La endibia es una hortaliza que pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas), en la que se incluyen a más de 1000 géneros y 20.000 especies de las que muy pocas son cultivadas. Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas, como es el caso del girasol. En ella se incluyen muchos tipos de hortalizas de diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). La endibia es en realidad una variedad de la achicoria que se obtiene mediante un cultivo forzado o artificial.
ORIGEN Y VARIEDADES
Se cree que la endibia es originaria del Mediterráneo, ya que era consumida por egipcios y más tarde por griegos y romanos. Durante mucho tiempo fueron consumidas las formas silvestres. No fue hasta el siglo XIX cuando adquirió sus características actuales. Esta variedad se denominó endibia de Bruselas o Witloof. Su aparición tuvo lugar de forma casual en Evere, un pueblo cercano a Bruselas. Un trabajador del jardín botánico de Bruselas observó que las raíces de achicoria que estaban cubiertas con tierra daban lugar a unos brotes muy tiernos y blancos. Desde entonces, Bruselas fue considerada como la cuna del cultivo de este vegetal, si bien en la actualidad, las endibias también se plantan en países como Francia y Holanda y se extiendan hacia zonas templadas de todo el mundo.
Las endibias pueden clasificarse en función del sistema de cultivo que se utilice. De este modo distinguimos dos variedades:
Endibias forzadas: durante los meses de invierno producen cogollos a partir de raíces que se mantienen en la oscuridad. Son compactas y de forma alargada. Dentro de este grupo se inlcuye: la endibia de Bruselas, la Normato, la Pax y la Witloof.
Endibias no forzadas: se recolectan en los meses de otoño. No necesitan blanquearse. Dentro de ellas se pueden encontrar variedades como la endibia Sugar Loaf y la Cristal Head.
Existe una variedad de endibia de color rojo que se obtiene de un cruce entre la achicoria y el radicchio o achicoria roja, que es la que aporta ese característico tono rojizo. Sin embargo, el color rojo de esta variedad desaparece con la cocción.
SU MEJOR ÉPOCA
Las endibias son hortalizas que están disponibles en el mercado durante todo el año, pero sobre todo en la época que va desde otoño hasta principios de verano.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
Es aconsejable elegir los ejemplares limpios y sin magulladuras. Han de ser de color blanco, excepto las puntas de sus hojas, que presentarán un color verde suave y brillante. Deben buscarse los ejemplares que no presenten manchas verdes oscuras ni aquellos cuyas hojas estén arrugadas o lacias.
Aunque se aconseja consumirlas lo antes posible, una vez en casa pueden conservarse en el frigorífico de cinco o siete días dentro de una bolsa de plástico perforada. Sin embargo, son hortalizas que no toleran bien la congelación.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
La composición y las propiedades de las endibias son muy similares a las de la achicoria. Su principal componente es el agua y su contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas es muy bajo, mientras que presenta una cantidad interesante de fibra.
Todas estas características convierten a la endibia en un alimento con un bajo aporte calórico. Destacan las siguientes vitaminas: folatos y provitamina, C y E.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
La provitamina A de las endibias se transforma en vitamina A conforme el cuerpo lo necesita. Dicha vitamina, también denominada retinol, es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
La vitamina C, al igual que la provitamina A, tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones.
La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Además posee acción antioxidante.
En cuanto a los minerales, las endibias son buen fuente de potasio, calcio, fósforo y yodo, y hierro.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes y participa en los procesos de obtención de energía.
El calcio vegetal no se asimila apenas en relación con el de los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que produce las hormonas tiroideas, participantes en numerosas funciones metabólicas, como el mantenimiento de la temperatura y del metabolismo corporal. Asimismo, el yodo es esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Las endibias tienen un bajo valor energético debido a su alto contenido en agua y a su baja presencia de azúcares, proteínas y grasas. Además, contienen una buena cantidad de fibra, por lo que son alimentos adecuados para las dieta de adelgazamiento.
Prevención de enfermedades
Las endibias contienen provitamina A y vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante y beneficiosa para la salud. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas (oxidación). En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de manera continua (de la piel, del intestino...) y otras que no (células del hígado...).
Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que favorece el desarrollo de cáncer, o reduce la funcionalidad de las segundas, característico del proceso de envejecimiento. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
Asimismo, el efecto positivo de los antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol y contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.
El consumo de vegetales ricos en provitamina A es una vía para cubrir los requerimientos de vitamina A que aumentan en etapas de crecimiento, embarazo y lactancia materna. Asimismo, conviene vigilar el aporte de esta vitamina en los siguientes casos: tabaco, abuso del alcohol, anticonceptivos orales y diuréticos, estrés o defensas disminuidas, actividad física intensa, etc., así como en personas propensas a padecer infecciones respiratorias de vías altas (faringitis y catarros) y piel seca y escamosa (acné incluido).
