Los ajustes dietéticos en esta etapa tratan de dar respuesta a los cambios de apetito, a los molestos síntomas naturales (náuseas y vómitos durante el primer trimestre o estreñimiento al final del embarazo), así como al aumento de los requerimientos nutricionales de la mujer durante los meses de embarazo y el periodo de amamantamiento.
Dieta adaptada mes a mes
La mujer embarazada y futura madre tiene la oportunidad de disponer semana a semana de un plan de menús a medida de las exigencias del proceso de embarazo y del crecimiento del futuro bebé. Los cambios en cuanto a tipo de alimento y forma de cocinado varían de forma paralela al transcurso del embarazo.
El primer mes se entiende como un periodo de adaptación al tipo de plan dietético que se seguirá durante el embarazo, ya que en las primeras cuatro semanas lo común entre las mujeres es no conocer con certeza su estado. A las mujeres que desean quedarse embarazadas, o aquéllas que piensan que pueden estarlo, estas semanas de menús les pueden servir para iniciar una alimentación limpia, sana e inteligente, que contempla la mejor selección de alimentos para prepararse para esta nueva etapa de la vida.
El ginecólogo, en el momento que una mujer decide intentar quedarse embarazada, prescribe suplementos dietéticos como el ácido fólico. La necesidad de un aporte extra de otros nutrientes cuya función es muy relevante durante el embarazo, como el yodo, el hierro o el calcio , será evaluada siempre por el especialista. Por ejemplo, en el caso del yodo puede que sea suficiente con tomar sal yodada.
El único cambio que se plantea en los desayunos y las meriendas es la sustitución del café normal por descafeinado o por infusiones, si bien cabe decir que si el consumo de café es moderado (entre una y dos tazas diarias), no hay motivos para eliminarlo por completo de la dieta durante este periodo. En muchas ocasiones, es el simple olor a café lo que provoca náuseas y motiva el rechazo.
Durante el primer trimestre, (semana 5 a 14 en el plan de menús CONSUMER EROSKI) se hace más hincapié en unos alimentos y en su forma de presentarlos para evitar las molestias propias de estos meses, como las náuseas y los vómitos, así como para prevenir trastornos asociados a deficiencias nutritivas. Las sensaciones desagradables con algunos alimentos son muy particulares, por lo que no se puede generalizar.
Mientras unas embarazadas tienen peor temple nada más tomar el desayuno, otras notan más las molestias digestivas por la tarde, y las hay más afortunadas que apenas manifiestan malestar. Así, la mujer que lo pasa realmente mal durante los primeros meses tiene en el plan de menús una idea de lo que podría ser la dieta perfecta, y tendrá que hacer todos los esfuerzos para superar la inapetencia y tratar de comer de forma saludable en los momentos en los que su cuerpo se lo permita.
Se ha de procurar no pasar muchas horas sin comer, aunque se coma poco, como una buena terapia para calmar la sensación de vacío en el estómago y las náuseas. A partir del momento que se conoce el nuevo estado, la elección de alimentos irá encaminada además a prevenir toxiinfecciones alimentarias, en particular aquéllas que peor pronóstico tienen para la madre y para el feto si suceden durante la gestación. Es el caso de la toxoplasmosis y la infección por Listeria.
El segundo trimestre, semana 15 a 27, es una continuación del primero, tanto en tipo de alimento como en número de tomas. Es probable que se hayan disipado los molestos síntomas gastrointestinales por lo que se podrá hacer una dieta más variada. Es importante seguir hasta el final del embarazo las indicaciones del nutricionista y del médico a la hora de evitar aquellos alimentos que puedan comprometer la salud de la madre y del feto.
Los cambios en la dieta van enfocados a prevenir deficiencias nutritivas y síntomas asociados al avance de la gestación como el estreñimiento. Para prevenirlo se sustituye el pan normal por integral, y se hará lo propio con galletas y cereales e, incluso, se puede comenzar con el arroz y la pasta también integrales, aunque esto último no queda especificado en todas las recetas sugeridas. El resto de la fibra se conseguirá por el consumo de fruta fresca, ensaladas, legumbres y verduras.
