La juventud constituye un periodo de transición entre la adolescencia y la edad madura. Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en la vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente sobre los hábitos alimentarios. Según una encuesta llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación) gran parte de nuestros jóvenes tienen un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios:: sencillez, rapidez y comodidad en la preparación de alimentos, presupuesto muy limitado destinado a la alimentación y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio, lectura, etc.) Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y, en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia. El consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales como: self service, bocaterías, hamburgueserías, pizzerías, restaurantes chinos…. En estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y elevado contenido energético, fundamentalmente a expensas de grasas e hidratos de carbono simples, complementándolos con refrescos o alcohol en sustitución del agua.
Ante dichas situaciones, resulta esencial proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud de los jóvenes a través de una alimentación que, siendo agradable y ajustada a sus gustos en la medida de lo posible, contribuya a promover su salud y prevenirles de determinadas enfermedades en el futuro: cardiovasculares, hipertensión, obesidad, determinados tipos de cáncer, osteoporosis, diabetes, etc.
Es necesario, mediante una adecuada educación nutricional, facilitar la elección de la dieta más ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal forma que el conocimiento teórico se traduzca en una actitud positiva y, finalmente, en la conducta alimentaria correcta.
Una alimentación es saludable si incluye variedad de alimentos, se prepara siguiendo las normas básicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y presentación responde a los principios de la gastronomía de cada región y se consume en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De este modo se sintetizan los aspectos físicos, psíquicos y sociales que integran el concepto de salud.
CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS
Nos encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen las elevadas demandas energéticas y nutritivas que caracterizan a otros periodos, tales como la infancia o la adolescencia. Estas necesidades son sensiblemente menores en relación con el peso corporal, y dependen, entre otros factores, de: edad, sexo, complexión (fuerte, mediana, delgada) y grado de actividad física.
Masa ósea: en el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es cuando se produce el crecimiento más rápido de la masa ósea. Desde ese momento y hasta los 30 años aproximadamente se produce la consolidación del hueso. El aporte adecuado de calcio a través de la alimentación, va a suponer un factor importante como prevención de la osteoporosis a lo largo de la vida.
PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jóvenes según sus circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.
Recomendaciones generales:
• Tener en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros.
• Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.)
• Conviene mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
• Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
• La preparación de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo lúdico y agradable.
• Recuperar la herencia gastronómica de nuestros mayores ayuda a encontrarse con agradables sorpresas.
• Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversión de futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad física y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades físicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo.
• Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqué omitirlos de la dieta, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.
Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las calorías varían en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no…) y de la forma de cocinarlos (rebozados, plancha, etc.)
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DÉFICITS NUTRITIVOS MÁS COMUNES
Se producen como consecuencia de desequilibrios en la alimentación: dietas restrictivas, monótonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos básicos.
Déficit de minerales:
Los minerales que por lo general se toman en cantidades insuficientes, coinciden con los citados en la etapa escolar y adolescencia y son: el calcio, el hierro y el zinc.
• El calcio es un constituyente de la masa ósea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo. Son también buena fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos (bebida y postres)
• El hierro es un componente de los glóbulos rojos y de la hemoglobina (transportador del oxígeno y del anhídrido carbónico en la sangre) e interviene en procesos de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón…) o con alimentos de origen animal ricos en proteínas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamón…), etc.
• El zinc interviene en la síntesis de proteínas y, por tanto, en la formación de tejidos. Además colabora en los procesos de obtención de energía, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene acción antioxidante. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, alteraciones del gusto y del olfato, etc. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. También los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados constituyen una fuente importante.
Déficit de vitaminas:
• Vitaminas liposolubles A y D: en lácteos enteros, grasas lácteas – mantequilla, nata -, yema de huevo, vísceras… El betacaroteno o provitamina A se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo cuando éste lo necesita y se encuentra principalmente en: verduras de hoja verde, y frutas y verduras de color amarillento, anaranjado y rojizo.
• Ácido fólico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.
• B12: en carne, huevo, pescado, lácteos, fermentados de la soja enriquecidos…
• B6 o piridoxina: en cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura de cerveza.
• Riboflavina: en hígado, huevos, lácteos y levadura de cerveza.
• Niacina: en vísceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales.
• Tiamina: en cereales integrales, legumbres y carnes.
DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
• Distribuir la alimentación en 4 ó 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena)
El desayuno: hay muchos jóvenes que no desayunan por numerosas razones: se acuestan o se levantan demasiado tarde y no están lo suficientemente despiertos como para que su apetito pueda manifestarse, la monotonía y uniformidad de los desayunos no los hace atractivos… Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomarlo para así generar sensación de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicar tiempo suficiente a sentarse y evitar compaginar la toma del desayuno con otras actividades como por ejemplo, ver la televisión. Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…) Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún.
