Las coles de Bruselas pertenecen a la gran familia de las Crucíferas, en la que aparecen registrados más de 300 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. El término Brassica, género al que pertenecen, es el nombre latino de las coles. Dentro de dicha familia se encuentran otras muchas variedades: bróculi, col blanca o repollo, col lombarda, coliflor, nabo, rábano, etc.
ORIGEN Y VARIEDADES
La col de Bruselas, también conocida como repollito, es una variedad que se puede calificar como moderna de la Brassica oleracea. Descripciones fiables de la misma sólo aparecen a comienzos del siglo XIX. Aunque algunos autores ubican su origen en Italia, parece ser que el cultivo de estos repollitos comenzó hace más de un siglo en el norte de Francia y en Bélgica, cerca de Bruselas, lo que explicaría su nombre vulgar. En la actualidad se cultivan en distintos países europeos, de forma particular en Holanda, Francia e Inglaterra. Fuera de Europa su cultivo se limita a extensiones pequeñas.
Existen numerosas variedades de coles de Bruselas que atienden a su tamaño, sabor, color y época de recolección.
Se clasifican en dos grupos, según se trate de variedades estándar o híbridas. Las variedades estándar, aunque producen coles más grandes y de mejor sabor, han sido eclipsadas por las variedades híbridas, más uniformes y de mayor conservación.
Según la época de recolección se encuentran los siguientes tipos:
Precoces: se recolectan antes de 150 días tras la siembra.
Intermedios: se recogen a los 150 y 180 días.
Tardíos: se cosechan después de 180 días tras su siembra.
SU MEJOR ÉPOCA
Aunque las coles de Bruselas están disponibles el año entero, la oferta es mayor en los meses de otoño e invierno, desde octubre hasta diciembre.
CARACTERÍSTICAS
Forma: las coles de Bruselas son las yemas a modo de pequeños repollos que se forman a lo largo del tronco de la planta del mismo nombre. Los repollitos están constituidos por un tallo corto y engrosado, que sostiene numerosas hojas pecioladas dispuestas una sobre otra, donde las hojas exteriores cubren y protegen la yema terminal y las hojas más jóvenes. La forma del repollito es ovalada y las hojas lisas.
Tamaño y peso:miden entre 2 y 5 centímetros de diámetro.
Color: su color es verde, aunque también puede ser rojo o morado.
Sabor: poseen un sabor intenso; con un marcado gusto acre o amargo característico y un ligero toque dulzón.
CÓMO ELEGIRLAS Y CONSERVARLAS
Se han de seleccionar los repollitos de color verde intenso y brillante, compactos, redondos y con las cabezas lisas, bien apretadas y pesadas para su tamaño. La zona del tallo debe estar limpia y ha de ser de color blanco.
Por lo general, las coles de Bruselas se venden empaquetadas y desprovistas del tallo. Su alto precio se compensa por el ahorro de tiempo de preparación y los escasos desperdicios que originan.
En casa, los repollitos se conservan en el frigorífico una semana, mejor sin lavar y dentro de una bolsa de plástico perforada. También se pueden congelar enteros, escaldadas con anterioridad durante tres o cinco minutos y se conservan así durante un año.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Estas verduras son las que más calorías aportan de su género, a expensas de su mayor contenido en hidratos de carbono y proteínas (de bajo valor biológico). Comparten con el resto de verduras su elevada proporción de agua.
Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia. Son una fuente interesante de folatos, y, en menor proporción, de beta-caroteno y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6). Entre los minerales destaca la presencia de potasio, fósforo y yodo, así como cantidades discretas de zinc, calcio (de pobre absorción), magnesio y sodio.
El contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, con lo que mejora el estreñimiento. Las coles son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de la vitamina C.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina C es reconocida por su acción antioxidante, colabora en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos).
El potasio participa en la transmisión y generación del impulso nervioso, en el funcionamiento de la actividad muscular normal, así como en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ésta produce las hormonas tiroideas, que intervienen en numerosas funciones metabólicas como el mantenimiento de la temperatura y del metabolismo corporal. Asimismo, el yodo es esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.