En el tercer trimestre (semana 28 a 40) se cuida mucho la forma de cocinado y se eligen los alimentos más adecuados para combatir el estreñimiento, molestia habitual en las embarazadas. Se plantean recetas nutritivas y adecuadas para no sobrecargar las calorías de la dieta. Es la recta final del embarazo y cuando más se aumenta de peso.
La acidez de estómago suele ser más habitual en el tercer trimestre por la presión del feto que va aumentando de tamaño y ejerce presión sobre esta zona. Es por ello que las preparaciones son más sencillas, con poca grasa y sin alimentos irritantes como ciertos condimentos (vinagre, pimienta) ni alimentos ácidos como la salsa de tomate o los cítricos. No obstante, éstas son sólo orientaciones dietéticas generales, de manera que cada mujer deberá comprobar sus sensaciones con el fin de no hacer una dieta más estricta de lo necesario.
Cuidar la dieta
Para estos nuevos planes de menús se escogen recetas sencillas y que sean fáciles de digerir. Las hortalizas, los pescados, las carnes magras, los lácteos bajos en grasa y los cereales integrales serán los alimentos predominantes en los menús diarios. Se dejarán de lado los platos muy condimentados y grasos, dado que suelen ser relativamente habituales las molestias digestivas.
Número de tomas
Desde el momento que se intuye que se está embarazada se puede comenzar a repartir las comidas en más tomas, si no se tenía costumbre. Es por ello que desde la primera semana se sugiere un aperitivo a media mañana y una merienda. Se da preferencia a alimentos nutritivos que no supongan demasiadas calorías, como frutas, lácteos sencillos, infusiones o un puñado de frutos secos.
El objetivo del reparto de comidas es no sobrecargar el estómago y evitar las comunes molestias digestivas. Con el transcurso del embarazo, los almuerzos y las meriendas se irán aumentando, en respuesta a un mayor requerimiento energético y nutritivo.
Tipo de recetas
Se escogen recetas sencillas, ligeras y fáciles de digerir, pero no por ello aburridas y monótonas. Se persigue el equilibrio entre lo apetitoso y lo saludable. Hay de evitar aquellos alimentos que están contraindicados en la dieta durante el embarazo por el riesgo de enfermar, como son los alimentos crudos o poco cocinados, los quesos frescos, el jamón serrano o los embutidos crudos curados como el chorizo.
Los postres y la bebida
En los postres se recurre sobre todo a la fruta y los lácteos sencillos, aunque para desayunos, almuerzos y meriendas, o para el fin de semana, se podrían sugerir recetas dulces más elaboradas. Es sabido que los dulces consumidos en exceso son un aporte extra de calorías y, por tanto, se pueden aumentar más kilos de los saludables. Además, está el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, que se puede prevenir en gran parte si la embarazada es comedida con el azúcar y los dulces.
El agua es la bebida de elección aunque no quede reflejada en los menús semanales. Es conveniente tomar más agua los días de más calor y, en particular, en los momentos de amamantar al bebé. La leche materna contiene un 85% y 90% de agua, de ahí que la madre lactante tenga sed cuando da pecho.
Alimentos indispensables
-Lácteos: consumir unos 500 ml de leche y el resto en forma de lácteos bajos en grasa, dos yogures y un poco de queso magro, o una cuajada y un poco de queso magro. En caso de sobrepeso u obesidad, se recomiendan los lácteos descremados. Este grupo de alimentos suministra una buena proporción de proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina B2, vitamina A y vitamina D. Cada una de estas vitaminas tiene una función específica durante el embarazo.
-Carnes, pescados, huevos y derivados: se recomienda tomar carne entre 3 y 4 veces por semana (120-130 g/ración); pescado un mínimo de 4 veces por semana (140 g/ración, blanco y azul); huevos hasta 3-4 unidades por semana. Todos estos alimentos son fuente básica de proteínas de alto valor biológico y de hierro de fácil absorción, nutrientes cuyas necesidades aumentan sobre todo en los dos últimos meses de gestación.
Este tipo de alimentos, junto con los lácteos, aportan los aminoácidos esenciales (que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo) necesarios para el desarrollo del feto, la placenta, el aumento de volumen de sangre de la madre y para el desarrollo del útero y los pechos. El pescado azul aporta ácidos omega-3, fundamentales para la constitución del sistema nervioso y la retina del bebé. Se debe dar preferencia a la carne magra por su menor aporte de grasa saturada: pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillo de buey, ternera y cerdo (cinta de lomo).