Buena para la vista
El mecanismo que explica la relación de la vitamina A con la vista se relaciona con una forma activa de dicha vitamina, el 11-cis-retinal. Ésta combina con una sustancia orgánica (opsina) con la que forma un compuesto activo llamado rodopsina que se encuentra en la retina del ojo humano. Los rayos de luz de baja intensidad descomponen la rodopsina de los bastoncillos (receptores sensibles a luz que hay en la retina) y por medio de una serie de reacciones químicas se produce la excitación del nervio óptico y origina en el cerebro estímulos visuales. Cuando no hay suficiente cantidad de vitamina A, se produce ceguera nocturna porque los bastoncillos son sensibles a la luz de baja intensidad. Así, el consumo de hortalizas como la endibia puede resultar muy útil para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.
Buenas digestiones
El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas de origen animal son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado, además de ciertos medicamentos. Hay alimentos que favorecen la función hepática, o su recuperación tras una afección, y de la vesícula biliar, con lo que mejora la digestión. Ciertos vegetales, con ligero sabor amargo, como la endibia, la alcachofa, la achicoria, la escarola, el rábano o la berenjena tienen estas propiedades. Por ello, se considera a la endibia aperitiva y tonificante de las funciones digestivas. Esto se debe a varios componentes. Por un lado, la intibina, sustancia amarga común en todas las variedades, de efecto colagogo. Esto significa que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar y estimula el buen funcionamiento del hígado, de manera que favorece la digestión de las grasas. La vesícula biliar es un reservorio donde queda almacenada la bilis y su contenido se vierte al intestino tras el consumo de grasas.
Por otro lado, la inulina, un hidrato de carbono abundante en las endibias, estimula el apetito y favorece la digestión. Por ello, conviene a quienes padecen trastornos de la vesícula biliar, hígado perezoso, dispepsia, anorexia, etc.
Mujeres embarazadas y niños
Por su elevado contenido en folatos, la endibia es un alimento a tener en cuenta en la dieta durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia provoca en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, de manera que incluir estas verduras en su dieta habitual es una forma interesante de prevenir carencias. En las endibias crudas el contenido de folatos es mayor, puesto que es sensible al calor.
Regula la función intestinal
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en las personas que tienen diabetes. Produce una sensación de saciedad, lo que beneficia a las personas que llevan a cabo una dieta para perder peso.
Diurética y depurativa
Las endibias, gracias a la abundancia de potasio y su escasez de sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, artritis y en caso de retención de líquidos u oliguria (escasa producción de orina). El aumento en la producción de orina elimina, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
SUGERENCIAS PARA LOS PEQUEÑOS
Debido al ligero amargor que presentan las endibias, es posible que los niños, si desean comer ensaladas, prefieran aquellas que estén elaboradas a base de lechuga porque ésta presenta una sabor más dulce y suave que el de la endibia. Por lo tanto, habrá que elaborar platos en los que el sabor de la endibia resulte más suave o esté atenuado por el sabor más marcado de otros alimento que las acompañen. De este modo, se puede preparar un plato de endibias gratinadas con jamón y queso y cubrirlas con salsa bechamel, de tomate o queso rallado. Otro forma sabrosa y nutritiva de prepararlas para los más pequeños es envolverlas con alimentos que aprecian tanto como jamón serrano, gambas, palitos de pescado, etc. y asarlas al horno.
Si se prefiere tomarlas crudas en ensalada, se pueden picar muy finitas para que no esté tan marcado su sabor o incorporarlas a una sabrosa ensaladilla rusa.
CURIOSIDADES Y CÓMO PREPARARLAS
Curiosidades
El color blanco o amarillento que caracteriza a las endibias se debe a que éstas se cultivan protegidas de la luz, de modo que la clorofila, pigmento natural responsable del color verde de los vegetales, no se desarrolla.
Cómo prepararlas
Antes de consumir las endibias, para reducir su amargor, se han de pasar por el agua del grifo y secar con papel de cocina. Después se corta la base del troncho y se separan sus hojas, a no ser que se prefiera consumir la endibia entera.
Es recomendable no cortar la endibia ni separar sus hojas hasta el momento de consumo. Así se evita que se oscurezcan al contacto con el aire. Aunque las endibias se consumen sobre todo crudas en ensaladas, pueden prepararse cocidas, asadas, a la brasa o fritas.
Si se toman crudas se aprovecha mucho mejor todo el valor nutritivo que estas hortalizas presentan. Su peculiar sabor permite combinarlas con gran variedad de alimentos.