Al igual que otras verduras del mismo género, su consumo habitual está justificado por su contenido en fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles). Éstos contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas y a estimular el sistema inmunológico. Muchos de estos compuestos azufrados (dimetilsulfuro, trimetilsulfuro... ) son responsables del fuerte aroma que desprende esta verdura durante su cocción. El sabor amargo de las coles de Bruselas se debe a su contenido en goitrina.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
El sabor pronunciado de estas verduras hace que mucha gente no acostumbre a incluirlas en su dieta habitual, a pesar de sus probados beneficios para la salud.
Prevención de enfermedades
Las coles de Bruselas contribuyen a la prevención de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y de cáncer. Ayudan al buen funcionamiento del sistema inmunológico porque se han aislado en su composición antioxidantes como la vitamina C, el beta-caroteno y los derivados sulfurados.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de forma continua (de la piel, del intestino... ) y otras que no (células del hígado... ). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que favorece el desarrollo de cáncer, o bien reducen la funcionalidad de las segundas, característico del proceso de envejecimiento.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. Por otra parte, el valor de los antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares está comprobada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol y contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Según estudios recientes, a las coles de Bruselas en particular se las relaciona con la prevención de diversos tipos de cáncer (pulmón, próstata, mama, estómago, hígado y colon) por la acción del alil isotiocianato, derivado del sinigrin (glucosinolato), un fitoquímico que actúa inhibiendo el desarrollo de las células precancerosas.
Mujeres embarazadas y niños
Por su excelente contenido de folatos, estas verduras son muy apropiadas para la dieta de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de gestación se relaciona con un mayor riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia en el futuro bebé.
Por otra parte, los anticonceptivos orales reducen la disponibilidad del folato, por lo que las mujeres que los toman deben revisar el aporte dietético de esta vitamina.
Los requerimientos de esta vitamina son superiores en los niños. Por ello, la presencia habitual de verduras en su dieta habitual ayuda a prevenir deficiencias.
Anemias
La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con anemia ferropénica y megaloblástica, respectivamente. En las coles de Bruselas destacan estos nutrientes, lo que hace que sean adecuadas para incluirlas en caso de anemias. Hay que tener en cuenta que los folatos son sensibles al calor, por lo que en la cocción de esta verdura se pierde una cantidad importante de este nutriente. El hierro de los vegetales (hierro no hemo) se aprovecha peor que el que procede de los alimentos de origen animal, si bien la vitamina C favorece la absorción de este hierro, por lo que se puede acompañar el menú de alimentos ricos en esta vitamina como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc.
Exceso de peso
Gracias a su alto contenido en agua y a su escaso contenido energético, las coles de Bruselas son alimentos muy útiles en las dietas de control de peso, eso sí, sus calorías varían según el método de cocción y los aliños. Por su contenido en fibra da sensación de saciedad y reduce el apetito, algo interesante en estos casos.
Regula la función intestinal
Los repollitos son una de las verduras con mayor contenido en fibra. Por eso, su consumo tiene efecto laxante, lo que previene o mejora el estreñimiento. Además, la fibra ejerce notables funciones fisiológicas. Contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes.
Flatulencia
La composición de tan singular verdura se relaciona con efectos beneficiosos para la salud, si bien su consumo puede estar desaconsejado para quienes sufren trastornos digestivos. La fibra insoluble y los compuestos de azufre que contienen son los responsables de la flatulencia y la dificultad para digerir que experimentan ciertas personas tras su consumo. La combinación de las coles de Bruselas con hierbas carminativas (hinojo, comino... ) o una infusión digestiva después de comer (manzanilla, anís verde, menta-poleo, hierbabuena) puede servir de ayuda para combatir los gases.
En crudo, estos vegetales tienen un alto contenido en compuestos de azufre que pueden irritar el tejido renal, por lo que se recomienda que personas con problemas renales se abstengan de consumirlas de esta forma.
Diurético y depurativo
La acción diurética de las coles de Bruselas atiende a su elevado contenido en agua y en potasio y al bajo aporte de sodio. Por tanto, el consumo de esta verdura favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina).
