La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos (estirón puberal, maduración sexual…) Sobre estos últimos, la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutritivos, para hacer frente a dichos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes. Además, es importante evitar posibles déficits nutritivos que puedan ocasionar trastornos de salud.
Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente y equilibrada y organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la dieta (actividad física extra, conductas alimentarias inadecuadas, enfermedades agudas o crónicas, etc.)
La adolescencia es una etapa difícil de la vida, por cuanto supone la transición entre dejar de ser niño y empezar a ser adulto. La nutrición adecuada en este periodo entraña también dificultades por la personalidad más independiente del adolescente y por sus patrones de alimentación sociales, prescindiendo en ocasiones de comidas regladas que se sustituyen con frecuencia por “picoteos” y comidas rápidas, consumidas fuera del hogar.
Por otro lado, merece especial mención la preocupación que tienen los adolescentes en cuanto a su imagen corporal y que, en bastantes ocasiones, condiciona a llevar cabo dietas restrictivas para acercarse a un patrón ideal de belleza, influenciado por los modelos sociales del momento y que puede dar lugar a serios trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia y vigorexia) Por ello, es muy importante que la familia sepa transmitir a los hijos el respeto y amor por su cuerpo, al mismo tiempo que unos adecuados hábitos alimentarios y de vida.
CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS
La adolescencia comienza alrededor de los 12 años en las chicas y los 14 años en los chicos, y se caracteriza por el crecimiento acelerado en longitud (talla) y masa corporal (peso) Todos los cambios morfológicos y funcionales que tienen lugar durante la adolescencia están regulados por unos mecanismos en cuyo centro se encuentra el sistema nervioso y el endocrino (mediado por hormonas) No se conoce aún la totalidad de las señales que ponen en marcha estas transformaciones, pero el hecho más destacado es el incremento de la síntesis o producción y secreción de hormonas sexuales (testosterona en los varones y estrógenos y progesterona en las mujeres) cuyos efectos se traducen en:
• Aumento de la talla, muy diferente en ambos sexos. En las chicas es más precoz, iniciándose casi al mismo tiempo que la aparición de los caracteres sexuales secundarios (pechos, vello en el pubis), entre los 10 y 13 años. En los chicos el inicio es más tardío, entre los 12 y 15 años, por lo que en éstos, el periodo de crecimiento prepuberal suele ser más largo y por ello, los varones suelen alcanzar una talla superior a la de las chicas. El estirón de la pubertad produce un incremento de la estatura del orden de unos 8 a 9 centímetros anuales durante unos dos años.
• Incremento de la cantidad de grasa que se acumula principalmente debajo de la piel (grasa subcutánea) La velocidad de almacenamiento de grasa en el tejido subcutáneo disminuye hasta alcanzar su mínimo que coincide con el pico de crecimiento máximo en altura.
• Incremento de la masa muscular en ambos sexos, aunque su desarrollo es mayor en los chicos. El crecimiento máximo muscular se alcanza más tarde que el crecimiento máximo en altura.
• Aumento del volumen de sangre de los chicos adolescentes, permaneciendo prácticamente constante en las chicas.
• Maduración sexual, comprende la aparición de los caracteres sexuales secundarios y el crecimiento y el desarrollo de las gónadas (testículos y ovarios) y genitales internos y externos.
• Menarquia en las chicas. tidad determina la producción de estrógenos más o menos activos. Las mujeres muy delgadas presentan una mayor proporción de una forma de estrógenos relativamente inactiva. No obstante, en la actualidad se acepta en general que el contenido en grasa del cuerpo, aunque es un factor clave, no es el determinante principal de la aparición de la menarquia. El ejercicio intenso, como el atletismo, la gimnasia y el ballet, se asocian a un retraso de la menarquia. Se estima que por cada año de entrenamiento realizado antes de la menarquia, la primera regla se retrasa cinco meses.
PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y de ciertos nutrientes; hay que tener en cuenta que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener como adulto. Estos incrementos se corresponden principalmente con el aumento de masa muscular y de masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.
Se deben mantener las recomendaciones de una dieta sana y equilibrada. Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano, sin olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (que el organismo no puede producir por sí sólo) y de vitaminas liposolubles (A, D y E)
Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes según sus circunstancias personales, por lo que no se puede generalizar, pero si dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.
Características generales de la dieta
• Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.)
• Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
• Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.)
• Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
• Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc. No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.
• Se ha de tener en cuenta que dentro de grupo de alimentos, las calorías varía en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no...) y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, etc.)