En una ensalada de endibias se puede añadir escarola, tomate, espárrago, atún, huevo, zanahoria, pimiento, gulas, salsa de roquefort, etc. Una forma original consiste en añadir una salsa de queso y frutos secos, anchoas, frutas, salsa de mostaza, de nueces o rellenar sus hojas con una mezcla de palitos de pescado y mayonesa o salsa rosa o tártara.
Otro modo de preparar las endibias es cocidas y consumirlas como si fueran espárragos, es decir, aliñadas con una salsa vinagreta o con un poco de mayonesa.
ALGUNAS RECETAS
Ensalada de endibias con naranjas y dátiles
Ingredientes
-4 endibias
- 2 naranjas
-1 yogur natural
- Unas gotitas de vinagre
- 4-6 cucharas soperas de aceite
- Sal
Preparación:
Poner las endibias cortadas en trozos en una fuente con los dátiles sin hueso y troceados y la naranja (pelada y también cortada en trocitos).
Mezclar 5-6 cucharadas de yogur, un par de gotas de vinagre, el aceite, sal y especias (optativo).
Añadir esta mezcla a la ensalada y servir.
El sabor un poco amargo de la endibia se neutraliza con el dulce de los dátiles y la acidez de la naranja y el yogur.
Endibias rellenas y rebozadas
Ingredientes
- 2 endibias
- 150 gr de espinacas
-200 gr de queso fresco de vaca
- Cebollino
- Sal y pimienta negra
- Harina
- 2 huevos
- Sal
-Aceite de girasol parafreír
Preparación:
Lavar las espinacas en abundante agua con sal y cocerlas durante tres minutos.
Escurrir muy bien y picarlas finas.
Triturar el queso junto con las espinacas hasta obtener una crema homogénea.
Extender la crema sobre las hojas de endibia con una manga pastelera y espolvorear con el cebollino picado fino y la pimienta recién molida.
Cubrir con otra hoja de endibia haciendo paquetitos.
Pasarlas por harina y huevo y freírlas en aceite muy caliente.
Una vez fritas, sacarlas a un plato con papel de cocina para que escurran el exceso de aceite de la fritura.
Ensalada de endibias y queso
Ingredientes
- 400 gr de endibias
- 50 gr de queso roquefort
- 2 cucharadas de pasas
- 4 cucharadas de aceite
- 4 cucharadas de vinagre blanco o de vino
- 6 cucharadas de agua
-1/2 cucharadita de sal
- 2 cucharadas de azúcar
- 2 cucharaditas de mostaza
Preparación
Cortar finamente y en sentido transversal las endibias y el queso en cubitos.
En un envase mezclar las endibias, el queso, las pasas y la vinagreta con menos sal y más azúcar que una vinagreta corriente. Servir de inmediato.
Endivias braseadas a la miel
Ingredientes:
4 endivias de hojas amarillas
150 g Queso de cabra (2 medallones)
4 Nueces picadas
4 cucharadas Miel de romero
50 g mantequilla
sal y Pimienta blanca
tallos de Cebollino para adornar
Preparación:
Lavar las endivias bajo el chorro de Agua fría, cortar longitudinalmente y eliminar el tallo en forma de "v", con cuidado que no se deshojen. En una cacerola con abundante agua y sal a hervir escaldar las endivias cinco minutos, retirar cuidadosamente con una espumadera y dejar escurrir perfectamente.
Poner una sartén con la mantequilla y las nueces a fuego suave; cuando comience a fundirse, colocar las endivias juntas para que no se deshagan y rehogar suavemente dándoles la vuelta, salpimentándolas. Con una cucharita de madera ir esparciendo la miel por encima y dejar que se funda ligeramente, dos o tres minutos, tapando la sartén. Retirar del fuego y reservar.
Colocar las endivias en una fuente de horno, y espolvorear con trocitos de queso medianos; rociar con la salsa resultante, añadiendo unas gotas de agua o caldo si se hubiera quedado muy espesa. Templar cinco minutos a horno medio antes de servir, adornando la fuente con tallos largos de cebollino.
Endivias Caramelizadas al Queso de Cabra
Ingredientes:
250 gr. Queso de cabra
1 cucharada Azúcar
Aceite de oliva
sal
Elaboración:
Dejar las endivias en Agua durante 1 hora como mínimo. Salpimentar y sofreír en aceite de oliva lentamente, sin esceso de aceite, después de 15 minutos o dependiendo de la endivia, cuando llega a tener un tono pardo, caramelizar hasta obtener una textura completamente parda. Escurrir el exceso de aceite y preparar en la base de un plato. Montar con una loncha (aprox. 1 cm) de queso de cabra sobre las endivias caramelizadas. Gratinar 1 minuto a media potencia, este tiempo dependerá del horno, se debe llegar a un reblandecimiento del queso sobre la endivia. Servir templado.