Almuerzos y meriendas: : limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeña cantidad y esporádicamente). Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación social (familiar o de grupo) y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…). Evitaremos en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades de los jóvenes.
Primer plato: : arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones.
Segundo plato: carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas). Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré….).
Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.).
La cena: Se debería tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que dé tiempo de hacer la digestión y dormir bien. Deben transcurrir al menos 2 horas antes de acostarse.
CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR
• Preferir técnicas culinarias sencillas: con agua - cocido, vapor, escalfado -, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.
• Moderar los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
Ácidos: vinagre y limón.
Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...
Especias: pimienta, pimentón, azafrán... Consumir ocasionalmente ya que son de difícil digestión y crean hábito.
• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
• En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.
ES UN ERROR...
COMER A CUALQUIER HORA Y “CUALQUIER COSA”
Uno de los hábitos en aumento en la población juvenil es tomar alimentos a cualquier hora y con cierta frecuencia. La estructura de 3-4 comidas se ha convertido en 8-10 tomas de alimentos de menor volumen, generalmente grasos y azucarados. A título de ejemplo: un vaso de leche sola (con o sin café o un té), un bocadillo o pincho o bollo a media mañana, refrescos de complemento entre horas, snacks (bolsas de patatas fritas, panchitos, gusanitos, cortezas..) o frutos secos, un producto de repostería o pastelería, de nuevo refrescos, un sandwich o bocadilllo para cenar, complementado con un postre lácteo o, en ocasiones, con un zumo de frutas. Mientras se disfruta de un programa de televisión se picotean galletas, palitos de pan con queso, palomitas de maíz, etc. Los jóvenes se decantan por un tipo de comida de "entretenimiento", como un gesto incorporado a sus actividades diarias, de saciedad inmediata y fácil consumo, lo que perjudica su salud. Por ello, conviene planificar la alimentación como merece, con tiempo y conocimiento, por lo que es necesario que aprendan cuales son sus necesidades nutritivas y como adecuar los menús frente a ellas, para evitar así las consecuencias nocivas que tiene llevar a cabo semejante ritmo y tipo de comidas.
DEJARSE LLEVAR SÓLO POR LOS GUSTOS Y PREFERENCIAS ALIMENTARIAS CUANDO SE COME FUERA DE CASA…
Los jóvenes, por organización familiar, laboral o académica hacen uso, cada vez más, de los servicios de restauración colectiva, en los que encuentran ofertas de menús no siempre variadas, dado que el número de alimentos que se presenta es limitado. En otras ocasiones, aún siendo la oferta muy amplia, es la propia capacidad de elección del individuo la que está limitando una conducta alimentaria saludable.
Comer todos los días en este tipo de centros es muy importante para la valoración de la dieta porque con frecuencia toman una de las comidas básicas del día, la del mediodía y tienen que tratar de combinar, posteriormente, en su casa el total de su alimentación. Las empresas de restauración colectiva deben tratar de mejorar su oferta haciendo que los menús respondan a las características de una alimentación saludable, adaptada a los requerimientos nutritivos de los jóvenes y cumpliendo la adecuada relación calidad y precio. Finalmente, es el propio individuo quien elige los platos.
Habida cuenta de los errores alimentarios que se constatan en el mundo occidental, se incluyen una serie de consejos, que son los que habitualmente se utilizan a modo de recomendación en los programas de Educación Nutricional y que tienen como principal objetivo promover hábitos alimentarios que apunten a mejorar la salud de la población:
• Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sugieren que se dedique un mínimo de 40 minutos para consumir la ración del mediodía.
• Hay que tratar de programarse una hora fija para acudir a comer y respetarla siempre que sea posible.
• Es preciso comer una gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.
• Conviene comer despacio y masticar bien; esto favorece una mejor digestión de los alimentos y reduce la posibilidad de sufrir meteorismo o aerofagia, distensión abdominal y otros trastornos digestivos.
• Evitar las distracciones (prensa, TV…) mientras se come.
• Si se bebe alcohol, se debe hacer con moderación.
¿Cómo se elige un buen menú en el restaurante?
A la hora de elegir los platos que componen el menú, se deben evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería como rutina de cada día. No hay porqué alarmarse, existen variadas ofertas de acuerdo a nuestro patrón gastronómico, muy apetecibles, más fáciles de digerir y saludables, que se adaptan perfectamente a nuestros gustos y necesidades.
• Verduras: "Algo verde" debe haber en las principales comidas; como ingrediente de primeros platos o bien como guarnición de los segundos.