El aumento de la producción de orina permite eliminar, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Por ello conviene también a quienes tienen hiperuricemia y gota y a las personas con tendencia a formar cálculos renales.
Alteraciones de la glándula tiroides
En general, las crucíferas contienen compuestos bociógenos (glucosinolatos), responsables de su ligero sabor picante y de su aroma. Estos elementos tienen la capacidad de bloquear la absorción y utilización del yodo, con lo que se frena así la actividad de la glándula tiroides. La goitrina (sustancia amarga) se forma en grandes cantidades a partir de la progoitrina (70-110 mg/Kg). Aunque es poco probable que esta sustancia antitiroidea contenida en las coles de Bruselas llegue a producir bocio -se han de tomar grandes cantidades de estas verduras acompañadas de un aporte bajo de yodo-, como medida de precaución se recomienda evitar el consumo habitual de las verduras del mismo género (col o repollo, coliflor, coles de Bruselas) en caso de hipotiroidismo.
Curiosamente, las coles de Bruselas se identifican como una de las verduras de mayor contenido en yodo, oligoelemento esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.
SUGERENCIAS PARA LOS PEQUEÑOS
Presentar un plato de coles de Bruselas puede sorprender a los niños que no han visto una verdurita tan pequeña.
Sin embargo, su intenso aroma, su toque amargo, acompañado de la poca costumbre que tienen ellos de consumirlas, hacen que en la mayoría de las ocasiones las rechacen, e incluso les resulten desagradables.
Lo cierto es que no es preciso que gusten todas las verduras, aunque sí que haya variedad de estos alimentos en la dieta.
Así, resulta aconsejable incluir las coles de Bruselas u otras verduras de su misma familia, con la que comparten similitud de sustancias en su composición, dado el papel que juegan en la prevención de enfermedades. Si no les gustan hervidas y rehogadas con trozos de jamón, por ejemplo, habrá que pensar en otras recetas sencillas que suavicen su marcado sabor y aroma; cubiertas de una salsa bechamel o una salsa de queso y gratinadas al horno; acompañadas de marisco (gambas, mejillones... ), etc., pueden resultar más atractivas y sabrosas.
CURIOSIDADES Y CÓMO PREPARARLAS
Cómo prepararlas
A diferencia de otras verduras, los repollitos siempre se consumen cocinados para que resulten digeribles, dado su elevado contenido en celulosa.
Los hervidos de coles de Bruselas son sencillos de preparar, sabrosos y muy nutritivos. También se pueden cocinar al vapor y concentrar así más nutrientes. Pueden constituir un primer plato o servir de acompañamiento de otras verduras y hortalizas (zanahoria, patata, judías verdes... ) e incluso de legumbres frescas como los guisantes y las habas frescas. Así forman un plato más parecido a una menestra de verduras.
Rehogadas con ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas constituyen una estupenda guarnición para los platos de carne o pescado azul. Y una vez cocidas y frías, los repollitos más pequeños se pueden probar mezclados con otros ingredientes en ensalada.
La clave para cocinar esta verdura consiste en no cocerlas demasiado, algo que se puede aplicar también al resto de verduras. Como regla, cuando la col de Bruselas ha perdido su color verde brillante significa que se ha cocido demasiado y que ha mermado su valor nutritivo. Según el tamaño, el tiempo de cocción no debe exceder de siete a diez minutos, tanto si se cocinan al vapor, hervidas o sofritas. Si los repollitos tienen similar tamaño se cocinan al mismo tiempo. Por esta razón se recomienda partir en dos los ejemplares grandes.
Las hojas se cuecen más rápido que el centro. Si se hace un corte en forma de cruz en la parte inferior del vástago (tallo) de cada col de Bruselas para cocinarlas enteras, se cocinarán a la vez por dentro y fuera.