-Cereales, patatas y legumbres: por un lado, se recomienda comer pan diario. Por otro lado, la pasta, el arroz, las patatas, y las legumbres deben alternarse en comidas y cenas, con una frecuencia de 2 a 4 veces por semana. Todos ellos constituyen una fuente principal de energía. Los cereales, las legumbres y las patatas contienen hidratos de carbono complejos, así como son pobres en grasa y fibra (salvo los integrales). Los alimentos de este grupo son una fuente importante de vitaminas del grupo B, necesarias para el correcto aprovechamiento de otros nutrientes de la dieta (proteínas, grasas), para el buen estado de la piel, las mucosas y para el sistema nervioso de la madre y su futuro bebé. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas.
Gracias a la alimentación seguida durante 9 meses, el organismo acumula reservas en forma de grasas, suficientes para la producción de leche materna durante la lactancia
-Verduras y hortalizas: deben aparecer como ingrediente del primer plato y guarnición de los segundos. Asimismo, se recomienda tomar un poco de ensalada cada día. Estos alimentos aportan fibra, lo que favorece el tránsito intestinal, vitaminas hidrosolubles y sales minerales.
-Frutas: se recomiendan tres raciones al día. Aportan hidratos de carbono sencillos (azúcar que les da el sabor dulce), vitaminas, minerales y fibra. Crudas, las frutas son una fuente importante de vitamina C, carotenos y otras sustancias beneficiosas. Por su contenido en fibra, regulan el ritmo intestinal.
-Azúcar y dulces: conviene controlar la cantidad de estos productos, en particular durante la segunda mitad de embarazo, cuando hay más riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
-Aceites y grasas: contribuyen al aporte de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico), necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé. Aunque son alimentos saludables, dado su elevado valor energético, conviene moderar su consumo.
-Líquidos: es necesario que la mujer embarazada beba entre 6 y 8 vasos al día de agua, o lo complemente con infusiones suaves, caldos y zumos de frutas sin azucarar o de hortalizas frescas. Se necesita beber más agua de lo habitual, ya que dos terceras partes del peso ganado al final del embarazo son agua. Además, el mayor consumo de líquidos permitirá el mejor funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, con lo cual se reduce el riesgo de retención de líquidos y se favorece la evacuación, al ablandar las deposiciones. No se aconsejan las bebidas excitantes ni las alcohólicas, aunque sean de baja graduación como la sidra o la cerveza.
Menús para madres que amamantan
Después de las 40 semanas de menús adaptados al periodo de la gestación, las 16 semanas que siguen están dirigidas a cubrir el periodo de lactancia. Los menús están diseñados para las mujeres que han dado a luz y han optado por alimentar a sus bebés dándoles pecho, con el fin de favorecer la producción de leche, asegurar la nutrición de la mujer y fortalecer su organismo.
Es sabido que la alimentación de la madre influye en la composición nutricional de la leche, de ahí la importancia de seguir cuidando la dieta.
Café en el embarazo
El café es una bebida muy popular en nuestro país y de gran consumo entre la población general. A muchas mujeres que son consumidoras habituales de café les supone un gran esfuerzo eliminarlo por completo durante los meses del embarazo. Si la mujer está muy habituada al café, prescindir de forma brusca y totalmente de la cafeína puede provocarle una serie de síntomas como cansancio, irritabilidad, falta de concentración, dolor de cabeza, etc. Por este motivo, los expertos aconsejan la moderación, más que evitar por completo el consumo de café en quienes tienen mucha costumbre de tomarlo.
Café y embarazo
Durante los meses de gestación no es necesario eliminar por completo el consumo de café siempre y cuando su ingesta sea moderada, lo que se consideran unas dos tazas de café diarias. Esta cantidad de café aporta entre 200 y 300 miligramos de cafeína, cantidad que según indican los expertos no produce ningún efecto nocivo ni para la madre ni para el futuro bebé. Incluso tiene una acción positiva en cuanto a que tonifica al organismo, alivia la fatiga, retrasa el cansancio y favorece las funciones intelectuales.