• Arroz, pasta, patata y legumbre: Generalmente llevan ingredientes de origen animal significativamente grasos (tocino, chorizo, morcilla), en cuyo caso, se ha de tratar de compensar el resto del menú, escogiendo como segundo plato un pescado a la plancha o al horno con guarnición vegetal, o bien, de primer plato ensalada o verdura y de segundo el plato de paella o guiso de patatas o de legumbre o espaguetis con esos ingredientes de origen animal.
• Pan: blanco o integral en función de gustos y necesidades individuales.
• Carnes, pescados y huevos: Conviene escoger más a menudo las carnes menos grasas (pollo, pavo, conejo, ternera, cinta de lomo…), y las más grasas, no más de dos veces por semana o reservarlas para ocasiones especiales (cordero al chilindrón, costillas de cordero, chuletas de cerdo, libritos de lomo con jamón y queso, pollo relleno, etc.). Los expertos en Nutrición recomiendan consumir con igual frecuencia semanal pescado que carne, o al menos incluir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana. En cuanto a los huevos, es preciso diferenciar cuando éstos se toman como ración proteica o si se toman además de ella. El huevo "duro" en la ensalada, en mayonesas, las natillas, los rebozados, etc., deben ser tenidos en cuenta para no excederse en su consumo.
• Acompañamientos: Con frecuencia ciertos platos incluyen ensaladilla rusa, fritos variados, patatas fritas, longaniza o bacon… Si se quiere reducir el contenido graso del menú, se puede solicitar que las cambien por ensalada, pimientos, salsa de tomate, puré de patata, etc.
• Técnicas culinarias: Se recomienda escoger con mayor frecuencia las menos grasas (salteado, plancha, horno, etc.).
• ¿Café o infusión? En función de la costumbre y de la situación particular de cada uno. Si se atraviesa por estados emocionales tales como ansiedad, nerviosismo, estrés, etc., es preferible sustituir el café o el té por otras bebidas no excitantes como el descafeinado, la menta poleo, la manzanilla o la tila…
• Si no se puede evitar ceder ante un deseo irresistible, hay que ser razonable y no hacer más que una concesión por comida compensándolo por otro lado:
- ¿Entrante graso y calórico, tipo ensaladilla rusa o fritos variados? Tener el reflejo de escoger pescado a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca.
- ¿Carne o pescado en salsa? Comenzar con un plato ligero (sopa o crema o ensalada o verdura) y terminar el menú con fruta y una infusión.
- ¿Mousse de chocolate o postres dulces? Elegir un primer plato ligero (ensalada, verdura…) y un pescado o carne a la plancha o al horno con guarnición vegetal.
HACER UN MAL USO DE LOS COMPLEJOS MULTIVITAMÍNICOS O DE LOS COMPLEMENTOS DIETÉTICOS
Para conseguir que nuestro cuerpo esté nutrido correctamente, hemos de esmerarnos en llevar una alimentación variada y equilibrada, incluyendo diariamente todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas. Sin embargo, en situaciones determinadas, sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo físico o psíquico (embarazo, lactancia, sobrepeso, tabaquismo, deporte, estrés psíquico...); apareciendo, con el tiempo el cansancio y la sensación de fatiga. En estos casos, en los que la alimentación diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las necesidades aumentadas de energía y nutrientes, podemos considerar la toma de complementos específicos, ya sean de farmacia o de tiendas de herbodietética (polivitamínicos, germen de trigo, levadura de cerveza, jalea real, etc.), que compensen la deficiencia concreta. Cada uno de ellos cuenta con unas propiedades particulares que se adaptan en mayor o menor medida a un tipo u otro de necesidad. Los posibles efectos beneficiosos sobre el organismo se comprueban tras la realización de un tratamiento serio durante el periodo de tiempo estimado para cada caso, que dependerá del estado inicial de cada persona.
Los anuncios suelen decir que la dieta no basta para satisfacer las necesidades del organismo en ese sentido. Como es muy fácil comprar productos de este tipo, y su precio no resulta elevado, muchas personas se decantan por esta opción. En numerosas ocasiones, se exceden en las dosis de vitaminas y minerales, creyendo que así mejorará su salud, estarán más enérgicos o evitarán muchas enfermedades. Cada vez son más los estudios que confirman la peligrosidad de esta práctica.
Como incluir productos de este tipo puede ser perjudicial, nunca se deben tomar sin consultar previamente con un profesional.
Los suplementos o complementos dietéticos no deben ser usados como sustituto de una buena comida, sino como complemento en caso de requerimientos extras. Todas las personas tienen una dosis suficiente de vitaminas y minerales si se sigue una dieta variada con alimentos de todos los grupos básicos.
