos antioxidantes. En diversos estudios clínicos se ha comprobado que varios componentes de la alcachofa provocan un aumento de la secreción biliar y la inhibición de la producción de colesterol endógeno a nivel hepático. Ambos mecanismos contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol sanguíneo.

- Diabetes:
La inulina es un polisacárido que se metaboliza en el organismo y da lugar a unidades de fructosa, un azúcar asimilable sin la necesidad de insulina. La abundancia en fibra en las alcachofas ralentiza la absorción de la glucosa, con lo que evita elevaciones bruscas de la glucemia. Asimismo, la cinarina y otras sustancias tienen una suave acción hipoglucemiante. Por este motivo, las alcachofas pueden consumirse con absoluta tranquilidad en caso de diabetes.

Magnífico diurético

Una vez más, es la cinarina la que actúa sobre los riñones y provoca un aumento de la diuresis, es decir, de la cantidad de orina eliminada. Esto resulta beneficioso en el caso de sufrir cálculos renales, hiperuricemia, hipertensión arterial, retención de líquidos u oliguria (producción escasa de orina).

Flatulencia

El exceso de fibra hace que las alcachofas puedan resultar flatulentas en general y, de manera particular, para quienes tienen tendencia a trastornos digestivos (aerofagia, dispepsia). Sirve de ayuda terminar la comida con una infusión de manzanilla, anís verde, hinojo, poleo menta o hierbabuena.

CURIOSIDADES Y CÓMO PREPARARLA

Curiosidades

Los extractos de los tejidos finos de la alcachofa se utilizan en cosmética como ingrediente de los tónicos o lociones ligeramente astringentes útiles para limpiar y refrescar el cutis o para vigorizar el cabello, así como para otras aplicaciones medicinales y no alimentarias.

Las hojas de la alcachofa se utilizan para fabricar un licor llamado Cynar, que se usa como aperitivo amargo o "bitter".

Cómo prepararla

Las alcachofas ofrecen sus excepcionales cualidades gastronómicas en variedad de platos: crudas, hervidas, al vapor, fritas, rebozadas, guisadas, en sofrito, a la brasa, al horno... y, por supuesto, son el ingrediente esencial de las menestras de verduras.

Si es importante el consumo de esta hortaliza en estado fresco, tanta o mayor importancia adquiere en la industria conservera, ya que se presta con éxito a ser conservada en agua y sal, en adobo, en vinagre, así como congelada.

La flor de la alcachofa requiere una cuidadosa manipulación para evitar daños y que ésta se deseque. Aunque la preparación de las alcachofas es bastante laboriosa y se aprovecha tan solo el 20% de cada flor, su sabor suave y delicado hace que merezca la pena el esfuerzo.

Las alcachofas, mientras se preparan y se limpian -conviene usar guantes para evitar que la piel se tiña-, se oxidan y se ennegrecen con rapidez al estar en contacto con el aire. Esto se evita si se frotan con medio limón, se rocían con zumo de limón o vinagre o se añade ácido al agua de cocción. Para cocerlas, se ha de utilizar un recipiente de acero inoxidable o de barro, ya que las alcachofas se oscurecen en un recipiente de aluminio.

Aunque no es habitual, la parte tierna del corazón de los frutos más pequeños, picados fino, se presta a degustarla cruda en ensalada, sola o acompañada de otros vegetales, y con un aliño de ajo y aceite. Si se van a cocinar, desde el punto de vista nutricional, lo ideal es cocinarlas al vapor con el fin de concentrar al máximo sus nutrientes. Para ello, se colocan los corazones de alcachofa enteros dentro del cestillo de la olla de vapor. En caso de hervirlas, se aconseja usar el mínimo de agua, la cantidad justa para cubrirlas, y aprovechar el caldo de la cocción para tomarlo o elaborar sopas u otros platos. Si se asan, tanto a la plancha como al horno, no deben cortarse las puntas de las hojas, ya que así se mantiene la humedad interna durante el asado.

Algunas recetas

Alcachofas rellenas de bechamel con jamón

Ingredientes:

- 16 alcachofas
- 1 limón
- Sal
- Harina
- 3 huevos
- Aceite

Ingredientes para la salsa bechamel con jamón:

- 100 gr mantequilla
- 1/2 cebolla picada
- 100 gr de harina
- 1 l leche
- 250 gr de tacos de jamón (serrano o de york)
- Pimienta y sal

Cómo se prepara

Limpiar y pelar las alcachofas, frotarlas con limón para que no se oscurezcan. Dejar el tronco y eliminar la pelusa que suelen tener en el centro. Hervirlas en abundante agua, con sal y el resto del limón. Una vez cocidas se enfrían y se escurren con cuidado.

Para la salsa:

Poner en un cazo la mantequilla a fuego lento hasta que se derrita. Añadir la cebolla, la harina, dejar que se frían y a continuación añadir la leche templada, la sal y la pimienta. Remover hasta conseguir una pasta fina sin grumos. Añadir los tacos de jamón a la bechamel. Se introduce la bechamel en el centro de las alcachofas con una cuchara o una manga pastelera.

Rebozar las alcachofas en harina y huevo, freírlas en aceite bien caliente hasta conseguir que se doren.

Tortilla de alcachofas

Ingredientes

- 6 huevos
- 6 corazones de alcachofas
- 20 gr mantequilla
- Unas ramitas de perejil
- 3 cucharadas de queso parmesano rallado
- 2 cucharadas de aceite
- Sal y pimienta

Cómo se prepara

Batir los huevos con la sal, la pimienta y el queso rallado.

Añadir las alcachofas ya cocidas, mezclar todo. Colocar la sartén con un poco de aceite en el fuego.

Cuando el aceite esté caliente, verter el preparado y, cuando los huevos comiencen a cuajarse, mover la sartén para que la tortilla se desprenda del fondo y de los laterales.

Dar la vuelta y volver a colocarla en la sartén. Dorar la tortilla a fuego vivo durante unos minutos y servir caliente.

Canelones de alcachofas

Ingredientes:

- 12 canelones (canelones listos para rellenar sin cocer)
- 400 gr corazones de alcachofa
- 125 gr requesón
- 50 gr mantequilla
- 20 gr pasas
- 20 gr piñones

Para la bechamel:

- Medio litro de leche
- 4o gr mantequilla
- 40 gr harina
- 40 gr queso rallado
- Sal, nuez moscada y pimienta molida

Cómo se prepara

Limpiar las alcachofas. Cocer en agua hirviendo con sal los corazones y picarlos. En una sartén, derretir la mantequilla y saltearlas. Añadir las pasas remojadas y los piñones. Salpimentar.

Rehogar el conjunto y añadir el requesón. Rellenar con una cucharita los canelones y colocar en filas en una fuente de horno engrasada.

Para la bechamel: calentar la leche y a parte la mantequilla Cuando ésta se derrita, añadir la harina.

Verter la leche poco a poco en la mezcla anterior, remover hasta que se espese y añadir sal y nuez moscada.

Cubrir los canelones con la bechamel, espolvorear con el queso rallado y gratinar en el horno.

Lubinas asadas con pimientos y alcachofas

INGREDIENTES (para 4 personas)
4 lubinas de ración.
½ limón.
4 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharada de mantequilla.
2 alcachofas medianas.
2 pimientos asados.

Aceite de perejil:
8 cucharadas de aceite de oliva.
Un ramillete de hojas de perejil.
Sal.

CÓMO SE ELABORA:
Se limpian las lubinas de sus vísceras interiores. Les cortamos la cabeza y parte de la cola, dejando sólo el centro de pescado, que colocaremos en una cazuela apta para microondas con el aceite de oliva, el zumo de ½ limón y la cucharada de mantequilla. Se espolvorea todo con una pizca de sal. En las pescaderías de confianza suelen preparar los pescados al gusto del consumidor, y los dejan limpios para asar al horno.
Cocinamos las lubinas, junto con las alcachofas cortadas en rodajas no muy gruesas y unas tiras de pimientos asados, en el microondas durante 10 minutos, a potencia media y cubiertas con un plástico apto para el mismo.
Pasado este tiempo, sacamos el pescado del microondas y lo dejamos reposar durante dos minutos, aún tapado.
Ligamos la salsa del asado con movimientos circulares de la cazuela. Después la uniremos con el aceite de oliva, unas hojas de perejil y una pizca de sal. Trituramos la mezcla con la batidora hasta formar el aceite de perejil que acompañará a la lubina asada, que serviremos junto con las alcachofas y pimientos asados.

Alcachofas en crocanti

INGREDIENTES
8 alcachofas.
250 gramos de harina.
Sal.
1 cucharada de aceite.

CÓMO SE ELABORA:
Eliminamos las puntas de las alcachofas y las hojas duras. Retiramos la pelusa con ayuda de una cucharilla y las remojamos en agua acidulada con el zumo de limón. Las cocemos enteras durante 10 minutos en ese agua con un poco de limón y sal. Sacamos las alcachofas del caldo de cocción y las refrescamos bajo en chorro de agua fría.

Pasamos las alcachofas escurridas y cortadas en cuartos por harina y las freímos en una sartén con aceite caliente. Una vez fritas las alcachofas rebozadas las sacamos de la sartén y las depositamos en una bandeja con papel de cocina para eliminar el exceso de aceite de la fritura. Servimos como aperitivo o como acompañamiento de otro plato.

Entrante de alcachofa con queso de burgos

INGREDIENTES (para 4 personas)
8 alcachofas frescas.
1 ramillete de perejil.
100 gramos de queso de Burgos.
Media docena de judías verdes cocidas.
1 zanahoria.
1 manzana verde.
3 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharada de vinagre de manzana.
Sal.
4 panecillos tostados.

CÓMO SE ELABORA:

Limpiamos las alcachofas y las untamos con limón.
Las cocemos durante 30-40 minutos en una cazuela junto con un ramillete de perejil. Una vez cocidas, las pelamos hasta llegar a su parte más tierna (el corazón) y las vaciamos.
Cortamos en daditos pequeños la manzana verde, las judías verdes cocidas las cortamos en tiras y la zanahoria en brounoisse (corte en cuadraditos muy pequeños).
Mezclamos estas verduras y la manzana con el aceite de oliva y el vinagre de manzana y sal, siendo una guarnición ligeramente aliñada para que no gotee sobre el entrante.
Colocamos un par de corazones de alcachofas sobre el pan tostado.
Cortamos el queso fresco en lonchas y colocamos sobre las alcachofas.
Aliñamos ligeramente con la vinagreta guarnecida y colocamos una rodaja de fuet a modo de decoración encima de todo el entrante.

Cazuela de sepia con alcachofas

INGREDIENTES (para 4 personas)
500 gramos de sepia.
300 gramos de alcachofas.
100 gramos de cebolla.
2 dientes de ajo.
½ pimiento verde.
2 tomates.
4 cucharadas de aceite de oliva.
Unas ramitas de perejil.
¼ litro de agua
Sal.

CÓMO SE ELABORA:

Limpiamos la sepia y la cortamos en tiras. Picamos las cebollas en juliana (en tiras finas), los ajos los fileteamos, troceamos el pimiento en tiras finas, picamos el perejil y trituramos los tomates pasándolos por una batidora.
En una cazuela de barro, que posteriormente nos servirá como recipiente de presentación, con aceite caliente, sofreímos las cebollas, los ajos, el pimiento, el perejil y los tomates junto con las tiras de sepia.
Dejamos cocer a fuego medio durante 5 minutos y a continuación bajamos la intensidad del fuego, añadimos ¼ litro de agua y dejamos que se cocine por espacio de 20 minutos hasta que la sepia esté cocinada y la verdura quede como una salsa homogénea.
Pelamos hasta llegar al corazón de las alcachofas, quitamos la pelusilla del corazón de la alcachofa y las cortamos en cuartos. Cuando la sepia esté casi cocinada añadimos los corazones de las alcachofas y dejamos que cueza el conjunto durante 10 minutos más.
En el momento de servir, espolvoreamos con perejil picado sirviendo a centro de mesa en la misma cazuela de barro donde hemos cocinado la receta.

El Aguacate

2010-10-28T06:15:00.000-07:00

Aguacate (Persea americana. )

El aguacate, también conocido como avocado, avocat, cura, palpa gigante, paltay, etc., cuenta con más de 500 variedades. Es originario de México, Colombia y Venezuela, actualmente se cultiva en México, Brasil, Estados Unidos, Australia, Israel, China, Kenia, Sudáfrica y España.
El aguacate es un fruto muy versátil, su sabor neutro permite infinidad de combinaciones a la hora de introducirlo en una receta, dulce, salada o picante, proporciona al paladar una textura fresca y untuosa, una delicia culinaria.

Pero además ofrece muchas propiedades beneficiosas para el organismo, uno de los beneficios más reconocidos del aguacate es la regulación del colesterol gracias al ácido oleico que posee, a las grasas monoinsaturadas combinadas con el contenido de beta sitosterol, pero hay que tener en cuenta que también aporta mayor cantidad de calorías que muchas frutas.

El aguacate aporta además de agua, proteínas, carbohidratos, fibras, vitaminas, minerales y una pequeña proporción de azúcar natural, es antioxidante y la mayor fuente de luteína de entre las 20 frutas más consumidas, por lo que protege de enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular.

Hay estudios científicos que incluso aseguran que la pulpa del aguacate tiene un gran valor nutritivo, semejante al de una porción de carne, por lo que también es recomendado en dietas vegetarianas como sustituto de esta proteína.

Cómo elegirlo y conservarlo

Se ha de comprobar que la piel no presente ningún tipo de defecto como manchas, puntos negros o signos de excesiva maduración.

El aguacate está maduro si al sacudirlo se nota que el hueso se mueve o cede a la leve presión con el dedo. Si no está del todo maduro, se debe dejar a temperatura ambiente durante el tiempo necesario, 1-3 días. Su proceso de maduración puede acelerarse si se envuelve en papel de periódico junto con una manzana o un plátano.

Si por el contrario el aguacate está en su punto de sazón, para detener la maduración se ha de guardar en la parte menos fría de la nevera (no a menos de 6ºC ).

El aguacate se puede congelar. Para ello, hay que extraer la pulpa, aplastarla bien y mezclarla con un poco de zumo de limón.

Para su degustación, se ha de abrir justo antes de su consumo, ya que la pulpa se ennegrece con rapidez. Esto se puede evitar rociándola inmediatamente con zumo de limón. Por otro lado, si al consumirlo sólo empleamos una mitad, la que sobra se puede conservar en óptimas condiciones para el día siguiente dejándole el hueso, rociada con zumo de limón en la nevera y protegida con papel film o en un recipiente de cierre hermético.

Propiedades nutritivas

Las grasas constituyen el principal componente tras el agua, por lo que su valor calórico es elevado con respecto a otras frutas, pero inferior al del coco, de mayor contenido graso.

Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas.

En cuanto a la grasa, ésta es mayoritariamente monoinsaturada; el 72% del total de grasas es ácido oleico, característico del aceite de oliva.

Es rico en minerales como el potasio, el magnesio y pobre en sodio. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Destaca su contenido de vitamina E (antioxidante, interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad) y de ciertas vitaminas hidrosolubles del grupo B, como la B6 o piridoxina, que colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Composición por 100 gramos de porción comestible

Calorías 134,3
Grasas 134,3
Hidratos de carbono (g) 1,3
Fibra (g) 2,4
Potasio (mg) 320
Magnesio (mg) 18
Provitamina A (mcg) 119
Vitamina E (alfa-tocoferol) (mg) 2,3
Vitamina C (mg) 4
Acido fólico (mcg) 8
Piridoxina (mg) 0,3
mcg = microgramos

Propiedades / Salud

El aguacate es un fruto que generalmente se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil consumo, rico en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y minerales; aliadas de nuestra salud. Teniendo en cuenta dichas propiedades nutritivas, es muy recomendable para todos los segmentos de la población: niños, jóvenes, adultos, deportistas, mujeres embarazadas, madres lactantes y personas mayores.

Por su aporte de antioxidantes y grasas de tipo monoinsaturado, se recomienda su consumo especialmente, a quienes tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas monoinsaturadas tienen la propiedad de reducir las tasas de colesterol total en sangre, a expensas del denominado "mal colesterol", el LDL-c, al tiempo que incrementan los niveles de HDL-c, "el colesterol bueno", que en nuestro cuerpo se encarga de transportar por la sangre el colesterol desde las células al hígado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.

La vitamina E, como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas, las cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cáncer. Además, por su riqueza en magnesio y potasio y bajo aporte de sodio, resulta muy recomendable para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón y para quienes tienen bulimia o toman diuréticos que eliminan potasio. Su contenido de potasio deberán tenerlo en cuenta las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas controladas en este mineral.

Por ser bastante calórico, se ha de moderar su consumo en caso de sobrepeso u obesidad.

Variedades / Temporada

Son más de 500 las variedades de aguacate existentes dado su cultivo y adaptación en amplias zonas de América Latina y su rápida internacionalización y aceptación en todo el mundo.

Hay variedades para todas las épocas del año (Bacon, Fuerte, Gwen, Hass, Pinkerton, Reed, Zutano..) aprenda a conocerlas y a sacarle a cada todas sus ventajas.

Lo importante es que elija bien la madurez del mismo en la compra.

Recetas de Aguacate

Cada ves más introducido en la cocina europea como componente cada vez más popular.

Desde América Latina se importan recetas auténticamente exquisitas (especialmente de México y Perú).

Muy recomendable el popular Guacamole que combina con todo.

ALGUNAS RECETAS DE AGUACATE

Rollitos de salmón y aguacate

Ingredientes:
250 grs de salmón ahumado
2 aguacates
1/2 cebolla
cayena molida
pimienta negra recién molida
sal
aceite de oliva

Instrucciones:
Se parten los aguacates y se saca toda la cerne, se tritura con un tenedor, se le agrega la cebolla picada.
Se añaden la cayena, la sal y la pimienta y el aceite de oliva. Se prueba por si hay que rectificar.
Se extiende una loncha de salmón, se pone un poco del aguacate y se enrolla.

Aguacates relleno de tomate y jamón

Ingredientes

100 gramos de dados de jamón
2 aguacates grandes
2 cucharadas de aceite
1 cucharada de vinagre
250 gramos de tomates
1 cucharada de albahaca
2 tallos de apio
Sal y pimienta

Preparación

1) Poner el aceite, el vinagre, la sal, la pimienta y mezclar bien.
2) En una fuente poner los tomates picados en dados el apio en rodajas finas, la albahaca y el jamón.
3) Cortar los aguacates por la mitad y sacar los huesos (se puede poner unas gotas de limón para que no se oxide).
4) Rellenar los aguacates con la mezcla.
5) Servirlos adornando con una hoja de albahaca.

Aguacate andalusí

(Para 6 personas)
- 3 aguacates cortados por la mitad
- 5 dientes de ajo picados
- 1½ cucharadas soperas de especias para pinchitos morunos
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva

Calentar el aceite en una sartén y cuando esté muy, muy caliente se echan los ajos y se aparta del fuego inmediatamente. Añadir las especias de pinchitos y dejar enfriar a temperatura ambiente.
Rellenar cada mitad de aguacate con una cucharada sopera de esta mezcla y servir acompañando de rebanadas de pan tostado.

Guacamole

(Para 6 personas)
- 3 aguacates, pelados y triturados con tenedor
- 1 cebolla pequeña, muy picada
- 1 diente de ajo, finamente picado
- 2 tomates, muy picados
- 1 cucharada de zumo de limón
- Unas gotas de tabasco
- Sal y pimienta

En un cuenco se mezclan todos estos ingredientes formando una pasta sobre la cual, y en su centro, se colocará uno de los huesos de aguacate. Esto, al mismo tiempo que decorativo, lo protegerá de la descoloración.
Este es uno de los platos más típicos de Méjico y puede comerse untando en crackers o sobre pequeñas rebanadas de pan tostado

Ensalada de pomelo y aguacate

- 4 aguacates grandes, pelados y cortados en tiras largas
- 3 pomelos grandes
- Perejil picado
- Salsa vinagreta

Pelar los pomelos limpiando bien los gajos con cuidado de que no se rompan. Poner la vinagreta en un cuenco y mojar en esta salsa las tiras de aguacates y después disponerlas radialmente en una fuente redonda. Colocar en el centro de esta rueda los gajos de pomelo de manera concéntrica. Rociar nuevamente con un poco de salsa vinagreta y el perejil.

Ensalada de papaya, aguacate y gambas

- Es una excelente combinación de colores y sabores
- 2 papayas*, peladas y cortadas en tiras
- 2 aguacates, pelados y cortados en tiras
- 1 lechuga
- ½ kilo de gambas, cocidas y peladas
- 2 cucharadas de cebolleta, muy picada
- 1 tomate grande, pelado, picado y sin semillas
- 250 cc (1 vaso) de mahonesa con una cucharada de mostaza de Dijon
- Zumo de 1 limón

Rociar la papaya junto con los aguacates con zumo de limón y disponerlos en una fuente previamente cubierta de hojas de lechuga, reservando un lugar en el centro para apilar las gambas. Rociar la cebolleta sobre toda la fuente y el tomate picado sobre las gambas. Servir acompañada de la mahonesa con mostaza.

Aguacates con crema de mariscos

Ingredientes

- 3 grs (¼ vaso) de mantequilla
- 63 grs de champiñones frescos, cortados en rodajas
- 1 cebolla mediana muy picada
- 3 cucharadas de harina
- 300 cc (1¼ vaso) de leche
- 125 grs (½ vaso) de queso tipo Gruyere
- 63 cc (¼ vaso) de vino blanco
- 400 grs de atún blanco
- ¼ kilo de gambas cocidas y peladas
- 2 cucharadas de almendras tostadas
- 3 ó 4 aguacates cortados
- Zumo y ralladura de limón
- Sal, pimienta, una pizca de mostaza en polvo y una pizca de tomillo

Saltear en mantequilla los champiñones junto con la cebolla hasta que estén dorados. Apartar con una espumadera. Añadir rápidamente la harina y especias a la mantequilla restante y gradualmente la leche junto con la nata. Remover continuamente, hirviendo durante 1 minuto. Reducir la llama y añadir el queso, manteniendo el fuego hasta que se funda. Añadir el vino, el zumo y ralladura de limón, atún, gambas, almendras, champiñones y cebolla. Calentar todo de nuevo.
Poner esta crema en un cuenco que se puede presentar en el centro de una fuente rodeado de hojas de lechuga con los aguacates encima y rodajas de limón entre ellos, rellenándolos con la salsa preparada en el momento de ir a comerlos.

Aguacates rellenos de arroz con camarones

Ingredientes:
1 tza de arroz
2 tzas de camarones
Sal
Pimienta
2 aguacates que estén maduros
Aceite de oliva
Sal
Pimienta

Preparación:
Preparar el arroz como de costumbre y mezclarlo con camarones, luego deja enfriar el arroz, luego cortar el aguacate y rellenarlo con el arroz con camarones y servirlo como primer plato.

Aguacate con Atún

4 mitades de Aguacates Hass
1 lata de atún
4 cucharadas de mayonesa
2 cucharadas de cebolla picada fina
cucharada de jugo de limón

Preparación

Paso 1: Mezclar el atún bien desmenuzado con la cebolla y el jugo de limón.

Paso 2: Amoldar la mezcla con la mano y acompañar con Aguacate Hass en abanico o rellenar cada mitad de Aguacate con la mezcla.

El Ajo

2010-10-28T03:56:00.000-07:00

Son muchas las propiedades medicinales que desde siempre se le han asignado a esta planta, originaria del centro de Asia.

Es quizás el remedio natural con mayores propiedades medicinales demostradas experimentalmente: Efecto hipotensor a dosis altas, fluidificante de la sangre - muy utilizado por personas que han padecido trombosis, embolias o accidentes vasculares-, hipolipemiante -disminuye el colesterol LDL, es decir el nocivo para el cuerpo-, antibiótico y antiséptico general, estimulante de las defensas, vermífugo, callicida...

El ajo, es considerado, uno de los vegetales curativos, más importantes. En los últimos años, se le ha estado dando, mucha más importancia y difusión a este vegetal, y a tratar de educarnos para estimularnos en su consumo, brindándonos mucha más información sobre todas sus propiedades y sobretodo, como actúa, como medio preventivo y curativo en las distintas enfermedades. Por lo tanto, una vez recopilada esta información, de muchos artículos leídos, en distintos textos y revistas que consideramos serios, creemos que lo importante, no es tenerlas guardadas, sino difundirlas lo más posible, para que éstas informaciones y conocimientos puedan servir, a su vez de ayuda a todo aquél que la necesite.

El ajo, ayuda a prevenir y curar todas las enfermedades de las vías respiratorias.

Se utiliza para eliminar parásitos y en estos casos el jugo del ajo es uno de los mejores remedios, y aún en las especies difíciles de expulsar, se obtienen resultados sorprendentes.

Ayuda a quienes padecen de ácido úrico y actúa como protector en la calcificación de las arterias. Previene la hipertensión y la mala circulación, ya que tiene una acción hipotensora.

Es estimulante, diurético y expectorante. El ajo ayuda a eliminar los viejos residuos que van quedando en el organismo, sus enzimas favorecen una buena síntesis de los ácidos grasos, ayudando a bajar el colesterol malo o LDL.

Tiene un alto contenido de fósforo y de azufre, por eso se destaca como un sedante especial para los nervios.

Aconsejan comerlo crudo ya que cocido pierde más del 90% de su efectividad.

El ajo produce mal aliento y transpiración desagradable, sólo por un corto período de tiempo, es decir mientras se expulsan las toxinas acumuladas en el organismo, una vez liberadas éstas, ya no se despide mal olor, ni en el aliento, ni en la transpiración, ni siquiera en la orina y las deposiciones. Esto es debido a que ese olor desagradable que se atribuyen a los ajos, no es debido a los ajos propiamente dicho, sino a las toxinas acumuladas en el organismo que, al combinarse con los activos principios eliminadores del ajo, despiden ese olor desagradable.

Esto se puede entender fácilmente con este ejemplo. Una persona que practica una alimentación sana y natural, donde el ajo ocupa un lugar preferencial, no desprende ese olor tan desagradable que se le atribuye al ajo, pero sí ocurre esto, en aquellas personas que comen ajo, pero a su vez continúan una mala alimentación, en base a alimentos ricos en grasas, embutidos, bebidas alcohólicas, etc. En estos casos lo que sucede, es que el ajo continua constantemente, eliminando toxinas, producidas por la mala alimentación, y es justamente, la constante eliminación de estas sustancias, la que producen ese olor desagradable, no el ajo.

Podemos comenzar para acostumbrarnos, con uno o dos dientes de ajo, que lo podemos acompañar con un pedazo de pan, masticándolos bien. Luego, de a poco, aumentaremos hasta llegar a cuatro o cinco. La cantidad depende de la tolerancia de cada persona, hay quienes llegar a comer hasta una cabeza entera sin molestias y con grandes resultados.

En casos de reuma, da excelentes resultados, crudo, rallado, aplastado o picado, lo ponemos en una taza con un caldo de verduras, y lo tomamos media hora antes de las comidas.

Es muy recomendable como desinfectante, por lo tanto en caso de picarnos algún insecto extraño, podemos frotarnos con ajo crudo.

Y para finalizar, diremos, que el órgano que más se beneficia con el ajo crudo, es el corazón. Si tenemos en cuenta, que el ajo, es el gran purificador de la sangre, sacaremos como consecuencia que también es el gran fortalecedor del corazón.
Afrodisíaco y energético

Su origen está en Asia Central, pero los chinos y egipcios ya lo utilizaban en la más remota antigüedad: Alimentaban con ajos a los esclavos que construían las pirámides porque creían que el ajo les aportaba energía. También se empleó en el proceso de momificación y como moneda.

En Grecia y Roma el ajo se consideró un potente afrodisíaco y en la época medieval se usó el ajo para librarse de brujas, vampiros y malos espíritus. En otros andares, durante la II Guerra Mundial se repartía entre los soldados para que tuvieran un remedio contra las heridas.

¿Para qué?

Una mezcla semejante, pero con ajo cocido al horno, ablanda las callosidades dolorosas. Si se hierve con leche (previamente pelado sin mantequilla), su efecto es positivo en los casos de eccemas, tiñas y verrugas. Para estos casos basta aplicarse un diente de ajo recién cortado, ah! y para quienes corren riesgos de calvicie o pérdida del cabello, los masajes con jugo de ajo en el cuero cabelludo, afirman el pelo.

En casos de hipertensión y arteriosclerosis, basta con comer dos o tres dientes de ajo todos los días; ensanchan los vasos sanguíneos, lo que ahorra jaquecas, vértigos insomnios. Su consumo es indispensable para las personas de ocupación sedentarias, en particular para las que realizan trabajos intelectuales, porque estimula el funcionamiento del cerebro, el corazón y las glándulas sexuales.

Igualmente, una inhalación de ajo triturado cura la gripe, las anginas y catarros en sus etapas iniciales. Este mismo tratamiento es utilizado en casos más serios, como la tos ferina, la pulmonía, inflamaciones de los oídos y de la mucosa de los ojos.

Su uso más común es agregárselo a las comidas y esto alivia enfermedades gastrointestinales infecciosas, colitis, bronquitis y en general cualquier problema inflamatorio. La única contradicción es cuando se sufre de inflamaciones de los riñones.

La medicina popular hace tiempo que conoce un remedio muy eficaz contra la gota, el reumatismo, los cálculos renales y en la vejiga; se trituran cinco bulbos de ajo y se deja reposar en 500 gramos de vodka en temperatura ambiente durante ocho o diez días. Se toma media cucharadita tres veces al día.

¿Y el mal olor?

Aquel desagradable olor saliendo por los poros es lo que viene después del ajo, debido a los componentes de azufre que tiene y que puede provocar mal aliento después de haberlo comido. Pero tranquilo (a) que hay soluciones caseras para combatir tales plagas.

Para empezar, luego de un banquete "ajiento" usted puede elegir entre las siguientes opciones, a saber: beber zumo de limón recién exprimido, morder perejil, tomarse una cucharada de miel si se le hace mas fácil o por último beber un vaso de leche o de vino tinto.

Propiedades beneficiosas del ajo

Desde muy antiguo, el ajo ha sido utilizado en diversas enfermedades gracias a sus

El ajo crudo tiene propiedades antisépticas, fungicidas, bactericidas y depurativas, debido a que contiene un aceite esencial volátil llamado aliína, que se transforma en alicina, responsable de su fuerte olor y que se elimina por vía respiratoria. Aunque también tiene otras propiedades beneficiosas para el organismo:

Estimula las mucosas gastrointestinales provocando un aumento de las secreciones digestivas y de la bilis.
Es diurético.
Aumenta las secreciones bronquiales, por lo que se dice que es expectorante, desinfectante y descongestionante.
Su consumo frecuente provoca vasodilatación (aumento del diámetro de pequeños vasos sanguíneos; arteriolas y capilares) lo que hace que la sangre fluya con mayor facilidad y que disminuya la presión sanguínea.
Por todo ello, el consumo habitual de ajo es muy recomendable en caso de parasitosis intestinales, cualquier proceso infeccioso y para aquellas personas que tienen hipertensión y riesgo cardiovascula.

Precauciones

El uso de ajo an altas dosis, ya sea crudo o en extractos, está desaconsejado en hemorragias traumáticas ó menstruales. Piense que tiene auténticas propiedades fluidificantes y por tanto puede impedir los procesos de coagulación.
Así mismo se desaconseja su uso durante el embarazo.

Preparación y empleo.

Desde el punto de vista medicinal las preparaciones más convenientes son:

1. Crudo:
Masticar 1 a 3 dientes por la mañana. Tiene la pega del mal olor corporal y de que no controlamos la cantidad efectiva de principios activos con efectos terapéuticos.

2. Extracto de Ajo: En cápsula o perlas. Tienen la ventaja de no provocar mal olor corporal. La dosis habitual para conseguir efectos terapéuticos son de 600 a 900mg diarios.

3. Decocción de dientes de ajo: Hervir una cabeza de ajo en unlitro de agua durante cinco minutos. Tomar tres tazas diarias. Se pierden parte de las propiedades pero se evita en parte el mal aliento.

4. Maceración en vinagre: Tiene la pega del mal olor corporal que provoca. Además su contenido en principios activos es menor que en los casos anteriores. Sin embargo su uso durante espacios de tiempo prolongados puede tener efectos de acumulación en nuestro cuerpo. Por ello es un modo de empleo para sostener durante periodos largos de tiempo.

Si lo que se busca es prevenir, los modos de empleo 1, 3 y 4 serán los ideales, pero hay que sostenerlos en el tiempo. Si por contra queremos coayudar a un tratamiento ya instaurado por su médico, la opción de las perlas o cápsulas es más aconsejable.

El ajo, es considerado, uno de los vegetales curativos, más importantes. En los últimos años, se le ha estado dando, mucha más importancia y difusión a este vegetal, y a tratar de educarnos para estimularnos en su consumo, brindándonos mucha más información sobre todas sus propiedades y sobretodo, como actúa, como medio preventivo y curativo en las distintas enfermedades. Por lo tanto, una vez recopilada esta información, de muchos artículos leídos, en distintos textos y revistas que consideramos serios, creemos que lo importante, no es tenerlas guardadas, sino difundirlas lo más posible, para que éstas informaciones y conocimientos puedan servir, a su vez de ayuda a todo aquél que la necesite.

Algunas recetas

Hay recetas tradicionales en las que es un ingrediente fundamental:

Sopa de ajo

Ingredientes (6 personas):

6 huevos
5 dientes de ajo
50 gramos de jamón taquitos
150 g de rebanadas de pan duro o tostado
6 vasos de caldo natural o preparado con 1 cubito de caldo vegetal diluido en la misma cantidad de agua caliente
1 cebolla pequeña
1 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de perejil
aceite de oliva.

Pasos de la Sopa de Ajo:
Paso 1: En una cazuela, freír las rebanadas de pan cortadas muy finas, en abundante aceite, hasta que se doren. Apartar y retirar el aceite de la sartén dejando un poquito para freír los ajos.

Paso 2: Freír los ajos enteros y la cebolla picada, separar del fuego y añadir el pimentón sin dejar de remover. Añadir el jamón.

Paso 3: Añadir el caldo, retirar los ajos y volver a poner en el fuego. Añadir el pan y empaparlo bien, el perejil, salar y dejar cocer a fuego lento durante 10 minutos

Paso 4: Bien en una cazuela grande de barro o en pequeñas cazuelitas individuales, cascar los huevos encima de la sopa y meter en el horno precalentado hasta que se cuaje la clara.

Ajo pringue o de Mataero

Ingredientes (4 personas):

1/2 kg. de pan casero o de pueblo
300 grs. de tocino blanco
300 grs. de hígado de cerdo
1 cabeza de ajos
1 cucharada de pimentón
1 cucharadita de canela, de pimienta negra o molida
Una pizca de clavo
50 grs. de piñones
Aceite y Sal

Pasos:

Paso 1: Desmigajar el pan, sólo la miga, procurando que quede bien menudo y ponerlo en una tartera de barro.

Paso 2: Añadir las especias y mezclar.

Paso 3: Cortar el tocino en lonchas gordas ( 1 cm), trocear el hígado y pelar los ajos.

Paso 4: En una sartén con muy poco aceite, freír el tocino esperando que saque su grasa. Retirar las lonchas. Aparte, poner un cazo con agua a calentar.

Paso 5: En esa grasa freír el hígado y los ajos (3-4 minutos).

Paso 6: Retirar y machacar el hígado y ajos juntos en un mortero. Reservar.

Paso 7: En la misma grasa freír ligeramente la miga de pan e ir incorporando agua caliente hasta tomar consistencia de puré. Remover sin cesar.

Paso 8: Añadir el machacado de hígado y ajos, y por último los piñones y la sal sin dejar de remover durante unos 20 minutos. Para comerlo, utilizar como cuchara la corteza de pan.

Papas con ajo y perejil (emperejiladas)

Ingredientes: 4 personas

1 kg. de patatas
2 dientes de ajos picados
1 cucharada de perejil picado
caldo
limón
Sal
Aceite

Preparación

Paso 1: Se cortan las patatas en rodajas más bien gruesas, se les añade la sal y se fríen en un aceite no demasiado caliente. No hay que dorarlas, pero deben quedar blandas.

Paso 2: Se sacan las patatas y ponen a escurrir el aceite, para evitar que estén demasiado aceitosas.

Paso 3: Se deja la sartén sin aceite y untada del que había. Se pone nuevamente al fuego y se echa el ajo, el perejil y un poco de sal, agregando unas gotas de aceite. Se agrega un poco de limón y se revuelve todo. Se agrega un poco de caldo. Si está ácida la mezcla, se agrega un poco más de caldo.