Sólo en el caso de que la mujer embarazada presente una serie de molestias digestivas, como acidez, pesadez de estómago o náuseas y vómitos, por ejemplo, será aconsejable que prescinda del café y otras bebidas con cafeína. Estos desagradables síntomas suelen ser más frecuentes durante los tres primeros meses de gestación, debido al cambio hormonal que sufre el organismo, y durante los dos o tres últimos meses, como consecuencia de la presión que ejerce el feto sobre el estómago.
La cafeína hace que el estómago secrete mayor cantidad de ácido clorhídrico y de pepsina -sustancia que interviene en la digestión de las proteínas-, lo que explica que las bebidas con cafeína estén desaconsejadas si se sufren trastornos digestivos.
Sustitutos del café
El café se puede sustituir por infusiones como manzanilla, hierbabuena o té suave. Estas infusiones se pueden tomar a cualquier hora del día, sin embargo después de las comidas principales ayudan a mejorar las digestiones. Cuando el calor aprieta en los meses de verano, se pueden acompañar de hielo para conseguir una bebida refrescante. Hay que tener en cuenta que el té contiene una sustancia estimulante, la teína, con idénticos efectos a la cafeína, motivo por el que conviene reducir el tiempo de infusión.
A diferencia del té, la infusión de achicoria no contiene cafeína, presenta un sabor amargo y se puede emplear como sucedáneo del café. La achicoria es una planta cuya raíz se utiliza para hacer infusiones y sus hojas tiernas para elaborar ensaladas.
Para aquellas personas que no tienen costumbre de tomar infusiones o no les atrae su sabor hay otras opciones como las bebidas de cacao con leche, los refrescos, mejor si son light o incluso refrescos caseros.
Evitar el picoteo durante el embarazo
Cómo evitarlo
El primer paso es analizar cuáles son las razones que llevan a sentir el deseo de comer más y de comer a deshoras. En ocasiones se siente hambre porque se está en los primeros meses de embarazo, que es cuando se suelen tener más molestias digestivas, como náuseas y vómitos. La falta de gana en los momentos de más molestias hace que a las horas se sienta más apetito. Otras veces, la razón del picoteo suele ser una ansiedad mal canalizada, que conviene atender para no desestructurar toda la dieta con los continuos y desordenados picoteos.
Los siguientes consejos pueden servir de apoyo para tratar de evitar, en la medida de lo posible, el picoteo, o cuando menos, tener ideas para escoger uno más saludable.
Dieta fraccionada. Tomas frecuentes de pequeño volumen; desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena e incluso un infusión o lácteo sencillo con alguna galleta o biscote antes de acostarse, si apetece. De este modo no se da tiempo a sentir hambre entre una toma y la siguiente y se evita picar alimentos en general poco nutritivos y demasiado calóricos (repostería, snacks, chocolate o frutos secos envasados).
Alimentos ricos en fibra. La fibra aumenta la sensación de saciedad y previene o mejora el estreñimiento. Son alimentos ricos en fibra las verduras y hortalizas, las frutas frescas, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos (aunque la mitad de su composición es grasa salvo en la castaña) y frutas desecadas (su aporte de azucares es elevado por lo que en caso de intolerancia a la glucosa o diabetes gestacional se tendrá que moderar o evitar su consumo).
Masticar mucho y bien. Escoger alimentos que requieren de una larga masticación: ensaladas, frutas, verduras cocinadas "al dente", pan tostado... De este modo se da más tiempo al cerebro para que se produzca la sensación de saciedad.
Comida caliente. Los alimentos que se consumen calientes sacian más que los que se toman fríos o templados. Las sopas claritas a partir de caldo desgrasado o de verdura, las infusiones y los caldos de verduras, apenas aportan energía pero tienen un alto valor de saciedad y pueden consumirse libremente.
Picoteo sano. Fuera de horas es preferible la fruta o lácteos sencillos, las infusiones y caldos y más ocasionalmente otro tipo de alimentos más calóricos y "de capricho" (repostería, snacks, chocolate o frutos secos de bolsa salados). Esta sana elección ayuda a no desequilibrar la alimentación y evita la ingesta extra de calorías a favor de grasas y azúcares sencillos.