ALGUNAS RECETAS
COLES DE BRUSELAS GRATINADAS
Ingredientes
250 gr coles de Bruselas
1 cebolla pequeña
1 diente de ajo
100 gr de nueces peladas
1 vaso de caldo vegetal
100 gr de tofu
1 cucharada de levadura de cerveza (opcional)
Nuez moscada
Pimienta molida
Aceite de oliva
Agua
Sal
Elaboración
Si las coles son frescas, limpialas cortándoles el tallo y las hojas exteriores manchadas. Haz un corte en la parte del tallo para que no quede más duro que el resto al cocerlas. Si son coles de Bruselas congeladas, no es necesario hacer este paso.
En una olla con un poco de aceite, rehoga la cebolla y el ajo, picados finos. Cuando estén ligeramente dorados, añade las coles y el caldo vegetal. Si no tienes caldo, puedes echar agua con un poco de pastilla de caldo concentrado 100% vegetal. Aliña con la nuez moscada y la pimienta y deja cocer tapado durante 15 minutos a fuego bajo-medio.
Tuesta las nueces en una sartén sin aceite. Remueve continuamente para que no se quemen.
Haz una crema suave con el tofu, una cucharada de aceite, un poco de agua o del suero del tofu, sal, pimienta molida y una cucharadita de levadura de cerveza. Puedes usar la batidora para que te quede muy fina y uniforme.
Cuando las coles estén blandas, y tengan el caldo un poco consumido, viértelas, con su salsa, en una fuente de horno. Esparce las nueces tostadas por encima. Riégalo todo con la crema del tofu.
Ponlo a gratinar en el horno unos minutos, hasta que quede ligeramente dorado.
Crema de coles de Bruselas con láminas de queso manchego
INGREDIENTES (para 4 personas)
½ kilo de Coles de bruselas.
½ litro de Leche.
50 gramos de Mantequilla.
Dos cucharadas soperas de harina.
100 gramos de Nata líquida (opcional).
Sal.
50 gramos de queso manchego semicurado.
CÓMO SE ELABORA:
Lavamos las coles de Bruselas en Agua fría y reservamos.
En una cazuela preparamos agua con sal y cuando comience a hervir echemos las coles a puñados para que no se pare el hervor.
Tapamos la cacerola cada vez para que no se pierda calor.
Cuando estén todas las coles en la cazuela, la destapamos para que no pierdan su color verde durante la cocción y dejamos cocinar unos veinte minutos.
Preparamos la salsa bechamel: En un cazo derretimos la mantequilla y retiramos del fuego.
Añadimos la harina, la leche fría, la sal y la nuez moscada, y removemos hasta formar una crema sin grumos.
Volvemos a colocar la salsa en el fuego y continuamos removiendo con una varilla de madera hasta que hierva por espacio de unos segundos.
La bechamel no debe quedar espesa.
Escurrimos las coles cuando estén cocinadas.
Reservamos algunas para adorno.
Pasamos por la batidora las coles con la bechamel.
Si se desea se puede añadir nata líquida.
Ponemos a hervir la crema al fuego y probamos el punto de sal.
Servimos la crema caliente adornando con unas coles cocidas que hemos reservado y decoramos con unas láminas finas de queso manchego.
Coles de bruselas con gambas y mejillones
INGREDIENTES (para 4 personas)
1 kilo de coles de Bruselas.
250 gramos de gambas peladas.
150 gramos de mejillones cocidos y sin cáscaras.
1 diente de Ajo.
Queso rallado.
1 decilitro de aceite de oliva.
Sal.
CÓMO SE ELABORA:
Para la salsa bechamel: 50 gramos de Harina.
Un litro de leche.
Sal y Nuez moscada Cocemos las coles en Agua con sal durante 12-15 minutos.
Escurrimos y reservamos mientras preparamos la salsa bechamel.
Preparamos una bechamel rehogando la harina en la Mantequilla derretida y vertiendo poco a poco la leche.
Ponemos a punto de sal y espolvoreamos con nuez moscada rayada.
En una sartén con aceite, doramos el ajo pelado entero y las gambas peladas junto con la carne de los mejillones previamente cocidos.
Añadimos las coles a las gambas y rehogamos el conjunto.
Colocamos la mezcla de coles y gambas en un recipiente resistente al horno y salseamos con la bechamel.
Espolvoreamos con queso rallado y gratinamos hasta que se dore ligeramente la capa superior.