Paso 4: Se echan de nuevo las patatas a la sartén y se revuelven con el resto de los ingredientes llevando cuidado de no romperlas. Se rectifica de sal y se dejan al fuego mínimo unos 6-8 minutos, moviéndolas de vez en cuando.

Solomillo al ajo

ingredientes:
500 gramos de Solomillo de cerdo
2 ñoras
1 cabeza de ajo
1 vaso de vino blanco
sal
pimienta

se corta el solomillo en cuadrados pequeños, en una sarten se echa eñ aceite , cuando este caliente se añanden los dientesd eajo enteros solo machacaos, se doran un poco y se le echa el solomillo. se le ñade la sal y la pimienta. cuando este medio echo se le añade la ñora picda en trozos medianos .se le echa el vino y esperamos que reduzca.

Alitas de pollo asadas al ajo y vino blanco

Se aliñan las alitas de Pollo con Ajo molido,Vino blanco y aceite de oliva.
preferiblemente se dejan macerar en la nevera de un día para otro.

al momento de pasar las alas para asarlas, se pintan con una mezcla de aceite de oliva, ajo molido, vino blanco y sal.

se deben pintar continuamente mientras se asan. tiempo para asar 15 minutos aprox.

Se acompañan con papas al vapor y como bebida cerveza.

Ajo blanco

Ingredientes
1 puñado de almendras crudas peladas
2 o 3 dientes de ajo pelados
migas de pan (unas 5 rebanadas de pan de molde sin corteza)
Aceite de oliva
Vinagre blanco
Sal

Elaboración
Trituramos las almendras, añadimos el ajo y volvemos a triturar. Lo mezclamos bien y le añadimos el resto de los ingredientes para pasar a triturarlo en la batidora.

Trituramos hasta que veamos que la pasta es muy fina y añadimos agua hasta obtener una mezcla medianamente espesa.

Se recomienda servir muy frío.

Lomo empanado con ajos y perejil

INGREDIENTES (para 4 personas)
16 tajadas de lomo de lomo fresco.
2 dientes de ajo.
Unas ramitas de perejil
50 gramos de pan rallado.
250 gramos de champiñones en conserva
1 decilitro de aceite de oliva.
Sal.

CÓMO SE ELABORA:

Machacamos el ajo y el perejil con un robot de cocina (también podemos utilizar un poco de ajo deseado y perejil seco) y mezclamos con el pan rallado. Salamos ligeramente los filetes de lomo y empanamos con la mezcla de ajo, perejil, y pan rallado.
En una sartén caliente, con un poco de aceite, doramos los filetes empanados aproximadamente 1 minuto por cada lado o hasta que se doren,
Calentamos los champiñones escurridos de la conserva, con un poco de ajo troceado, sal y 4 cucharadas de aceite de oliva en el microondas a potencia máxima durante 5 minutos. Servimos el lomo empanado acompañado de los champiñones.

Pulpo con ajos

Ingredientes:

Kilo y medio de pulpo
6 dientes de ajo
1 cucharilla de pimentón picante
1 cucharada de pimentón dulce
1 vaso de aceite
Sal gruesa
Agua

El pulpo puede ser congelado, curado o fresco. En los dos
primeros casos no es necesario mazarlo, pero si es fresco el secreto
de que esté tierno consiste en mazarlo antes de cocerlo.
Se pone a hervir abundante agua en una olla a poder ser de
cobre o de porcelana (en aluminio no queda tan bien). El pulpo se mete
y se saca tres veces para asustarlo», pues así escaldado queda más
tierno. Se deja cocer durante dos horas y media o tres. Si no va a
servirse en el momento es mejor no retirarlo del agua. Se corta luego
en trozos con una tijera y se sazona con sal gruesa, el pimentón
picante y el dulce (la cantidad de picante varía según el gusto), los
ajos muy picados y el aceite. Todo en crudo. (Para la ajada se doran
los ajos, pero en este caso no.) Puede servirse tanto caliente como
frío, preferiblemente en platos de madera.

La Acelga

2010-10-26T03:12:00.000-07:00

La Acelga pertenece a la familia de las Quenopodiáceas y a la variedad Cicla. Necesitan de un clima templado de zonas costeras o de terrenos salinos.

Es originaria de los países Europeos de la Costa Mediterránea y del norte de Africa. Se sabe, que ya se consumía en el siglo I d.J.C. Lo cultivaron los griegos, romanos, árabes… Se sabe también, que los árabes desarrollaron su cultivo y descubrieron sus propiedades medicinales.

La acelga no llegó a EEUU hasta 1806, pero hoy es uno de los principales países productores, junto con Asía, Italia, Francia, Holanda, Bélgica, Alemania y Reino Unido. España exporta acelgas a Francia.

Propiedades / Salud

Las acelgas contienen 91% de agua, poquísimas calorías, Hidratos de Carbono, y Fibra. Es ideal para los que quieran seguir una dietas adelgazantes.

La acelga contiene:
-Vitaminas: A muchísima y C en menor cantidad.
-Minerales: Potasio, Calcio, Magnesio, Hierro, Yodo.
-Otros: Folatos, Beta-carotenos, Acido oxalático.

Recomendado para:
- Anticancerígeno.
- Estrés.
- Diurético, laxante, depurador
- Durante el embarazo: ayuda a la buena formación feto.
- Tiroides: hormonas.
- sistema inmunológico: formación anticuerpos, producción de glóbulos rojos y blancos.
- visión, cabello, uñas, piel, mucosas, huesos, dientes.
- Hígado.
- Bajada de defensas.
- Problemas cardiovasculares y degenerativos.
- Transmisión y generación del impulso nervioso y muscular.
- Hormonas sexuales y suprarrenales.
- Transito intestinal.
- Crecimiento de los niños.
- Infecciones respiratorias.

Variedades / Temporada

Son más de 1.400 las variedades de la familia de las Quenopodiáceas, pero el género de Beta vulgaris se clasifica en 2 variedades:

Amarilla de Lyon.

Verde de penca blanca de Bressane.

Se pueden consumir durante todo el año, pero la mejor época es en otoño e invierno.

Al comprarlas, es importantísimo que estén muy frescas, es decir, las hojas muy verdes, brillantes, tersas, sin picaduras ni manchas, las pencas muy tiesas.

Sólo aguantan como mucho un par de días en la nevera. Lo mejor es consumirlas en el día.

Ahora las venden ya lavadas y cortadas con fecha de caducidad, para los que trabajan y no tienen tiempo de entretenerse demasiado con la preparación y limpieza de éstas.

Recetas de Acelga

El consumo de las acelgas ha ido en aumento debido a las dietas adelgazantes y al culto a la línea. Cada vez hay más gente que intenta comer sano y llevar una dieta equilibrada comiendo muchas verduras y frutas, pescados y poca carne roja.

Las acelgas se suelen tomar hervidas con una patata o rehogaditas con unos ajitos, para comerla lo más natural posible. Pero, si la tomaramos cruda, estaríamos recibiendo el total de su aporte vitamínico.

Algunas recetas:

ACELGAS CON JAMON

INGREDIENTES:

1/2 kg de acelgas
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo
50 gr de jamón serrano picado
25 gr de piñones pelados

PREPARACION:

Poner agua a hervir en una cazuela. Mientras se calienta, limpiar bien y cortar las acelgas en trozos de 1 o 2 cm.

Cuando rompa a hervir, cocer las acelgas a fuego vivo durante 5 min. Después colarlas y dejarlas aparte.

Poner el aceite en una sartén grande, mejor si es antiadherente, a fuego suave.

Pelar los ajos, cortarlos en láminas y ponerlos a freír.

Cuando empiecen a dorarse añadir el jamón y los piñones. Remover un poco e incorporar las acelgas.

Rehogarlo así durante un par de minutos y servirlo caliente.

ACELGAS RELLENAS DE CARNE

Ingredientes:
• acelgas, 12 unidades
• carne picada, 350 gramos
• salsa de tomate, 1 taza
• dientes de ajo, 3 unidades
• salsa bechamel, 2 cucharadas
• jamón serrano, 100 gramos
• patatas medianas, 2 unidades
• vino blanco, 1 vaso
• huevo batido, 1 unidad
• harina,
• agua,
• sal,
• aceite, lo que se estime

Elaboración
Se separan las partes verdes del tronco de la acelga y se reservan. Se limpian las partes blancas de pieles e hilos y se cuecen en agua con sal. Una vez cocidas, se escurren y trocean en pedazos de unos seis centímetros más o menos.
Las partes verdes se cuecen también en agua con sal, un chorrito de aceite y las patatas, previamente peladas. Una vez cocidas, se trituran, obteniendo la crema de verduras.

Saltear los ajos en láminas y el jamón serrano picado, añadir la carne y rehogarlo todo a la vez sazonado. Se añade el vino blanco, después el tomate y un poco de salsa bechamel, al gusto de cada uno. Se le puede añadir además una cucharada de pan rallado. Se deja que se reduzca y enfríe.

Con esta masa se rellenan las partes blancas (pencas) de las acelgas, como si fuese un sandwich. Se pasan por la harina y el huevo batido, y se fríen en aceite bien caliente.

Por último se echa la crema de verduras en una fuente. Encima de la crema colocamos las pencas y lo servimos.

GARBANZOS CON ACELGAS

Los ingredientes

- 350gr de garbazos.
- 1 Kg de acelgas
- Aceite de oliva.
- Ajo, sal, pimentón y 1 cucharada de comino en grano.

En una olla express si tenemos herviremos los garbanzos durante 20-30 min; a continuación añadimos las acelgas durante otros 15 mins. Cuando estén echas freiremos en una sartén 4 ó 5 dientes de ajo y los machacaremos en un mortero junto con los cominos. Lo siguiente será añadir una cuchara de pimentón sobre la cazuela con acelgas y garbanzos y a continuación el aceite de la sartén donde freimos los ajos. Tendremos que añadir sal, según queramos y cocerlo todo junto otros 5 minutos

ALBÓNDIGAS DE ACELGAS

Ingredientes para 6 personas:
2 kg. de la parte verde de las hojas de acelga,
100 gr. de Tocino,
6 claras de Huevo (reservamos las 6 yemas),
10 cucharadas de Harina,
30 cucharadas de salsa de tomate,
6 cucharadas de Sidra seca (o vino blanco),
2 pellizcos de Pimienta,
2 cucharillas rasas de bicarbonato.

Quitar a las hojas verdes los hilos e impurezas y limpiarlas con Agua fresca.
Colocar un puchero en el fuego con bastante agua; cuando esté hirviendo, echa lo verde de las acelgas mas dos cucharillas rasas de bicarbonato. A los 25 minutos de cocción refrescarlas bien y después escurrirlas (el agua no vale). Lavarlas en un chino; hacer presión con la mano para que salga todo el agua posible. En una tabla se pican bien con un cuchillo y se vuelven a meter en el chino haciendo presión con la mano.
Colocar una servilleta en la mesa y echar en el centro las acelgas que están en el chino ya picadas. Recoger la servilleta, quedando dentro las acelgas; hacer una pelota, y encima de la mesa hacer presión para que salga algo de agua. Soltar la servilleta y dejar las acelgas en una cazuela; añadir los 100 gr. de tocino muy picadito, sal, dos pellizcos de pimienta y 10 cucharadas rasas de harina. Con la mano, amasar todo, espolvorear la mesa con bastante harina y con una cuchara sacar montoncitos (del tamaño de tres nueces); una vez que toda la masa está en montoncitos, espolvorear por encima de ellos con harina, redondearlos con la mano y cuando se han redondeado todos, se vuelven a pasar por harina y después por las claras bien batidas (durante dos minutos); según se han pasado por las claras se van friendo en abundante aceite, muy caliente y pocas a la vez y según se van friendo se van sacando a una cazuela con una espumadera. Colocar una cazuela en el fuego con 6 cucharadas de aceite; cuando esté caliente añade media Cebolla muy picadita; cuando empiece a dorarse añade 3 cucharadas rasas de harina. Con una espumadera revolver todo y añade 6 cucharadas de sidra seca (o vino blanco) más las albóndigas; añade 30 cucharadas de salsa de tomate. Deja que hierva todo junto durante 15 a 20 minutos.
Se prueba de sal y se sirve.

SALTO DE ACELGAS Y CANGREJO

INGREDIENTES:
1 manojo de acelgas
1 paquete de palitos de cangrejo fresco o congelado
1 Puerro grande
4 patatas nuevas pequeñas
1 diente de Ajo
1 cucharada maizena
1 vasito de Leche o nata
un fondo de aceite de oliva
1 vasito de vino blanco
1 ramita de Tomillo fresco
sal y Pimienta blanca

PREPARACIÓN:
Lavar las acelgas y retirar el extremo del tallo; cortar las hojas, separando laS pencas, que se dejan en trozos medianos y las hojas, que se pican en juliana. Lavar y pelar el puerro; cortar en ruedas finas y echarlo en una cazuela baja. Añadir entonces un chorro de aceite y sofreír a fuego suave, removiendo con una cuchara de palo. Pelar y laminar el ajo finamente sobre la cazuela; añadir las pencas y rehogar hasta que se ablanden, agregando un poco de vino para que no se pegue.

Paso 2
Pelar las patatas y cortarlas en cubitos medianos; añadir a la cazuela así como los hojas de acelgas y mover para que se asienten. Disolver la maizena en la leche y echar en la cazuela cuando las verduras estén al dente. Dar un hervor y retirar del fuego.

Paso 3
Cortar los palos de cangrejo en 2 o 3 trozos y ponerlos en una sartén; añadir el tomillo y un chorrito de aceite; saltear 2 minutos a fuego suave y mezclar con las acelgas. Rectificar la sal y pimienta y dar un último hervor suave justo antes de servir el plato.

ACELGAS CON ALMENDRAS

INGREDIENTES (para 4 personas)
1 kilo de acelgas.
12 almendras crudas.
4 dientes de Ajo.
1 cucharada de harina.
6 cucharadas de aceite.
Sal.

CÓMO SE ELABORA:

Limpiamos las acelgas quitándoles los hilos de los tallos de las acelgas, estos tallos se les llaman "pencas".
Separamos los tallos de las hojas.
Picamos las hojas de las acelgas de forma muy fina y las cocemos en Agua con sal durante 15 minutos.
Escurrimos las hojas cocidas.
En una sartén con un poco de aceite, colocamos las hojas de acelgas y los dos dientes de ajo picados.
Rehogamos y a continuación reservamos.
Ponemos otras dos cucharadas de aceite en una sartén con dos dientes de ajo pelados y enteros.
En ese aceite, doramos las almendras y trituramos con la ayuda de la batidora hasta formar una crema.
Cortamos el tallo de las acelgas (pencas) en trozos cuadrados y los cocemos en agua hirviendo con sal.
Una vez cocidas, escurrimos casi toda el agua hasta que justo cubra las pencas y reservamos en la cazuela.
Volcamos el triturado de las almendras sobre las pencas (que tendrán muy poca agua) Cocemos todo a fuego muy lento durante 30 minutos.
En el último momento añadimos a las pencas las hojas salteadas con ajo y damos un hervor al conjunto.
Ponemos a punto de sal y servimos en una fuente con unos panes fritos alrededor.

PENCAS DE ACELGA RELLENAS DE QUESO

Ingredientes:
8 ud. penca de Acelga de unos 8 cm. de largo
4 loncha queso de Nata del mismo tamaño
3 ud. Chalota
1 cuchara sopera Perejil picado
2 dl. Vino blanco
2 dl. Caldo de carne
1/2 cuchara sopera Harina
1/2 ud. Huevo cocido picado
1 cuchara sopera queso emmental rallado
2 dl. Aceite de oliva
harina
huevo
sal
Elaboración:
1 preparaciónLimpiar y cortar las pencas. Cocer en abundante Agua con sal durante unos 20 minutos. Sacar, escurrir y dejar enfriar. En una fuente, colocar encima de cada penca una loncha de queso y cubrir con otra penca. Pasar las pencas por harina y huevo. Poner una sartén con aceite a fuego vivo y cuando esté bien caliente ir friendo las pencas por los dos lados. Sacarlas y escurrirlas, reservándolas en una bandeja.
2 para la salsaPoner una cazuela a fuego lento con unas gotas de aceite y las chalotas picadas. Cuando empiecen a tomar color se incorpora el perejil picado, el vino blanco y la harina espolvoreada removiendo con una espátula para que no se formen grumos. Pasados unos segundos, se depositan encima las pencas rebozadas, se agrega el caldo de carne y se deja hervir unos minutos.
3 cocciónUna vez fuera del fuego, se espolvorean las pencas con Queso rallado y huevo picado, metiendo a gratinar al horno ligeramente

Los cereales

2010-04-25T15:10:00.001-07:00

¿Qué son los cereales?

Los cereales constituyen un grupo de plantas dentro de otro más amplio: las gramíneas. Se caracterizan porque la semilla y el fruto son prácticamente una misma cosa: los granos de los cereales. Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz, aunque también son importantes la cebada, el centeno, la avena y el mijo.
El grano del cereal, que constituye el elemento comestible, es una semilla formada por varias partes: la cubierta o envoltura externa, compuesta básicamente por fibras de celulosa que contiene vitamina B 1 , se retira durante la molienda del grano y da origen al salvado. En el interior del grano distinguimos fundamentalmente dos estructuras: el germen y el núcleo. En el germen o embrión abundan las proteínas de alto valor biológico, contiene grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales y vitamina E y B 1 que se pierden en los procesos de refinado para obtener harina blanca.

La parte interna o núcleo amiláceo, está compuesto por almidón y en el caso del trigo, avena y centeno por un complejo proteico denominado gluten que está formado por dos proteínas: gliadina y gluteina, que le dan elasticidad y características panificables a la masa de pan y son responsables de la esponjosidad y textura del buen pan.
Cuando el cereal se consume tras quitarle las cubiertas y el germen, se denomina cereal refinado. Cuando se procesa sin quitarle las cubiertas, el producto resultante se denomina integral.
Las harinas integrales son más ricas en nutrientes, contienen mayor cantidad de fibra, de carbohidratos y del complejo vitamínico B 1 .
El valor nutritivo de los cereales está en relación con el grado de extracción del grano "cuanto más blanco es un pan, menor valor nutritivo tiene".

¿Qué nos aportan los cereales?

Los cereales y sus derivados son ricos en carbohidratos tanto de absorción rápida (tras la ingestión pasan a la sangre en poco tiempo) como de absorción lenta (fibra). El contenido de la fibra varía según el proceso industrial de preparación.
El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso, dependiendo del tipo de cereal y del procesamiento industrial. La composición en aminoácidos de las proteínas de los cereales depende de la especie y variedad; en general son pobres en aminoácidos esenciales, por lo que se las cataloga de proteínas de moderada calidad biológica. Por tanto, cuando se combinan con legumbres, o con proteínas de origen animal (queso, pescado, etc.) se obtienen proteínas de elevado valor biológico.

El contenido en grasas de los cereales naturales es muy bajo; algo más el del maíz cuyo contenido en grasa es del 4% aproximadamente y por ello se utiliza para obtener aceite.
Los granos de los cereales contienen muy poco agua, de ahí su facilidad de conservación.
Los cereales contienen minerales como el calcio, fósforo (aunque la presencia de ácido fólico interfiere parcialmente su absorción), hierro y en menor cantidad potasio. Contienen también todas las vitaminas del complejo B. Carecen de vitamina A A (excepto el maíz amarillo que contiene carotenos). La vitamina E está en el germen que se pierde con la molienda del grano y la vitamina B 1 , es abundante en el salvado. De todas formas, la mayor parte de los cereales de uso más común sobre todo infantil como los copos de cereales del desayuno y diversa bollería están enriquecidos artificialmente con vitaminas.

¿Cuándo se empiezan a consumir los cereales?

Los cereales constituyen la fuente de nutrientes más importante de la humanidad. Históricamente están asociados al origen de la civilización y cultura de todos los pueblos. El hombre pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió a cultivar los cereales y obtener de ellos una parte importante de su sustento.
Cada cultura, cada civilización, cada zona geográfica del planeta, consume un tipo de cereales específicos creando toda una cultura gastronómica en torno a ellos. Entre los europeos domina el consumo del trigo; entre los americanos, el de maíz, y el arroz es la comida esencial de los pueblos asiáticos; el sorgo y el mijo son propios de las comunidades africanas.

Los cereales constituyen un producto básico en la alimentación de los diferentes pueblos, por sus características nutritivas, su costo moderado y su capacidad para provocar saciedad inmediata.
Su preparación agroindustrial y tratamiento culinario son sencillos y de gran versatilidad, desde el pan o una pizza, hasta miles de dulces diferentes. Su consumo es adecuado, para cualquier edad y condición.
En nuestro ambiente la forma de consumo de los cereales es muy variada; pan, bollería, pasteles, pastas, copos o cereales expandidos; pero también sirven como materia prima para industrias de bebidas alcohólicas como la cerveza o el whisky.

¿Se deben consumir grandes cantidades de cereales?

Para referirse al consumo de cereales, hay que considerar por separado a los grupos de alimentos en los que los cereales son el componente principal.
En general, salvo el arroz y el maíz dulce, los cereales llegan a nuestras manos, después de un proceso de transformaciones que modifican las características nutricionales del grano. Las presentaciones más habituales son:

El pan: Tradicionalmente en nuestro país se hace a base de harina de trigo, agua, levadura, sal y algunos aditivos panarios. No contiene grasa, aporta sobre todo carbohidratos. El contenido en calorías varía de unos tipos de pan a otros, pero en término medio aporta unas 240 Kcal/100 gr. No es un alimento de elevada densidad calórica y por tanto si engorda o no, depende de la cantidad y del acompañamiento habitual de otros alimentos que si engordan (Ejem: bocadillos de embutido, tostada con mantequilla o la práctica irresistible de "mojar" el pan en las salsas).
Algunos panes que se venden como "dietéticos" y los panes de larga duración, como el pan de molde, picos, palitos, biscotes, etc. que se mantienen crujientes y tiernos durante mucho tiempo, llevan grasas en su composición, por lo que su contenido calórico se incrementa respecto al pan tradicional.
"El pan es un alimento necesario que debe acompañar nuestras comidas".
Las pastas: Se denominan pastas a los macarrones, espaguetis, fideos, etc. Las pastas, como se compran en el mercado, aportan unas 350 Kcal/100 gr. Se podría pensar que son alimentos de elevada densidad calórica; pero no es así, ya que al cocinar las pastas se hidratan y por tanto de 70 gr de pasta seca se elabora un plato de 250 gr de pasta que aportan 250 Kcal. es decir, que el proceso de cocinado rebaja la densidad calórica de la pasta.
El contenido calórico de la pasta cocida se incrementa mediante salsas y complementos con los que se acompaña (grasas, carne, queso, salsas).
Galletas, dulces y bollería: Aunque la base de la elaboración de estos productos es la harina de trigo, en su composición entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados lácteos y derivados de huevo; por tanto su densidad calórica es elevada, entre 350 y 450 Kcal./100 gr de producto.
Las grasas de estos productos las podemos catalogar como poco recomendables y ricas en ácidos grasos saturados, de origen animal (mantequilla o manteca) o de origen vegetal (coco o palma). Este grupo de alimentos es relevante en la alimentación actual y suelen sustituir a otros alimentos más tradicionales y saludables.
Cereales expandidos: Hoy día, son la base del desayuno de niños, jóvenes y adultos, constituyen por si mismo un buen alimento, completo y recomendable, son una de las formas más completas de consumir cereales y suelen venir complementados con vitamina y minerales, de tal forma que 30 gr suministra aproximadamente el 25% de todos los requerimientos diarios de vitamina y minerales en solo 114 Kcal. Contienen poca grasa, poco sodio y bastante fibra.

Tipos de cereales

2010-04-25T14:57:00.000-07:00

Los cereales son una de las bases de la dieta vegana. Son importantes por su contenido en vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono, aunque dependiendo de los tipos de cereales obtendremos más cantidades de unos u otros nutrientes.
Con esta pequeña guía tendrás una introducción al mundo de los cereales.

Formas de los cereales

Integrales

Los cereales integrales son los menos procesados, puesto que sólo se les quita la cáscara, lo que significa que conservan más propiedades pero necesitan más tiempo de cocción. Aún así son los más nutritivos porque el germen queda intacto.

Perlados o pulidos

Se refiere a los granos a los que se les ha quitado el salvaddo, con lo que nos queda un cereal con menos fibra. Una de las ventajas es que se cocina más rápido y es más tierno que el integral.

Sémola

La sémola es una forma de procesado en la que a los cereales se les trocea el centro en trozos muy pequeños para que se cuezan más rápidamente.

Copos

Los copos de cereales se crean con un proceso en el que el grano se cuece al vapor y se enrolla para que quede plano, en copos. De esta forma se cuece más rápido.

Harina

Son los cereales molidos hasta que queda sólo una especie de arena. Se suele usar en panes y cereales de desayuno.

Salvado

El salvado son las capas que recubren al centro del cereal. Es básicamente indigerible pero tiene mucha fibra, que es muy importante para la digestión. Algunos tipos de salvado son muy populares como suplementos y se venden por separado, como el salvado de avena y el de arroz.

Germen

El germen es el embrión del corazón del grano, rico en aceites, y del que nacerán los brotes de la nueva planta. Tiene muchas vitaminas y minerales, por lo que es muy nutritivo. El germen también contiene grasas, que acortan la vida del cereal.

Harina fina

La harina fina se fabrica moliendo y colando el cereal hasta que queda hecho polvo. Se usa como ingrediente principal de panes, tartas, algunas salsas, rebozados, etc.

Tipos de cereales

Amaranto

Aunque no es un cereal sino una hierba, se usa como cereal. Crece en plantas muy altas y tiene grandes hojas y flores rojas. Las semillas son lo que llamamos amaranto. Cada planta puede producir hasta medio millón de semillas, y suele ser un cultivo secundario en muchas partes del mundo.
Tiene un color tostado y tiene un sabor que puede recordar ligeramente a la pimienta.
Cuando se usa como cereal lo procesan para hacer copos, se añade a productos de repostería y panes, etc. También se puede usar como ingrediente de relleno en galletas y postres, o como guarnición, como la patata o la polenta. Generalmente se vende hecho harina.

Cebada

Es el cereal más cultivado después del trigo, arroz y maíz. Se cría en prácticamente cualquier clima y tiene un sabor ligeramente almendrado y dulce. El color varía desde moreno claro a marrón o púrpura. Se suele vender pelada y procesada y también en harina, lista para usar.

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno realmente no es un cereal, sino una planta nativa de Rusia parecida al ruibarbo. Se cría muy rápido (unas 2 cosechas anuales), es muy resistente a las plagas y no necesita fertilizantes para crecer bien. Los granos son triangulares y se suelen usar como acompañamiento (cocidos) y como harina para preparar crépes y otros postres.

Farro

Es un cereal muy que se suele confundir con el trigo y la espelta por su forma y color. De hecho en EE.UU. se le conoce como un tipo de espelta o de trigo. Es un cereal con mucho salvado, que se suele eliminar al procesarlo, y que se suele procesar para producir cereales de desayuno y muesli. El farro integral tarda más en cocerse que el procesado y difiere mucho en color. Tiene una textura gomosa que le hace ideal para recetas de panes y polenta.

Maiz

Junto con el arroz y el trigo es el cereal más cultivado. Es una planta muy alta que produce mazorcas de colores que van del amarillo pálido al morado oscuro. El maiz es nativo de América y la mayor parte del maiz procede de EE.UU.
Hay muchas formas y colores de maiz, desde el maiz dulce al maiz blanco pasando por el morado y el redondo.

Semillas de lino

El lino es una planta nativa de Europa y Asia que se cultiva por sus semillas y sus fibras principalmente, altas en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Como muchas otras plantas no es un cereal propiamente dicho, pero se suele usar como tal. Se suele usar como decoración de panes y en platos con otros cereales y ensaladas.

Kamut

El kamut es la marca comercial de un cereal egipcio considerado una especialidad. Son granos de 2 a 3 veces más largos que el trigo común, con un sabor que recuerda a la margarina y ligeramente almendrado. Se vende entero, en harina o en copos. El kamut es muy apreciado en sopas, ensaladas, pilafs o como guarnición.

Mijo

Es un conjunto de plantas con semillas pequeñas que se usan como cereales. El mijo ha sido una fuente alimenticia muy importante en Europa y Asia durante siglos y hoy en día es imprescindible en los países en vías de desarrollo.
Se cultiva en todo el mundo, por variedades dependiendo del clima, que puede ser de seco a tropical, siempre hay una variedad de mijo completamente adaptada.
El mijo tiene una textura crujiente y se consume como cereal, guarnición, polenta o como añadido a sopas y postres. Las semillas tostadas están muy ricas.

Avena

La avena crece muy bien en climas templados y fríos, y su color varía desde beige o gris a amarillo y negro. Cuando se procesa la avena se le quita el salvado pero se mantiene el germen. El salvado se suele vender aparte como complemento alimenticio. El grano se suele vender en copos como cereal, en muesli y entero.

Quinoa

La quinoa no es un cereal, pero sus semillas se usan como tal. La planta, que es de la misma familia botánica que la remolacha, produce cápsulas que contienen miles de semillitas que van de un color beige claro a casi negro. La quinoa puede crecer bien en suelos muy pobres y condiciones climáticas extremas, y era la semilla más importante de la civilización Inca.
Cuando se cuece en agua las semillas crecen mucho y se vuelven tiernas y sueltas.

Arroz

El arroz es el sustento básico del 50% de la población mundial. Se cultiva en deltas de ríos y en campos muy irrigados y encharcados. La mayoría del arroz procede de Asia y hay muchas variedades. Se encuentra integral, procesado, inflado, etc. El arroz procesado se cuece más rápiidamente, por lo que es el más popular. El arroz en ocasiones se enriquece con hierro, niacina, tiamina y riboflavina para ayudar a restaurar la pérdida de valor nutricional tras el procesado.
También se usa el arroz para producir aceite o vino.

Centeno

El centeno es uno de los cereales más usados en países del norte y este de Europa, sobre todo en Rusia, porque a pesar del clima frío se cría muy bien.
El centeno se procesa de muchas formas, incluyendo en copos y harina fina. Sin cáscara se puede cocer, aunque requiere más tiempo de cocción que otros cereales (es mejor dejarlos reposar en agua toda la noche antes de cocinarlo).
El centeno se usa en guisos, platos con arroz y salteados de verduras. Los copos de centeno se cuecen mucho más rápidamente.

Sorgo

Es un cereal nativo de África aunque se cultiva en todo el mundo porque se adapta a casi cualquier clima. La planta es similar a la de otros cereales, alta y espigada, y los granos varían de color blanco a rojo dependiendo de la variedad.
El sorgo tiene un sabor dulce y almendrado que lo hace delicioso al vapor o añadido a las sopas.

Espelta

La espelta es un cereal muy parecido al trigo ampliamente cultivado en América que se suele hacer harina. Su sabor es más fuerte que el trigo y recuerda más a las avellanas. Va bien con salsas fuertes, con ajo y aceite de oliva principalmente.

Trigo

Junto con el arroz y el maiz, el trigo es uno de los cereales más importantes. El trigo además es principalmente cultivado para consumo humano. Hay miles de variedades que se cultivan en todo el mundo, aunque la mayoría en climas templados.
El trigo se categoriza según la dureza, el color del salvado y la temporada de cultivo.
Con el trigo se hace harina, salvado, sémola o se cocina el grano entero.

Arroz salvaje

El arroz salvaje no es un tipo de arroz, sino las semillas de una planta acuática comestible que crece en las zonas pantanosas de lagos y ríos. El arroz salvaje es nativo de América y algunas zonas de Asia. Se recoge de forma manual y su cultivo es más barato, pero necesita unas condiciones específicas para crecer apropiadamente.
El arroz salvaje tiene una textura más chiclosa, un color parduzco a casi negro y un sabor muy almendrado. Se puede encontrar en paquetes de 100 gramos a 1 kilo y se suele consumir como acompañamiento de arroz blanco, en ensaladas y como complemento de sopas. Se cuece muy bien en agua y al vapor.

Preparar los cereales

2010-04-25T14:56:00.000-07:00

Preparar los cereales antes de cocinarlos es muy fácil. La mayoría sólo necesitan un lavado o dejarlos en agua antes de cocerlos.

Lavar/enjuagar

Enjuagar el arroz

Suele ser bueno enjuagar el arroz integral antes de cocerlo para eliminar los restos que puedan quedar. Esto también depende del tipo de arroz, país de origen, tipo de procesado y tipo de cocción. Los arroces con gran contenido de almidón, como las variedades asiáticas, se pueden enjuagar para quitar un poco de almidón y no se peguen tanto. Cuantas más veces se enjuaga el arroz menos agua se necesita para cocerlo y que quede suelto.
Enjuagar demasiado el arroz (sobre todo el arroz que no lo necesita) produce la desaparición de parte de su valor nutricional. El arroz blanco que encontramos en el supermercado ya ha sido lavado y generalmente enriquecido. Se enriquece por la cantidad de nutrientes que pierde tras el procesado y lavado, y este enriquecido también se pierde si se enjuaga en exceso.

Limpiar la quinoa

Es especialmente importante lavar y enjuagar la quinoa, puesto que la recubre una resina llamada saponina, que hay que eliminar porque le da un sabor muy amargo y desagradable. La quinoa que se vende en las tiendas suele estar lavada y bien procesada para que no contenga saponina, pero no está de más darle una lavada antes de cocinarla.
Para lavar la quinoa ponla dentro de un bol con agua y frota las semillas entre sí. Después cuélala con un colador fino y lávala con agua corriente.

Dejar en remojo

Remojar el centeno

El centeno debe lavarse antes de remojarlo. Para ello ponlo en un colador fino y lávalo con agua fría del grifo. Después colócalo en un bol grande y llénalo de agua. Déjalo reposar varias horas.
Los nutrienes pueden desprenderse del cereal y quedarse en el agua, así que aprovecha en agua del remojo para cocer el centeno.

Remojar el arroz

Algunos tipos de arroz integral son muy duros y deben dejarse en remojo al menos un par de horas antes de cocinarlos. Para ello, lava el arroz un par de veces con agua corriente y luego déjalo cubierto de agua durante 2-4 horas, dependiendo del arroz. Si necesita más tiempo de remojo seguramente lo indicará el paquete.

Tostar cereales

Antes de cocer los cereales a veces es bueno tostarlos un poco. Cuando los tuestas les das un punto antes de cocinarlos, reduces el tiempo de cocción y también les das algo más de sabor. La mayoría de los cereales pueden tostarse en una sartén alta o en el horno.

Tostar en sartén

El mijo es uno de los cereales que más ganan con el tostado. Colócalo en una sartén alta de fondo grueso y caliéntalo unos 5 minutos. No es necesario añadir aceite ni margarina si se usa una sartén antiadherente. Remueve constantemente para evitar que se queme.

Tostar al horno

Es un método muy fácil que consiste en extender el cereal por toda una placa para horno y tostarlo de 6 a 10 minutos a horno fuerte (unos 220º). El grano quedará dorado y suelto, listo para añadir a sopas por ejemplo, con un sabor más rico y almendrado.

La espelta

2010-04-25T14:55:00.000-07:00

La espelta es un tipo de trigo que por su alto contenido en gluten resulta muy adecuada para la elaboración de pasta.

La espelta (Triticum Spelta y Triticum Diccocum) es una subespecie del trigo que tiene miles de años de antigüedad. A diferencia del trigo común, posee una cáscara más difícil de eliminar pero un mayor contenido de carbohidratos, proteínas, ciertas vitaminas, minerales y fibra.

Su origen

Existen diferencias de opinión respecto al origen de la espelta, ya que algunos lo sitúan en Irán, mientras que otros dicen que este cereal es originario de la región iraní y del sureste de Europa. Al parecer, su cultivo se extendió desde Oriente, en la Edad de Bronce, a través de los Balcanes, de Europa y del Cáucaso.

Se sabe que en la edad media el pan de espelta era de consumo habitual entre las clases más ricas, mientras que los más pobres tomaban pan de centeno. Ya en el siglo XIX, el cultivo de espelta fue decreciendo progresivamente, en parte debido a su más baja producción, en comparación con el trigo común, y a la necesidad de descascarillar (quitar la envoltura, fina y quebradiza) mecánicamente del grano antes de la molienda.

En la última década, la popularidad de la espelta ha ido en aumento gracias al reconocimiento de sus cualidades nutricionales y gastronómicas. Además, existen ventajas en cuando a su producción, ya que su particular cáscara favorece la germinación en óptimas condiciones, protegiendo muy bien, además, al grano frente a los contaminantes del suelo e insectos. Esto permite que en su cosecha se pueda prescindir de pesticidas, además de que requiere poco o nada de fertilizante, lo que la hace idónea para la agricultura ecológica.