Salpicón de endivias, gallina y queso
Ingredientes:
8 endivias
½ gallina
300 gr. de queso manchego Don Bernardo
1 pimiento
½ Tomate pelado
Agua
aceite virgen extra Hojiblanca
vinagre
sal
pimienta
Perejil
Preparación:
Pon agua en la olla rápida y pon a cocer la gallina con unas ramas de perejil y una pizca de sal. Cuando esté cocida, retírale los Huesos y la piel y córtalas en tiras. Coloca en un cuenco grande y reserva.
Pon a cocer 3 endibias enteras en una cazuela con agua y una pizca de sal. Deja que se templen y córtalas por la mitad. Corta otras 3 endivias por la mitad y fríelas por los dos lados en una sartén con aceite.
Pica finamente el pimiento y el tomate. Pon en un bol. Vierte un poco de aceite y un chorro de vinagre. Salpimienta y bate bien hasta que ligue.
Corta el queso en tacos. Pica las otras 2 endivias en rodajas y añade todo al recipiente donde está la gallina. Agrega un poco de vinagreta y mezcla todo bien.
Sirve en una fuente amplia, a un lado las endivias fritas y al otro las cocidas y a un costado pon la mezcla de gallina, queso y endivias crudas. Aliña todo con es resto de la vinagreta. La gallina se emplea principalmente en la elaboración de caldos y sopas, debido a que su carne es bastante dura. De todas formas merece la pena utilizarla porque aporta un sabor intenso a los platos. Para acelerar el proceso de cocción, no dudes en utilizar la olla rápida. Todo lo que buscas para tu cocina aquí
Endivias al horno
Ingredientes:
- 8 endivias
- Queso en lonchas
- Jamón york
- Masa de hojaldre
- 2 huevos
- Harina, sal
Preparación:
En una cacerola con agua y sal se cuecen las endivias durante 15-20 minutos. Una vez cocidas se retiran y se dejan escurrir bien. Después se envuelve cada endivia con una loncha de queso y otra de jamón york. Una vez hecho esto se envuelven con una capa de hojaldre sobre un poco de harina (para que no se pegue el hojaldre). Una vez bien envuelta se pintan con los huevos batidos usando una brocha o las manos si no tenemos brocha.
Se meten las endivias al horno caliente y dejamos hasta que se vean doradas.
Rollos de endivias de jamón y queso
Ingredientes:
Dos endivias grandes
5 cl. del agua de cocción de las endivias
2 lonchas de jamón
4 lonchas de queso tipo Tranchette
1 diente de ajo
1 chalota
1 cebolla pequeña
10 cl. de caldo de ave
25 gr. de mantequilla
1 cucharada sopera de harina
2 cucharadas soperas de Maicena
50 gr. de gruyere suizo rayado
Sal, pimienta, nuez moscada
Tomillo y laurel
Preparación:
Cocer y asar las endivias en la mantequilla. Añadir el ajo picado después del primer hervor y también una pizca de nuez moscada.
Preparación de la salsa:
Cortar la chalota y la cebolla en láminas. Dorarlas en una nuez de mantequilla.
Añadir la harina y mezclar. Añadir una hoja de laurel y una brizna de tomillo, salpimentar.
Añadir el caldo y el agua de cocción a la salsa.
Dejar que se guise a fuego lento durante 5 minutos
Ligar la salsa con la maicena y rectificar el especiado.
Colocar dos lonchas de queso sobre cada rebanada de jamón. Espolvorear ligeramente con nuez moscada
Envolver las endivias con esta cobertura de jamón y queso.
Colocarlas en un plato llano de barro y recubrirlas con la salsa a la cerveza.
Esparcir sobre el plato el gruyere rayado.
Introducir en un horno precalentado a 200°C y dejar que se dore durante 20 min.
Endibias con marisco
Ingredientes:
4 endivias
200 grs.de colas de gambas
200 grs.de colas de langostinos
100 grs.de salmon fumado
3 cucharadas de queso para untar
1/2 copa de vino de alella
1 limon
1 pellizco de alfabrega (hierba aromatica)
sal y agua
Preparación:
limpiar las endivias, deshojarlas, salarlas ligeramente y ponerlas sobre los platos, en forma de abanico.
hervir las colas de las gambas y los langostinos con poca agua salada, durante
4 minutos. pelarlas y colocarlas sobre las hojas de las endivias.
batir el queso con el jugo del limon, el vino y la hierba aromatica alfabrega, hasta formar una crema
liquida y homogenea, que se esparcira por encima de las colas. decorar el plato, con el salmon cortado a tiras.