Coles de Bruselas con pasta
INGREDIENTES (para 4 personas)
1 kilo de coles de Bruselas.
20 g de bacón adobado.
150 g de pasta (cintas de nido al huevo).
Queso rallado.
Aceite de oliva.
Sal y Agua.
CÓMO SE ELABORA:
Para la salsa bechamel: 15 g de Mantequilla.
15 g de Harina.
1/4 de litro de Leche.
Sal y Perejil picado.
Cocemos las coles en agua con sal durante 12-15 minutos, escurrimos y reservamos.
Aparte, cocemos también la pasta en abundante agua hirviendo con sal y un chorro de aceite, escurrimos y reservamos.
Preparamos una bechamel rehogando la harina en la mantequilla derretida y vertiendo poco a poco la leche templad.
Ponemos a punto de sal y espolvoreamos con perejil picado.
En una sartén con aceite, doramos la panceta troceada.
A continuación, añadimos las coles y la pasta y rehogamos todo junto.
Colocamos la mezcla de coles con pasta en un recipiente resistente al horno y cubrimos con la bechamel.
Espolvoreamos con queso rallado y gratinamos hasta que se dore.
Castañas y coles de bruselas
Ingredientes:
Para 4 personas
600 grs. de Castañas.
2 cucharadas de Mantequilla
1 rama de Apio.
300 grs. de coles de Bruselas.
1/2 vaso de Vino blanco.
Sal
Preparación:
Hacer un corte en cruz en la base de las castañas y asarlas durante 10 minutos, envueltas en papel de aluminio. Pelarlas mientras estén calientes.
Poner la mantequilla en una cazuela, en cuanto se deshaga rehogamos la rama de apio cortada en bastoncillos y las coles de Bruselas, dando vueltas de vez en cuando, durante 3 minutos.
Añadir el vino blanco y las castañas. Sazonar y cubrir con el caldo. Vamos a dejar hervir, hasta que las coles estén tiernas. Si hace falta se añade más caldo, o agua. Lo que sí vamos a hacer es acabar la cocción con la cazuela tapada, para que el guiso no se seque.
Dejar cocer durante unos 20 minutos, rectificar de sal y dejar hervir unos segundos antes de servirlas.
MERLUZA EN RODAJAS CON COLES DE BRUSELAS
INGREDIENTES:
1 manzana
1 dl aceite de oliva
50 g beicon
200 g Coles de bruselas
800 g Merluza en rodajas
sal y pimienta
PREPARACIÓN:
Salpimentar la merluza. Limpiar y lavar la coles de bruselas. Pelar y picar finamente los ajos. Pelar y cortar en dados la manzana. Picar el beicon.
Coles de bruselas con champiñones
Para 4 personas
800 gr. de coles de Bruselas
500 gr. de champiñones
1 cebolla
2 zanahorias
100 gr. de jamón serrano
½ vaso de vino blanco
1 cucharada de harina
agua
aceite virgen extra
sal
Elaboración
Limpia las coles retirándoles las hojas exteriores y ponlas a cocer en una cazuela con agua y una pizca de sal durante 10 minutos.
Retira el tallo a los champiñones, límpialos y cuécelos durante 5 minutos en otra cazuela con agua y una pizca de sal.
Pica la cebolla y las zanahorias finamente y ponlas a pochar en una cazuela ancha y baja con un poco de aceite. Rehoga un poco, agrega el jamón picado y dóralo un poco.
Incorpora la harina, rehógala un poco, vierte el vino blanco y mezcla bien. Incorpora los champiñones y las coles, vierte un poco del caldo de cocer las coles. Guisa todo junto durante 5 minutos y sirve en una fuente amplia.
Antes de consumir champiñones tenemos que limpiarlos bien. Cuando son muy tiernos pueden tomarse crudos en ensaladas, cortados en finas láminas y rociados con zumo de limón o con unas gotitas de vinagre para evitar que ennegrezcan. También son sabrosos los champiñones salteados con un buen aceite de oliva o guisados con verduras, para lo cual requieren un escaso tiempo de cocción (unos pocos minutos).