En Europa, la espelta crece sobre todo en las montañas de España, Austria, Suiza y Alemania, y los principales países productores de este cereal son, en la actualidad, Alemania y Suiza.

Cualidades de las pasta de espelta

Con la harina de espelta se producen distintas variedades de pasta como fideos, macarrones o espaguetis. Todas ellas tienen como característica distintiva respecto a las que se elaboran con trigo común su mayor aporte nutricional. En concreto, contienen mayor cantidad de carbohidratos, fibra, proteínas, vitaminas B1 y B2 y ciertos minerales como el cinc.

Los carbohidratos (almidón) son los nutrientes más abundantes, de ahí que la pasta de espelta sea un alimento esencialmente energético. El contenido medio de proteínas es aproximadamente de un 15%, las cuales son de alto valor biológico, a diferencia de otros cereales cuya proteína es deficitaria en lisina (aminoácido esencial). En cuanto a la grasa, ésta se presenta en muy baja cantidad. No obstante, cuando se hace referencia a este nutriente hay que tener en cuenta la elaboración del plato. Por ejemplo, unos espaguetis de espelta elaborados de la forma más sencilla y acompañados de salsa de tomate apenas contienen grasa. Sin embargo, si a esos espaguetis se les añade queso o nata, el contenido graso se dispara debido a dichos ingredientes. En cuanto a su aporte de vitaminas destacan la B1 y la B2. Finalmente, de sus minerales sobresalen el potasio, el magnesio y el cinc.

Recomendaciones de consumo

Se aconseja incluir pasta entre dos y cuatro veces por semana en sopas, como plato principal o como guarnición de segundos. La pasta es un alimento muy recomendable en la dieta habitual de cualquier persona, y en especial para quienes necesitan un mayor aporte energético como ocurre en la niñez, la adolescencia y en personas que tienen un gran desgaste físico.
Asimismo, en determinadas enfermedades y en situaciones de convalecencia, se requiere aumentar el aporte energético, por lo que la pasta de espelta es un buen alimento para conseguirlo. Por último, por su contenido de gluten, quienes tienen enfermedad celiaca deberán abstenerse de su consumo.

¿Por qué cocinar la pasta "al dente"?

2010-04-25T14:50:00.000-07:00

Cuando se van a realizar deportes de larga duración es importante que si se come un plato de pasta, ésta esté "al dente"

Las personas deportistas y quienes practican ejercicio de forma habitual son conscientes de que requieren una ingesta importante de hidratos de carbono en la dieta. Estos nutrientes se van transformando en energía gradualmente en función del esfuerzo físico que se realiza.

Un alimento rico en carbohidratos muy consumido por quienes hacen deporte es la pasta en todas sus variedades-macarrones, espaguetis y similares-. Sin embargo, para que la pasta sea una fuente excelente de hidratos de carbono, no consiste en cocerla de cualquier forma y comerla; la clave está en adaptar la cocción de la pasta a la actividad física que se va a realizar.

Ejercicios de larga duración

Siempre se ha dicho que la pasta ha de quedar "al dente". Pero, ¿qué quiere decir esto? Se define así a la pasta que está cocida por fuera y en su interior una pequeña parte queda como semicruda, lo que hace que resulte ligeramente dura al masticar. Por ello, algunas personas prefieren tomar la pasta más cocida. No obstante, cuando se hace referencia a la alimentación del deportista, no se trata de cocer la pasta al gusto del comensal. La forma de cocinar la pasta cobra especial importancia cuando ello puede afectar al éxito de la competición.

Para ejercicios de larga duración, como una maratón o una carrera ciclista, conviene tomar la pasta "al dente". Cocinada de esta forma el índice glucémico es bajo y se mantienen más estables los niveles de glucosa. Este índice es una medida que relaciona la cantidad de azúcar que se aumenta en la sangre, en las dos o tres horas posteriores tras tomar alimentos ricos en carbohidratos. Con la pasta "al dente", el propio organismo administra sus reservas y va liberando los hidratos de carbono de la pasta de forma progresiva. En cambio, si la pasta queda demasiado cocida, el índice glucémico es superior y la glucosa llega antes a la sangre. En este caso, si el ejercicio es de larga duración, el deportista puede correr el riesgo de cansarse antes de tiempo o de sufrir una pájara. El inconveniente que presenta la pasta "al dente" es que resulta ligeramente más difícil de digerir que la pasta muy cocida.

¿Cómo se consigue la pasta "al dente"?

Cocer pasta puede parecer un proceso muy sencillo si se compara con otras técnicas de cocinado. Sin embargo, preparar una pasta "al dente" o en su punto requiere unos conocimientos mínimos de cocina o bien aplicar unos trucos muy sencillos.

El proceso ideal para obtener una pasta "al dente" se resume de la siguiente forma: Cada 100 gramos de pasta necesitan un litro de agua para cocinarse, por lo que se ha de calentar en una cazuela la cantidad aproximada de agua. Al agua de cocción, se le añade un chorro de aceite y cuando rompe a hervir, un puñado de sal. En el momento en el que el agua hierve, se añade la pasta y se va removiendo de vez en cuando para que no se apelmace y la pasta quede suelta.

Para detectar que la pasta está "al dente" es necesario sacar de la cazuela una unidad y comprobar si en el interior queda un pequeño hilo de pasta cruda -de color diferente-. Esto se ve de forma muy clara en el caso de los macarrones cuando se parten por la mitad. Este truco también sirve para los espaguetis, aunque para ellos existe otro truco muy curioso. Si se lanza un espagueti contra una pared de baldosas y éste se queda pegado significa que la pasta está "al dente". En ese momento, ya se puede retirar la cazuela del fuego y escurrir la pasta para condimentarla y añadir los ingredientes necesarios.

Dieta de deportista

En la alimentación del deportista, no se trata de cocer la pasta al gusto del comensal. La forma de cocinar la pasta cobra especial importancia cuando ello puede afectar al éxito de la competición. Para ejercicios de larga duración, como una maratón o una carrera ciclista, conviene tomar la pasta "al dente". Cocinada de esta forma el índice glucémico es bajo y se mantienen más estables los niveles de glucosa. Este índice es una medida que relaciona la cantidad de azúcar que se aumenta en la sangre, en las dos o tres horas posteriores tras tomar alimentos ricos en carbohidratos. Con la pasta "al dente", el propio organismo administra sus reservas y va liberando los hidratos de carbono de la pasta de forma progresiva.

Pastas, infinidad de formas y aplicaciones

2010-04-25T12:34:00.000-07:00

Origen e historia:

El origen de la pasta es discutible y lleno de vacíos históricos que nos impiden ubicar su origen de una forma exacta. Existe la leyenda de que la pasta fue introducida en Italia por Marco Polo en algunos de sus numerosos viajes a Oriente.

En realidad, podemos imaginar que el origen de la pasta pudo ser simultáneo en distintos lugares y civilizaciones, si tenemos en cuenta su elaboración, basada en triturar granos y mezclarlos en agua, cociéndolos posteriormente y obteniendo así una pasta comestible. Lo que si está claro es la perfecta combinación entra la pasta y la salsa de tomate. Su origen tuvo lugar en el siglo XVIII en el sur de Italia, tal y como reflejan diferentes escritos de la época. Esta unión, de pastas y salsas de tomate, fue un paso que convirtió a la pasta en una comida italiana conocida internacionalmente.

Las pastas son los productos obtenidos pro desecación de una masa no fermentada, elaborada por sémolas, semolinas o harinas procedentes de trigo duro, semiduro o blando y mezcladas con agua. Son muy conocidos los fideos, macarrones, espaguetis, así como las pastas de los raviolis, canelones o lasagna.

A diferencia del pan, la harina para elaborar pasta de calidad superior proviene del trigo duro; una variedad típica del área mediterránea. Para obtener esta harina sólo se emplea una parte del grano del cereal, el endospermo, rico en almidón y gluten, lo que le confiere una mayor capacidad de moldeado. Por otro lado, estas harinas son pobres en vitaminas del grupo B, las cuales se localizan en la cubierta del cereal; parte del grano que no se utilizan en este caso.

Composición de la pasta

Los ingredientes obligatorios para elaborar pasta son el agua y la sémola de trigo duro que contiene más gluten que el trigo común o blando. En caso de usar trigo blando para la elaboración de la pasta, es necesario añadir más huevo a la masa. Entre los ingredientes opcionales están:

- huevo, aporta consistencia a la pasta y la hace más nutritiva.
- verduras, se trituran en forma de pasta o puré y se añaden a la masa para colorearla. Enriquecen el producto en vitaminas y minerales. Las más empleadas son las espinacas, la zanahoria, las alcachofas, la achicoria y el tomate.
- suplementos proteínicos, como la harina de soja, leche desnatada en polvo o gluten de trigo. Las pastas que los contienen se denominan fortificadas.
- suplementos de vitaminas y minerales. Las pastas que los contienen se llaman enriquecidas y estos suplementos pueden ser preparados especiales (hierro, vitaminas del grupo B) o complementos naturales (levadura de cerveza, germen de trigo...).

Elaboración de la pasta

Aunque en muchos lugares de Italia la pasta se sigue elaborando en su forma artesanal, el procedimiento habitual es el industrial, que consta de las siguientes fases:

- Obtención de la sémola. Después de poner el trigo duro a remojo para eliminar más fácilmente el salvado, se tritura de forma grosera para obtener unas partículas de cierto volumen. Dichas partículas son las ideales para elaborar pasta.
- Preparación de la masa. Aunque el ingrediente principal es la sémola, se le suele añadir algo de harina. La masa no debe fermentar. Para evitar que se formen burbujas de aire que debilitan la pasta, la masa se somete al vacío con una máquina apropiada.
- Extrusión de la masa. Consiste en hacerla pasar a presión por unos moldes que le dan su forma típica.
- Secado y endurecimiento. La pasta fresca es la que se comercializa sin secar, aunque tiene el inconveniente de su menor tiempo de conservación.

Tipos de pasta

Existen distintos tipos de pastas en función de la materia prima utilizada en su elaboración, o bien por la adición a ésta de otros componentes o de sus formas y tamaños.

Italia, y en concreto Nápoles, parece ser la cuna de la pasta, desde donde se ha extendido su consumo a todo el mundo, a pesar de que el origen de este alimento es incierto.

En el país trasalpino se elaboran más de 300 tipos de pasta, que se pueden agrupar en 5 tipos: seca, enriquecida o fortificada (se aumenta su riqueza nutritiva al añadir a la masa huevo, harina de soja, levadura de cerveza, etc.), fresca (su textura es blanda, se conserva sólo durante unos días y requiere menos tiempo de cocción), integral (más rica en fibra, vitaminas y minerales) y rellena (masa que lleva incorporados diversos rellenos de queso, carne o verduras, etc.).

Pastas largas

Las pastas se pueden agrupar en largas o cortas. Las formas largas, pueden ser frescas o secas y se elaboran con harina y agua. Con excepción de los fusilli, que combinan mejor con salsas a base de aceite de oliva y tomate que con salsas que tengan trozos de verdura o de carne. Una buena guía para tener en cuenta es si los ingredientes de la salsa se adhieren a la pasta larga cuando esta se enrolla en el tenedor.

Cabello de ángel (Capelli d´angelo). Es una pasta buena para caldos o, si está hecha en casa con huevo, sirve para elaborar un delicioso postre llamado Torta Ricciolina. El pastel pretende parecerse a fideos con salsa boloñesa de carne. Es una mezcla a base de almendras cubiertas de cacao que representan la carne. Nunca se ha de servir con salsa.
Espaguetis. Pueden ser delgados (spaghettini), con forma delicada que los convierte en la pasta ideal para salsas livianas y picantes. El espagueti es probablemente la pasta más conocida. Su firme textura los convierte en el vehículo perfecto para una amplia variedad de salsas.
Linguine. Su nombre significa "lenguas" y su forma plana y resbaladiza es mucho más popular fuera que dentro de Italia, donde se consumen en algunas regiones del sur del país.
Bucatini. También llamados perciatelli. Son espaguetis con agujero (como pajitas para beber) y combinan muy bien con las salsas contundentes que se encuentran en el sur y centro de Italia. Los bucatoni son un poco más gruesos que los bucatini.
Fusilli lunghi. Estos son "resortes largos", como los cables del teléfono. Resultan deliciosos junto con salsas con trozos de carne o verdura, que se adhieren bien a las curvaturas de la pasta.

Fettucce (cintas de pasta)

Este es el tipo más popular de pastas caseras al huevo. Son mejores cuando se las amasa a mano, pues se obtiene una pasta delicada y de textura porosa, que absorbe y atrae como ninguna otra a salsas a base de mantequilla y de crema. Las pastas al huevo amasadas a máquina también son buenas, aunque no pueden igualar a las amasadas a mano. Si tiene que usar pastas al huevo compradas, adquiera sólo la versión seca. Las pastas al huevo llamadas "frescas" son, en general, de baja calidad.
Tagliatelle. Boloña es la tierra de las tagliatelle, y los boloñeses han llegado a fabricar en oro la perfecta tagliatella para mostrarla en la Cámara de Comercio. Su combinación más clásica es con la salsa de carne llamada boloñesa. Suele medir unos 8 mm de ancho.
Pappardelle. En Boloña también se las llama larghissime, lo que significa muy anchas. Son las cintas más anchas (2 cm de anchura) y pueden cortarse con el borde liso o aserrado.
Tonnarelli. Esta pasta, cuya forma se parece a los espaguetis cuadrados, es originaria de los Abruzzos donde se la llama maccheroni alla chitara. Chitara es una guitarra, y la pasta recibió ese nombre porque se hacía presionando con un palo de amasar una gruesa capa de masa para que atravesara una herramienta con cuerdas de alambre semejante a una guitarra.
Fettuccine. También llamadas trenette, son probablemente la pasta de cinta más conocida. Son más angostas que las tagliatelle y se adaptan mejor a las delicadas salsas a base de crema. Suelen medir unos 5 mm de ancho.
Tagliolini. Esta es una de las cintas más estrechas. En ocasiones se sirve con salsa pero lo más común es con caldo.
Paglia e fieno. La combinación de fettuccine verdes (de espinacas) y amarillas (solo de huevo) cocinadas y servidas juntas se llama pagliea e fieno o "paja y heno".

Tubos

Las pastas tubulares son firmes, muy sabrosas y versátiles, por lo que van bien con una gran variedad de salsas. Las cavidades, especialmente en los tubos más grandes son ideales para atrapar apetitosas porciones de salsa. Hay tubos de muchos tamaños. Algunos son grandes, como los gigantoni que no se aconseja mezclar con salsa sino cocinarlos al horno.
Plumas. Estas son tal vez las pastas tubulares de mayor empleo. Su nombre se debe a que sus extremos terminan con la forma de una pluma de escribir. Se las encuentra lisas o acanaladas y en una gran variedad de tamaños.
Garganelli. Es el único tubo que se hace tradicionalmente a mano a partir de una masa al huevo.
Elicoidali. El nombre significa "helicoidales" y son tubos de puntas derechas con canales que se curvan alrededor de los tubos.
Cavatappi (sacacorchos). Se parecen a una sección alargada de los fusilli largos. Son muy originales pues sus formas retorcidas se envuelven de maravilla en las salsas.
Maccheroni (macarrones). Este nombre era sinónimo de pasta cuando hizo su aparición en las cortes aristocráticas del sur de Italia. Ahora, macarrón, es un término general que puede aplicarse a una gran cantidad de pastas tubulares. Los boccolotti y los chifferi (coditos) son los más usados en sopas o salteados con mantequilla y queso para los niños pequeños.
Rigatoni. Estos tubos grandes, muy sabrosos y tiernos, son una forma clásica y muy popular en Italia. Son excelentes con salsas con carne o simplemente mezclados con mantequilla, queso parmesano y un poco de crema de leche.
Millerighe. El nombre significa "mil líneas" debido a los muchos canales que hay en su superficie. Son similares a los rigatoni excepto por el hecho de que son rectos y ligeramente curvos como los anteriores.
Gigantoni o gigantes. Son demasiado grandes para comer mezclados con salsa, pero se adaptan bien para platos al horno.

Formas especiales

Los fabricantes de pastas italianos han creado una inmensa variedad de formas especiales. Todo el tiempo se inventan formas nuevas, pero las tradicionales tienden a predominar. No hay ninguna, sin embargo, cuyo único propósito sea complacer la vista: cada forma produce una sensación particular en el paladar y se adapta mejor a un tipo determinado de salsa. Muchas de las formas especiales son ideales para salsas con trozos de verdura o carne porque permiten que estos se adhieran a sus numerosos pliegues y cavidades.
Conchas (conghiglie). Estas conchas son de diversos tamaños. Las más pequeñas se usan en general en sopas, las de tamaño intermedio con salsas y las grandes, se rellenan, si bien es poco habitual, ya que la cantidad de relleno que requieren ahoga a la pasta.
Farfalle. El nombre significa "moñitos" o "mariposas".
Gnocchi. Los verdaderos gnocchi son bollos de masa de patata hervidos.
Lumache. Su nombre se traduce como "caracoles", en alusión a sus formas curvas como las de un caracol.
Orecchiette. Una especialidad de Apulia, en el sudeste de Italia. El nombre significa "pequeñas orejas". Tradicionalmente se hacen a mano a partir de una masa de trigo duro sin huevo que se presiona con el pulgar sobre la palma de la mano.
Radiatori (radiadores). Se llaman así por su similitud a los pequeños aparatos de calefacción.

Pasta para sopas

Las formas pequeñas se llaman colectivamente pastina o "pasta pequeña". Se reservan para caldo casero de carne o pescado y son un plato de fácil digestión y muy reconfortante. Las formas parecen granos de arroz, semillas de melón, granos de trigo, estrellas y se han creado otras variantes para divertir a los niños y para lucir atractivas, más que para lograr diferencias de sabor y textura.

Pasta rellena

Las pastas rellenas caseras y las pastas que se hornean, son algunos de los platos más elegantes y deliciosos. Es importante que la cantidad y el tipo de relleno se complemente con la forma de la pasta.
Tortelloni. Son pastas cuadradas rellenas, por lo general, con acelga o espinaca y queso ricotta y se sirven con mantequilla y grandes cantidades de queso parmesano, o con salsa de mantequilla y tomate.
Tortellini. Son una especialidad de Boloña y se sirven con caldo la noche en que se despide el año, con una salsa de crema de leche.
Canelones. Son planchas rectangulares de pasta que se untan con una fina capa de rellenos muy variados. Luego se enrollan para que adquieran la forma de un rollo y se cocinan al horno.
Lasagna. Son grandes planchas de pasta que se usan para preparar un plato que lleva su mismo nombre. Las planchas de pasta se colocan a modo de emparedado con delgadas capas de relleno de carne, marisco o verduras entremedio, y que posteriormente se hornean.

Pastas de color

Las pastas de diversos colores y sabores se están volviendo cada vez más populares en todo el mundo, donde entran en conflicto con la filosofía de la cocina italiana cuya principal preocupación es el gusto y no la apariencia de la comida. El color no siempre tiene interés gastronómico a menos que contribuya a lograr un sabor deseado. Sólo las pastas de espinacas y de tomate lo consiguen.
Pasta común. Las pastas comunes al huevo varían desde el color pálido al dorado, según la cantidad de yemas que se usen. Las pastas de agua y harina tienen un cálido matiz amarillo, de acuerdo con la calidad de la harina.
De tomate. Las pastas rojas se hacen tradicionalmente con polvo de tomate desecado, pero como a nivel comercial no se encuentran con facilidad. Un buen sustituto es el puré de tomate concentrado.
De espinacas. Las pastas verdes pueden hacerse con espinaca fresca o congelada, cocida y picada bien fina, que se agrega a los huevos antes de mezclarlos con la harina.
Otras: Los fabricantes inventan pastas de colores y sabores diversos; desde azafrán, remolacha, albahaca, champiñón..., hasta pastas de color negro por la tinta de calamar utilizada en la mezcla.

Valor nutritivo:

La composición, y por tanto, el valor nutritivo de la pasta va a depender de la composición de la harina de partida, o lo que es lo mismo, de su grado de extracción. Así, a mayor porcentaje de extracción, mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales.
Si las pastas son rellenas o enriquecidas, el valor nutritivo se incrementa en función del alimento o nutriente que se adicione (huevos, leche, vitaminas, etc.).
Los hidratos de carbono (almidón) son los nutrientes más abundantes. La proteína más importante de la pasta es el gluten que le confiere su elasticidad típica. El contenido medio se sitúa entre el 12 y el 13% por lo que se puede considerar como una fuente adecuada de proteína, aunque ésta es deficiente en lisina, un aminoácido esencial. No obstante, teniendo en cuenta el concepto de complementación proteica, esta proteína puede combinarse con otras de distinto origen (legumbres, frutos secos, leche, carne...) y dar lugar a una mezcla con un perfil de aminoácidos adecuado; es decir, a proteínas de gran calidad, para un óptimo aprovechamiento metabólico por parte de nuestro organismo.
La baja cantidad de grasa que contiene la pasta es una ventaja, dadas las recomendaciones actuales de disminución del consumo de este nutriente. No obstante, cuando se hace referencia a este nutriente hay que tener en cuenta la elaboración del plato. Por ejemplo, unos espaguetis elaborados de la forma más sencilla y acompañados de salsa de tomate, apenas contienen grasa, mientras que si a esos espaguetis se les añade carne, queso, etc., el contenido graso se dispara a expensas de los ingredientes añadidos. El aporte de minerales y de vitaminas es escaso, y va a depender del grado de extracción de la harina de partida y de si ésta está enriquecida o no.

Tabla de composición nutritiva (por 100 gramos de porción comestible, en crudo):

	Energía (Kcal)	Hidratos de carbono (g)	Proteínas (g)	Grasas (g)	Fibra (g)	Fósforo (mg)	Potasio (mg)	Vit. B1 (mg)	Vit. B2 (mg)	Vit. B3 (mg)
Pasta blanca	342	74	12	1,8	2,9	190	250	0,22	0,03	5,6
Pastas al huevo	362	70	12,3	2,8	3,4	191	164	0,17	0,07	1,9

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

Las pastas deben tener al menos una presencia semanal en al dieta, alternando con otros platos como legumbres y arroz. La recomendación de consumo es de entre uno y tres días a la semana, en sopas o como plato principal (a condición de no enriquecerlas demasiado con grasas ya que doblarán su valor energético) o como guarnición de un segundo plato. Por su elevado contenido en almidón, las pastas son alimentos de alto valor energético. Esta característica hace que este alimento sea recomendable en la dieta habitual de cualquier persona, y especialmente de quienes necesitan un mayor aporte energético, como ocurre en la niñez, la adolescencia y en personas con profesiones de gran actividad o desgaste físico. Asimismo, en determinadas enfermedades y en situaciones de convalecencia, hace falta aumentar el aporte energético y las pastas son un buen alimento para conseguirlo.
Cuando la pasta se ha elaborado con harinas de bajo grado de extracción y por tanto, tenga poca fibra, se puede recomendar especialmente para quienes lleven una dieta baja en residuos, tras un proceso diarreico o de gastroenteritis.
La pasta contiene gluten, por lo que su consumo está totalmente contraindicado para quienes sufren de celiaquía o intolerancia al gluten, salvo aquellas variedades elaboradas expresamente sin gluten. Asimismo, se ha de vigilar la composición de las pastas alimenticias, pues aquellas que llevan huevo entre sus ingredientes no las pueden consumir quienes tienen alergia a este alimento.

En la cocina:

La cocción de la pasta es un detalle al que a veces no se le presta la atención necesaria. Para conseguir un plato de pasta "al dente", tal y como recomiendan los expertos en cocina, es necesario seguir una sencillas normas a la hora de elaborar la pasta. Se cuece la pasta en agua hirviendo (un litro de agua por cada 100 gramos de alimento). Al agua de cocción, se le añade un chorro de aceite de oliva y cuando rompa a hervir, un puñito de sal. Cuando alcanza el punto de ebullición, se añada la pasta y se remueve de vez en cuando para que no se apelmace. La pasta está "al dente" cuando está cocida en el exterior, pero en el interior queda un pequeño hilo de pasta cruda. En ese momento, se saca del fuego y se escurre. Si se va a consumir en el momento no es preciso refrescar la pasta; pero si no se consume al instante, se ha de pasar por agua fría, se escurre y se unta con un poco de aceite de oliva para que no se apelmace.

Criterios de calidad en la compra y en la conservación:

La pasta, al ser un producto seco, no necesita de unas condiciones estrictas de conservación para mantenerse en buen estado durante meses. Basta con guardarlas en un recipiente cerrado y protegido de la humedad para evitar que crezcan ciertos mohos que alteren su vida útil. Existen en el mercado "pastas frescas", productos que no se han desecado y que contienen un alto porcentaje de agua. Éstas se han de conservar en refrigeración durante pocos días. Y la última novedad son las pastas congeladas, generalmente como un ingrediente más de un plato precocinado a base de pasta con verduras u otros alimentos. Para conservar estos productos es conveniente adquirirlos en el momento justo antes de ir a casa y meterlos en el congelador con el fin de que no se rompa la cadena de frío y no se altere su calidad nutritiva, gastronómica y sanitaria.

Carne de avestruz

2010-01-08T12:28:00.000-08:00

La carne de avestruz es un producto tan exótico para muchos consumidores, que la mayoría desconoce su comercialización en diferentes presentaciones (filetes, solomillo o embutido) o que algunos restaurantes la ofrecen como un plato alternativo y saludable. Otras carnes, como las de canguro o emú, comparten anonimato a pesar de formar parte de la gastronomía española desde hace más de una década, cuando comenzaron a distribuirse, en gran medida, como consecuencia de las distintas crisis alimentarias que han afectado a las carnes tradicionales (vacas locas o gripe aviar).

El consumo de la carne de avestruz ha aumentado gracias a su terneza y reconocido valor nutritivo, su sabor pronunciado y el deseo de ciertos consumidores por comer alimentos distintos y saludables. No obstante, todavía es una especie poco consumida. El "Estudio de caracterización de la avicultura de carne alternativa en España", editado por el Ministerio de Medio Ambiente, y Medio Rural y Marino, afirma que el 86,2% de la población española encuestada no ha adquirido nunca este alimento y, quienes lo han hecho, lo consideran una "delicatessen" ya que se compra en tiendas especializadas.

Los motivos principales para comenzar a degustarla son la curiosidad y el reto de probar una comida exótica que, en general, sorprende por su sabor y la jugosidad de la carne (a pesar de ser muy magra), dos características que animan a repetir.

Cualidades de una carne magra

La carne de avestruz es una de las más saludables. Su aspecto es similar a la carne de vacuno mayor, pero algo más dulce y con menos grasa y colesterol. Por cada 100 gramos de carne, el contenido de grasa apenas llega a 1,6 gramos, incluso menos que en una pechuga de pollo, y el colesterol oscila entre 40 y 50 mg. Este aspecto nutritivo, junto a su contenido proteico equivalente al de otras carnes de consumo habitual, hace que se la considere un producto muy sano, que encaja en las recomendaciones nutricionales actuales. Además, su color rojo oscuro se debe a la gran cantidad de mioglobina, un pigmento abundante en las fibras musculares, que contiene hierro y contribuye a aumentar su valor nutritivo.

Por su alto contenido en este mineral, así como por la terneza de las fibras musculares, se asemeja a los animales de caza. Destaca su aporte de proteínas de alto valor biológico, entre 20 y 22 gramos por cada 100 gramos de carne. La ingesta dietética diaria de proteínas proporciona la materia prima necesaria para el crecimiento y regeneración de tejidos del cuerpo, y ayuda a mantener en buen estado el sistema de defensas.

De este modo, el valor energético es modesto, entre 90 y 100 Kcal por cada 100 gramos, siempre que se cocine con poca grasa (plancha, horno, parrilla). Entre sus vitaminas sobresalen las del grupo B, en especial B2 y B12, y en menor medida B1 y B3. En cuanto a los minerales, además del hierro hemo de fácil absorción, despuntan el fósforo y el cinc. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica.

Las cualidades nutritivas de la carne de avestruz la convierten en un alimento recomendable para personas de todas las edades, en particular, para quienes tienen exceso de peso, problemas de colesterol o el índice de triglicéridos elevado.

Presentaciones para degustar

La carne de avestruz se puede adquirir en solomillo, bistec o filete, hamburguesa, tacos para guisar e, incluso, en embutido, que se caracteriza por ser un producto magro a diferencia de la mayoría de embutidos, que contienen abundante cantidad de grasa. Al por mayor, también se vende el cuello troceado para preparar guisado, similar al rabo de toro.

En Sudáfrica, un país donde el consumo de avestruz forma parte de la cultura culinaria, se deja secar para elaborar "biltong", un derivado comparable por su aspecto a la cecina, pero especiado y mezclado con otras carnes e ingredientes que alteran el sabor original. Se suele servir a modo de aperitivo y como un ingrediente más de los cocidos. Con su carne se elaboran variedad de derivados, como salchichas, ahumados, jamón cocido y chorizo. Sus vísceras se emplean en la elaboración de conservas, patés y enlatados confitados.

Aceitunas

2010-01-08T12:22:00.000-08:00

Las aceitunas son un alimento muy arraigado y popular en nuestro país, no sólo porque con ellas se elabora el aceite de oliva, considerado un alimento básico de la dieta mediterránea, sino porque además constituyen un excelente aperitivo, además de ser un ingrediente idóneo en numerosas recetas de cocina.

Valor nutritivo

Estos frutos grasos aportan sustancias de interés dietético y nutricional como la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. El componente mayoritario es el agua (74%) y su aporte de calorías es alto, aunque se aprecian diferencias entre unas aceitunas y otras. Las verdes aportan unas 110 Kcal por 100 gramos, casi tres veces menos que la misma cantidad de aceitunas negras, con 294 Kcal. Contienen un promedio de 20 gramos de grasa por cada 100 gramos (30 gramos las negras, y 12 gramos las verdes), donde predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados, una relación saludable.

Apenas aportan hidratos de carbono y proteínas, en concreto 4 gramos las aceitunas negras y tan sólo 1 gramo las verdes de hidratos de carbono y entre 1 y 2 gramos de proteínas. El contenido de fibra se sitúa alrededor de 4 gramos por cada 100 gramos de porción comestible. Respecto a su contenido mineral, destaca su aporte de sodio, debido a que es el ingrediente base de la salmuera. El sodio es un electrolito que contribuye a mantener el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula y que también se relaciona con la presión sanguínea y con la actividad nerviosa y muscular.

Las necesidades diarias de sodio son pequeñas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas adultas no superen los 2,4 gramos de sodio diarios o, lo que es lo mismo, los 6 gramos de sal al día.

También contienen, aunque en menor proporción, otros minerales como calcio, potasio, magnesio, hierro, fósforo y yodo, entre otros. Pero para proveer al organismo de todos estos minerales sólo con aceitunas, se debería tomar una cantidad importante, lo que aumentaría las calorías de la dieta. En cuanto a las vitaminas, aportan en pequeñas cantidades vitaminas del grupo B y liposolubles como la pro-vitamina A y la E, estas dos últimas con acción antioxidante.

Tipos y categorías

Aceitunas negras, verdes, con o sin hueso, rellenas, enteras o troceadas, forman parte de apetitosas ensaladas y ensaladillas, platos de pasta y de arroz, derivados cárnicos, patés y salsas. Mezcladas con otros alimentos, sirven para rellenos de carnes y pescados, y enriquecen los platos desde el punto de vista nutritivo y gastronómico.

Las aceitunas son los frutos de determinadas variedades del olivo ("Olea europea sativa Hoffg. Link.), seleccionados en su punto de sazón y de una calidad que, sometidos a las elaboraciones adecuadas, proporcionan un producto listo para su consumo y de buena conservación. En España hay numerosas variedades, pero las que con mayor frecuencia se destinan a la elaboración de "aceitunas de mesa" son:

Aceituna gordal: tamaño grande y sabor fuerte.
Aceituna manzanilla: característica de los olivares sevillanos, se trata de un fruto de menor tamaño que la variedad Gordal. Es muy redonda, carnosa, de consistencia blanda, con hueso pequeño y un sabor típico.
Aceituna hojiblanca: es muy similar a la variedad Manzanilla, pero su carne es algo más dura y su color más verdoso.
Hay una reglamentación específica que regula la clasificación de las aceitunas según su color, presentación y categorías comerciales.

Verde: su color viene determinado por la época de recolección, que se hace antes de que el fruto adopte el color dorado o rojizo propio del inicio de la maduración; ciclo denominado "envero", en los meses de septiembre y octubre. Estas aceitunas son firmes, sanas y no tienen otras manchas distintas de las de su pigmentación natural. Su color varía del verde al amarillo paja.
Negra natural: el fruto se recoge en plena madurez o poco antes. Su color puede ser negro rojizo o verdoso o con tonos violeta, violeta o castaño oscuro.
Negra oxidada: son los frutos que no están del todo maduros y que se oscurecen mediante oxidación.
La aceituna entera y con hueso es la forma más natural, aunque se pueden encontrar deshuesadas y rellenas; son las aceitunas verdes deshuesadas y con un relleno de uno o varios ingredientes, sobre todo pimiento rojo o anchoa.

Las aceitunas especiales son las verdes deshuesadas y con un relleno realizado a mano, de frutos secos como almendra, avellana y otros ingredientes como alcaparras, cebolla y cáscaras de naranja o limón. Aunque no es tan común, también es posible encontrar aceitunas en rodajas, sin hueso, cortadas en láminas transversales, o la mezcla denominada alcaparrado; aceitunas enteras o sin hueso, en general de pequeño calibre, mezcladas con alcaparras y con, o sin, relleno de pimiento o su pasta.

La categoría se relaciona con determinados defectos. Estos pueden ser, según los límites establecidos por normativas específicas, de textura (frutos blandos, arrugados o fibrosos) y de la piel (daños en forma de manchas, ya sea afectando o no a la pulpa). Otros hacen referencia a las aceitunas que tienen adherido el rabillo (en los casos no admitidos), a los frutos no enteros, frutos sin relleno o de relleno incompleto. De acuerdo a estos criterios se establecen tres categorías: "extra", primera o "I" o selecta; y segunda o "II" o estándar.

ACEITUNAS Y SALUD

El consumo de este alimento es puntual, como aperitivo o como ingrediente decorativo de los platos, por lo que, en general, no se toma en exceso. Su trascendencia en la salud, por tanto, es modesta. Por su aporte de grasa insaturada, su ingesta es positiva en caso de colesterol y triglicéridos en sangre. Sin embargo, por su riqueza de sodio, deben consumirse con moderación y evitar su consumo las personas que precisan de una dieta con restricción de sodio por hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca o retención de líquidos. Si se sufre de exceso de peso, se aconseja tomarlas en pequeñas cantidades o de modo ocasional debido a su aporte energético.

Té y café, ¿con o sin leche?

2010-01-08T12:17:00.000-08:00

Té, cómo tomarlo

El té es una bebida universal y la segunda, después del agua, más consumida en todo el mundo. Cada país tiene costumbres distintas a la hora de prepararlo y degustarlo: al natural, con limón, con azúcar, aromatizado con especias (clavo, canela, cardamomo, jengibre...) o con leche. Los estudios epidemiológicos sugieren que los alimentos ricos en flavonoides podrían reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer por su acción antioxidante. La evaluación científica ha comprobado que el té (negro, rojo, verde, blanco) tiene una actividad biológica intensa, mediada por su riqueza en catequinas, un tipo de compuestos fenólicos antioxidantes de la familia de los flavonoides, y sus principales compuestos bioactivos.

La evidencia científica ha constatado los efectos antioxidantes, antiinflamatorios y vasodilatadores del té y, por ende, su respuesta de protección frente a las enfermedades cardiovasculares, que ha quedado reflejada en multitud de estudios experimentales y clínicos.

El dilema que se plantea con algunos compuestos bioactivos naturales en las plantas es que demuestran una gran actividad "in vitro", que no se refleja con la misma intensidad "in vivo" ya que el organismo humano no los absorbe o asimila bien. Al hilo de esta disyuntiva, el debate se centra en la ingesta conjunta de té y otros alimentos como la leche, una práctica tradicional en países como el Reino Unido e India. ¿Modifica la actividad biológica del té? Se analiza su acción en las catequinas y el grado de ésta.

Con leche, ¿mezcla desafortunada?

En un estudio realizado por investigadores alemanes de la Charité Universitätsmedizin, en Berlín, para comprobar la respuesta sobre la función endotelial del té solo o con leche, se midió la "dilatación mediada por flujo" (DMF) de los vasos sanguíneos, un marcador de enfermedad coronaria. No observar una alteración en este parámetro es indicador de un endotelio funcional, mientras que el deterioro de la DMF representa disfunción vascular. Este marcador se midió por ultrasonido de alta resolución vascular antes de la ingesta de la bebida y dos horas después de tomarla. En el experimento se comprobó que el resultado era distinto según cómo se tomara el té: con o sin leche.

La adición de leche mitiga los efectos vasculares positivos del té
Para la investigación se reclutaron mujeres postmenopáusicas sanas, quienes tuvieron que superar un completo análisis clínico que determinaba su aptitud para el estudio, con valores normales para el perfil lipídico, la presión arterial, el índice de masa corporal, la hormona tiroidea y los esteroides sexuales.

El té se preparó siempre de la misma manera, con cinco gramos de hojas de té negro de Darjeeling disueltos en 500 ml de agua hervida durante tres minutos. Luego se centrifugó durante 20 minutos para homogeneizar los compuestos activos. Las voluntarias tuvieron que hacer tres visitas clínicas, con tres días de diferencia entre ellas y a la misma hora del día (a las 8 de la mañana, después del ayuno nocturno). El experimento consistía en tomar una de las bebidas en cada visita: 500 ml de agua hervida con té negro, la misma cantidad pero con un 10% de leche desnatada e igual ración pero con un 10% de agua adicionada (para lograr la misma dilución que en el té con leche).

Los resultados mostraron que el consumo mejoró de forma significativa la "dilatación mediada por flujo" en las participantes en comparación con la ingesta de agua, mientras que la adición de leche mitigó los efectos vasculares positivos del té.

Los investigadores también midieron las concentraciones de los compuestos del té en las tres preparaciones (recién elaborado, centrifugado y con leche), entre ellos, los distintos tipos de catequinas (EC o epicatequina, EGC o epigalocatequina, ECG o epicatequina galato, EGCG o epigalatocatequina galato). El resultado más llamativo fue que la adición de leche al té disminuyó la concentración de todas las catequinas, pero no la de otros componentes como la teobromina y el ácido gálico. De los diversos tipos de proteínas de la leche, las caseínas, según los autores, muestran más afinidad para formar complejos con las catequinas del té e inhibir sus efectos vasculares positivos.

Reacción química, a debate

En otros estudios no se ha probado la acción de la leche sobre las propiedades antioxidantes del té. Algunos autores dudan de que esta consecuencia negativa a la que se alude se deba a la formación de complejos entre las catequinas y la caseína. Sugieren que, de constituirse, después de un tiempo de digestión en el estómago, al llegar al tracto intestinal se decompondría la caseína en sus péptidos y aminoácidos por acción de las enzimas digestivas y se liberarían las catequinas. Plantean la hipótesis de que, tras la disgregación de las proteínas lácteas, la absorción de las catequinas libres sucede más tarde, por lo que sus efectos saludables no serán tan inmediatos. Esta disyuntiva obliga a esperar a los resultados de más investigaciones para dotar de mayor evidencia al asunto antes de sacar conclusiones prematuras.

¿Y EL CHOCOLATE Y EL CAFÉ?

En Francia se ha llevado a cabo un estudio con una base similar al primero: comprobar los efectos de la adición de la leche sobre las propiedades antioxidantes del café. Se parte de la base de que el café provee a la dieta de ácido 5-o-cafeoilquínico, considerado un tipo de ácido clorogénico reconocido por su poder antioxidante. Los autores comprobaron que añadir un 25% de leche provoca la unión del 40% de ácido clorogénico a las proteínas de esta bebida. Comprobaron "in vitro" que estas interacciones químicas tienden a disminuir durante la digestión gástrica e intestinal, un aspecto que sugiere que la adición de leche al café no tendrá ningún efecto significativo en el poder antioxidante de éste.

El chocolate negro es una fuente dietética interesante de catequinas. Por analogía, el consumo del producto puro conservará su capacidad antioxidante. ¿Pero qué ocurre con el chocolate con leche en pastillas o a la taza? Hasta ahora se sabe que la concentración de antioxidantes en el chocolate puro es mayor que en la mezcla.

Cereales y granos milenarios

2010-01-08T12:13:00.000-08:00

El mijo, el sorgo o el tef son cereales que destacan por su valor nutritivo y sus particularidades culinarias

El tef, el sorgo, el mijo y la quinua (sin ser un cereal) son algunos de los granos empleados por distintas civilizaciones como componentes básicos de la dieta diaria. Su estudio bromatológico insinúa su interesante valor nutritivo, así como sus particularidades culinarias y posibilidades para integrarlos en el menú. Pero no son nada comunes en la gastronomía, una traba para el consumidor ávido de probar nuevos alimentos y beneficiarse de sus nutrientes.

Sorgo y mijo, elementales

Esta pareja de cereales es la base energética que garantiza la seguridad alimentaria de millones de personas que viven en zonas semiáridas de Asia y África. El 90% de la superficie dedicada al cultivo del sorgo y el 95% de la siembra de mijo en el mundo se encuentran en países en desarrollo de sendos continentes. El sorgo se destina tanto a la alimentación humana como animal, mientras que el mijo se reserva casi en exclusiva para la dieta humana.

En conjunto, el valor nutricional de sorgo ("Sorghum bicolor") y de los mijos (hay distintas variedades, el más consumido es el "Pennisetum typhoides" o mijo perla) coincide con la mayoría de los cereales. En ambos, la mayor parte del almidón (70-80%) está en forma de amilopectina, lo que determina sus características de gelatinización y su provecho como espesante. Además, el almidón es la principal forma de almacenaje de los carbohidratos, con unos valores que oscilan del 56% al 73%. El segundo gran componente de estos granos es la proteína, en una cantidad comparable al trigo, la avena o el centeno.

Son en general ricos en vitaminas del grupo B, aunque se conocen pocas referencias del mijo al respecto. Algunas variedades de endospermo amarillo del sorgo contienen beta-caroteno, que el organismo convierte en vitamina A. En el grano de sorgo también se detectan estas sustancias liposolubles (D, E y K) y, aunque apenas contiene vitamina C, sintetiza una cantidad reseñable al germinar, una forma de consumo muy habitual, y aumenta su concentración al fermentar.

El sorgo destaca por su contenido en polifenoles, que le protegen de insectos y mohos. Estos se comportan como antinutrientes, al limitar la biodisponibilidad de minerales en el alimento, pero aumentan el poder antioxidante del cereal. La capacidad de los polifenoles de los alimentos en la prevención de enfermedades degenerativas, como las cardiovasculares y el cáncer, está demostrada.

Tef, cereal africano milenario
El tef ("Eragrostis tef") es un cereal con fuertes vínculos geográficos. Es originario de Etiopía, pero también crece en Eritrea y se ha extendido a otras regiones de India y Australia. Incluso en algunos lugares de Estados Unidos despierta la atención de los agricultores, interesados en acercar este cereal a la comunidad etíope que vive allí, así como a tiendas y restaurantes de alimentos naturales.

Se emplea como ingrediente en un plato etíope básico denominado injera, una especie de torta. Su harina sirve para los mismos fines que la de trigo y comparte con éste un valor nutricional similar. Sin embargo, en comparación con los cereales sin gluten más usados (maíz, arroz blanco), el tef tiene un mayor contenido vitamínico y de fibra, por lo que se ve como un complemento valioso en una dieta para celíacos.

Sin gluten: el valor al alza
La ventaja de estos cereales es que no contienen gluten, una particularidad que los hace aptos para las dietas de las personas con celiaquía. Éste es un valor que eleva su producción y comercio, además de la incorporación como grano, sémola o harina en alimentos destinados a las personas celíacas. Es de interés tanto para los profesionales sanitarios como para la industria alimentaria saber que el nivel de nutrientes de estos cereales es mayor que el del arroz blanco, el maíz o la patata. Una compañía de alimentación americana ha lanzado al mercado una nueva mezcla de harina de estos cereales libre de gluten.

En general, estos cereales son poco frecuentes en los comercios y están ausentes en los recetarios tradicionales, por lo que es preferible cocinarlos la primera vez del mismo modo en el que se comen en sus países de origen. Esta práctica constituye un punto de partida para conocer otras culturas a través de la cocina, es una oportunidad para el intercambio cultural y gastronómico. La degustación de platos elaborados con estos cereales en restaurantes étnicos permite conocer el saber local (se puede preguntar en la cocina por las particularidades de la receta), probar una mezcla de gustos y alimentos más auténtica, y visualizar una presentación del plato.

La mayor parte de las recetas originales emplean el grano entero, si bien las sémolas y las harinas son un recurso muy útil para preparar otros platos. Con la harina de mijo o sorgo se elaboran gachas, una especie de papilla más o menos espesa, fermentada o no, muy consumida en África. Es un alimento que facilita el destete de los bebés. A los ingredientes básicos (harina y agua) se agregan, según las costumbres, otros tan variados como leche agria, azúcar, sal, aceite, jugo de limón o extracto de tamarindo.

El pan plano (sin levadura y preparado con masa fermentada o no) es otro derivado alimenticio típico en Asia y algunas partes de África; así como las masas fritas en aceite, similares a los buñuelos, y las tortillas. Éstas son unos panes redondos y planos, fermentados con levadura, que se cuecen tan sólo medio minuto y se sirven acompañadas de hortalizas, legumbres, carne o sopa. En India, el sorgo y el mijo sirven para elaborar una especie de paté al mezclar los granos enteros con espinacas, ajos, tomates, cebollas y algarrobas.

Alimentos de invierno contra infecciones

2010-01-08T12:03:00.000-08:00

Calabaza, granada y zanahoria son alimentos con mayores propiedades protectoras contra enfriamientos e infecciones propias de los meses de invierno

Un menú preventivo que ayude en invierno a hacer frente a los enfriamientos e infecciones pasa por seleccionar, de la enorme lista de alimentos de temporada, las frutas y hortalizas con mayores propiedades protectoras.

Hortalizas prensadas

La zanahoria, la cebolla y el nabo son tres productos típicos de esta época. Cuando se prensan, tienen más cantidad de bacterias beneficiosas, que en estos meses ayudan al mantenimiento saludable del sistema de defensas y del intestino para prevenir gastroenteritis.

Para prensarlas, se cortan en trozos pequeños y homogéneos o se rallan, se aderezan con vinagre suave (de manzana o de arroz) y sal marina y se exprimen con las manos durante unos minutos. Luego se dejan reposar varias horas en una prensa de verduras; el prensado puede hacerse de forma manual si se coloca peso sobre ellas. La mezcla con el vinagre y el reposo activa las bacterias ácido-lácticas, que comienzan a multiplicarse y a fermentar.

Calabaza hasta en la sopa

La particularidad nutricional más reseñable de la calabaza es el contenido en vitamina A, un nutriente que ocupa un lugar destacado en la prevención de infecciones al fortalecer el sistema de defensas. En invierno, es frecuente que las defensas bajen debido a un mayor desarrollo de virus infecciosos y a las diferencias de temperatura entre distintos espacios. A esta propiedad se suma que la vitamina A nutre las mucosas. Esto explica que comer calabaza (en crema o asada en tacos) sea un remedio eficaz para sanar las irritaciones de la garganta y las "pupas" en la boca. Incluso alivia la gastritis por su acción emoliente (suavizante) y protectora de la mucosa irritada del estómago.

Gracias a esta cualidad, el consumo de calabaza está indicado en el tratamiento dietético de la acidez de estómago, la dispepsia (mala digestión), la pirosis y la úlcera gastroduodenal. Las sugerencias de menús con calabaza engloban recetas para los distintos platos que componen un menú ordinario.

Primeros platos: crema de calabaza simple, con nueces y avellanas, con judías verdes, con espinacas a la crema, rellena con quinua y verduras, con cuscús, mezclada con espaguetis, junto con arroz, en forma de pastel con patata, mezclada con legumbres como la crema de alubias rojas y calabaza, con lentejas y garbanzos, en potaje con soja y con alubias blancas. La sopa con calabaza se recomienda en los momentos de desgana y destemple.
Segundos platos: una opción vegetal contundente como las albóndigas de champiñones con crema de calabaza y guisantes, una nutritiva empanada, en flan, en tortilla y rehogada como guarnición de carnes y pescados.
Postre: pastel con almendras o en forma de buñuelos dulces. Si se prefiere, se puede sustituir la calabaza por zanahoria, una hortaliza que comparte su enorme valor nutritivo por la riqueza en vitamina A.

Criterios de calidad en la compra y conservación

Dada la gran variedad de calabazas, éstas se pueden encontrar en los mercados durante todo el año. Se deben elegir los ejemplares firmes, con la piel intacta y sin cortes ni daños. Si se van a comprar calabazas de verano, son preferibles las de tamaño medio para que su sabor esté desarrollado y la carne aún no se haya vuelto amarga y fibrosa.

El tamaño de las calabazas de invierno suele ser grande, por lo que en general se comercializan en porciones. En este caso, conviene seleccionar las calabazas cuya carne no sea demasiado blanda en la zona externa. Una piel brillante puede indicar que aún está inmadura. Si su apariencia es algo áspera, se corre el riesgo de que esté demasiado madura y la carne tenderá a ser fibrosa. Es preferible que conserve el rabo o pedúnculo, ya que éste evita la pérdida de humedad. Las calabazas de invierno tienen una vida útil mayor, debido a un menor contenido en agua y a la piel, que supone una barrera protectora del fruto. Si se mantienen en buenas condiciones y en función de la variedad, se conservan hasta seis meses.

En verano también es fácil encontrar calabazas, aunque son más perecederas que las de invierno. Su piel fina no protege la carne. Por tanto, se han de manipular con cuidado para evitar que se deterioren. Se pueden conservar una semana en la nevera envueltas en una bolsa de plástico perforada. Si se congelan, previamente escaldadas, se mantienen hasta un mes.

Como norma general, estas hortalizas se han de proteger frente a focos de calor, frío y luz. No se deben conservar en el frigorífico los ejemplares enteros, aunque una vez cortados en porciones sí se requiere su refrigeración, protegidas con un film de plástico. Cuando ya se ha cocinado, la calabaza se conserva en la nevera o en el congelador. Si se congela cruda, hay que tener en cuenta que la descongelación supone pérdidas de volumen y humedad.

Granada, la fruta de invierno

Es un alimento representativo de los meses fríos. La riqueza de la granada en antioxidantes, más abundantes si se toma en zumo, se concibe como refuerzo indiscutible del sistema de defensas. Además, aporta un gusto peculiar a distintas recetas, no sólo a los postres.

En ensalada: de escarola y granada, aguacate y langostinos, escarola, mejillones y nueces o con patata y salmón.
De acompañamiento: se puede elaborar una vinagreta de granada para aliñar distintos platos, como ostras o rollitos de trucha ahumada, e incluso es posible cocinarla como salsa de acompañamiento del lomo asado.
Entre horas: una propuesta fácil es la elaboración de granada con zumo de naranja.
Junto con la granada, los cítricos (mandarinas y naranjas) son frutas obligadas en los menús de invierno, en parte, por ser representativas de la gastronomía, estar en temporada y ser muy ricas en vitamina C. Este nutriente es efectivo, no tanto para evitar los resfriados, como para reducir el malestar y la duración de los síntomas.

REFUERZO PARA EL SISTEMA RESPIRATORIO

Numerosos estudios aseguran que ciertos componentes de la dieta mediterránea contribuyen a la buena salud del sistema respiratorio y a evitar la aparición de algunas enfermedades crónicas como el asma. Incluso desde la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácida (SEPAR) se advierte de que el dióxido de carbono y el ozono del aire afectan notablemente a la mucosa de las vías aéreas de los enfermos asmáticos, perturbando su funcionamiento e impidiendo la reparación de estas estructuras inflamadas. Esta es la razón por la que los neumólgos recomiendan cada vez con más insistencia la ingesta de alimentos ricos en nutrientes antioxidantes en la alimentación cotidiana, por su capacidad de proteger al organismo del daño producido por sustancias tóxicas. Entre estos nutrientes destacan las vitaminas antioxidantes A, C y E, así como algunos minerales (selenio y zinc). Asimismo, la mucosidad que acompaña a muchos trastornos de las vías respiratorias y la dificultad respiratoria provocada por la inflamación de las mucosas obliga a modificar la dieta. Ésta debe contemplar más cantidad de alimentos con carácter expectorante y antiinflamatorio y reducir o eliminar aquellos que, por su composición química, produzcan más mucosidad.

Por otra parte, las vías respiratorias son en general las partes más afectadas por el frío y por los cambios de temperatura que se sienten al salir a la calle desde un sitio con calefacción. Los remedios populares son útiles para muchas personas: tomar una cucharada de miel cuando se tiene la garganta irritada, caldo de borraja para facilitar la expectoración y equinácea como complemento para fortalecer las defensas. El uso de propóleo también es un refuerzo para hacer frente a los resfriados y a las irritaciones de garganta.

El huevo

2010-01-08T11:58:00.000-08:00

El paso de los siglos y los avances sociales, técnicos y científicos que lo han acompañado han obrado cambios prodigiosos en la vida de los seres humanos, pero aún quedan cosas que permanecen inalterables desde la noche de los tiempos. Desde que el hombre es hombre, por ejemplo, ha comido huevos y lo ha hecho en prácticamente todo el planeta. Hace más de dos mil años, griegos y romanos ya lo consideraban el manjar que sigue representando en nuestros días para centenares de millones de personas, por mucho que desde hace varias décadas se haya convertido en uno de los paradigmas de la alimentación popular, al menos en los países desarrollados. Y no es de extrañar: económico y relativamente sencillo de obtener, es muy nutritivo para nuestro organismo, resulta sabroso y jugoso al paladar y no puede discutirse su polivalencia en la cocina: admite cientos de preparaciones distintas, y puede estar presente en el aperitivo, en el primer plato, en el segundo y en el postre. En el desayuno, en la comida, en la merienda y en la cena. No va más. Por ser, es hasta bonito, se hace atractivo a la vista, con su cáscara blanca o rojiza, su clara blanca y su yema amarillenta o anaranjada. Todo un espectáculo, el huevo. Sólo una sombra, llamada colesterol, se ha cernido sobre este impecable alimento, y no ha dejado de oscurecer su prestigio desde comienzos de los años 70. Cuando en nuestro país asomaba la posibilidad del giro hacia la democracia y en el mundo occidental se disfrutaba de la magia, la alegría y los aires de cambio inoculados por la música pop de una banda irrepetible y de permanente actualidad, The Beatles. Ellos dedicaron la década anterior, los precarios 60 españoles, a grabar discos que, al igual que los huevos fritos o la tortilla de patatas, forman parte del imaginario compartido de muchas personas.

Una sombra llamada colesterol

"¿Huevos? No más de tres por semana, que tienen mucho colesterol". ¿Cuántas veces lo hemos oído en casa? Es el momento de superar creencias basadas en planteamientos científicos no suficientemente revisados, y hacer justicia con el huevo. Es cierto que los huevos contienen una cantidad considerable de colesterol, un esterol (tipo de grasa) imprescindible para el organismo humano pero que, en cantidades elevadas, se relaciona con enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la hipercolesterolemia (a partir de 240 mg/dl, aunque se discute si debería bajarse este umbral, y de hecho 220 mg/dl en los análisis de sangre ya suponen una llamada de atención del médico), lo que comúnmente se conoce como tener alto el colesterol, es consecuencia no tanto del consumo de un alimento en concreto como de la dieta en su totalidad y de otros factores, como los hábitos de vida o la predisposición genética de cada persona. Los expertos en nutrición recomiendan el consumo de huevos, porque es un alimento de gran valor alimenticio, muy rico en nutrientes, con proteínas de gran valor biológico, lecitina, y minerales y vitaminas.

ADIÓS AL MITO DEL COLESTEROL

El consumo de huevos ha soportado restricciones que hoy carecen de fundamento. Se ha sostenido durante décadas que los huevos son dañinos para el hígado, a pesar de que tal afirmación carece por completo de rigor científico. Sí es cierto que cuando se padece de piedras en la vesícula biliar o litiasis biliar, conviene reducir el consumo de huevos para evitar un cólico, pero también lo es que con esta patología hay que restringir la ingesta de grasas en general y no en particular la procedente del huevo. La comunidad científica, tras numerosos estudios realizados en muchos países estos últimos 20 años, ha llegado al convencimiento de que el huevo por sí solo carece de una capacidad relevante para aumentar los niveles de colesterol; por tanto, no se relaciona su consumo frecuente con un aumento de la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. En estas patologías influyen más decisivamente otros factores, como la predisposición genética y los hábitos poco saludables como una vida sedentaria, el tabaco y el estrés y el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans (provenientes, las trans, en su mayoría de las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, y presentes en productos procesados). El colesterol que contienen los alimentos no influye tanto como se pensaba en el aumento del colesterol plasmático total. De hecho, en el control de la hipercolesterolemia vinculada al consumo de alimentos hay factores más importantes, como la proporción existente entre ácidos grasos saturados y trans (los menos saludables) y los poliinsaturados (saludables). Y resulta que este perfil de la grasa, o lipídico, es saludable en el huevo. Además, el huevo aporta lecitina, que ayuda a mantener en suspensión el colesterol en sangre, impidiendo que se deposite en la pared de las arterias. Por tanto, nada de restringir en exceso el consumo de huevos, si bien quienes sufren hipercolesterolemia deben moderar su consumo, al igual que el de otros alimentos ricos en colesterol o en grasa saturada. Niños, adultos de talla media y quienes no realicen gran actividad física pueden comer perfectamente 4 huevos a la semana; y las personas corpulentas o que practiquen deporte con frecuencia pueden llegar a los 7 huevos semanales.

Las virtudes del huevo
El huevo es un alimento esencial en la dieta. Contiene abundantes (13%) proteínas más completas y de mayor valor biológico, hasta el punto de que se tomen como patrón para determinar la calidad proteica de otros alimentos, ya que contienen en una proporción perfecta los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. El aporte de grasas (11%) se concentra en la yema, y predominan las grasas insaturadas sobre las saturadas, un perfil lipídico saludable. Destaca, además, el aporte de vitaminas A, E y otras vitaminas hidrosolubles y de minerales como fósforo, sodio -es uno de los alimentos de origen animal más rico en este mineral-, zinc y selenio. Algunos de estos últimos nutrientes, que son gran importancia en la dieta diaria, no pocas personas los ingieren en cantidad insuficiente. El huevo es también buena fuente de la vitamina D (liposoluble y, por ello, presente en la grasa de los alimentos), que se puede sintetizar en la piel cuando el cuerpo recibe la luz del sol pero en personas enfermas o que salen poco de casa, el aporte dietético del huevo puede ser fundamental.

El huevo: el malo de la clase era en realidad bueno
Su mala reputación de los últimos años es infundada, no aumenta el colesterol y es un excelente alimento

Las virtudes del huevo
El huevo es un alimento esencial en la dieta. Contiene abundantes (13%) proteínas más completas y de mayor valor biológico, hasta el punto de que se tomen como patrón para determinar la calidad proteica de otros alimentos, ya que contienen en una proporción perfecta los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. El aporte de grasas (11%) se concentra en la yema, y predominan las grasas insaturadas sobre las saturadas, un perfil lipídico saludable. Destaca, además, el aporte de vitaminas A, E y otras vitaminas hidrosolubles y de minerales como fósforo, sodio -es uno de los alimentos de origen animal más rico en este mineral-, zinc y selenio. Algunos de estos últimos nutrientes, que son gran importancia en la dieta diaria, no pocas personas los ingieren en cantidad insuficiente. El huevo es también buena fuente de la vitamina D (liposoluble y, por ello, presente en la grasa de los alimentos), que se puede sintetizar en la piel cuando el cuerpo recibe la luz del sol pero en personas enfermas o que salen poco de casa, el aporte dietético del huevo puede ser fundamental.

EL TAMAÑO, SÍ QUE IMPORTA
A menudo se piensa que cuanto más grande, mejor es un alimento. Pero, en el caso de los huevos este popular principio no se cumple en absoluto. Todo lo contrario: cuanto mayor es su calibre peor es su calidad. Así lo constató un reciente análisis llevado a cabo por la Revista CONSUMER EROSKI en el que se analizaron huevos de diversos tamaños y tipos. En total, se estudiaron 24 estuches de la categoría A, la de los huevos frescos. En general, la calidad había mejorado en todos ellos con respecto a análisis de épocas anteriores. Sin embargo, los huevos de talla XL, el calibre más grande, fueron los que peores resultados obtuvieron. El 37% de las muestras de esta categoría registraba defectos de calidad, en los de tamaño L el porcentaje era del 23%, y en los medianos (M) sólo el 15%. ¿La razón? La relación que hay entre los huevos grandes, la edad de la gallina ponedora y la fragilidad de la cáscara. El tamaño del huevo aumenta a medida que el ave crece y envejece, y cuanto mayor es el huevo más fina, frágil y menos aislante es la cáscara que le protege de los microorganismos del exterior. Curiosamente, los de talla XL eran también los más caros.

Además del tamaño, otra de las características del huevo que más dudas plantea es la de su color. El tono de la cáscara, normalmente blanca, amarilla o más parda, nada tiene que ver con el valor nutritivo ni la calidad del huevo. Este aspecto únicamente depende de la raza de la gallina ponedora. El color de la yema también es una fuente inagotable de preguntas. Hasta hace no muchas décadas, una de un tono amarillo intenso era señal inequívoca de que la gallina había sido alimentada de un modo natural y saludable. Sin embargo, hoy día el color de la yema no es tan distintivo. Sea rojizo, amarillo o naranja el tono no incide ni en el gusto ni en la calidad. Además, es un factor fácilmente manipulable por el productor avícola. Si añade un suplemento de pigmentos en el pienso de las gallinas puede alterar el color de la yema de sus huevos.

EL HUEVO, RICO EN MITOS Y PREGUNTAS
No más de tres huevos por semana. No hay por qué seguir esta restricción. Los niños pueden comer 4 a la semana y las personas grandes y corpulentas incluso 7. Los huevos contienen mucho colesterol, pero los alimentos con alto contenido de colesterol no influyen tanto como se pensaba en la elevación del colesterol plasmático total. La dieta global y otros muchos factores también inciden en ello. Por eso, no está justificado eliminarlos de la dieta ni restringir su consumo a 2 ó 3 por semana.

Los de yema muy amarilla son más saludables. Falso. El color de la yema, más rojizo o más pálido, nada tiene que ver con la calidad del huevo ni con su sabor; este color es fácilmente manipulable por el productor mediante pigmentos que se añaden al pienso de las gallinas ponedoras.

Los huevos fritos, ¿engordan mucho y se digieren peor? La digestibilidad del huevo depende de la tolerancia individual de cada persona y de la forma de cocinarlo. En cuanto a calorías, el huevo frito contiene algo más de grasa que el crudo o cocido, aunque no tanto como se piensa. Su capacidad para absorber el aceite es limitada e independiente de la cantidad de aceite empleada en la fritura. Un dato: un huevo frito, bien escurrido, tiene sólo 35 calorías más que si se consume cocido.

¿Cómo saber si un huevo está fresco? La posición de la yema y de la clara del huevo indica si el producto está fresco o no. La yema de un huevo fresco es densa, bien centrada en la clara y con cierto abombamiento. Cuando se fríe o se escalfa queda compacta. Con el paso del tiempo, la yema pierde pomposidad y se desplaza a un lado. ¿Se pueden comer los huevos con manchas rojas o "nubes" en las claras? Ninguna altera ni el sabor ni la calidad del huevo. Las manchas rojas se pueden retirar con la punta de un cuchillo. Las "nubes" son señales de que el huevo está fresco.

Un huevo grande es mejor. Al contrario: en general, los huevos, cuanto más grandes, peor calidad tienen. El tamaño del huevo aumenta conforme lo hace la edad de la gallina ponedora; cuanto mayor es el huevo la cáscara es más fina, y menos aislante.

Los huevos duros son indigestos. De todas las modalidades de cocinado de este alimento, el huevo duro es el que resulta más indigesto. Esto se debe a que la yema, la parte que concentra las grasas, está coagulada y resulta más lenta la acción de las lipasas que contribuyen a la digestión de las grasas. No obstante, la sensación de indigestión es muy particular, de manera que cada individuo experimentará qué alimento, en qué cantidad y de qué manera le resulta más o menos indigesto.

Las frutas: mitos y tabúes sobre sus calorías

2009-10-22T12:00:00.000-07:00

La particular composición de algunos de estos alimentos los hace poco recomendables para ciertas enfermedades

Todos hemos escuchado en más de una ocasión que algunas frutas engordan, que las verdes, ácidas o inmaduras son malas para el reumatismo, que comer las más dulces es peligroso si se sufre diabetes, que causan dolor de cabeza, favorecen la digestión o, como el melón, son indigestas si se toman de noche. Pero la realidad es que no se ha hallado información científica que avale tales aseveraciones.

Las más dulces

El plátano, los higos, las uvas, los caquis o palosantos y la chirimoya son las cinco frutas que se consideran más energéticas. Muchas personas que siguen una dieta de adelgazamiento, o tienen diabetes, las evitan porque creen que contienen demasiados azúcares y calorías. El plátano aporta unas 90 calorías por cada 100 gramos, casi el doble que el resto. La chirimoya unas 80 calorías. Los caquis, las uvas y la granada, entre 60 y 65 calorías. Pero otras contienen alrededor de 30 ó 35 calorías por cada 100 gramos, incluidos los higos, sobre los que se tiene un concepto equivocado.

De acuerdo a estos resultados, algunas frutas son el triple de energéticas que otras. Sin embargo, es preciso considerar la cantidad que se consume de cada una de ellas. Un plátano tipo "canarias", sin piel, pesa alrededor de 85 gramos, mientras que una manzana mediana pesa unos 170 gramos. Por tanto, las calorías que aportan ambas frutas son casi las mismas: entre 65 y 75 calorías. En su justa medida, todas las frutas pueden formar parte del plan de alimentación en caso de obesidad y de diabetes.

Problemático ácido oxálico

El ácido oxálico es uno de los componentes de los alimentos que se debe tener en cuenta en patologías renales como la urolitiasis debido a la presencia de cálculos de oxalato de calcio. Entre el 70% y el 80% de los cálculos renales están compuestos de esta sustancia, detectada en mayor o menor medida en todos los vegetales, ya que forma parte de su pared celular.

Esta patología exige un tratamiento dietético característico. Las frutas y las verduras son los grupos de alimentos que se deben considerar para adecuar la dieta. La vitamina C (ácido ascórbico) es un componente precursor de la génesis de ácido oxálico en el organismo. Por ello, las frutas con abundante vitamina C también lo son en este ácido. Es el caso de los albaricoques, las cerezas y las guindas, las ciruelas, las fresas, los cítricos como mandarinas y naranjas, el kiwi, la piña y las uvas negras.

Estas frutas contienen entre 10 y 25 mg de oxalato por cada 100 gramos. Las grosellas, las frambuesas y los arándanos contienen doble o triple cantidad de oxalatos (50 mg/100 g) por término medio, si bien su consumo es muy puntual. La misma proporción de espinacas o de remolacha tiene hasta 300 miligramos de oxalatos, por lo que están consideradas las hortalizas más problemáticas.

Si el ácido oxálico está en exceso o si el organismo no es capaz de metabolizarlo y degradarlo, se liga con el calcio y da lugar a sales insolubles de oxalato cálcico. La mayor cantidad en el organismo procede de la formación endógena más que de la dieta. Incluso el 40% proviene del ácido ascórbico de alimentos como las frutas. Por este motivo, el consumo abundante, sobre todo en primavera y en verano, puede agravar las piedras en el riñón. En los casos más graves, se debe limitar la ingesta de este compuesto a 50 miligramos o menos por día. El objetivo terapéutico es hacer una dieta baja en oxalatos, pero también controlada en calcio, vitamina C y proteínas animales.

Frutas desecadas y urticaria

En el secado industrial de las frutas se añaden a menudo aditivos conservantes derivados del azufre, conocidos como sulfitos (del E220 al E228), para evitar que se resequen en exceso. El punto flaco de estos aditivos es que pueden provocar crisis de asma en individuos con esta enfermedad y reacciones alérgicas en personas hipersensibles.

Otros aditivos que pueden causar urticaria de contacto son los benzoatos. Son también conservantes y se distinguen con las siguientes denominaciones: ácido benzoico (E 210), benzoato sódico (E 211), benzoato potásico (E 212) y benzoato cálcico (E 213). Las personas sensibles al ácido acetilsalicílico, más conocido como "aspirina", tienen más probabilidad de manifestar sensibilidad a los benzoatos dada la semejanza en la estructura química de ambos compuestos.

Las frutas desecadas (higos, ciruelas, uvas pasas...), el plátano muy maduro y el aguacate contienen tiramina. Esta sustancia provoca constricción de los vasos sanguíneos, que puede ocasionar migraña en personas propensas. Desde hace años se investiga para dilucidar las causas de la potencial asociación entre alergia alimentaria y migraña. Esto puede explicar que muchas personas con alergias asocien el malestar tras el consumo de frutas más problemáticas, como fresas, kiwi, melocotón o albaricoque.

FRESAS Y KIWIS

Las fresas y los kiwis, además de oxalatos, contienen salicilatos. Estos componentes causan en ocasiones a personas hipersensibles reacciones alérgicas (urticaria y otros síntomas como irritabilidad, nerviosismo). Las personas afectadas pueden manifestar también alergia al ácido acetilsalicílico. Los salicilatos son los conservantes naturales de las plantas, incluidas algunas frutas como las fresas y el kiwi; verduras y hortalizas como los tomates, los champiñones y los pimientos rojos; y especias y hierbas aromáticas, como la menta o la lavanda.

Las frutas más ricas en vitamina C

2009-10-22T11:41:00.000-07:00

Camu Camu

Kakadu

Frutos exóticos como el kakadu, el camu-camu o la acerola aportan entre 20 y 100 veces más vitamina C que las naranjas

Algunas frutas exóticas poco o nada conocidas en nuestro país desbancan a las de cultivo tradicional por su contenido en vitamina C (ácido ascórbico). El kakadu, de origen australiano, es la primera del ranking. Le sigue el camu-camu, una fruta pequeña de origen sudamericano, y la acerola, una baya de color amarillo rojizo. Cualquiera de ellas contiene entre 20 y 100 veces más cantidad de este nutriente que las naranjas, referencia en la gastronomía por su riqueza vitamínica.

El ácido ascórbico es un nutriente cuyo aporte de vitamina C es excelente a través de la fruta cruda, al natural, con un mínimo de procesado. Las necesidades diarias rondan los 60 miligramos para una persona adulta sana, una cantidad que se suple al consumir una ración de cualquiera de las frutas más ricas en vitamina C.

Kakadu, la fruta australiana

El kakadu, de nombre científico "Terminalia Ferdinandiana", es una fruta originaria de Australia. Este árbol de hoja caduca esculpe junto con otras especies salvajes las planicies tropicales de la zona norte y occidental de este continente. Después de que científicos de la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad de Sydney confirmaran su excepcional contenido en vitamina C, la fruta kakadu empieza a ser más conocida.
Este fruto puede contener hasta cinco gramos de vitamina C por 100 gramos de fruto, unas 100 veces más que una naranja. La segunda fruta más rica en este nutriente es el camu-camu. Su composición destaca por el alto contenido de folatos y de compuestos fenólicos antioxidantes, así como por su proporción de ácido elágico y gálico, que han demostrado propiedades similares.
De las frutas de consumo habitual, destacan por su contenido en vitamina C las grosellas negras, la naranja, la mandarina, el melón y la nectarina
Estos frutos tienen la forma de una almendra, puntiaguda, y el tamaño de una ciruela, de ahí que se les conozca como la ciruela kakadu. Son de color verde y en su interior contienen una semilla dura. La carne es comestible pero con un ligero sabor ácido y amargo, que deja en la boca un regusto poco agradable, similar a la cáscara de limón.
Los aborígenes elaboran con el kakadu una deliciosa mermelada que tiene aspecto gelatinoso cuando está cocida. Otro de sus usos culinarios es la elaboración de salsas y jugos. Su extracto se suma a los zumos de Goji, açai, mangostán, arándanos, cerezas y granada, considerados los de mayor concentración de compuestos antioxidantes. La industria alimentaria estudia la viabilidad de fabricar zumos y helados o vender los componentes nutracéuticos obtenidos de la fruta, por su nivel extraordinario de ácido ascórbico natural, como base para el enriquecimiento de alimentos o bebidas. Diversas empresas de cosméticos en todo el mundo han lanzado una línea con extracto de kakadu como uno de sus ingredientes.
Frutas supernutritivas
El camu-camu ("Myrciaria dubia") es de origen sudamericano. Reúne hasta tres gramos de vitamina C por 100 gramos de fruta, unas 40 veces más que en la misma cantidad de naranjas. De forma esférica, con apenas tres centímetros de diámetro y 20 gramos de peso, se asemeja a una cereza.

Las acerolas ("Malpighia emarginata") son unas bayas exóticas que merecen mención también por su extraordinaria concentración de ácido ascórbico: de 695 a 4.827 mg por 100 gramos. El fruto es pequeño, con un diámetro de uno a cuatro centímetros y un peso que varía de dos a 15 gramos. La fruta en desarrollo tiene color verde y se torna amarilla y rojiza a medida que madura. La acerola se comercializa como fruta fresca y en zumos, mermeladas, helados, gelatinas y dulces.
Según datos suministrados por la Universidad de Sevilla y la Universidad do Vale do Itajaí, Santa Catarina (Brasil), es en este país donde las condiciones de suelo y clima son las más idóneas para su cultivo, de ahí que sea el principal productor mundial.
De las frutas de consumo que forman parte de la gastronomía tradicional española destacan por su contenido en esta vitamina las bayas como las grosellas negras (160 mg/100 g), la naranja (52 mg), las mandarinas (41 mg), el melón (23 mg), la nectarina (20 mg) y el pomelo (37 mg). De origen australiano también es el kiwi, que desbancó a la naranja como fruta rica en ácido ascórbico: aporta de media 70 mg de este nutriente por 100 gramos. Otras frutas tropicales ricas en vitamina C y cuya presencia en los mercados cada vez es más común son la guayaba (180 mg), el litchi (60 mg), el mango (44 mg) y la papaya (64 mg).

NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA C

Las necesidades diarias de vitamina C para una persona adulta sana se estiman en 60 miligramos. Una única ración de cualquiera de las frutas mencionadas sirve para cubrir este requerimiento. Desde el punto de vista nutritivo, se debe insistir en la promoción del consumo de alimentos naturales como fuente de vitamina C, ya que está más biodisponible, por la sinergia que ejercen otros muchos compuestos del propio alimento, como el ácido cítrico, que potencia la acción orgánica de la vitamina.
La capacidad antioxidante de los alimentos se mide con el método ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno). El Departamento de Sanidad de los Estados Unidos (USDA) ha publicado una lista con los alimentos más antioxidantes, entre los que se encuentran las frutas citadas.

Semillas de lino

2009-10-22T11:33:00.000-07:00

El uso de estos granos u otros complementos es más una ayuda profiláctica que un tratamiento

El colesterol elevado en plasma supone un riesgo demostrado de enfermedad cardiovascular. Los depósitos alrededor de las arterias son una de las causas de arteriosclerosis, un paso previo para el infarto. Nuevos estudios llevados a cabo con semillas de lino apuntan efectos positivos en el control de la glucosa en sangre y del colesterol, en particular, del LDL colesterol (perjudicial). Los resultados son más notables entre personas con antecedentes familiares de dislipemias o enfermedades cardiovasculares.

Las personas cuyos niveles de colesterol en sangre alcanzan los 240 mg/dl duplican el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, con respecto a quienes rondan los 200 mg/dl. Así lo advierte la Fundación Española del Corazón. Tras el diagnóstico médico de hipercolesterolemia, el tratamiento dietético es la primera elección para corregir la dislipemia. Se conocen una serie de alimentos que, por su particular composición química, son obligatorios en el menú diario para lograr que la terapia dietética sea eficaz: aceite de oliva, aguacate, nueces, pescado azul, legumbres y frutas y hortalizas frescas de la temporada.

El uso de complementos dietéticos es una medida extra para reducir los niveles de colesterol. Los más populares son la lecitina de soja, las cápsulas de aceite de pescado y los preparados de ajo. Otras opciones novedosas son las semillas de lino, el jengibre y el nopal.

Si a pesar de seguir una alimentación adecuada y recurrir a los complementos dietéticos los resultados en la reducción de la colesterolemia no son óptimos, el médico especialista analizará la necesidad de emplear fármacos. Su efecto será más intenso, rápido y eficaz.

Semillas de lino y colesterol
La combinación de fibra y ácidos grasos omega 3 en las semillas de lino le confieren cualidades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares
El uso de semillas de lino u otros complementos para reducir el colesterol actúa más como una ayuda profiláctica que terapéutica. Puede ser una estrategia útil para controlar el colesterol, en particular, entre los individuos con antecedentes familiares de dislipemias o enfermedades cardiovasculares. Se dispone de referencias recientes acerca de los efectos positivos de las semillas de lino en el control de la glucosa en sangre y del colesterol, sobre todo, del LDL colesterol (perjudicial).

La última y más completa es la revisión realizada desde el Memorial Sloan-Kettering Cancer Center de Nueva York (EE.UU.). Se han identificado dos componentes bioactivos en las semillas: la fibra soluble (pectinas y mucílagos) y el aceite rico en ácidos grasos insaturados (en ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega 3). Este último es más abundante en el aceite de lino. El ácido alfa-linolénico es precursor directo de los ácidos grasos omega 3, EPA y DHA. Numerosos estudios comparan sus efectos hipocolesterolemiantes con los del aceite de pescado. Los omega-3 tienen un papel en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y un efecto antiinflamatorio.

La combinación de ambos factores nutricionales, fibra y ácidos grasos omega 3, explica que se publiciten las semillas de lino por sus cualidades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Pese a estos usos prometedores, los autores señalan que se precisan estudios de mayor calidad para hacer cualquier recomendación.

Semillas, ¿enteras, molidas o en aceite?
Desde el Laboratorio de Biología Celular del St. Boniface Hospital Research Centre de la Universidad de Manitoba, en Canadá, dan un paso más y estudian la biodisponibilidad del ácido alfa-linolénico de las semillas y sus efectos fisiológicos según la forma en la que éstas se tomen: enteras, molidas o en aceite de linaza. Para esta investigación se elaboraron panecillos con un complemento de 30 gramos de semillas o seis gramos de ácido alfa-linolénico en el aceite. Los efectos sobre los niveles plasmáticos de ALA (ácido alfa-linolénico) se midieron en los participantes al mes, a los dos meses y a los tres meses.

Los investigadores concluyeron que tras la ingestión de aceite de lino y de semillas molidas, se alcanza un aumento significativo de los niveles de ALA (ácido alfa-linolénico) en plasma, aspecto que no sucede si se toman las semillas enteras. Un resultado que sorprendió a los autores es que no se detectara un incremento significativo de los niveles plasmáticos de ácido eicosapentaenoico (EPA) o docosahexaenoico (DHA) en cualquiera de los grupos participantes, pese a que el ácido graso que contienen de las semillas es precursor de los anteriores.

En este periodo de tiempo y con la dosis incluida en el ensayo no se comprobaron cambios en el colesterol total ni en los triglicéridos plasmáticos, si bien no se analizó si hubo cambios en los niveles de LDL-colesterol. Un aspecto negativo común a todos los grupos fue la aparición de malestar gastrointestinal durante las primeras fases del estudio. Estas molestias desaparecieron pasadas cuatro semanas en el grupo que tomó las semillas molidas o en forma de aceite, pero fue motivo de retirada de algunos individuos que tomaban las semillas de lino enteras.

PAN CON SEMILLAS

El pan al que se añade durante su elaboración goma de semillas de linaza puede ser una alternativa saludable. Un estudio evaluó el efecto de la goma de linaza en los niveles de glucosa y colesterol de baja densidad (LDL), gracias al trabajo de expertos canadienses del Department of Chemistry and Biology (Ryerson University, Ontario) e investigadores indios de la School of Medical Science and Technology, del Indian Institute of Technology (Kharagpur), y del Department of Biotechnology and Medical Engineering, del National Institute of Technology (Rourkela).

La goma de linaza está compuesta por mucílago, un tipo de fibra soluble abundante en las semillas de lino (junto a la cáscara) y con textura semejante a una goma. Las propiedades tecnológicas de la goma de linaza se relacionan con su alta capacidad espesante, de hinchamiento, de ligazón, que favorece la emulsión. En este caso, la goma de linaza se incorporó a la harina de trigo empleada para fabricar chapatis, un tipo de pan típico de India.

Un total de 60 pacientes con diabetes 2 siguieron una dieta durante tres meses que incluía el consumo de seis chapatis diarios con un total de cinco gramos de goma de linaza. El grupo de control compuesto también por 60 personas, consumió una dieta idéntica, pero los chapatis no llevaban lino. Se tomaron valores de la bioquímica antes de comenzar el estudio y en intervalos mensuales. Los resultados mostraron una disminución del colesterol total y del LDL colesterol. Mejoró también el perfil de la glucemia en ayunas en el grupo experimental.

El Chocolate

2009-10-22T11:22:00.000-07:00

Los polifenoles hacen que el chocolate proteja de las enfermedades crónicas.

El consumo prolongado de chocolate reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como el cáncer o enfermedades coronarias por su alto contenido en polifenoles, según explicó la responsable de Nutrición y Salud de Mars Europa, Sylvie Chartron, durante el seminario 'Nuevas tendencias en nutrición. Chocolate y alimentación', organizado por La Asociación Nacional de Informadores de Salud (ANIS) y Mars España.

La científica, que ofreció una radiografía detallada de las últimas investigaciones realizadas sobre el chocolate, trató de desbancar algunos de los mitos que planean sobre este alimento y que "distorsionan" los beneficios reales que aporta a la salud humana.

Así, recordó que entre los principales beneficios del chocolate destacan su "valor nutricional, el placer sensorial y sus beneficios para la salud"; además, ofrece una serie de nutrientes esenciales para la dieta -- proteínas, carbohidratos y grasas-- y una amplia variedad de componentes activos como los flavanoles y los metilxantinas: y por su alto porcentaje en ácido esteriático y oléico, la mantequilla de cacao no aumenta los niveles de colesterol en sangre.

Debido a su alto contenido en grasa el chocolate es considerado como una fuente excepcional de energía y un producto hiper-mineralizado --magnesio, cobre, hierro y potasio--. Aparte de que contribuye al bienestar emocional, que mejora el humor y reduce la tensión.

En este sentido, Chartron señaló que estudios demuestran como la "necesidad" del chocolate no se debe únicamente a su composición nutricional sino también al "chocolate" en sí mismo, "produciendo una experiencia hedonista, por la combinación de sabor, aroma y la textura que se funde en la boca".

En cuanto a los falsos mitos, explicó que pese a lo que se pueda pensar "no es causante de obesidad", ya que ésta se debe a otros factores como la dieta, la genética, los niveles de actividad y el comportamiento.

La experta afirmó que hay estudios que demuestran que las personas obesas no sienten la necesidad de comer chocolate. Además, aclaró que el chocolate no provoca caries, ni migrañas, ni acné.

CAMBIO DE HÁBITOS

Por otra parte, dentro del encuentro el catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública por la Universidad de Barcelona, Lluís Serra Majem, expuso los nuevos patrones y modelos que rigen las pautas de alimentación en la sociedad actual y los grandes retos en materia de nutrición.

A este respecto, Majem puso el énfasis en el rol que desempeña la alimentación para la prevención de enfermedades como el cáncer, la diabetes, los problemas cardiovasculares o degenerativos, entre otras patologías.

En su opinión, "la salud humana se encuentra en una etapa de transición con subrayadas desigualdades tanto desde el punto de vista nutricional --dietas cambiantes y descenso de la actividad física--; demográfico --envejecimiento de la población--; y como epidemiológico --enfermedades no contagiosas que están sobrepasando a las contagiosas--".

Según los datos actuales, el 60 por ciento de las muertes están provocadas por enfermedades no contagiosas; 170 millones de niños sufren problemas de desnutrición; más de mil millones de adultos tienen sobrepeso y en 2010 se estima que entre un 50-60 por ciento de la población sufrirá sobrepeso; las enfermedades cardiovasculares son la mayor causa de muerte en el mundo; y se ha registrado un aumento de las enfermedades relacionadas con la alimentación.

Entre los principales factores que están desencadenando esta situación se encuentra la pérdida de la dieta mediterránea y la aparición de nuevos hábitos de consumo que han provocado el aumento de la ingesta calórica y de proteínas; el descenso del tiempo dedicado a la preparación de las comidas; y el aumento del consumo de productos congelados.

Adecuar la dieta en el embarazo

2009-08-29T11:20:00.000-07:00

Alimentos funcionales

2009-08-16T19:08:00.000-07:00

En más de una ocasión, seguro que se ha encontrado en la tienda donde suele hacer la compra con alimentos tales como: enriquecido con omega-3, rico en calcio o en fibra, con fitoesteroles, etc. Pero, ¿qué hace funcional a un alimento? Responder esta pregunta proporciona la clave para poder comprender este nuevo y creciente segmento de la industria alimentaria.

Los conceptos básicos de la nutrición están experimentando un cambio significativo. En la actualidad, el concepto clásico de "nutrición adecuada", es decir, aquella que aporta a través de los alimentos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) suficientes para satisfacer las necesidades orgánicas particulares, tiende a ser sustituido por el de "nutrición óptima", que incluye, además de la definición anterior, la potencialidad de los alimentos para promocionar la salud, mejorar el bienestar y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades. En este ámbito aparecen los alimentos funcionales.

Es frecuente la celebración de congresos y reuniones científicas donde se trata este tema y al que se suma el interés de la industria del sector de la alimentación, que obtiene puntos de partida muy sólidos para el diseño y desarrollo de esta nueva gama de productos. El interés del papel benefactor para la salud que puede desempeñar el consumo de alimentos funcionales parte de estudios científicos que confirman la existencia de una fuerte relación entre los alimentos que se consumen y el estado sanitario poblacional y la prevención de enfermedades específicas.

¿Por qué un alimento se denomina funcional?

Un alimento se considera funcional porque, además de destacar por sus propiedades nutritivas, contiene ciertos elementos, cuyo consumo diario dentro de una dieta equilibrada contribuye a mantener o mejorar nuestro estado de salud y bienestar.

La dieta desempeña un papel determinante en todas las etapas de la vida y es un factor implicado en la prevención y tratamiento de muchas enfermedades, junto con unos hábitos de vida saludables; práctica regular de ejercicio, abandono de hábitos tóxicos (tabaco, exceso de alcohol…) y disminución del estrés.

No existe una definición universalmente aceptada para los alimentos funcionales, al tratarse más bien de un concepto que de un grupo de alimentos. En Europa, el primer documento de consenso sobre conceptos científicos en relación con los alimentos funcionales fue elaborado en 1999 por un grupo de expertos coordinados por el ILSI (International Life Sciences Institute), según el cual "un alimento funcional es aquel que contiene un componente, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable".

Entre algunos ejemplos de alimentos funcionales, destacan aquellos alimentos naturales que contienen ciertos minerales, vitaminas, ácidos grasos, fitoesteroles, fibra, sustancias antioxidantes, los alimentos modificados y enriquecidos en este tipo de sustancias y los probióticos como el yogur, que tienen bacterias vivas de efectos beneficiosos para la salud.

Propiedades de los alimentos funcionales

Hasta el momento actual, las funciones y objetivos de salud a los que se ha dirigido la investigación en el campo de los alimentos funcionales son los siguientes: crecimiento y desarrollo, metabolismo o utilización de nutrientes, defensa antioxidante, sistema cardiovascular, fisiología o funcionamiento intestinal y funciones psicológicas y conductuales.

Crecimiento y desarrollo. Incluye las adaptaciones de la madre durante la gestación, el desarrollo fetal, el crecimiento y el desarrollo del lactante y del niño. De esta manera, encontramos alimentos enriquecidos en: hierro, yodo, ácido fólico, ácidos grasos (omega-3 y omega-6), calcio, vitaminas A y D, leches de fórmulas infantiles con nutrientes específicos que favorecen su crecimiento y desarrollo, etc.

Metabolismo de sustancias. En relación con el mantenimiento de un peso adecuado, mejor control de la glucemia (nivel de azúcar en sangre), o de las tasas de colesterol y triglicéridos plasmáticos asociados a riesgo cardiovascular o con un adecuado rendimiento en la práctica de actividad física, entre otros. Algunos ejemplos son los alimentos de bajo contenido energético (bajos en grasas o en azúcares sencillos), enriquecidos en omega-3 o grasa monoinsaturada (ácido oleico), en fibra, bebidas y productos específicos para deportistas (bebidas, barritas, etc.).

Defensa contra el estrés oxidativo. Las sustancias antioxidantes funcionan como una barrera frente al efecto nocivo de los radicales libres sobre el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos de nuestro cuerpo. Su consumo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer. Respecto a los productos enriquecidos con sustancias antioxidantes (vitaminas C y E, beta-carotenos, selenio, cinc y fitoquímicos o sustancias propias de vegetales), destaca el aumento de éstos en el mercado, tales como zumos de fruta y bebidas de leche, entre otros, que pueden incluir una o varias sustancias antioxidantes entre sus ingredientes, con el fin de paliar los procesos de oxidación.

Sistema cardiovascular. Por su contribución a la hora de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares encontramos alimentos enriquecidos en ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados (omega 3 y omega 6), con sustancias de acción antioxidante, fitoesteroles, ciertas vitaminas del grupo B (B6, B9, B12) y fibra.

Función del tracto gastrointestinal. En este sentido, encontramos alimentos probióticos (yogures y otras leches fermentadas con bacterias ácido-lácticas), prebióticos (alimentos con fibra soluble como los fructo-oligosacáridos) y los enriquecidos en fibra soluble e insoluble o ricos en fibra (legumbres, verduras y hortalizas, frutas frescas y desecadas, frutos secos y cereales de grano entero y productos que los incluyen como ingrediente).

Funciones psicológicas y conductuales. En relación con el apetito y la sensación de saciedad, el rendimiento cognitivo, el humor o tono vital y el manejo del estrés. Se engloban en esta área los alimentos ricos en fibra y los enriquecidos en fibra (de alto valor de saciedad), alimentos con aminoácidos específicos, alimentos con sustancias excitantes del sistema nervioso (cafeína, ginseng, etc.) o tranquilizantes (melisa) extraídos de plantas, etc.

Alimentos funcionales ¿Son realmente indispensables?

Aunque los alimentos funcionales son susceptibles de mejorar la salud, hay que valorarlos en su justa medida y disfrutar de ellos sabiendo que, si bien no son la panacea de todos los males, resultan beneficiosos y aportan un complemento saludable a una dieta y estilo de vida apropiados. Conviene aclarar que NO CURAN ni PREVIENEN por sí solos alteraciones ni enfermedades y que NO SON INDISPENSABLES, sino una opción a tener en cuenta en circunstancias concretas (deportistas de elite, personas que padecen alteraciones o enfermedades como diabetes, obesidad, alteraciones digestivas, etc.) y teniendo en cuenta que su inclusión en la dieta deberá ser valorada previamente por un profesional.

Los expertos advierten que uno de los problemas actuales en relación con algunos de los tipos de productos enriquecidos en determinados nutrientes, es que al encontrarse en una gran gama de alimentos pueden producir un sobreconsumo de los mismos, si se supera la ingesta recomendada por el fabricante que sería la adecuada para obtener el efecto beneficioso de su consumo.

Componentes de los alimentos funcionales

Los componentes que hacen que un alimento sea funcional han estado siempre presentes en la naturaleza, pero es en las últimas décadas cuando los investigadores han comenzado a identificarlos de forma aislada y a determinar los beneficios concretos que éstos proporcionan a nuestro organismo.

Por este motivo, podemos aprovechar los alimentos que por sí mismos contienen estas sustancias beneficiosas, es decir, alimentos naturales sin necesidad de recurrir siempre a los alimentos enriquecidos o modificados que se engloban en el concepto de alimento funcional.

Los componentes más destacables son: fibra dietética, azúcares alcoholes o azúcares de baja energía, aminoácidos, ácidos grasos insaturados, fitoesteroles, vitaminas y minerales, antioxidantes, bacterias ácido-lácticas y otras sustancias excitantes o tranquilizantes.

Fibra dietética

La fibra es un hidrato de carbono que nuestro organismo no es capaz de digerir ni absorber, por lo que se expulsa junto con las heces. Está presente de modo natural en alimentos vegetales, confiriéndoles rigidez y sensación de fibrosidad.

Existen distintos tipos de fibra con propiedades diferenciadas. La fibra soluble tiene una gran capacidad de absorción de agua; forma geles de gran viscosidad y es fermentada en mayor proporción en el colon o intestino grueso por la flora intestinal. La fibra insoluble forma con el agua mezclas de baja viscosidad y es escasamente fermentada en el colon.

Entre sus propiedades, además de favorecer el tránsito intestinal, también contribuye en la prevención de alteraciones y enfermedades:

* Por su capacidad de aumentar el volumen de las heces, favorece el tránsito intestinal y previene o mejora el estreñimiento, las hemorroides y otras afecciones intestinales.
* Aporta sensación de saciedad, ya que retrasa la velocidad de vaciado del estómago, lo que es beneficioso en dietas hipocalóricas indicadas en caso de obesidad.
* Capta sustancias en el intestino e impide con ello su absorción. Una de ellas es el colesterol, con lo que contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, y por tanto, el riesgo cardiovascular asociado a niveles altos de colesterol o hipercolesterolemia.
* Mejora el control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), siendo muy adecuada en caso de diabetes.
* Diluye agentes potencialmente nocivos, entre ellos sustancias carcinógenas (capaces de provocar cáncer), por lo que previene o reduce el riesgo de cáncer de colon y recto.

La fibra dietética se encuentra de modo natural en legumbres, verduras y hortalizas, frutas frescas y desecadas, frutos secos, cereales de grano entero y productos elaborados con dichos alimentos. En ocasiones, se añade de modo artificial dando lugar a alimentos enriquecidos en fibra tales como: galletas, pan y otros cereales, determinados lácteos (leche con fibra soluble), etc.

Azúcares alcohol (polioles) o azúcares de baja energía

Son edulcorantes tales como el sorbitol, manitol, xilitol, etc., que se emplean como sustitutos del azúcar común o sacarosa.

Entre sus ventajas respecto al azúcar común, destacan las siguientes:

* Los polioles son menos calóricos.
* A diferencia de los azúcares, los polioles no afectan a los niveles de azúcar en sangre.
* Son menos cariogénicos, es decir, que no provocan caries.

Ingeridos en grandes dosis (más de 50 gramos de sorbitol o más de 20 gramos de manitol al día), pueden causar diarrea. Por ello, conviene limitar su ingesta diaria y su uso está desaconsejado en niños, ya que en ellos el efecto laxante se manifiesta más fácilmente debido a su menor peso corporal.

Existen polioles naturales, pero la mayoría se fabrican mediante la transformación de azúcares en laboratorio. Se emplean como aditivos en productos bajos en calorías (caramelos, gominolas, chicles, etc.) y para diabéticos. Los de mayor empleo son E-420 Sorbitol y jarabe de sorbitol, E 421 Manitol, E-953 Isomaltitol, E-965 Maltitol y jarabe de maltitol y el E-976 Xilitol.

Aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes más simples de las proteínas. Los más estudiados, por sus acciones específicas como componentes de alimentos funcionales son: triptófano, tiramina, glutamina, arginina, cisteína, etc.

Entre sus múltiples acciones en el organismo, y en relación con su carácter funcional, cabe destacar sus acciones favorables frente al sistema nervioso y el funcionamiento del sistema inmunológico o de defensas de nuestro organismo.

* Poseen un efecto hipnótico y sedante, que ayuda a regular el sueño y mejora las situaciones de ansiedad y estrés emocional.
* Actúan de modo favorable en situaciones de fatiga y estrés.
* Además, estimulan la función inmunológica, lo que resulta adecuado en situaciones en las que nuestras defensas están reducidas, además de favorecer la recuperación y minimizar los daños musculares en el deportista profesional.

Estos aminoácidos están presentes en alimentos que son ricos en proteínas como: carnes, pescados, huevos, lácteos y derivados de estos alimentos, legumbres, cereales y frutos secos. También se pueden encontrar en forma de complementos dietéticos específicos y en productos específicos para deportistas (batidos, bebida, etc.).

Ácidos grasos insaturados

Son un tipo de grasa en la que se incluyen los ácidos grasos de tipo monoinsaturado y los poliinsaturados.

Dentro de los ácidos grasos monoinsaturados, el más representativo es el ácido oleico, característico del aceite de oliva, el aguacate y las olivas.

Entre los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran los ácidos grasos omega-6 (linoleico, esencial) y omega-3, tales como el EPA y el DHA (ácido eicosapentanoico y docosahexanoico), característicos del pescado azul. En los ácidos omega-3 también se incluye el ácido graso linolénico, nutriente esencial a partir del cual en nuestro cuerpo se sintetizan los citados ácidos grasos EPA y DHA. Son fuente de grasas poliinsaturadas los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarinas vegetales, frutos secos grasos u oleaginosos (en especial, nueces y almendras), aceite de hígado de bacalao y pescado.

Ambos tipos de grasa insaturada tienen propiedades beneficiosas relacionadas con la reducción del riesgo de patologías cardiovasculares.

* De este modo, los ácidos grasos monoinsaturados protegen nuestro sistema cardiovascular, ya que reducen los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado "mal colesterol" (LDL-c) y aumentan el llamado "buen colesterol" (HDL-c).
* Los ácidos grasos poliinsaturados reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre, tienen una acción antiagregante plaquetaria (reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos) y vasodilatadora. Algunos ejemplos de alimentos enriquecidos o modificados con grasa insaturadas son: leche con omega-3 u oleico, galletas con omega-3, huevos DHA, etc.

Fitoesteroles

Los fitoesteroles son sustancias similares al colesterol humano presentes en algunos vegetales.

Al aportarlos en la dieta, la absorción del llamado "mal colesterol" (LDL) en el intestino se bloquea, por lo que se expulsa junto con las heces.

* Son beneficiosos en caso de hipercolesterolemia o niveles elevados de colesterol en sangre, que constituye un factor de riesgo cardiovascular.

Se encuentran de modo natural en almendras, nueces, cacahuetes, pipas de girasol, cereales de grano entero y aceites vegetales (en especial, virgen de 1ª presión en frío). Así mismo, se añaden de modo intencionado por sus propiedades a alimentos como la margarina y los yogures.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales que no aportan energía, fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y para un adecuado crecimiento y desarrollo. Un aporte dietético insuficiente da lugar a carencias, y en situaciones extremas a enfermedades. De ahí la importancia de asegurar una ingesta adecuada cada día mediante una alimentación equilibrada.

* Ciertas vitaminas (B1, B2, ácido fólico, B12, niacina, A y D) y minerales (hierro, calcio, fósforo, yodo…), son esenciales para favorecer un adecuado crecimiento y desarrollo, en especial, en situaciones en las que las necesidades son más elevadas que en otras etapas de la vida: embarazo y desarrollo del feto, lactancia (niño lactante) e infancia (niño de 1 a 3 años).

Así mismo, cantidades adecuadas de estos nutrientes previenen múltiples trastornos y enfermedades.

* El ácido fólico (vitamina B9) en el embarazo es muy importante para prevenir la espina bífida (defectos en el desarrollo del tubo neural del feto).
* La vitamina D facilita la fijación del calcio en huesos y dientes y previene el raquitismo infantil y colabora en la reducción del riesgo de osteoporosis en el adulto.
* Cantidades adecuadas de hierro previenen la anemia ferropénica.
* El calcio es esencial para evitar la desmineralización del hueso y favorecer el desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.
* Cantidades adecuadas de yodo evitan el cretinismo (déficit de hormona tiroidea en niños, asociado a retraso mental y del crecimiento) y alteraciones de la glándula tiroides (hipotiroidismo y bocio).

Tanto las vitaminas como los minerales se encuentran distribuidos en la naturaleza en distintos alimentos, si bien también se añaden de modo artificial a diferentes productos.

Ejemplos: sal yodada, cereales de desayuno (hierro y folatos), lácteos y margarina enriquecida (vitaminas A y D, calcio), derivados de la soja (calcio, vitaminas A y D), fórmulas y productos de alimentación infantil. También se encuentra a nuestro alcance en forma de complementos específicos. Hay que tener en cuenta que cantidades excesivas de estos nutrientes pueden tener un efecto tóxico o perjudicial, por lo que siempre se ha de recurrir al asesoramiento de un profesional antes de incluirlos en la dieta.

Antioxidantes

Son componentes de los alimentos que contribuyen a evitar la acción nociva de los radicales libres sobre nuestro organismo. Son eficaces contra lo que se denomina "estrés oxidativo".

La respiración en presencia de oxígeno resulta esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma, se producen unas moléculas denominadas radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar los genes, las proteínas y los lípidos o grasas del organismo.

Situaciones como el estrés o las infecciones y hábitos tan comunes como la práctica de ejercicio físico intenso, el tabaquismo, el consumo de dietas muy energéticas y ricas en grasas, la exposición descontrolada a las radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la producción de radicales libres.

Con los años, los radicales libres pueden producir una alteración genética sobre determinadas células aumentando el riesgo de padecer cáncer, o bien reducen su funcionalidad, lo que es característico del envejecimiento y de enfermedades degenerativas.

Además, los radicales libres oxidan los lípidos que circulan por la sangre, lo que implica un mayor riesgo de que éstos se depositen en las paredes de los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

* Los antioxidantes frenan o neutralizan la acción nociva de los radicales libres, por lo que contribuyen a reducir el riesgo de las enfermedades mencionadas.
* También son importantes para los deportistas de elite; evitan o reducen los daños derivados del sobre-entrenamiento.

Entre las sustancias antioxidantes más destacables, se encuentran las vitaminas E (en aceite vegetal virgen de 1º presión en frío, frutos secos, germen de trigo, cereales de grano entero) y C (cítricos, kiwi, pimiento, tomate, coles…), también los carotenoides (licopeno -pigmento del tomate-; beta-caroteno -pigmento presente en zanahorias, calabazas, mango, etc.-), cinc (carnes, pescados, huevos) y selenio (carnes, pescados, huevos y marisco…), polifenoles (vegetales en general) y compuestos de azufre (verduras de la familia de la col, cebollas, ajos...). En el mercado podemos encontrar alimentos enriquecidos en antioxidantes tales como margarinas, ciertos lácteos, bebidas y zumos.

Bacterias ácido-lácticas (alimentos probióticos)

Los alimentos que las contienen se denominan "probióticos". Las bacterias ácido-lácticas son microorganismos vivos que al ser ingeridos en cantidades suficientes tienen efectos muy beneficiosos para la salud.

* Contribuyen a equilibrar la flora intestinal, por lo que son beneficiosas en caso de diarrea, estreñimiento, intolerancia a la lactosa y tras un tratamiento con antibióticos que desequilibran la flora intestinal.
* Además, potencian nuestro sistema inmunológico, muy favorable en situaciones en las que nuestras defensas están disminuidas, sea cual sea el motivo (infecciones recurrentes, situaciones de estrés, deportistas de elite con entrenamientos fuertes e intensos, etc.).

Los alimentos que las contienen son los yogures frescos que necesitan frío para su conservación y otras leches fermentadas, quesos enriquecidos con bífidus, así como ciertos preparados alimenticios infantiles.

Fructo-oligosacáridos (alimentos prebióticos)

El término "prebiótico" hace referencia a aquellos alimentos que contienen ingredientes que el organismo no es capaz de digerir, pero que tienen la propiedad de mejorar la salud al promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.

En esta categoría se encuentran los fructo-oligosacáridos, un tipo de fibra soluble que contiene fructosa, presente en ciertos alimentos vegetales.

Entre sus propiedades destacan las siguientes:

* Mejora de la microflora y tránsito intestinales.
* Efecto protector frente al cáncer de intestino grueso.
* Acción positiva sobre el sistema inmunológico.
* Además, se ha visto que favorece la absorción de calcio por parte de nuestro organismo.

Este tipo de fibra adquiere sus propiedades mediante distintos mecanismos: es sustrato de elección para bacterias intestinales beneficiosas (bífidobacterias), y al ser fermentada en el intestino, reduce la acidez del medio, disminuyendo la proliferación de bacterias patógenas y la producción de sustancias tóxicas. Se encuentra de modo natural en variedad de vegetales como el puerro, la cebolla, la achicoria, el espárrago, el ajo, la alcachofa, el tomate, la alfalfa, el plátano, etc. Así mismo se añade, por sus efectos positivos, a bebidas, productos lácteos y http://www.ocu.org/images/41/418034_Illustration.jpgde repostería, alimentos infantiles, mayonesas ligeras y quesos bajos en calorías. También es posible encontrarla en forma de complementos dietéticos específicos.

Sustancias excitantes y tranquilizantes

Entre dichas sustancias se encuentran la cafeína, el ginseng y el guaraná, excitantes o estimulantes y la valeriana o la melisa, que son plantas tranquilizantes.

* Las sustancias excitantes, estimulan el sistema nervioso y mejoran las funciones psicológicas, siempre y cuando se ingieran en cantidades moderadas.

Se añaden de modo artificial a las llamadas bebidas energéticas y también a algunos productos lácteos. También hay en el mercado algunos lácteos con extractos de plantas de acción tranquilizante.

La comida en los ancianos

2009-08-16T19:01:00.000-07:00

Las dietas estrictas y los consejos sin fundamento favorecen una alimentación deficiente en las personas mayores.

La calidad nutricional en la alimentación de los mayores es, a menudo, deficiente. El desconocimiento de determinadas pautas básicas conlleva una falta de nutrientes en la dieta, que puede afectar a la salud. Por ello, es necesario que los ancianos, sus familiares, cuidadores y el personal sanitario que les atiende adquiera conocimientos suficientes sobre el menú recomendado en estas edades. En caso contrario, es probable que se recurra a dietas muy estrictas o que carecen de un fundamento nutricional.

Prescindir de la sal en las comidas es común entre los mayores. Es una dieta muy estricta, motivada por la frecuencia con que este grupo padece problemas de hipertensión arterial. Sin embargo, existen alternativas. La dieta DASH ("Dietary Approaches to Stop Hypertension", Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), que no elimina por completo la sal de la alimentación, es el mejor método dietético para prevenir y tratar problemas cardiovasculares y sus factores de riesgo. Se basa en un plan de alimentación bajo en grasa saturada, azúcares simples (azúcar, dulces, refrescos, bollería, pastelería, repostería...), colesterol y grasa total (embutidos, tocino, quesos curados, mantequilla o carnes grasas). Es muy efectiva, pero las personas mayores, e incluso la clase médica que les atiende, a menudo lo desconoce.

Dietas muy estrictas

Entre los "mitos alimentarios" más extendidos destaca la recomendación de no comer determinadas frutas si se padece diabetes

Entre los consejos dietéticos sin fundamento, o mitos alimentarios, más extendidos entre las personas mayores destaca la recomendación de no comer frutas como el plátano, las uvas y los higos, en caso de padecer diabetes. Sin embargo, el hecho de que estas frutas contengan una mayor proporción de azúcares no justifica su eliminación total de la dieta.

Sí se deben dar las instrucciones precisas para conocer la cantidad de plátano, uvas e higos cuyo contenido en azúcares equivale al de cualquier otra fruta: un plátano del tipo canarias (90 g) aporta 15 g de azúcares, la misma cantidad que dos nectarinas medianas (150 g), una manzana mediana o 100 g de uvas.

Incluso, un buen número de personas mayores diabéticas, con años de evolución de la enfermedad, tienen limitado por recomendación médica el consumo de legumbres, arroz y pasta a un día por semana uno. Esta medida convierte los primeros platos de la dieta habitual en una continuidad de verduras y ensaladas, que llega a ser monótona y aburrida. Eliminar el huevo, cuando el colesterol está alto, es otra de las aberraciones dietéticas sin fundamento.
Comida en silla de ruedas

Descifrar el acrónimo "MEALS ON WHEELS", acuñado en Estados Unidos y que se traduce como "Comida en silla de ruedas", permite evaluar una serie de factores que ayudan a detectar la desnutrición o el riesgo de desarrollarla, un problema frecuente entre las personas mayores. También en Estados Unidos se creó el movimiento Meals on Wheels Association of America, para contar con organizaciones que garanticen la prestación de servicios de nutrición de calidad a las personas desfavorecidas.

M, medications: toma de muchos fármacos.
E, emotional problems: problemas emocionales ligados a la soledad o a la falta de objetivos.
A: anorexia y alcohol.
L, late-life paranoia: alteraciones mentales y neurológicas.
S, swallowing problems: problemas de deglución.
O, oral factors: falta de dentición o sequedad en la boca.
N, no Money: problemas económicos.
W, wandering and other dementia behaviour: comportamientos anómalos relacionados con diversos grados de demencia.
H, hyperthyroidism, hyperparathyroidism: diversas enfermedades asociadas.
E, enteric problems: dificultades de absorción de los alimentos.
E, eating problems: problemas en las comidas relacionados con los cambios en el gusto y en el olfato.
L, low salt, low colesterol diets: dietas muy restrictivas que no siempre están indicadas.
S, social problems: aislamiento social.
Necesidades específicas

En una persona mayor, más aun si es dependiente, son habituales los problemas con las comidas. A estos se suman las dificultades propias de la edad, como la falta de dentición, la sequedad de la boca o las dificultades en la deglución. La familia cercana y el personal cuidador que le atiende ha de centrar sus esfuerzos en detectar si la persona está malnutrida.

"Nos podemos encontrar con ancianos que tardan mucho más tiempo de lo normal en realizar una comida. Ello nos puede sugerir que padecen un problema de disfagia", relata en una entrevista reciente Mercè Planas, coordinadora de la Unidad de Nutrición y Dietética del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona. El estado de la dentadura, la boca, la piel, el cabello o la hidratación de las mucosas dan también una idea de la situación nutricional de las personas. El simple hecho de añadir zumo de limón al agua contrarresta la sequedad bucal, ya que el ácido cítrico es un potente estimulador de secreción de saliva. La persona aprecia más el sabor de los alimentos y le resulta más fácil masticarlos, de manera que aumentan las posibilidades de que coma.

En un plano bioquímico, según varios estudios epidemiológicos, los marcadores del estado nutricional que suelen estar alterados en la vejez son varios: el hierro, las proteínas (albúmina), el cinc, vitaminas como la B12, el ácido fólico y la vitamina D.
ATENCIÓN DIETÉTICA

La labor educativa del dietista-nutricionista debería servir para conseguir una alimentación más variada. Tanto la población general como los profesionales sanitarios deberían conocer las raciones saludables de alimentos y el sistema de intercambio de raciones según su concentración en nutrientes: azúcares, en el caso de diabetes y obesidad; proteínas, en problemas renales; y grasas, en situaciones de obesidad y trastornos cardiovasculares. De esta forma, podrían asesorar a los grupos con estas patologías para que contaran con una dieta más variada, sin modificar los valores nutricionales o el valor energético de la dieta pautada.

Para garantizar una mejor calidad nutricional, sería determinante que quienes asisten a los mayores en la elaboración de la comida y en el proceso de alimentación tuvieran conocimientos básicos sobre la dieta recomendada en estas edades. Mediante sesiones de educación nutricional o lecturas recomendadas se pueden conocer las pautas para incluir alimentos que eviten las deficiencias nutritivas más comunes.

El poder equilibrante de las ensaladas

2009-07-17T02:35:00.000-07:00

Destacan sus virtudes, pero se deben conocer algunos componentes que las hacen poco recomendables en ciertas ocasiones.

La ensalada, un plato tan apetecible en invierno como en verano, es casi siempre saludable, aunque ha de reunir una serie de características para aportar el equilibrio de nutrientes que precisa la dieta. Aunque de los vegetales, ingredientes clave de las ensaladas, son más las virtudes que se destacan, deben conocerse los componentes que las hacen inconvenientes en según qué circunstancias. Es el caso de la fibra, la vitamina K y el potasio, todos nutrientes sobresalientes en los vegetales habituales de las ensaladas.

La mezcla armoniosa de vegetales, preferentemente de temporada, el uso comedido de aderezos y aliños y la buscada combinación con ingredientes de distinta particularidad nutricional convierten una simple ensalada en un plato excepcional tanto desde el punto de vista gastronómico como desde la óptica nutricional. El equilibrio nutritivo se consigue con la variedad de ingredientes que componen la ensalada. Cuanto más colorido tenga la ensalada, mayor será la garantía del aporte de nutrientes antioxidantes, muchos de ellos caracterizados por ser pigmentos colorantes. El betacaroteno de los vegetales anaranjados como la zanahoria o el amarillo intenso del maíz, el rojo del licopeno, abundante en el tomate, o el color morado de la remolacha de verano, abundante en antocianinas, son algunos ejemplos.

Vitaminas como la C, el ácido fólico, la provitamina A o la vitamina E están representadas por los vegetales, también ricos en minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo y, aunque de peor disponibilidad, el calcio y el hierro.

En busca de la armonía nutritiva

Hace falta tener imaginación para que la ensalada dé un resultado más nutritivo y más gustoso y haga la dieta, además de variada, muy apetecible. Se pueden buscar recetas de ensaladas que incluyan frutas como frutos secos o semillas de sésamo. Romper moldes con la presentación de la ensalada es un reflejo de esa interesante faceta creativa en la cocina. Los vasos, los moldes redondos o cuadrados o los rollitos son algunas sugerentes ideas.

El secreto para hacerla más nutritiva es saber qué ingredientes elegir. Si pretende ser un plato único, además de vegetales, deberá incorporar alimentos que aporten hidratos de carbono como el arroz, la pasta, las legumbres o la patata. Si acompaña a un plato energético y rico en hidratos de carbono como una paella, un plato de pasta o de legumbre, la ensalada debe contemplar su ración de alimentos proteicos en forma de carnes magras como el pollo, el pavo, otras aves como la perdiz escabechada, el huevo, pescados como el atún o bonito, las sardinas, mejillones y otros mariscos como gambas y langostinos.

Si se atiende a la calidad de las grasas, para que la ensalada resulte un plato excelente para la salud cardiovascular, se escogerá como aliño el aceite de oliva virgen extra por su riqueza en grasa monoinsaturada, reconocida por su cualidad de bajar el colesterol malo y subir el bueno; o se puede complementar con aguacate, también rico en grasas monoinsaturadas, o frutos secos y semillas como las de sésamo. Si se quiere conseguir una ensalada ligera en calorías y fácil de digerir, el aliño se añadirá en su justa medida -una cuchara sopera por comensal- y estará compuesta básicamente por hortalizas, verduras y frutas. La elección de los vegetales de temporada es una de las características más relevantes para que la ensalada, además de más nutritiva, resulte más sabrosa. Merece la pena esperar al verano para degustar los ricos tomates de la huerta, el aromático pepino, el gustoso calabacín o los crujientes pimientos frescos en una estupenda ensalada.

Ensaladas: no para todos

De los vegetales, ingredientes clave de las ensaladas, también se deben conocer los componentes que los hacen inconvenientes en determinadas circunstancias. Se trata de la fibra, la vitamina K y el potasio, todos ellos nutrientes sobresalientes en los vegetales habituales de las ensaladas.

Demasiada fibra

El consumo habitual de ensaladas puede descompensar, por exceso, el aporte de fibra de la dieta. Aunque es de sobra conocido el efecto positivo de la fibra por su papel para regular el tránsito intestinal y ayudar a eliminar del organismo toxinas e impurezas, para muchas personas, un exceso resulta un verdadero problema. Los incómodos gases y la molesta hinchazón del vientre que a veces se acompaña de dolor pueden ser claros síntomas de que el metabolismo es incapaz de procesar la cantidad de fibra ingerida.
La fibra es un tipo de sustancia que el organismo no absorbe, por lo que atraviesa el sistema digestivo y llega intacta al colon. Allí, en la última porción de intestino grueso, es fermentada por las bacterias intestinales, generando gases, en ocasiones tantos que resultan molestos y provocan hinchazón abdominal. Para evitar este contratiempo es esencial habituar al organismo a comer alimentos ricos en fibra, pero de manera paulatina, y siempre escuchando al cuerpo para conocer su tolerancia. Además, conviene acompañar la dieta rica en fibra con una buena hidratación, que ayudará a evacuar la fibra al mejorar su recorrido y el del resto de los desechos por el intestino.
Se puede compensar el aporte de fibra de la dieta si se combinan las ensaladas con otros alimentos con menos fibra, como la patata, la pasta, el arroz o el cuscús. El plato queda completo, y resulta saciante, aunque se ha reducido la cantidad de hortalizas por ración.

Verduras de hoja y coagulación de la sangre

Las verduras de hoja verde como la lechuga y las espinacas, el brócoli o los repollos se caracterizan por su elevado contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K. Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre. Un consumo elevado de estos vegetales puede interferir con el efecto de ciertos medicamentos recetados para regular la coagulación sanguínea, como el conocido Sintron, por lo que en estos casos conviene moderar su consumo.

Potasio y riñones

El potasio es un mineral que abunda de forma particular en los vegetales. Su aporte es esencial para la regulación, en equilibrio con el sodio, de los líquidos fuera y dentro de las células, y esa labor la llevan a cabo los riñones. Si la función renal está alterada, como en el caso de insuficiencia renal crónica, es preciso analizar los niveles de potasio de la dieta, ya que puede darse una acumulación de este mineral al no ser los riñones capaces de eliminar el exceso de potasio. Este exceso se acompaña de entumecimiento de brazos y piernas, arritmias, dilatación cardiaca y pone en peligro la salud de órganos vitales como los riñones y el corazón. En estos casos es preciso limitar los alimentos de la dieta ricos en potasio, como las ensaladas y el resto de vegetales. Además, a la hora de cocinar se deben usar métodos que permiten reducir la cantidad de potasio de los alimentos, como el remojo prolongado o la doble cocción.

Calorías de más

Las calorías se suman en una ensalada según los ingredientes escogidos y según la cantidad de aliño que se añada. Son alimentos que descompensan las calorías de las ensaladas, haciendo este plato muy energético, los frutos secos, las aceitunas, el aguacate, ingredientes proteicos en abundancia como el queso, el atún, los palitos de cangrejo, las gulas o el pollo, entre otros. A veces, una ensalada que por definición es una receta eminentemente vegetal se convierte en un plato en el que los vegetales son la anécdota de la receta, por su escasez. La cantidad de aceite, o de salsas grasas como la mayonesa, la salsa rosa y similares, que se añada a la ensalada es otro de los puntos flacos que pueden convertir una ligera ensalada en un plato exagerado en calorías.

Lechuga e hinchazón de vientre

En caso de sentir con frecuencia el vientre hinchado después de comer, un buen recurso es prescindir de la lechuga y otros vegetales de hoja en la ensalada y, en particular, en las cenas. Su alto contenido en fibra insoluble (las partes más blancas del tronco) es lo que produce la molesta hinchazón abdominal. Compruebe si le afecta, y, si es así, no incluya durante dos semanas lechuga en las ensaladas. Enseguida notará el efecto de un vientre más plano. Utilice otros vegetales para hacer las ensaladas igual de apetecibles, como la zanahoria, los germinados, el maíz, la remolacha o los rabanitos.

Vegetales crudos bien lavados

Bacterias como la salmonella o la Escherichia coli son comunes en el intestino de humanos y animales. Estos microorganismos pueden concentrarse en los vegetales si han sido regados con aguas que contengan residuos fecales o si por la huerta pasan perros que pueden depositar sus deyecciones. Parásitos como el Toxoplasma gondii, natural en los gatos, también puede llegar a los vegetales si estos animales tienen acceso al huerto o si el manipulador no se lava cuidadosamente las manos después de tocar al gato. El lavado a conciencia y el desinfectado con unas gotas de hipoclorito sódico u otro desinfectante apto para mezclar con alimentos y agua es la manera segura de eliminar bacterias y parásitos.

Esta norma de higiene alimentaria será especialmente importante si se cocina para mujeres embarazadas, niños, ancianos o para personas que tengan bajo el sistema de defensas. Una simple toxiinfección o infección alimentaria puede agravar de manera considerable el estado de salud de una persona enferma.

De picnic sin riesgos

2009-07-17T02:30:00.000-07:00

Durante los meses de verano las comidas al aire libre aumentan, así como el riesgo de sufrir intoxicaciones alimentarias, lo que obliga a extremar la vigilancia para evitar contratiempos

Picnics, parrilladas o barbacoas forman parte de buena parte de las actividades que se llevan a cabo con la llegada del buen tiempo y las altas temperaturas. Y es que muchas comidas suelen celebrarse durante los meses de verano al aire libre. Pero de la misma manera que aumentan las temperaturas, también lo hace la actividad de las bacterias, que aprovechan estas condiciones para multiplicarse. Algunos trucos, como saber cuál es la mejor manera de preparar la comida y de conservarla, ayudarán a reducir este riesgo.

Como cada año, las altas temperaturas invitan a realizar numerosas actividades al aire libre en las que la comida juega un papel muy importante; y también cada año, y fruto de este tipo de práctica, aumentan los casos de enfermedades de transmisión alimentaria. Disfrutar de los alimentos en un entorno agradable como puede ser la playa o el campo obliga a actuar de forma adecuada para evitar posibles incidentes. Debe tenerse en cuenta sobre todo el tiempo que transcurre entre que se prepara la comida y se consume, ya que las altas temperaturas son las grandes aliadas del crecimiento microbiano (especialmente E.coli y Salmonella) y, por tanto, pueden ocasionar una toxiiinfección alimentaria. También es importante mantener la cadena del frío y respetar las normas de higiene durante la preparación de la comida.
Los preparativos

El tiempo y la preparación previos al momento de la comida son fundamentales para que ésta pueda realizarse de forma segura. Por eso es fundamental contar con las herramientas que lo hagan posible, como neveras portátiles para poder conservar los alimentos que lo requieran a temperaturas de refrigeración. Para ello, pondremos alrededor de la nevera bolsas de hielo con el fin de que se conserve fresca (en el interior, los alimentos deben estar a unos 4ºC). Es importante sacar la nevera del coche en cuanto podamos y situarla en un lugar a la sombra. Una de las maneras de saber si los alimentos se conservan bien en la nevera es controlar que el hielo no se derrita del todo y que los alimentos estén frescos al tacto.

Es preferible, además, que los alimentos que vayamos a introducir en la nevera se hayan refrigerado durante la noche. No hay que olvidar que lo que hacen las neveras portátiles es mantener el frío ya acumulado, no enfriar los alimentos. A la hora de introducirlos hay que separar los alimentos crudos de los cocinados para evitar así contaminaciones cruzadas. Una de las mejores maneras de hacerlo es poner cada uno de los alimentos (pescado o carne) en envases herméticos y situarlos en el fondo de la nevera. De esta manera, evitaremos que si desprenden algún tipo de líquido contaminen el resto de alimentos. Por último, abriremos la nevera lo estrictamente necesario, ya que cada vez que lo hacemos se pierde un poco de frío del interior.

Si el plan es comer ensalada al aire libre, lo más a propiado es preparla en el último momento en el lugar donde se vaya a comer, no en casa, ya que la mezcla de alimentos crudos con cocidos favorece la contaminación. En casa se limpiarán bien los vegetales crudos o las frutas (si no las lavamos deberemos pelarlas antes de consumir) ya que es el lugar más seguro para hacerlo. No siempre hay agua potable en el lugar elegido, por lo que antes de utilizar cualquier fuente deberemos asegurarnos de su potabilidad. Intentaremos prescindir de las preparaciones hechas a base de huevo. En este caso, echaremos mano de las comerciales, que ya han recibido un tratamiento de esterilización, aunque teniendo en cuenta que, una vez abierto el envase, se debe consumir lo más pronto posible. De no ser así existe riesgo de recontaminación.
La carne como protagonista

Para disfrutar de una buena barbacoa o parrillada, hay que cuidar la preparación del fuego, un aspecto fundamental si queremos que el asado se realice de forma adecuada. Para ello, debemos disponer de tiempo suficiente para preparar brasa, que es la que cocinará la carne. Nunca debemos hacerlo con la llama del fuego porque lo que conseguiremos es quemar la superficie del alimento y dejar el interior crudo. Para saber si está bien cocida hay que controlar que no suelte líquidos sanguinolentos. De ser así, la mantendremos unos minutos más en el fuego, con lo que nos aseguraremos que se han eliminado los posibles gérmenes.

Si nos excedemos con el asado podemos favorecer la aparición de hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), compuestos con capacidad mutagénica que se forman durante la preparación de alimentos a elevadas temperaturas, especialmente carne y pescado a la barbacoa, aunque también otros como pan y pizza en hornos de leña, sobre todo si hay contacto directo con la llama. Una de las formas de evitarlo es mantener una distancia prudencial entre las brasas y el alimento. A medida que la carne vaya cociéndose, se retirará en una bandeja limpia. Después hay que esperar para su cocción antes de volver a rellenar la parrilla con carne cruda. Por último, y para conseguir un asado homogéneo y evitar que algunas partes puedan quedar crudas, se removerá la brasa de vez en cuando. El tiempo que transcurre desde que la carne está asada hasta que se consume no debe ser superior a una hora: cuanto más tiempo se mantenga el alimento a temperatura ambiente, mayor es el riesgo de proliferación de patógenos.

CON HUEVO, MEJOR NO

Durante los meses de verano hay un alimento que es especialmente susceptible a las altas temperaturas, que hacen que ciertos microorganismos como la salmonella se puedan extender de forma más fácil y rápida. En la preparación de alimentos con huevo es fundamental no perder de vista algunas indicaciones como las que publica la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria (ACSA). Una de ellas se refiere a la conservación, que debe hacerse siempre en condiciones de refrigeración y preferiblemente separados del resto de alimentos. A la hora de romper el huevo, lo haremos siempre en otro recipiente distinto al que vayamos a batirlo, y si queremos separar la clara de la yema nunca utilizaremos la cáscara para hacerlo. Si, una vez abierto, el huevo desprende malos olores y la transparencia de la clara no es la adecuada puede ser que se estén dando las condiciones adecuadas para el crecimiento microbiano. De ser así, desecharemos el huevo.

Si vamos a preparar una tortilla de patatas, por ejemplo, la temperatura de asado en el centro debe alcanzar los 75ºC y, si no vamos a consumirla enseguida, la conservaremos en el frigorífico. Otros alimentos realizados a base de huevo, como la mayonesa u otras salsas, son especialmente sensibles al calor ya que no reciben ningún tratamiento que elimine los posibles gérmenes, de ahí la importancia de preparar la cantidad justa que se vaya a consumir. Según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la salmonella es la responsable de más del 70% de los brotes de enfermedades de origen alimentario.

LOS CUATRO PUNTOS BÁSICOS

Una buena preparación y planificación de las comidas al aire libre es fundamental para disfrutar y evitar sorpresas. Para ello debemos:

* Hacer una elección del menú sencilla que no requiera excesivos preparativos ni disponer de mucha infraestructura (utensilios, neveras...).
* No mezclar alimentos crudos con alimentos cocinados para evitar las contaminaciones cruzadas.
* Mantener a temperatura de refrigeración los alimentos que así lo requieran para evitar la proliferación de microorganimos.
* Asegurarnos de que el agua de las fuentes es potable; en caso de duda, la llevaremos de casa.

Los carotenoides de los alimentos

2009-07-03T03:53:00.000-07:00

Se trata de un gran grupo de pigmentos colorantes con una prometedora relación con la salud aún por determinar

Los carotenoides son los responsables de la gran mayoría de los colores amarillos, anaranjados o rojos incluidos en los alimentos vegetales y también de los colores anaranjados de varios alimentos animales. Se conocen alrededor de 600 compuestos de esta familia, que se dividen en dos tipos: los carotenos, que son hidrocarburos, y las xantofilas, sus derivados oxigenados.

lgunos carotenoides pueden desempeñar un papel como antioxidantes en la protección del organismo frente a los radicales libres, aunque los mecanismos de acción, la biodisponibilidad y el poder antioxidante son cuestiones que están todavía en discusión. Sí parece claro que la presencia en la dieta de alimentos con contenidos elevados de carotenoides tiene efectos preventivos frente a ciertas enfermedades, aunque los experimentos en los que se han utilizado a modo de complemento extra han dado resultados contradictorios, en algunos casos incluso evidenciando efectos perjudiciales.
En relación con la salud

Una de las distinciones más características de la primavera es el cambio de colores en todo el entorno. El mercado de los vegetales no es una excepción; cuando los aparadores comienzan a adornarse con el rojo intenso de las fresas y los fresones, el cambio de estación ya es inminente. Los responsables del extenso abanico de colores que abarca desde los amarillos, pasando por los anaranjados o los diversos tonos de rojos presentes en flores, frutos y hasta en el músculo y la piel de algunos peces y crustáceos son los carotenoides.

En los vegetales, los pigmentos carotenoides son necesarios para la fotosíntesis (captación de la luz, fotoprotección, disipación de excesos de energía, etc.). Hace años su interés nutricional se hizo evidente cuando en 1930 se descubrió que un 10% de ellos tenían valor como vitamina A, destacando en este sentido el betacaroteno, abundante en las zanahorias, y la betacriptoxantina que contienen frutas como la naranja o la papaya.

En la actualidad, su máximo interés radica en su papel como antioxidantes en la protección del organismo frente a los radicales libres. En los últimos años es extenso el número de publicaciones acreditadas en las que se concluye que los carotenoides son beneficiosos en la prevención de diversas enfermedades como ciertos tipos de cáncer, trastornos oculares o vasculares, entre otros. No obstante, esta cuestión está aún en discusión, debido fundamentalmente a resultados contradictorios en investigaciones paralelas.

De hecho, en algunos estudios de intervención en los que se han administrado altas dosis de betacarotenos en forma de suplementos se han mostrado efectos adversos en fumadores con cáncer de pulmón y en trabajadores expuestos a fibras de asbestos (mezcla de minerales que se emplean en la construcción y en automoción, resistentes al calor y a la corrosión). Por lo tanto, el interés científico actual se centra en estudiar no sólo sus propiedades antioxidantes en humanos, sino descubrir su biodisponibilidad y sus mecanismos de acción con tal de aclarar tanto su valor nutricional como su papel en el tratamiento de enfermedades.

Los carotenoides más estudiados son el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina. El betacaroteno tiene un beneficio añadido a sus propiedades antioxidantes: su capacidad de convertirse en vitamina A. La luteína y zeaxantina, muy abundantes en la yema de huevo, se han mostrado como protectoras de enfermedades oculares por su capacidad de absorber el espectro de luz dañina para el ojo. El licopeno, de todos los carotenoides comunes, es el antioxidante más eficiente frente al oxígeno singlete, uno de los compuestos químicos que causa más daño a las células, tanto oculares como de la piel.
Los tonos anaranjados

El betacaroteno, la betacriptoxantina y la luteína son tres tipos de carotenoides presentes en alimentos tan variados como las zanahorias, las naranjas y la yema de huevo, respectivamente. La nomenclatura de estos pigmentos proviene fundamentalmente del nombre científico del alimento del que se extrajeron por primera vez. Por ejemplo, el betacaroteno deriva de la denominación latina de la zanahoria: "Daucus carota". Su valor vitamínico es sólo de alrededor de un sexto del valor de la vitamina A, pero su abundancia en los vegetales, e incluso en algunos alimentos animales como la leche, hace de este pigmento una de las fuentes más importantes de esta vitamina para muchísimas personas.

La vitamina A es esencial para el crecimiento y la diferenciación de diversos tipos de células y tejidos corporales; por eso, la American Pediatrics Association la cita como un nutriente muy importante, sobre todo, durante el embarazo y la lactancia, donde juega un papel esencial en la maduración del feto y del recién nacido, con particular relevancia en el desarrollo de los pulmones.

Es, precisamente, en el caso de las mujeres embarazadas donde, si la ingesta de carotenos es baja, se aconseja una suplementación tutelada por el profesional pertinente. La deficiencia de vitamina A durante este periodo puede ser crítica para el feto pero, de igual manera, el exceso puede acarrear consecuencias negativas.
El espectro del rojo

Aunque el tomate es la mayor fuente de licopeno, también lo son otras hortalizas y frutas que presentan colores intensos como la sandía, la papaya, el albaricoque o el pomelo rosado. Cuanto más rojos y más maduros están los tomates, mayor es el contenido en este pigmento. Según la revisión científica más reciente, publicada en enero de 2009 en la revista especializada alemana "Aktuelle Urologie", investigadores de la Universidad de Bonn (Alemania) afirman que la ingesta regular de tomate y, por tanto, de licopeno es un factor protector frente a la hiperplasia benigna de próstata y a la aparición de cáncer de próstata. Incluso añaden que la toma de dosis de licopeno de forma aislada no protege del desarrollo de cáncer de próstata, mientras que el consumo de tomate y derivados en la dieta puede ser útil en el tratamiento de esta enfermedad.

La cantaxantina es otro carotenoide extraído por primera vez de la seta "Cantharellus cinnabarinus", de donde procede su nombre. Por lo general, aparece asociada a otros carotenoides, como pigmento en los crustáceos y en algunos peces.

No obstante, la sustancia de este tipo más común en los animales es la astaxantina, responsable del color rosa de la carne del salmón y la trucha así como de las huevas de estos y otros peces. Como los demás animales, los peces no pueden sintetizar los carotenoides por ellos mismos, por lo que dependen de los contenidos de la dieta. Por ello, en acuicultura, para obtener el color habitual de los animales salvajes se incluyen carotenoides en los piensos.

La capsantina es el principal carotenoide del pimiento rojo común ("Capsicum annuum") y se encuentra en gran cantidad en el pimentón. En diversas investigaciones en el laboratorio se ha mostrado como un potente anticarcinógeno, pero aún no se han probado sus efectos en humanos.

Los alimentos más antioxidantes

2009-07-03T03:41:00.000-07:00

Una herramienta innovadora y acreditada, el ORAC, mide la capacidad antioxidante de los alimentos.

El ORAC es un método que calcula la capacidad antioxidante de diferentes alimentos. Responde a las siglas en inglés de "Oxygen Radical Absorbance Capacity" y, bajo esta denominación, fue desarrollado por los investigadores del National Institute on Aging del National Institute of Health de EE.UU. En el año 2007, el Departamento de Agricultura estadounidense -United State Department of Agriculture (USDA)- emitió una lista sobre el valor ORAC de varios vegetales. Y aunque los expertos insisten en que no tiene aún suficiente evidencia científica, sí proporciona una orientación aproximada.

La lista sobre el valor antioxidante de determinados alimentos, publicada en 2007, carece de suficiente evidencia científica, por lo que todavía no se puede usar como referencia. Sin embargo, se utiliza como una orientación acreditada en la confección de dietas, suplementos dietéticos y productos nutracéuticos por su concentración antioxidante. Se cree que el impacto positivo de la ingesta de antioxidantes juega un papel importante en la prevención de enfermedades y en el retraso del envejecimiento.

De 159 a 277 alimentos antioxidantes

El desarrollo de muchas enfermedades crónicas y degenerativas, como el cáncer, la enfermedad coronaria, el Alzheimer y el Parkinson, entre otras, podría estar causado, en parte, por el estrés oxidativo. Las especies reactivas del oxígeno, los radicales libres, pueden dañar a las proteínas, las grasas y el material genético. A pesar de que el cuerpo humano ha desarrollado sistemas específicos para eliminar a estas sustancias peligrosas, estos no son eficaces al cien por cien.

La alimentación rica en hortalizas y frutas se considera como una gran ayuda en la lucha contra los radicales libres, ya que algunos de sus nutrientes y fitoquímicos se han revelado como potentes antioxidantes. El US Department of Agriculture ha publicado en los últimos años diferentes bases de datos de especial interés acerca de varios antioxidantes, como son la vitamina C, la vitamina E, el selenio y algunos carotenoides, flavonoides y antocianinas.

Una ensalada aderezada con hierbas aromáticas, como la melisa o la mejorana, aumenta hasta en un 200% su capacidad antioxidante.

La inquietud científica por valorar la capacidad antioxidante, no de los componentes aislados sino del alimento en su integridad, dio lugar al primer ensayo ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), que analizó 59 frutas, verduras y frutos secos. En el año 2007 el US Department of Agriculture publicó una lista actualizada de valores ORAC de 277 alimentos consumidos por la población estadounidense, a la que, además de datos de frutas y verduras, se añadieron los de cereales, semillas e, incluso, especias y hierbas aromáticas. Entre estos últimos destacan como antioxidantes el jengibre, el orégano, la menta, la mejorana, además del coco seco y el chocolate más puro.

Los pros y los contras

El listado de la capacidad antioxidante de los alimentos supone un gran avance en el conocimiento de la naturaleza y las propiedades potenciales de lo que comemos. En la actualidad, este listado se utiliza como referencia para la difusión de las supuestas acciones sobre la salud humana de ciertos productos alimenticios y complementos dietéticos. Indicaciones como "antiaging", antirreumático y anticancerígeno se pueden encontrar en prospectos o documentos que publicitan un producto rico en antioxidantes.

Pese a la seriedad y acreditación de los organismos oficiales que han llevado a cabo el listado ORAC y lo han difundido, todavía no hay evidencia científica suficiente como para hacer extrapolaciones sobre la capacidad antioxidante de un alimento y sus efectos positivos sobre la salud. De momento, los ensayos ORAC sólo miden la actividad antioxidante frente a una sustancia dañina en particular y aún no se sabe qué ocurre con el resto de radicales libres que, de manera natural, pueden estar activos en un organismo vivo.

Además no se ha caracterizado la naturaleza de la reacción dañina y no hay evidencia de que otros radicales libres puedan estar involucrados en dicha reacción. Sobre todo, conviene tener en cuenta que, de forma oficial, no se ha establecido una relación entre los valores ORAC y los beneficios para la salud de los alimentos ricos en sustancias potencialmente protectoras. Los antioxidantes pueden ser liposolubles (solubles en grasa), como los carotenoides , o hidrosolubles (solubles en agua), como los polifenoles. El último listado ORAC ha avanzado respecto al anterior, no sólo en el número de alimentos analizados sino en el tipo de antioxidantes evaluado; el listado anterior no tenía en cuenta los antioxidantes liposolubles.

Dieta mediterránea y valores ORAC

Los vegetales son la fuente más importante de compuestos fenólicos de la dieta Mediterránea. En concreto, los flavonoides se han revelado como sustancias bioactivas especialmente beneficiosas. El Istituto di Chimica Biologica G. Fornaini de la Universitá di Urbino, en Italia, ha estudiado la capacidad antioxidante mediante el método ORAC de 27 alimentos consumidos tradicionalmente en las regiones mediterráneas. Esta original investigación ha comparado la capacidad antioxidante de diferentes ensaladas aliñadas con distintos aderezos.

Los resultados han sido muy curiosos: una ensalada aderezada con hierbas aromáticas, como la melisa o la mejorana, aumenta hasta en un 200% su capacidad antioxidante, que así aliñada contiene 4.000 unidades ORAC (equivalentes de micromoles de Trolox). Por otro lado, el aceite de oliva y el vinagre de vino o de manzana son los aderezos que proveen el mayor poder antioxidante a las ensaladas que acompañan.

Tampoco se pueden olvidar el comino y el jengibre, que entre las especias destacan por su sustancial contribución antioxidante. Trabajos como éste sirven para cuantificar los compuestos fenólicos que se ingieren con la alimentación habitual. La USDA recomienda una ingesta de entre 3.000 y 5.000 unidades ORAC diarias.

La fluorescencia es la clave

El método analítico para realizar el ORAC se basa en la medición de la fluorescencia de una molécula a la que se le somete a la acción de un generador de radicales libres. A medida que la molécula fluorescente es atacada y dañada por los radicales va perdiendo su fluorescencia. La labor de los antioxidantes es la de proteger la molécula, y cuanto más capacidad antioxidante tiene un compuesto o alimento más se preserva la capacidad de emitir luz de la molécula en cuestión. El grado de protección se mide con un medidor de fluorescencia y se cuantifica en "equivalentes de Trolox" (TE). El Trolox es un análogo de la vitamina E que se usa como medida estándar.

Cervezas "sin alcohol", 0,0% y light ( Análisis comparativo)

2009-06-09T06:01:00.000-07:00

La cerveza es una bebida refrescante compuesta fundamentalmente de agua, malta de cebada y lúpulo y cuya relativamente baja graduación alcohólica (las más consumidas tienen en torno al 4,5% de alcohol, menos de la mitad del vino pero en ningún caso despreciable) es uno de sus principales atractivos. Estos últimos años, el mercado se ha visto inundado de cervezas con distinta denominación comercial y menor grado alcohólico que las convencionales. A las "sin alcohol" les siguieron las 0,0%, que son más de lo mismo para la legislación aunque contengan aún menos alcohol que las "sin"; después llegaron las cervezas light, que además de reducir su aporte calórico rebajan también su graduación alcohólica y se quedan en una posición intermedia entre las "sin" y las normales.

CONSUMER EROSKI ha llevado a laboratorio y sometido a cata 9 muestras de cerveza: cuatro "sin alcohol" (Buckler, Laiker, Kaliber y Cruzcampo); tres denominadas "0,0%" (Free-Dam, Buckler y San Miguel) y dos, light (Mahou y Cruzcampo). Se comercializan en packs de 6 botellas de cristal de 0,25 litros, excepto Mahou light que se vende por separado en botella de cristal de 33 centilitros. Emplean, salvo San Miguel 0,0%, además de los ingredientes básicos (agua, malta de cebada y lúpulo), maíz o arroz y aditivos. Sabido es (y así lo ha comprobado este análisis) que el valor nutritivo de la cerveza es insignificante. No puede considerarse un alimento porque su contenido en proteínas, carbohidratos y minerales es irrelevante para nuestra dieta, y sólo cabe mencionar su modesta aportación de vitamina B9. También se ha constatado que las diferencias nutricionales entre estas cervezas son poco significativas. Las nueve aportan, y eso sí es una ventaja, hasta dos veces menos calorías que un refresco no light. Y es precisamente en el poder energético donde se manifiesta -soslayando la graduación alcohólica- la mayor diferencia entre las cervezas estudiadas: según la cerveza de que se trate, aportan entre 12 y 30 calorías cada cien mililitros. Beber un litro (tres botellines) de Mahou light representa ingerir 300 calorías, mientras que la misma cantidad de Free-Damm (cuatro botellines) equivale a sólo 120 calorías. Las menos energéticas son las cervezas 0,0% (aportan entre 12 y 23 calorías cada cien mililitros), seguidas de las "sin alcohol" (entre 21 y 24 calorías cada cien mililitros) y las light (una aporta 30 y otra 26 calorías cada cien mililitros).

Cerveza, alcohol y precio

Las más adecuadas para los abstemios, para quienes prefieren evitar el consumo de alcohol y para quien se va a poner a conducir son las cervezas 0,0%: en dos de las tres analizadas se registró menos del 0,01% en volumen (vol.) y en la otra, sólo el 0.07%. Recordemos que las convencionales tienen entre el 4,5 y el 5%vol., y que la legislación establece que no tendrán menos del 3%vol. También dicta que las "sin alcohol" no superarán el 1%vol. Cumplen las "sin", ya que la la graduación medida en laboratorio de las cuatro "sin" analizadas fue desde el 0,6%vol. de Cruzcampo hasta el 0,9%vol. de Laiker. Las light también tienen menor la graduación que las normales, pero no la reducen tanto como las "sin", ya que se quedaron en 2,4% vol. en Cruzcampo y en 3,5% vol. Mahou. En resumen, las de menor graduación fueron dos cervezas 0,0%, San Miguel y Free-Damm, con menos de 0,01% vol., y la de mayor, Mahou Light, con 3,5% vol., cercana a la de una cerveza normal.

Dos de las tres más preferidas en la cata fueron cervezas “sin”

En cuanto al precio, las light (salen, de media, a 1,7 euros/litro) son algo más caras que las "sin alcohol" y las 0,0% (ambas cuestan, de media, 1,4 euros/litro), e incluso que las convencionales de esas mismas marcas (en torno a 1,5 euros/litro). Dos cervezas "sin" (Laiker y Buckler) salían a menos de 1,35 euros el litro, y en el otro extremo, las dos light eran las únicas que superaban los 1,5 euros el litro.

La cerveza es un producto en el que sus características organolépticas (sabor, formación de espuma, color, olor) y, en definitiva, la satisfacción que proporcionan al consumidor es uno de los criterios esenciales en la elección. En contra de lo que pudiera pensarse en el análisis sensorial, la cata, no fueron mejor calificadas las cervezas de un tipo determinado ni unas marcas se mostraron superiores a las otras; sin embargo, sí puede decirse que las "sin alcohol" se valoraron algo mejor que las 0,0% y las light. Las más preferidas fueron tres, dos "sin alcohol" (Buckler y Laiker) y una light (Cruzcampo); y las menos apreciadas, una 0,0% (Buckler) y una light (Mahou). Cotejados los datos del análisis de laboratorio y de la cata, el galardón de mejor relación calidad-precio corresponde por igual a dos cervezas "sin alcohol", Buckler y Laiker, ambas con una graduación alcohólica inferior al 1% vol, y las más baratas de todo el comparativo. Si se prefiere una sin nada de alcohol, la mejor elección puede ser San Miguel, una de las más baratas y la única sin aditivos. Y si se inclina por una cerveza light, parece mejor opción la de Cruzcampo que la de Mahou: además de su menor graduación (2,4% vol., frente a 3,5% vol.), fue mejor calificada en la cata y es un poco más barata.

¿Alimenta la cerveza?

El análisis en laboratorio reveló lo ya sabido: la cerveza es un mero refresco, más o menos alcohólico, que no puede definirse como fuente de nutrientes. El extracto seco, lo que queda tras eliminar el agua, representa en estas cervezas sólo entre el 2,7% de Mahou Light y el 5,8% de San Miguel 0,0%. El contenido de proteína, ínfimo, entre el 0,2% y el 0,3% según las muestras. Y el de hidratos de carbono (provenientes de la malta de la cebada, aunque también puede proceder del maíz o el arroz añadidos al producto), aun siendo mayor, ya que contienen entre el 2,3% y el 5,4%, tampoco es relevante desde un punto de vista nutricional. Las cervezas convencionales tienen en torno al 2,4% de carbohidratos. Para conocer la cantidad de minerales de las cervezas (sobre todo, potasio, fósforo, calcio, magnesio y silicio, pero siempre en pequeñas cantidades) se mide el contenido de cenizas: el valor obtenido en las nueve analizadas fue idéntico, 0,1%, y conforme a norma ya que no se admite que superen el 0,4% de cenizas.

Quizá lo único destacable de la cerveza en el terreno nutricional es que contiene una modesta cantidad (4 microgramos cada cien gramos) de ácido fólico o vitamina B9, que se asocia la reducción del riesgo de anemia y malformaciones en la médula espinal de feto durante el embarazo. Por tanto, se trata de un refresco diurético (su aporte en potasio y baja concentración de sodio hacen que aumente el volumen de orina de quien bebe cerveza) que, en su presentación 0,0% y "sin alcohol" (menos de un 1% vol.) lo pueden tomar, con consentimiento médico, incluso personas hipertensas y con problemas cardiacos. Tanto las light como las "sin alcohol" y las 0,0% son aptas para dietas hipocalóricas y constituyen una alternativa para quienes gustan del sabor de la cerveza convencional y no pueden o no deben consumirla. Ahora bien, ni unas ni otras pueden ser ingeridas por personas con celiaquía (intolerancia al gluten).

TABLA COMPARATIVA

	Cruzcampo (Light)	Mahou (Light)	Buckler (Sin alcohol)	Laiker (Sin alcohol)	Kaliber (Sin alcohol)
Denominación de venta	Cerveza light	Cerveza light	Cerveza sin alcohol	Cerveza sin alcohol	Cerveza sin alcohol
Formato (litros)	1,25 (6x0,25)	0,33	1,25 (6x0,25)	1,25 (6x0,25)	1,25 (6x0,25)
Precio (euros/litro)	1,62	1,76	1,33	1,32	1,41
Etiquetado	Correcto	Correcto	Correcto	Correcto	Correcto
Grado alcohólico real (% vol.)¹	2,4	3,5	0,8	0,9	0,7
Extracto seco (g/100g)	3,3	2,7	4,2	4,9	4,5
Proteína (g/100g)	0,2	0,3	0,3	0,2	0,3
Cenizas (g/100g)²	0,1	0,1	0,1	0,1	0,1
Carbohidratos (g/100g)³	3,0	2,3	3,8	4,6	4,1
Valor energético (cal/100 ml)	26	30	21	24	21
Acidez total (% como láctico)⁴	0,2	0,2	0,2	0,2	0,2
pH⁵	3,9	3,9	4,4	4,2	4,5
Cata (de 1 a 9)	6,5	5,9	6,4	6,6	6

	Cruzcampo (Sin alcohol)	San Miguel (0.0)	Free-Damm (0.0)	Buckler (0.0)
Denominación de venta	Cerveza sin alcohol	Cerveza sin alcohol	Cerveza sin alcohol	Cerveza sin alcohol
Formato (litros)	1,25 (6x0,25)	1,25 (6x0,25)	1,25 (6x0,25)	1,25 (6x0,25)
Precio (euros/litro)	1,45	1,35	1,36	1,41
Etiquetado	Correcto	Correcto	Incorrecto	Correcto
Grado alcohólico real (% vol.)¹	0,6	Menor que 0,01	Menor que 0,01	0,07
Extracto seco (g/100g)	4,6	5,8	3,0	4,7
Proteína (g/100g)	0,3	0,3	0,2	0,3
Cenizas (g/100g)²	0,1	0,1	0,1	0,1
Carbohidratos (g/100g)³	4,2	5,4	2,7	4,3
Valor energético (cal/100 ml)	22	23	12	19
Acidez total (% como láctico)⁴	0,2	0,2	0,2	0,2
pH⁵	4,3	4,2	3,6	4,4
Cata (de 1 a 9)	6,2	5,4	6	5,8

1. Grado alcohólico: las cervezas sin alcohol deben tener menos del 1% v/v (ml de alcohol/100 ml de cerveza).

2. Cenizas: dan una idea aproximada del contenido en minerales. M‡ximo permitido: 0,4% en masa.

3. Carbohidratos: el máximo permitido es 7,5% en masa.

4. Acidez total: el máximo establecido por la norma es 0,3% ácido láctico.

5. pH: la norma fija que debe de estar comprendido entre 3,5 y 5.

Cervezas "sin alcohol", 0,0% y light, una a una

Mahou light

"Cerveza light"
Botella de 33 cl. Sale a 1,76 euros/litro, la más cara de todo este comparativo. Y una de las peores en la cata.
No declara listado de ingredientes, pero tampoco la norma le obliga a hacerlo.
Grado alcohólico medido en laboratorio: 3,5% vol., el mayor de todo el comparativo.
Es, de las analizadas, la más energética (aporta 30 calorías cada cien mililitros, es decir, casi 100 calorías esta botella, y 300 calorías un litro de esta cerveza). Aunque apenas tiene relevancia (el poder nutritivo de las cervezas es muy escaso y, además, las diferencias de composición entre las muestras no son significativas), es la de menor extracto seco (lo que queda tras eliminar el agua: 2,7%) y carbohidratos (2,3%).
En cata logra 5,9 puntos, fue una de las menos preferidas y recibió críticas por "poco color".

Cruzcampo light

"Cerveza light"
Pack de seis botellines de 25 cl.
Sale a 1,62 euros/litro.
Además de los ingredientes propios de la cerveza (agua, malta de cebada, lúpulo...), contiene maíz y un aditivo, el estabilizador E-405.
Grado alcohólico medido : 2,4% vol., el triple que las "sin alcohol" (de media, 0,8% vol), pero la mitad que una cerveza normal.
Aporta 26 calorías cada cien mililitros, mientras que una cerveza normal aporta 45 cals/100 ml.
En cata consigue 6,5 puntos: fue una de las cervezas más preferidas de todo el comparativo, aunque se le criticó por "poco color".

BUCKLER sin alcohol

"Cerveza sin alcohol"
Pack de seis botellines de 25 cl.
Sale a 1,33 euros/litro, de las más baratas.
Una de las dos mejores relaciones calidad-precio de este comparativo.
Además de los ingredientes propios de la cerveza (agua, malta de cebada, lúpulo...), contiene un aditivo, el estabilizador E-405.
Grado alcohólico medido: 0,8% vol., mucho menos que las cervezas normales (entre 4,5%vol. y 5% vol) e incluso que las light, que tienen entre 2,4% vol. y 3,5% vol. Si se va a conducir, conviene controlar su consumo; y para tomar varias, mejor las 0,0%.
Aporta 21 calorías/100 mls, la mitad que una cerveza normal y un poco menos que una light.
En cata logra 6,4 puntos: una de las más preferidas. Gustó por su "color" y "efervescencia" y no recibió críticas. Agradó más a los catadores que la Buckler "0,0%".

Laiker sin alcohol

"Cerveza sin alcohol"
Pack de seis botellines de 25 cl.
Sale a 1,32 euros/litro, la más barata.
Una de las dos mejores relaciones calidad-precio de este comparativo.
Además de los ingredientes propios de la cerveza (agua, malta de cebada, lúpulo...), contiene maíz y un aditivo, el antioxidante E-330.
Es la de más extracto seco (lo que queda tras eliminar el agua: 4,9%) de las "sin ".
Grado alcohólico medido: 0,9% vol., el mayor de las "sin", pero muy inferior al de las cervezas normales (4,5%vol.) e incluso que las light. Si se va a conducir, conviene controlar su consumo; y para tomar varias, mejor las 0,0%.
Aporta 24 calorías/ 100 ml, un poco menos que una light; una normal aporta el doble.
En cata obtiene 6,6 puntos: fue una de las más preferidas. Gustó por su color y no fue criticada en ninguno de los parámetros .

Kaliber sin alcohol

"Cerveza sin alcohol"
Pack de seis botellines de 25 cl.
Sale a 1,41 euros/litro.
Además de los ingredientes propios de la cerveza (agua, malta de cebada, lúpulo...), contiene maiz y un aditivo, estabilizador E-405.
Grado alcohólico medido: 0,7% vol, mucho menos que las cervezas normales (4,5%vol) e incluso que las light, que tienen entre 2,4% vol. y 3,5% vol. Si se va a conducir, conviene controlar su consumo; y para tomar varias, mejor las 0,0%.
Aporta 21 calorías cada cien mililitros, mientras que una cerveza normal aporta el doble y una light entre 26 y 30 cals/100ml.
En cata consigue 6 puntos, ocupó una posición intermedia, gustó por su "color" y no fue criticada en ninguno de los parámetros.

Cruzcampo sin alcohol

"Cerveza sin alcohol"
Pack de seis botellines de 25 cl.
Sale a 1,45 euros/litro.
Además de los ingredientes propios de la cerveza (agua, malta de cebada, lúpulo...), contiene un aditivo, el estabilizador E-405.
Grado alcohólico medido: 0,6% vol., el menor de las "sin alcohol" analizadas.
Aporta 22 calorías cada cien mililitros, mientras que una cerveza normal aporta el doble, y una light entre 26 y 30 cals/100ml
En cata logra 6,2 puntos, ocupó una posición intermedia, gustó por su "color" y no fue criticada en ninguno de los parámetros.

San Miguel "0,0%"

"Cerveza sin alcohol"
Pack de seis botellines de 25 cl.
Sale a 1,35 euros/litro. Opción interesante parea quien prefiere una 0,0%.
Ingredientes: agua, malta de cebada y lúpulo.
Es la única que no añade aditivos.
Grado alcohólico medido: <0,01%>
En cata consiguió sólo 5,4 puntos, pero no quedó calificada como "menos preferida". Gustó por su "color" y "efervescencia" y no recibió críticas criticas en ninguno de los parámetros.

Free-Damm 0.0%

"Cerveza sin alcohol"
Pack de seis botellines de 25 cl.
Sale a 1,36 euros/litro.
Etiquetado incorrecto: hace la declaración "solo 25 kcal por botella", que no se ajusta a las aceptadas por el reglamento. Y dice contener levaduras, cuando no están presentes en el producto final.
Además de los ingredientes de la cerveza (agua, malta de cebada, lúpulo...) dice contener arroz, maíz, levadura y el aditivo estabilizador E-405.
Grado alcohólico medido: <0,01%>
Es la cerveza de menor poder energético: aporta sólo 12 calorías cada cien mililitros, la mitad -o menos aún- que casi todas las demás.
En cata recibió 6 puntos, ocupó una posición intermedia; gustó su "color" y "efervescencia" y no fue criticada en parámetro alguno.

Buckler "0.0%"

"Cerveza sin alcohol"
Pack de seis botellines de 25 cl.
Sale a 1,41 euros/litro, la más cara de las 0,0%.
Además de los ingredientes de la cerveza (agua, malta de cebada, lúpulo) dice contener el aditivo estabilizador E-405, y (la única que lo añade) aroma.
Grado alcohólico medido: 0,07% vol. Es muy poco, al no llegar al 0,1% vol. (las "sin" tienen el 0,8% vol. de media), pero es más que las otras dos 0,0%, que tienen menos de 0,01% vol. De todos modos, no se considera incorrecto para una cerveza 0,0%.
Aporta 19 calorías cada cien mililitros, mientras que una cerveza normal aporta 45 cals/100 ml, y una light entre 26 y 30 cals/100ml.
En cata recibió 5,8 puntos y fue una que las que menos gustó. Agradó por su "color" pero se le criticó su "poco gas".

La alimentación y la diabetes

2009-06-04T10:01:00.000-07:00

Para cuidarse bien y controlar su diabetes es importante aprender

* qué comer
* cuánto comer
* cuándo comer

Comer alimentos saludables le ayudará a

* sentirse mejor cada día
* bajar de peso, si es necesario en su caso
* reducir su riesgo de padecer enfermedades del corazón, derrames cerebrales y otros problemas causados por la diabetes

Lo siguiente le ayudará a lograr niveles saludables de azúcar (glucosa) en la sangre:

* comer de forma sana
* hacer actividad física (ejercicio y otras actividades físicas)
* tomar medicinas para la diabetes (si las necesita)

Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre puede contribuir a prevenir problemas de salud.

Cómo mantener sus niveles deseados de azúcar en la sangre:

Usted puede mantener sus niveles deseados de azúcar en la sangre con un plan para la diabetes. Las tres partes principales de este plan son

comer alimentos saludables
hacer actividad física con regularidad
tomar medicinas (si las necesita)

Algunas medicinas para la diabetes se deben tomar según un horario determinado. Para las personas que toman estas medicinas, planificar un horario fijo para las comidas, meriendas y actividad física es lo que da mejor resultado. Otras medicinas se pueden tomar según un horario flexible. Usted y sus profesionales médicos trabajarán juntos para hacer el mejor plan para la diabetes en su caso.

Hable con su médico o educador en diabetes para saber cuántas comidas y meriendas debe comer cada día. Escriba en los relojes las horas de sus comidas y meriendas.

Nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia)

Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede causarle temblores, debilidad, confusión, irritabilidad, hambre o cansancio. Es posible que sude mucho o que tenga dolor de cabeza. Si tiene estos síntomas, mídase el nivel de azúcar en la sangre. Si es menor de 70, consuma una de las siguientes cosas inmediatamente:

*3 ó 4 tabletas de glucosa

*1 porción de gel de glucosa (la cantidad equivalente a 15 gramos de carbohidrato)

*1/2 taza (4 onzas/120 mL) de cualquier tipo de jugo de frutas

*1/2 taza (4 onzas/120 mL) de soda (gaseosa) regular, no dietética

*1 taza (8 onzas/240 mL) de leche

*5 ó 6 caramelos

*1 cucharada de azúcar o miel

Después de 15 minutos, mídase de nuevo el nivel de azúcar en la sangre. Si todavía está demasiado bajo, consuma otra porción. Repita estos pasos hasta que su nivel de azúcar en la sangre sea 70 o mayor. Además, coma una merienda si va a pasar una hora o más antes de la siguiente comida.

La pirámide alimentaria para la diabetes

La pirámide alimentaria para la diabetes le puede ayudar a escoger alimentos saludables para comer. Divide los alimentos en grupos según lo que contienen. Coma más alimentos de los grupos que están en la parte de abajo de la pirámide y menos alimentos de los grupos que están en la parte de arriba. Los alimentos en los grupos de las féculas, las frutas, los vegetales y la leche tienen el contenido más alto de carbohidratos. Son los que afectan más su nivel de azúcar en la sangre. Vea Cuánto debo comer para saber cuánto debe comer de cada grupo de alimentos.

Cuánto debe comer cada día:

Consuma de 1,200 a 1,600 calorías al día si usted es

una mujer de talla pequeña que hace ejercicio
una mujer de talla pequeña a mediana que quiere bajar de peso
una mujer de talla mediana que no hace mucho ejercicio

Para consumir de 1,200 a 1,600 calorías al día, escoja el siguiente número de porciones de los siguientes grupos:

6 de féculas2 de leche
3 de vegetalesde 4 a 6 onzas de carne o de sustitutos de la carne
2 de frutashasta 3 de grasas

Nota: de 4 a 6 onzas = de 113 a 170 gramos

Hable con el educador en diabetes sobre cómo hacer un plan de comidas según

lo que come normalmente
sus actividades diarias
las medicinas que toma para la diabetes

Luego haga su propio plan.

Consuma de 1,600 a 2,000 calorías al día si usted es

una mujer de talla grande que desea bajar de peso
un hombre de talla pequeña que tiene un peso saludable
un hombre de talla mediana que no hace mucho ejercicio
un hombre de talla mediana a grande que desea bajar de peso

Para consumir de 1,600 a 2,000 calorías al día, escoja el siguiente número de porciones de los siguientes grupos:

8 de féculas2 de leche
4 de vegetalesde 4 a 6 onzas de carne o de sustitutos de la carne
3 de frutashasta 4 de grasas

Nota: de 4 a 6 onzas = de 113 a 170 gramos

Hable con el educador en diabetes sobre cómo hacer un plan de comidas según

lo que come normalmente
sus actividades diarias
las medicinas que toma para la diabetes

Luego haga su propio plan.

Consuma de 2,000 a 2,400 calorías al día si usted es

un hombre de talla mediana a grande que hace mucho ejercicio, o que tiene un trabajo que requiere mucha actividad física
un hombre de talla grande que tiene un peso saludable
una mujer de talla mediana a grande que hace mucho ejercicio, o que tiene un trabajo que requiere mucha actividad física

Para consumir de 2,000 a 2,400 calorías al día, escoja el siguiente número de porciones de los siguientes grupos:

10 de féculas2 de leche
4 de vegetalesde 5 a 7 onzas de carne o de sustitutos de la carne
4 de frutashasta 5 de grasas

Nota: de 5 a 7 onzas = de 142 a 198 gramos

Hable con el educador en diabetes sobre cómo hacer un plan de comidas según

lo que come normalmente
sus actividades diarias
las medicinas que toma para la diabetes

Luego haga su propio plan.

Haga su propia pirámide alimentaria para la diabetes

Su médico o educador en diabetes le pueden ayudar a determinar cuánto debe comer según sus necesidades personales. El plan incorporará la información anterior. Escriba abajo el número de porciones que usted debe comer de cada grupo de alimentos.

Cada día necesito

Vea Su plan de comidas para hacer su propio plan de comidas.

Féculas

Las féculas (almidones de los alimentos) son

el pan
los granos como trigo, arroz, avena y maíz
los cereales
las pastas
los vegetales con alto contenido de féculas, como el maíz y las papas

Estos alimentos dan al cuerpo carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. Las féculas de granos integrales son más saludables porque contienen más vitaminas, minerales y fibra.

Coma algunas féculas en cada comida. Comer féculas es saludable para todas las personas, incluso las que tienen diabetes.

Ejemplos de féculas son

pan
pasta
maíz
pretzels
papas
arroz
cereales
galletas saladas/saltinas
tortillas de harina o maíz
frijoles/habichuelas
lentejas
batatas/camotes

¿En qué consiste una porción de féculas?

Si su plan incluye más de una porción en una sola comida, puede escoger varios tipos de féculas o varias porciones del mismo tipo de fécula.

¿Cuántas porciones de granos, cereales, pastas y vegetales de féculas come a diario actualmente?

Como ______ porciones de féculas al día.
Regrese Cuánto debo comer para ver cuántas porciones de féculas debe comer al día.

Voy a comer _____ porciones de féculas al día.
Voy a comer el siguiente número de porciones de féculas:

Desayuno ________ Merienda _________
Almuerzo _________ Merienda _________
Cena ____________ Merienda _________

Un educador en diabetes puede ayudarle a hacer un plan de comidas.

Cómo comer las féculas de forma sana:

Compre pan y cereales integrales.
Coma menos féculas fritas con alto contenido de grasa, como totopos (“tortilla chips” en inglés) y papitas, papas fritas, pasteles y panecillos. Trate de comer pretzels, palomitas de maíz sin grasa, totopos o papitas al horno, papas al horno o mantecadas (“muffins” en inglés) con bajo contenido de grasa.
Use yogur simple bajo en grasa o sin grasa o crema agria (“sour cream” en inglés) sin grasa en lugar de crema agria regular para las papas al horno.
Use mostaza en lugar de mayonesa en los sándwiches.
Use productos bajos en grasa o sin grasa, como mayonesa o margarina con bajo contenido de grasa, para untar en los diferentes tipos de pan.
Prepare el cereal con leche sin grasa (“skim milk” en inglés) o con leche baja en grasa (“1%” o “lowfat” en inglés).

Vegetales

Los vegetales dan al cuerpo vitaminas, minerales y fibra. Tienen un bajo contenido de carbohidratos.

Ejemplos de vegetales son

lechuga
brócoli
espinaca
jugo de vegetales
pimientos
zanahorias
tomates
judías/habichuelas verdes
apio
chiles
col/repollo
verduras verdes

¿En qué consiste una porción de vegetales?

Si su plan incluye más de una porción en una comida, puede escoger varios tipos de vegetales o bien varias porciones del mismo vegetal.

¿Cuántas porciones de vegetales come a diario actualmente?

Como _____ porciones de vegetales al día.
Regrese a Cuánto debo comer para ver cuántas porciones de vegetales debe comer al día.

Voy a comer ___________ porciones de vegetales al día.
Voy a comer el siguiente número de porciones de vegetales:

Desayuno ________ Merienda _________
Almuerzo _________ Merienda _________
Cena ____________ Merienda _________

Un educador en diabetes puede ayudarle a hacer un plan de comidas.

Cómo comer los vegetales de forma sana:

Coma vegetales crudos o cocidos sin grasa (o con poca grasa), sin agregar salsas ni aderezos.
Use aderezos bajos en grasa o sin grasa en los vegetales crudos o en las ensaladas.
Cocine los vegetales en agua o caldo bajo en grasa, como caldo de vegetales.
Agregue un poco de cebolla picada o de ajo.
Use un poco de vinagre o jugo de limón o lima.
Al cocinar vegetales, agregue un trozo pequeño de jamón magro (sin grasa) o de pavo ahumado en lugar de grasas.
Sazone con hierbas y especias.
Si desea usar una pequeña cantidad de grasas, use aceite de canola o de oliva o margarinas blandas (líquidas o en envase) en lugar de grasas de carne, mantequilla o manteca vegetal.

Frutas

Las frutas dan al cuerpo carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra.

Ejemplos de frutas son

manzanas
jugos de frutas
fresas
frutas secas
pomelos/toronjas
bayas
uvas pasas
naranjas
sandías
duraznos/melocotones
mangos
guayabas
papayas
bananas/plátanos
frutas enlatadas

¿En qué consiste una porción de frutas?

Si su plan incluye más de una porción en una comida, puede escoger varios tipos de frutas o bien varias porciones de la misma fruta.

¿Cuántas porciones de frutas come a diario actualmente?

Como _____ porciones de frutas al día.
Regrese a Cuánto debo comer para ver cuántas porciones de frutas debe comer al día.

Voy a comer ___________ porciones de frutas al día
Voy a comer el siguiente número de porciones de frutas:

Desayuno ________ Merienda _________
Almuerzo _________ Merienda _________
Cena ____________ Merienda _________

Un educador en diabetes puede ayudarle a hacer un plan de comidas.

Cómo comer las frutas de forma sana:

Consuma frutas crudas o cocidas, en forma de jugo sin azúcar, enlatadas en su propio jugo o secas.
Compre frutas de tamaño pequeño.
Coma las frutas en su forma natural en lugar de tomar jugo de frutas. En esta forma llena más y contiene más fibra.
Evite los postres de fruta con alto contenido de azúcares y grasas como el pastel de duraznos o de cerezas. Cómalos solamente en ocasiones especiales.

Leche

La leche da al cuerpo carbohidratos, proteínas, calcio, vitaminas y minerales.

¿En qué consiste una porción de leche?

Ejemplos de 1 porción:

Nota: Si está embarazada o lactando, consuma cuatro a cinco porciones de leche al día.

¿Cuántas porciones de leche consume a diario actualmente?

Como _____ porciones de leche al día.
Regrese a Cuánto debo comer para ver cuántas porciones de leche debe consumir al día.

Voy a consumir ___________ porciones de leche al día.
Voy a consumir este número de porciones de leche:

Desayuno ________ Merienda _________
Almuerzo _________ Merienda _________
Cena ____________ Merienda _________

Un educador en diabetes puede ayudarle a hacer su plan de comidas.

Cómo consumir la leche de forma sana:

Tome leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%).
Coma yogur sin grasa o bajo en grasa y endulzado con un edulcorante/endulzante bajo en calorías.
Use yogur simple con bajo contenido de grasa en lugar de crema agria (“sour cream” en inglés).

Carne y sustitutos de la carne

El grupo de la carne y sustitutos de la carne incluye

carne
aves
huevos
queso
pescado
tofu

Coma pequeñas cantidades de algunosde estos alimentos diariamente. La carne y los sustitutos de la carne dan al cuerpo proteínas, vitaminas y minerales.

Ejemplos de carne y sustitutos de la carne son

pollo
carne de res
carne de cordero
atún u otro tipo de pescado enlatado
huevos
carne de cerdo
requesón
mantequilla de maní/crema de cacahuate
queso
pescado
pavo
tofu

¿En qué consiste una porción de carne o sustitutos de la carne?

La carne y los sustitutos de carne se miden en onzas. (Una onza es igual a 28 gramos.)

*Tres onzas de carne cocida tienen el tamaño de una baraja de cartas.

¿Cuántas onzas de carne y sustitutos de la carne come a diario actualmente?

Como _____ onzas de carne y sustitutos de la carne al día.
Regrese a Cuánto debo comer para ver cuántas onzas de carne o sustitutos de la carne debe comer al día.

Voy a comer ___________ onzas de carne o sustitutos de la carne al día.
Voy a comer este número de onzas de carne y sustitutos de la carne:

Desayuno ________ Merienda _________
Almuerzo _________ Merienda _________
Cena ____________ Merienda _________

Un educador en diabetes puede ayudarle a hacer su plan de comidas.

Cómo comer la carne y los sustitutos de la carne de forma sana:

Compre porciones de carne de res/cerdo/cordero y de jamón que tengan muy poca grasa. Quíteles el exceso de grasa.
Coma pollo o pavo sin piel.
Cocine la carne o los sustitutos de la carne en una de las siguientes formas:
- a la plancha
- a la parrilla
- al estilo chino (freír a fuego alto con muy poca grasa, revolviendo constantemente)
- asada/horneada
- al vapor
- guisada
- en el microondas
Para darles más sabor, use vinagre, jugo de limón, salsa de soya, salsa picante, catsup/ketchup, salsa para carne asada, hierbas y especias.
Cocine los huevos con aceite en spray o en una sartén antiadherente (como de Teflón).
Limite la cantidad de nueces, mantequilla de maní y alimentos fritos que consume, ya que estos alimentos contienen muchas grasas.
Revise las etiquetas de los alimentos. Escoja queso sin grasa o bajo en grasa.

Grasas y dulces

Limite la cantidad de grasas y dulces que consume. Las grasas y los dulces no son tan nutritivos como el resto de los alimentos. Las grasas tienen muchas calorías. Los dulces pueden tener un alto contenido de carbohidratos y grasas. Algunos contienen grasas saturadas, grasas trans y colesterol que aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Limitar el consumo de estos alimentos le ayudará a bajar de peso y a mantener controlados el azúcar y las grasas en la sangre.

Ejemplos de grasas son

aderezo para ensaladas
aceite
queso crema
mantequilla
margarina
mayonesa
aguacates
aceitunas
tocino

Ejemplos de dulces son

pasteles/tortas/bizcochos
jarabes/siropes
tartas/pay
galletas dulces
helados
donas

¿En qué consiste una porción de dulces?

¿En qué consiste una porción de grasas?

Cómo consumir los dulces de forma sana

Trate de comer paletas de helado sin azúcar, sodas de dieta, helado o yogur congelado sin grasa, o chocolate sin azúcar.

Otros consejos:

Cuando vaya a un restaurante, comparta el postre.
Pida helado o yogur congelado en porciones pequeñas (o porciones para niños).
Divide los postres caseros en porciones pequeñas y envuélvalos individualmente. Congele las porciones que le sobren.

Recuerde que los alimentos sin grasa y con bajo contenido de azúcares también contienen calorías. Hable con el educador en diabetes sobre cómo incluir los dulces en su plan de comidas.

Bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas tienen calorías pero no contienen nutrientes. Tomar bebidas alcohólicas con el estómago vacío puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre baje demasiado. Las bebidas alcohólicas también pueden aumentar el nivel de grasa en la sangre. Si desea tomar bebidas alcohólicas, hable con el médico o el educador en diabetes sobre la cantidad que puede tomar.

Cómo medir los alimentos

Para asegurarse de que las porciones sean del tamaño correcto, puede usar

tazas para medir
cucharas para medir
una balanza (pesa) para alimentos

También puede usar la guía que aparece abajo. Además, la etiqueta de Información Nutricional en el envase de un alimento indica la cantidad de una porción de ese alimento.

Guía para determinar el tamaño recomendado de las porciones

Esta cantidad	es igual a
	3 onzas (84 gramos) 1 porción de carne de res, pollo, pavo o pescado
	1 taza 1 porción de vegetales cocidos ensaladas estofados o guisados, como chile con carne y frijoles leche
	1/2 taza 1 porción de fruta o jugo de fruta vegetales con alto contenido de féculas, como papas o maíz frijoles pintos y otros frijoles secos arroz o fideos cereal
	1 onza (28 gramos) 1 porción de un alimento tipo merienda queso (1 rebanada)
	1 cucharada 1 porción de aderezo para ensalada queso crema
	1 cucharadita de 1 porción de margarina o mantequilla aceite mayonesa

Cuando esté enfermo

Cuídese cuando esté enfermo porque una enfermedad puede hacer que su nivel de azúcar en la sangre suba demasiado. A continuación se ofrecen consejos sobre qué hacer:

Mídase el nivel de azúcar en la sangre cada 4 horas. Anote los resultados.
Siga tomando sus medicinas para la diabetes. Debe tomarlas incluso cuando no puede comer sin vomitar.
Cada hora mientras esté despierto, tome por lo menos una taza (8 onzas/ 240 mL) de agua o de otro líquido sin calorías y sin cafeína.
Si no puede comer los alimentos que come normalmente, tome jugo o coma galletas saladas, paletas de helado o sopa.
Si no puede comer en absoluto, tome líquidos claros como soda de manzana. Si le resulta difícil comer sin vomitar, coma o tome algo que contenga azúcar, ya que de todas maneras necesita calorías. Si no come lo suficiente correrá más riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia).
En las personas con diabetes tipo 1, el cuerpo produce cetonas cuando el nivel de azúcar en la sangre es alto. Las cetonas pueden causarle una enfermedad. Hágase la prueba de orina o sangre que detecta las cetonas si
- su nivel de azúcar en la sangre es mayor de 240
- no puede comer ni beber sin vomitar
Llame de inmediato a un profesional médico si
- su nivel de azúcar en la sangre es mayor de 240 por más de un día
- tiene cetonas
- se siente más somnoliento que de costumbre
- se siente con dificultad para respirar
- no puede pensar con claridad
- vomita más de una vez
- tiene diarrea por más de 6 horas

Omega 6, ¿dónde se esconde?

2009-05-29T11:13:00.000-07:00

Conservas de atún y bonito en aceite de oliva ( análisis comparativos)

2009-05-29T04:57:00.000-07:00

Se analizaron y compararon cinco conservas de atún claro en aceite de oliva y cuatro de bonito del Norte, asimismo en aceite de oliva, de Albo, Ortiz, Cuca, Isabel, Garavilla y Calvo, en diversos formatos, los más comunes lata individual de 112 gramos de peso neto y el pack de tres latas de 80 gramos cada una. El bonito del Norte en conserva cuesta un 33% más, sale de media a 24,3 euros el kilo escurrido cuando el atún claro sale a 18,3 euros. Sin embargo, hay muchas diferencias en precio: el atún claro más barato fue Isabel, a 14 euros el kilo escurrido; y los más caros, Cuca y Ortiz, en torno a 21 euros/kg escurrido. Entre las de bonito, la más barata fue también Isabel (21,5 euros/kg escurrido), y las tres restantes costaron entre los 24 euros/kg escurrido de Garavilla y los más de 25 euros/kg escurrido de Ortiz y Albo.

La primera pregunta que surge es si esta diferencia en precio entre atún claro y bonito está justificada. La respuesta tiene dos ámbitos. En el nutricional, son similares ya que su composición es casi la misma y sus puntos fuertes, idénticos: gran contenido de proteínas de excelente calidad y de grasas cardiosaludables, tanto las del aceite de oliva del líquido de cobertura como las grasas omega-3 de los pescados azules. La única, y poco relevante, es que las muestras de atún son un poco más saladas (1,2% de sal, de media) que las de bonito (0,9%), si bien sólo una de las nueve, atún claro Ortiz (1,8% de sal), puede considerarse demasiado salada.

El segundo ámbito de respuesta es el organoléptico. Procede averiguar si el bonito, más caro y con mayor prestigio comercial (su carne es más blanca, y su textura y sabor se tienen por más delicados) es superior en lo organoléptico: sabor, olor, textura, color, sabor residual, sensación al masticar y jugosidad. Pues bien, la cata o análisis sensorial (ciega: los jueces ignoran la marca y tipo de producto que están evaluando) realizada por 45 consumidores llegó a la conclusión de que en la calificación influye más la marca del producto que el hecho de que sea de atún o de bonito. En otras palabras, el bonito no logra mejores resultados.

Dos de las tres mejores puntuaciones (entre 6,7 y 7,1 puntos) las merecieron muestras de atún claro, y la mayor fue para el atún claro Albo; y dos de bonito del Norte no han alcanzado los 6,5 puntos. Pero en una cata se tienen en cuenta también las preferencias, o número de veces que una muestra ha sido destacada de modo espontáneo por los jueces. Y en este apartado vuelve a evidenciarse que el fabricante es clave: las más preferidas han sido las dos muestras de Albo, las dos de Ortiz, y las dos de Isabel; la menos preferida fue atún claro Calvo, y las dos restantes (bonito Garavilla y atún Cuca) quedan en posición intermedia. Si se sube el listón de exigencia y se buscan las muestras que han sobresalido en todos o casi todos los parámetros, se concluye que bonito Ortiz y atún Albo son superiores a las demás. Y tras estas dos, las más elogiadas han sido precisamente las mismas marcas, con el producto cambiado: bonito Albo y atún Ortiz. Si hubiera que seleccionar una sola muestra como mejor de todo el comparativo, sería el bonito Ortiz (25,4 euros el kilo escurrido), pero el galardón de mejor relación calidad-precio corresponde al atún claro Isabel, el más barato (14 euros el kilo escurrido) y con una calidad satisfactoria en composición y en la cata.

Por qué es tan saludable comer atún o bonito en conserva

Estas conservas, que contienen únicamente atún o bonito, aceite de oliva y sal, son un alimento recomendable para el consumo frecuente, por muy nutritivas (el 24%-29% del producto escurrido son proteínas de calidad, tan valiosas como las del pescado fresco) y por sus grasas cardiosaludables: a las cualidades de los ácidos grasos omega-3 característicos de los pescados azules se suman las del ácido oleico del líquido de cobertura, en este caso aceite de oliva, que representa entre el 20% y el 38% del peso neto.

En el pescado fresco, el atún (12%) tiene en general más grasa que el bonito del Norte (6%), pero en las conservas esta diferencia se minimiza, dado que en función de la época de captura (en invierno, tiene menos grasa), el tamaño del pescado, el estado fisiológico del animal, y el de alimentación del atún y bonito en el medio marino hace que ambas materias primeras tiendan a parecerse mucho en su composición. Al ser la bibliografía tan coincidente e indicarlo así también las etiquetas de estos productos, no se ha considerado necesario un análisis para medir el contenido en grasa y proteínas. ¿Y cómo son desde un punto de vista energético? Atún y bonito aportan unas 200 calorías cada cien gramos, y el aceite de oliva que los cubre en la lata, 900 calorías cada 100 mililitros. En estas nueve conservas, el aceite representa desde el 19% del peso neto hasta casi el 40%, con lo que hay latas (como bonito Isabel, con sólo el 62% de pescado) en las que consumir el aceite representa un aporte energético mayor que en otras, como bonito Ortiz o atún claro Cuca, en la que cerca del 80% es pescado. Por tanto, si se come sólo el pescado, se incorporan, sea cual sea la muestra, unas 200 calorías cada cien gramos. Pero si se consume también el aceite, la aportación energética varía según sea la lata, desde las 470 calorías cada cien gramos del bonito Isabel hasta las 340 calorías del bonito Ortiz o del atún claro Cuca.

Pero no todo son proteínas y grasas. Consumir estas conservas significa también ingerir vitaminas y minerales. Entre estos últimos, destacan potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y sodio. La cantidad de sal representa desde el 0,5% del atún Cuca hasta el 1,8% del atún Ortiz, situándose la mayoría en torno o por debajo del 1%.

Por último, el tratamiento térmico en la elaboración de la conserva (muy rápido) y su técnica de esterilización permiten que se mantengan en buena medida las vitaminas originales del atún y del bonito, que aportan sobre todo vitaminas liposolubles (A, D y E), pero también hidrosolubles como B3, B6 y B12.

Conservas bien elaboradas

Si decir "este es un producto bien elaborado" implica en general que cumple muchos requisitos, en el de las conservas de pescado equivale a asegurar que cumplen la legislación y que superaron numerosas pruebas de calidad. La primera es que las especies de pescado fueran las establecidas por la norma (el análisis de ADN reveló que las de atún claro eran Thunnus albacares y las de bonito, Thunnus alalunga), la segunda, que su estado higiénico-sanitario era correcto y conforme a norma (se hizo un control de esterilidad y se buscaron aerobios mesófilos). Y ocurrió lo propio con otras comprobaciones de laboratorio, como que el aceite era de oliva en todas las muestras y que la medición del contenido en mercurio (metal pesado, frecuente en pequeñas cantidades en túnidos) fue siempre inferior al admitido, 1 ppm (partes por millón); o que ninguna muestra presentaba defectos de calidad como materias extrañas, espinas, piel, escamas o carne rojiza. También se constató, en el análisis de histamina (sustancia tóxica que delata la degradación de las proteínas y puede generar alergias) que la frescura de la materia prima (el pescado) era correcta en todos los casos. Cabe indicar también que "bonito del Norte" no significa necesariamente "bonito del Cantábrico", ya que la legislación sólo determina la especie de que debe tratarse, Thunnus alalunga, existente en otros mares del planeta.

Sólo hubo dos irregularidades. La primera, de etiquetado, afecta a tres muestras: bonito Garavilla y atún claro Cuca dicen ser "sin conservantes ni colorantes", cuando no está permitida esta declaración porque en estas conservas no se admite el uso de estos aditivos; y en la etiqueta del bonito Ortiz, la indicación del número de lote era ilegible. La otra irregularidad consistió en que en el bonito Isabel el pescado representaba sólo el 62% del peso neto, cuando la norma obliga a un mínimo del 65%.

TABLA COMPARATIVA

Marca	Ortiz	Albo	Isabel	Garavilla
Denominación de venta	Bonito del norte en aceite de oliva	Bonito del norte en aceite de oliva	Bonito del norte en aceite de oliva	Bonito del norte en aceite de oliva
Precio (euros/kilo escurrido)¹	25,4	26,2	21,5	24
Precio (euros/kilo neto)¹	18,6	19,2	14	16,9
Peso neto²declarado(g)	112	112	266	115
Peso neto obtenido en análisis (g)	114	115	274	119
Peso escurrido³declarado (g)	82	82	173	81
Peso escurrido obtenido en análisis (g)	90	85	169	81
Peso escurrido obtenido en análisis /Peso neto obtenido en análisis (%)⁴	79	73,8	61,6	68,2
Cloruro sódico (%)⁵	0,95	1,06	0,84	0,74
Mercurio⁶(ppm)	0,15	0,31	0,28	0,16
Identificación de especies⁷	Thunnus alalunga	Thunnus alalunga	Thunnus alalunga	Thunnus alalunga
Cata (de 1 a 9)	6,8	6,5	6,3	6,1

Marca	Ortiz	Albo	Cuca	Isabel	Calvo
Denominación de venta	Atún claro en aceite de oliva	Atún claro en aceite de oliva	Atún claro en aceite de oliva	Atún claro en aceite de oliva	Atún claro en aceite de oliva
Precio (euros/kilo escurrido)¹	21	19,4	21,2	14	15,9
Precio (euros/kilo neto)¹	15,4	14,2	16,3	9,1	10,4
Peso neto²declarado(g)	112	112	3x65	3x80	3x80
Peso neto obtenido en análisis (g)	117	113	3x66	3x80	3X82
Peso escurrido³declarado (g)	82	82	3x50	3x52	3x52
Peso escurrido obtenido en análisis (g)	91	84	3x53	3x55	3x57
Peso escurrido obtenido en análisis /Peso neto obtenido en análisis (%)⁴	77,1	74,4	80,6	68,5	69,2
Cloruro sódico (%)⁵	1,8	1,4	0,51	0,88	1,2
Mercurio⁶(ppm)	0,42	0,15	0,20	Menos que 0,05	Menos que 0,05
Identificación de especies⁷	Thunnus albacares	Thunnus albacares	Thunnus albacares	Thunnus albacares	Thunnus albacares
Cata (de 1 a 9)	6,7	7,1	6,2	6,2	5,5

En todas las muestras, el líquido de cobertura era aceite de oliva. El estado microbiológico fue correcto en las nueve muestras. Y la frescura: la cantidad de histamina (sustancia a la que se relaciona con la frescura del pescado que surge con la degradación de los aminoácidos, consecuencia de una contaminación bacteriana) fue en todas las muestras inferior a 5 ppm, cuando la norma admite hasta 100 ppm. La evaluación de los defectos de calidad de producto (presencia de materias extrañas, espinas, piel y escamas, carne rojiza y vasos sanguíneos) dio resultados satisfactorios en las nueve muestras.

1. Precio: se ha obtenido el precio por kilo de producto escurrido y neto.

2. Peso neto: peso del contenido (pescado más líquido de cobertura), excluido el envase.

3. Peso escurrido: peso del pescado, excluido el líquido de cobertura.

4. Peso escurrido/peso neto (%): la legislación establece un mínimo del 65%.

5. Cloruro sódico o sal: Se estima que un alimento es demasiado salado para la salud cuando supera el 1,5% de cloruro sódico.

6. Mercurio: es un contaminante -metal pesado- que se encuentra en el agua debido a la contaminación química de origen industrial; como consecuencia, también puede hallarse en el pescado. La norma acepta hasta un máximo de 1ppm. En este análisis, la muestra con más mercurio no lllega a la mitad del admitido.

7. El análisis de ADN del pescado de cada muestra reveló que las especies utilizadas en cada conserva son las que corresponden: Thunnus alalunga para el bonito del norte, y Thunnus albacares para el atún claro.

Nueve conservas de atún y bonito en aceite de oliva

Ortiz

"Bonito del norte en aceite de oliva"
Lata de 112 gramos.
Sale a 25,4 euros/kg escurrido y a 18,6 euros/kg neto (aceite incluido). Uno de los dos más caros. La mejor opción entre las latas de bonito, y la de más calidad global de todo el comparativo.
Ingredientes: "Bonito del norte (atún blanco), aceite de oliva y sal".
Etiquetado incorrecto: el número de lote es ilegible.
De las cuatro de bonito, la de mayor proporción de pescado (79%).
En cata logra 6,8 puntos y es uno de los más preferidos. No es criticado ni alabado en ninguno de los parámetros (color, olor, sabor, sensación al masticar, jugosidad y sabor residual).

Albo

"Bonito del norte en aceite de oliva"
Lata de 112 gramos.
Sale a 26,2 euros/kg escurrido y a 19,2 euros/kg neto (aceite incluido). El más caro de los nueve comparados.
Ingredientes: Bonito del norte (atún blanco), aceite de oliva y sal.
El de más sal entre las de bonito (1,06%), si bien no contiene demasiada.
En cata consigue 6,5 puntos y es uno de los más preferidos. Gusta por su color y no es criticado en ninguno de los parámetros.

Isabel

"Bonito del norte en aceite de oliva"
Lata de 266 gramos.
Sale a 21,5 euros/kg escurrido y a 14 euros/kg neto (aceite incluido). El bonito más barato, si bien su lata contiene más del doble de producto que las otras.
Ingredientes: Bonito del norte, aceite de oliva y sal.
La muestra con menos pescado, incumple la legislación: la relación peso escurrido/peso neto es el 62%, cuando el mínimo es el 65%.
En cata obtiene 6,3 puntos y es uno de los más preferidos. Gusta por su "color claro" y sus "trozos grandes"; y es criticado por "seco".

Garavilla

"Bonito del norte en aceite de oliva"
Lata de 115 gramos.
Sale a 24 euros/kg escurrido y a 16,9 euros/kg neto (aceite incluido).
Etiquetado incorrecto, por su declaración "sin conservantes ni colorantes", no permitida ya que no puede contenerlos.
Ingredientes: Bonito del norte, aceite de oliva y sal.
En cata se queda en 6,1 puntos. Gustan su "sabor" y "color" pero es criticado por "aceitoso".

Isabel

"Atún claro en aceite de oliva"
Pack de 3 latas de 80 gramos cada una.
Sale a 14 euros/kg escurrido y a 9,1 euros/kg neto (aceite incluido). El más barato. Y la mejor relación calidad-precio.
Ingredientes: Atún claro, aceite de oliva, aceite de oliva virgen extra (7%) y sal.
Es una de las de menos pescado (indicador peso escurrido/peso neto: 68%).
Una de las dos con menos mercurio (metal pesado, indeseable): por debajo del límite de detección (0,05 ppm). Y una de las menos saladas (0,9%).
En cata logra 6,2 puntos y es uno de los más preferidos. Gusta por "jugoso" y por su "color", y es criticado por "aceitoso" y "desmigado".

Albo

"Atún claro en aceite de oliva"
Lata de 112 gramos.
Sale a 19,4 euros/kg escurrido y a 14,2 euros/kg neto (aceite incluido).
Ingredientes: Atún claro, aceite de oliva y sal.
La segunda más salada, con el 1,4% de sal, y casi tres veces más que el menos salado.
En cata destaca con 7,1 puntos (obtuvo la mejor puntuación) y es uno de los más preferidos. Gusta por el "punto de sal" y por sus "trozos grandes"; no es criticado por ninguno de los parámetros.

Ortiz

"Atún claro en aceite de oliva"
Lata de 112 gramos.
Sale a 21 euros/kg escurrido y a 15,4 euros/kg neto (aceite incluido). Una de las dos más caras de atún claro.
Ingredientes: Atún claro, aceite de oliva y sal.
La más salada (1,8%). Se estima, en términos de salud, que a partir del 1,5% de sal, un producto es demasiado salado. Y es también la de más mercurio (0,42 ppm), aunque está dentro de norma, e incluso lejos del máximo permitido (1 ppm).
En cata logra 6,7 puntos y es uno de los preferidos, si bien no es alabado ni criticado en ninguno de los parámetros.

Cuca

"Atún claro en aceite de oliva"
Pack de 3 latas de 65 gramos.
Sale a 21,2 euros/kg escurrido y a 16,3 euros/kg neto (aceite incluido). Junto a Ortiz, la más cara de las conservas de atún.
Ingredientes: Atún claro, aceite de oliva y sal.
Etiquetado incorrecto, por su declaración "sin conservantes ni colorantes", no permitida porque no puede contenerlos.
La de menos sal, con sólo el 0,51%. Y la de más pescado: la relación peso escurrido/peso neto es de casi el 81%.
En cata consigue 6,2 puntos, ocupa posición intermedia y no es alabado ni criticado en ninguno de los parámetros.

Calvo

"Atún claro en aceite de oliva"
Pack de 3 latas de 80 gramos.
Sale a 15,9 euros/kg escurrido y a 10,4 euros/kg neto (aceite incluido). Una de las dos muestras más baratas de todo el comparativo, y con mucha diferencia respecto de las demás.
Ingredientes: Atún claro, aceite de oliva y sal.
Una de las dos con menos mercurio (metal pesado, indeseable): por debajo del límite de detección de la técnica (0,05 ppm). Y una de las cuatro con menos pescado (el indicador peso escurrido/peso neto es del 69%).
En la cata se quedó en 5,5 puntos y fue el menos preferido. Gustó por el "punto de sal" pero fue criticado por su "color oscuro", por estar "desmigado" y por "salado".

Alimentación y salud mental

2009-05-19T15:07:00.000-07:00

La División de Alimentos y Medicinas del Departamento de Agricultura y Servicio al Consumidor de Carolina del Norte, en su afán de colaborar con el desarrollo de una mejor calidad de vida en la comunidad Hispana alerta sobre la relación que existe entre los alimentos y la salud mental.

La depresión, se considera que para el año 2020 será la segunda enfermedad mental más difundida a nivel global y, la comunidad Hispana, por todos los problemas que la inmigración en si misma acarrea, no esta libre por cierto de este mal. Esta situación traerá como consecuencia no solamente el sufrimiento y angustia personal, sino que además ocasionará también un problema laboral, pues muchas personas se deprimen al punto de no poder trabajar. Como consecuencia de todo esto, las cuentas por tratamientos siquiátricos aumentarán considerablemente.

Al mismo tiempo, en todo el mundo están aumentando los problemas de salud física relacionadas con una mala dieta alimenticia, como: las enfermedades al corazón, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer.

Cada vez más las investigaciones científicas tienden a relacionar no solamente la salud física sino también la salud mental con la alimentación. Ciertos nutrientes hoy sabemos que pueden ayudar en los siguientes casos:

•Aliviar los síntomas de ciertas enfermedades mentales.
•Aumentar, en ciertos casos, la efectividad de los medicamentos.
•Disminuir los efectos secundarios de ciertos medicamentos.

Por otro lado, la falta de ciertos nutrientes en la alimentación, o una alimentación pobre, podría estar asociada con el desarrollo de ciertas enfermedades mentales.

En personas con distintos tipos de enfermedades mentales se ha encontrado una carencia de los siguientes nutrientes:

•Ácidos grasos poli insaturados (pescados y aceites de plantas).
•Minerales como zinc (carnes, granos, legumbres y leche), magnesio (vegetales de hojas verdes, nueces, granos), hierro (carne roja, vegetales de hojas verdes, huevos, algunas frutas).
•Vitaminas, como distintas vitaminas B (vegetales de hojas verdes y cereales fortificados, lácteos, levadura y granos=. Y vitaminas anti- oxidantes, como la C y la E (frutas y vegetales).

Por ultimo, cierta evidencia sugiere que las dietas altas en grasas saturadas y azúcar podrían estar asociadas con el desarrollo de problemas de salud mental.

¿DE QUE ESTA COMPUESTO NUESTRO CEREBRO?

El cerebro es el órgano más grande de nuestro cuerpo y, al igual que el corazón, el hígado o los demás órganos se afecta por lo que comemos o bebemos y necesita por lo tanto de una alimentación adecuada.
El cerebro y el resto del sistema nervioso central están en gran parte constituidos por billones de células nerviosas llamadas neuronas. La comunicación entre las neuronas es lo que permite al cerebro trabajar y esta comunicación se produce a través de los neurotransmisores.
Los neurotransmisores se forman gracias a nutrientes, especialmente amino ácidos, los cuales determinan el crecimiento del cerebro y su actividad.
Algunos tipos de amino ácidos son producidos por el cuerpo, pero existen otros llamados amino ácidos esenciales que solamente se obtienen a través de la alimentación.
Resulta cada vez mas evidente que existe una relación directa entre la calidad nutritiva de nuestros alimentos, el desarrollo de nuestro cerebro y nuestro bienestar general.

EL PAPEL DE LA DIETA EN NUESTRA SALUD MENTAL

El hospital McLean, afiliado a la Universidad de Harvard condujo un estudio sobre la relacion entre la depresion y los alimentos, que fue publicado el 15 de abril del 2005 en el “Issue of Biological Psychiatry”.

El resultado de este estudio demostró que, para tratar la depresión, ciertos alimentos son más efectivos que las pastillas.

Los investigadores encontraron que los ácidos grasos Omega-3 y los alimentos con un alto contenido de Uridine son capaces de reducir los síntomas de la depresión en igual o incluso mayor medida que tres diferentes medicamentos antidepresivos que se usaron para el estudio.
Estos nutrientes se encuentran en el pescado, las nueces y las melazas, entre otros alimentos.

Por otro lado, los investigadores de un segundo estudio titulado: “Changing Diets, Changing Minds” (“Cambiando Dietas Cambiamos Mentes”) afirman que existe un amplio rango de nutrientes que resultan indispensables para el cerebro y la salud mental. Estos nutrientes se combinan entre si para permitirle al cerebro desarrollarse y funcionar adecuadamente.

De acuerdo con este estudio, una dieta rica en frutas y vegetales, granos enteros, cereales, legumbres, nueces, semillas, carnes magras, aceite de pescado ayuda a mantener nuestro organismo saludable y nos protege de ciertas enfermedades. Mientras que una dieta que- contiene demasiados elementos que no son saludables o que no contiene nutrientes esenciales- es probable que afecte el funcionamiento de nuestro cerebro y por consecuencia nuestra salud mental.

Las frutas y sus valores terapéuticos

2009-05-19T15:04:00.000-07:00

Las frutas son un elemento indispensable en nuestra dieta: la manera más natural, sabrosa y refrescante de mantenernos sanos y bien alimentados. No sólo son buena fuente de vitaminas, minerales y fibras naturales, sino que también son ideales para depurar y ayudar a desintoxicar el organismo.

“Las frutas son alimentos vitalizantes y depuradores“, aseguró al respecto un especialista chileno en nutrición, doctor Pedro Silva. Es que gracias a su elevado contenido “de agua, minerales, vitaminas, energía y fibra dietética” son de gran ayuda para “los procesos claves de la curación“. Y, en este punto, el profesional enfatizó en las propiedades terapéuticas de las frutas: su consumo es aconsejable “especialmente, en casos de enfermedades agudas y crónicas en las cuales el organismo está luchando para eliminar sustancias tóxicas“.

Otro punto que las hace aún más adecuadas en estados de enfermedad es que son de “rápida y fácil digestión“, por lo que el cuerpo “no gasta energía en el proceso digestivo y puede destinar la mayor parte de esa energía disponible al proceso de curación“.

Por otro lado, el médico sudamericano compartió las tres grandes categorías en las que se agrupan las frutas para un mayor conocimiento de ellas y de sus características y propiedades:

- Frutas cítricas y agridulces, tale como el limón, las naranjas, el pomelo, kiwis, mandarinas, frutillas, piñas, arándanos, ciruelas, frambuesas, cerezas o nísperos. Estas especies, son “muy útiles en los procesos de depuración de sustancias como el ácido úrico, oxalatos y colesterol”, según indicó Silva.

- Las dulces, como los duraznos y damascos, las uvas, peras, chirimoyas, plátanos, melones y sandías. En este subgrupo el médico nutricionista destacó su valioso aporte en lo relacionado con la reposición de “energía, electrolitos y agua de gran calidad para la hidratación, especialmente a nivel del medio interno”.

- Dentro de las frutas neutras, Silva resaltó a la manzana, la cual es una de las más características y es una fruta “de gran valor nutricional y medicinal. Se puede combinar tanto con frutas cítricas como con dulces”, concluyó.

Finalmente, el doctor Silva aseguró que “en la práctica, todas las frutas son elementos claves para el tratamiento de todas las enfermedades”, en referencia a sus cualidades terapéuticas. Y que, en el caso de la medicina natural, los tratamientos suelen iniciarse con “un régimen de frutas e infusiones de plantas medicinales que puede extenderse por tres a diez días o más”.

Atención a la grasa trans

2009-05-14T11:15:00.000-07:00

Maracuyá

2009-05-14T06:27:00.000-07:00

Son varias las especies de la familia de las Pasifloráceas que dan frutos comestibles, entre ellos la fruta de la pasión o maracuyá, de sabor ligeramente acídulo y muy aromática. Otras especies trepadoras de la misma familia son importantes como plantas ornamentales. La fruta de la pasión amarilla (P. Edulis flavicarpa) es de color amarillo, en forma de baya y con un sabor agridulce. La fruta de la pasión morada (P. Edulis sims) es más pequeña y de color púrpura o morado. La granadilla (P. Edulis Ligularis), es otra variedad de la fruta de la pasión también conocida como granadilla dulce, de color anaranjado, dorado o amarillo pardo con pequeñas pintas blancas.

ORIGEN Y VARIEDADES

Es una fruta originaria de Centroamérica. Brasil es posiblemente el mayor productor, seguido de Colombia, Venezuela y toda Centroamérica. También se produce en Kenia, Costa de Marfil, sur de África y Australia. El mercado europeo recibe además de las especies de frutas, amarilla, morada y granadilla, una gran variedad de híbridos. Brasil produce las siguientes variedades: Ouropretano, Muico, Peroba, Pintado y la Hawaina. Australia ha desarrollado híbridos resistentes, entre otros, Redland Triangular. En Hawai se encuentra la variedad Noél Especial, cuyos frutos pueden pesar hasta 90 gramos; cáscara amarilla y pulpa naranja oscura, muy jugosa.

SU MEJOR ÉPOCA

Está disponible desde octubre hasta abril, si bien su mejor temporada es en invierno.

CARACTERÍSTICAS

Forma: es como una baya redonda u ovoide, siendo la variedad amarilla y la granadilla las de mayor tamaño. El grosor de la piel depende de la variedad. En la granadilla dulce, la cáscara es lisa, dura y acolchada para proteger a la pulpa y su forma es oval, con un extremo acabado en punta.

Tamaño y peso: tiene un diámetro de 35 a 80 milímetros y un peso aproximado de 30 gramos. La fruta de la pasión amarilla es más larga que la morada y puede llegar a pesar hasta 100 gramos.

Color: su piel varía entre el amarillo o el morado y el naranja, en función de la variedad. La capa interna es blanca y la cavidad contiene gran cantidad de pepitas cubiertas de una carne anaranjada o amarilla y verdosa, muy sabrosa y aromática. La granadilla está repleta de crujientes semillas de color negro-grisáceo.

Sabor: tiene un sabor agridulce muy refrescante, exótico, afrutado y con una leve nota a albaricoque. La granadilla dulce tiene una pulpa gelatinosa, viscosa, de sabor más dulce que las otras variedades y muy aromática, con una consistencia similar a una mermelada.

La recolección se realiza cuando la fruta de la pasión, amarilla o morada, está madura, se cae al suelo y empieza a arrugarse, pero para poder exportarla fresca, la cosecha debe realizarse antes de que comience dicho proceso. Eliminando la piel y las semillas, se obtiene el jugo puro, que supone aproximadamente un 32% del peso total.

Para su envasado, la fruta de la pasión debe ser seleccionada y cortada manualmente. Después se empaqueta en cajas con agujeros para permitir la ventilación.

CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA

La fruta de la pasión tiene una piel lisa que se arruga al poco de comprarla, lo que indica que está madura y que ha sufrido una pequeña pérdida de humedad. Las frutas arrugadas deben consumirse con la mayor brevedad.

La granadilla se debe dejar a temperatura ambiente para que madure y su sabor se suavice y dulcifique. Una vez madura puede guardarse en la nevera durante una semana o se puede congelar en piezas enteras o extrayendo la pulpa, manteniéndose así en óptimas condiciones durante meses.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

El agua es su principal componente. Contiene una alta cantidad de hidratos de carbono por lo que su valor calórico es muy elevado.

Cabe destacar su contenido de provitamina A, vitamina C y respecto a los minerales, su aporte de potasio, fósforo y magnesio. La variedad amarilla es más rica en minerales y en provitamina A que la morada.

Además, contiene una cantidad elevada de fibra, que mejora el tránsito intestinal y reduce el riesgo de ciertas alteraciones y enfermedades.

La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Ambas vitaminas cumplen además una función antioxidante. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo interviene en la formación de huesos y dientes y participa en el metabolismo energético. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, también forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

EN RELACIÓN CON LA SALUD

Es una fruta dulce, refrescante y de fácil consumo, rica en sustancias de acción antioxidante, motivo por el cual su consumo es adecuado, teniendo en cuenta además sus propiedades nutritivas, para toda la población: niños y jóvenes, adultos, deportistas, mujeres embarazadas o madres lactantes y personas mayores.

Por su aporte de provitamina A y vitamina C, se recomienda su consumo especialmente a quienes tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de dichas vitaminas: personas que no toleran los cítricos, el pimiento u otros vegetales, que son fuente casi exclusiva de vitamina C en nuestra alimentación; para quienes deben llevar a cabo una dieta baja en grasa y por tanto con un contenido escaso de vitamina A o para personas cuyas necesidades nutritivas están aumentadas. Algunas de estas situaciones son: periodos de crecimiento, embarazo y lactancia materna. Así mismo, el tabaco, el abuso del alcohol, el empleo de ciertos medicamentos, el estrés y defensas disminuidas, la actividad física intensa, el cáncer y el Sida, y las enfermedades inflamatorias crónicas disminuyen el aprovechamiento y producen mala absorción de nutrientes.

Las vitaminas A y C, como antioxidantes, contribuyen a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas, las cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cáncer. La vitamina C aumenta la absorción de hierro, por lo que mejora la anemia ferropénica.

Su alto contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en las personas que tienen diabetes. Ejerce un efecto saciante, lo que beneficia a las personas que llevan a cabo una dieta para perder peso, teniendo en cuenta la cantidad a consumir.

Su contenido de potasio, deberán tenerlo en cuenta las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas especiales controladas en este mineral. Sin embargo, quienes toman diuréticos que eliminan potasio y las personas con bulimia se beneficiarán de su consumo, ya que en estas frutas abunda dicho mineral.

CÓMO PREPARARLA

La mayor parte de la producción de la fruta de la pasión o maracuyá se dedica a la elaboración de zumo, aunque también está ganando popularidad como postre. La pulpa gelatinosa se toma con la ayuda de una cuchara, usando la cáscara como recipiente. Resulta algo incómodo separar las semillas de la pulpa en la boca. Para obtener su jugo, se filtra la pulpa mediante un colador, y después se bate con batidora. Sirve como complemento para dar una nota de sabor exótico en zumos, sorbetes, macedonias de frutas, helados, cremas y diversos tipos de postres. La granadilla se toma con cucharilla y, a diferencia del maracuyá, las semillas resultan crujientes y deliciosas junto con la pulpa, de consistencia similar a una mermelada.

Col: reduce el colesterol y ácido úrico, quema grasas y es recomendable para diabéticos

2009-05-14T05:50:00.000-07:00

Conocida también como repollo, su fuerte olor se debe al gran contenido de azufre que, junto con otros minerales y activos, le confiere propiedades medicinales múltiples, contribuye a reducir el colesterol y ácido úrico, incluso se le recomienda contra las neoplasias , artritis y reumas.

Su cultivo se remonta a los celtas que la utilizaban como alimento y planta medicinal, en la antigua Grecia se la servía en comidas públicas y en Roma es citada por Catón en su obra " De re rustica " como remedio para trastornos intestinales o pulmonares y, sobre todo, para incrementar la producción de leche en las mujeres que daban el pecho.

Los conquistadores españoles la trajeron para plantar sus verduras y legumbres. Lo que no se ha establecido es si ya existían en nuestro continente algunas variedades porque los aztecas cultivaban un género llamado quelites de similares características. .

Pertenece a la familia de las crucíferas. Existen muchas especies de este género, pero de la misma familia tenemos a las Coles de Bruselas, el Brecol, el Repollo y la Coliflor, todas con un alto contenido de azufre, que es un potente antioxidante.

Características

ColSu habitat es junto a los caminos, herbazales, y campos cultivados. Es una planta herbácea anual o perenne de la familia de las crucíferas que puede llegar a los 300 cm de altura.

Tallos glabros o con pelos glandulares, ascendentes leñosos, con señales foliares.

Hojas superiores sésiles, (del latín sessĭlis, apto para sentarse) , término que se suele utilizar en botánica para expresar la falta de un órgano que sirva de pie o soporte.

Las hojas inferiores mucho más carnosas, pecioladas y con lóbulos.

Flores amarillas de hasta 2,5 cm, agrupadas en racimos muy poco compactos. Frutos en siliqua (forma de cuernecillo) de hasta 8 cm.

Compuestos

La Col contiene 92% de agua, fibra, pocas calorías, Hidratos de Carbono

Vitaminas: A, C, E, B.
Minerales: muy rico en Azufre y Potasio, Fósforo,Aluminio, Calcio, Fluor, Bario, magnesio, Bromo.

Otros: Ácido fólico, Niacina, Biotina, Mucílagos, Quecetina, Tirosina, Leucina, Cistina, ácido glutamínico, Arginina, Amoníaco, Nitratos, Lauteina.

Sus cualidades se pueden sintetizar con el siguiente esquema:

ColAminoácidos: Alanina, ( Interesante en cuanto interviene en la producción de anticuerpos) Arginina ( Esencial en la eliminación del amoniaco, reparación de los tejidos y construcción muscular ).

Ácido ascórbico ( Vitamina C, esencial en la prevención de enfermedades
como el escorbuto, juega un papel fundamental en la formación del colágeno) , Cistina (funcionamiento hormonal ) Ácido fólico (Vitamina B) Acido glutamínico ( Mejora las condiciones mentales, previene la esquizofrenia y vitaliza el organismo ).

Leucina ( Crecimiento infantil, equilibrio del nitrógeno) Niacina ( Metabolismo del las
grasas, prevención de la hipertensión y reducción del colesterol )

Tirosina ( Actua como neurotransistor y tiene mucha importancia en la lucha contra la depresión así como en el buen funcionamiento de la glandula pituitaria y de la tiroides )

Propiedades medicinales

ColRecomendado para diabéticos, crecimiento infantil, creación de anticuerpos, buen funcionamiento hormonal, de la tiroides y glándula pituitaria, además de que ayuda a quemar grasas por lo que es ideal en los regímenes dietéticos hipocalóricos.

Contrarresta el exceso de ácido úrico y colesterol, previene la hipertensión y recomienda en los tratamientos contra la artritis y el reuma. Recientes estudios le atribuyen efectos anticancerígenos.

Diurético

Ayuda a eliminar los líquidos acumulados en el cuerpo, aconsejable en el tratamiento de la diabetes, obesidad , ácido úrico y enfermedades del corazón asociadas a la retención de líquidos. También en enfermedades de tipo reumático, como artritis, reuma, etc.

En este sentido se la relaciona con otros alimentos que cumplen el mismo cometido, como la cebolla, el apio, el limón.

Realizar una decocción de media hora con los elementos mencionados anteriormente y tomar a discreción varias veces al día.

Diarreas

Tomar algunas tazas con la decocción mencionada.

Úlceras

ColSu alto contenido en glutamina la convierte en uno de los mejores antiácidos naturales, ideal para el tratamiento de las úlceras de estómago o de duodeno, así como la colitis ulcerosa.

Machacar algunas hojas o triturarlas y beber diez cucharadas al día de zumo fresco de col, repartidas en cuatro o cinco tomas. Puede endulzarse para que resulte más agradable.

Infecciones intestinales

Por sus propiedades antiinflamatorias y antiácidas y su elevado contenido en vitamina C ayuda a prevenir las infecciones intestinales o ayudando a disminuirlas si se produce diverticulitis.

Machacar 100 gr. de col y beberla mezclando el jugo con agua . Puede mezclarse con el de un par de zanahorias para incrementar su poder curativo.

Hipertiroidismo

Los ácidos cafeico y clorogénico le otorgan propiedades antitiroidales. El jugo puede ayudar a reducir la producción hormonal de la tiroides.

Exprimir un par de hojas de col y tomar el jugo a cucharadas mezclado con un
poco de jugo de limón.

Bronquitis

ColDecocción de una hoja de col en un vaso de leche durante 15 minutos. Tomar repartido a lo largo de las comidas del día.

La misma decocción resulta útil en los resfriados, gripe etc

Antiinflamatoria

ColEl uso externo de las hojas de col alivia el dolor en las inflamaciones de mama o en las mastitis por inflamación en la lactancia.

Machacar una hoja de col sin el nervio central y aplicar directamente sobre el pecho dolorido.

El mismo tratamiento se utiliza para desinflamar las articulaciones de los artríticos. ( Calentar una hoja de col y aplicarla sobre la articulación dolorida)

Precaución

La presencia de sinigrina o sal de la mostaza negra, y otros glucosinolatos es la causante de irritaciones intestinales en personas que toman mucha cantidad de esta planta.

Las coles son uno de los alimentos principales responsables de producir flatulencias por lo que su consumo debe ser muy moderado en personas que sufren este problema.

¿Sabías que…?

ColEl jugo de la col lombarda, con alto contenido en antocianinas, se puede utilizar como indicador de pH.

La col roja es mejor que la blanca porque contiene más cloro y es muy elevado en calcio por lo que conviene a los desnutridos. El zumo constituye un excelente tónico, siempre que se prepare correctamente, así será muy recomendable para los niños que están en crecimiento.

La col cocida en agua es bastante eficaz contra la tos y ronquera. Con el zumo de la col roja se prepara un jarabe que es calmante y pectoral y se emplea especialmente para curar las enfermedades del pecho, particularmente los catarros crónicos.

Las coles verdes se utilizan en los casos de anemias y clorosis ; y se las recomienda junto con espinacas, zanahorias, lechugas, finamente picadas y suministradas a la dosis de una a dos cucharadas en cada comida, junto con los demás alimentos.

Por su contenido en yodo es excelente la col, en los casos de bocio exoftálmico, por esto de preferencia se usará la col roja o verde, contra el alcoholismo, se empleará el tallo de la col, rallado y macerado en vino o aguardiente, que se suministrará en copitas.

Es una hortaliza rica en celulosa -fibra insoluble- y compuestos de azufre que les confieren el olor tan particular que desprenden durante su cocción, además de propiedades antioxidantes y que hacen que resulten flatulentas. Esto es así cuando se consume este tipo de verduras cocidas, algo que empeora la función digestiva, lo que no sucede cuando se consumen en crudo.

Hay estudios que demuestran que la col o el repollo en crudo contiene en su composición compuestos antiulcerosos, sólo que aún no han sido identificados por completo.

Para obtener los beneficios frente a la úlcera gastrointestinal la col se ha de tomar en ensalada o bien beber su propio jugo.

- En ensalada: Las hojas tiernas de col también se comen en ensalada, picadas bien finas y aderezadas con aceite de oliva y limón. Un ejemplo es la ensalada de col y manzana.
- Zumo fresco: Para obtener este zumo o jugo se han de machacar las hojas frescas de col, mezclarlas con unas cucharadas de agua y a continuación triturarlo todo con ayuda de una licuadora o batidora. Para que este zumo resulte eficaz se recomienda tomar de 2 cucharadas a medio vaso antes de cada comida y durante varios días.

ColSe ha empleado con gran éxito, cataplasma de las hojas de col para curar úlceras varicosas en los muslos y pantorrillas.

Para esto se lavarán las hojas maceradas en agua de bórico por unas horas y después de haber limpiado bien la parte afectada, se colocarán las hojas de manera que abarque toda la úlcera, luego se vendará suavemente toda esa zona, renovándola cada dia 2 veces ;de este modo llegaré a cicatrizar con rapidez.

Esta cataplasma también se usará para tratar todo género de llagas inflamadas, como refrescante.

Para disminuir la secreción de la leche en las mujeres, se aplicarán las hojas ligeramente asadas, en forma de cataplasma, sobre el pecho.

En la escarlatina se utiliza el cocimiento de las hojas de col, aplicado en forma de baños tibios.

Las hojas cocidas al vapor y preparadas en cataplasmas, son magnificos para curar los dolores reumáticos, gota, artritis, ciética y neuralgias para lo cual se aplicará a las regiones afectadas. También sirve para quitar el dolor en las inflamaciones de los riñones y el higado, colocadas en las partes correspondientes.

Las hojas cocidas y muy calientes se aplican para combatir los dolores de costado, asi como contra los dolores reumáticos, y para ello se renovará cada una o dos horas, o con más frecuencia.

En los estados febriles, se aplicará a la cabeza del enfermo, como refrescante, cataplasmas de hojas de col, que además de causar una grata sensación de frescura impedirá la caida del pelo.

Son más de 380 géneros y 3.000 especies, pero existen 3 variedades de coles que se comercializan:

- Berza o Repollo verdi-blanco liso: es la más común.
- Col Blanca o de Milán, o Repollo Rizadoo Crespo o Col de Savoy.
- Col Lombarda o col roja o morada.
- Repollo chino o Akusai.

A la familia de las crucíferas, también pertenecenel ;Coles de Bruselas o Repollito , Brécol o Brócoli, Repollo y Coliflor.

El repollo o la col se utiliza para elaborar conservas, chucrut, pickles...

Se consume tanto cocinado como en ensalada y se puede conservar cocido, congelarse tras escaldarlo previamente e incluso preparar como chucrut (col fermentada que se utiliza como condimento o acompañamiento).

La col, el repollo y el brócoli son ricos en isotiocinatos, fitoquímicos que activan la producción de enzimas que bloquean el daño de carcinógenos al ADN. Es decir, ayudan a prevenir el cáncer.

Sin embargo, los isotiocinatos de la col o el repollo se reducen drásticamente cuando estos alimentos son cocinados. Es por ello que para poder beneficiarse de los afectos anti-cancerígenos de la col o el repollo, deben ser consumidos crudos, a modo de ensaladas.