DÉFICITS NUTRITIVOS MÁS COMUNES
Se producen como consecuencia de las elevadas necesidades nutritivas y de desequilibrios en la alimentación: dietas restrictivas, monótonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos básicos.
Déficit de minerales:
Los minerales que tienen especial relevancia en la adolescencia son el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
• Vitamina A: abundante en lácteos completos y en verduras y frutas en forma de beta-caroteno o provitamina A.
• El calcio se relaciona con el crecimiento de la masa ósea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo. Son también buena fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la espina, frutos secos y derivados de soja enriquecidos (bebida de soja y postres de soja...)
• El hierro es un componente de la hemoglobina (transportador del oxígeno y del anhídrido carbónico en la sangre), necesario para el desarrollo de componentes de la sangre (glóbulos rojos) que interviene en procesos de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón…) o con alimentos de origen animal ricos en proteínas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamón…), etc.
•El zinc interviene en la síntesis de proteínas y por tanto, en la formación de tejidos. Además colabora en los procesos de obtención de energía, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene acción antioxidante. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, alteraciones del gusto y del olfato, etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores) La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. También los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados constituyen una fuente importante.
Déficit de vitaminas:
• Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de alguna forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitaminas liposolubles A y D (lácteos enteros, grasas lácteas – mantequilla, nata -, yema de huevo, vísceras…) y ciertas vitaminas del grupo B: ácido fólico (legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado), B12 (carne, huevo, pescado, lácteos y fermentados de la soja enriquecidos…), B6 (cereales integrales, hígado, frutos secos, levadura de cerveza), riboflavina (hígado, huevos, lácteos, levadura de cerveza), niacina (vísceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales) y tiamina (cereales integrales, legumbres y carnes)
DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma.
• Distribuir la alimentación en 4 ó 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena)
• El desayuno: lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…). Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún.
• Almuerzos y meriendas: limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos y golosinas que “llenan” pero que no alimentan (alimentos supérfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeña cantidad o esporádicamente) Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
• La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación familiar y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…) Se han de evitar en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades del adolescente.
Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que esporádicamente puede añadirse para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante acostumbrar a los adolescentes a tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento.
Segundo plato: carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de proteínas) Pueden acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré…)
Postres: lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, petit suisse, etc.)
• La cena: se debería tender a que fuese otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que dé tiempo de hacer la digestión y dormir bien. Si se come en el comedor escolar, conviene saber de qué platos están compuestos los menús para adaptar la cena y que la dieta sea equilibrada.
CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR
• Prefiera técnicas culinarias sencillas: con agua - cocido, vapor, escalfado -, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.
• Modere los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
Ácidos: vinagre y limón.
Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...
Especias: pimienta, pimentón, azafrán... No conviene abusar ya que son de difícil digestión y crean hábito.
El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
ES UN ERROR...
SALTARSE EL DESAYUNO O PEOR AÚN, NO DESAYUNAR NI ALMORZAR
Importancia del desayuno…
Un desayuno bien planificado asegura el aporte de nutrientes a través de los alimentos para afrontar el día con energía y no tener déficits de glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento físico y escolar. Hay que tener en cuenta que el organismo lleva entre 10 y 12 horas sin recibir ningún alimento. Conviene que el adolescente se levante con tiempo y dedique los primeros minutos a las actividades de aseo y cuidado personal antes, para así generar sensación de hambre. Cualquier persona que realice un buen desayuno, mejorará su estado nutricional y también su rendimiento.
• Mejora de su estado nutricional: tomar un buen desayuno ayuda a tener ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa a lo largo del día. Los adolescentes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente, suelen hacer una dieta menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales…
• Control del peso: la práctica de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 tomas hace que no se sobrecargue el resto de las comidas del día. Un desayuno adecuado, ayuda a reducir el contenido graso de la dieta diaria y contribuye a evitar que se pique entre horas, factor muy importante a la hora de controlar el peso.
• Rendimiento escolar, físico e intelectual: quienes no desayunan ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la insulina y aumento de cortisol, catecolaminas…) para mantener la glucemia en niveles aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico y escolar.
• No desayunar es una mala costumbre. Un buen desayuno debe contener raciones de los siguientes grupos de alimentos:
Cereales: pan, cereales, tostadas, galletas…
Lácteos: leche o yogur o queso u otros derivados lácteos sencillos.
Fruta o su zumo.
Otros: mantequilla o margarina, mermelada o miel, jamón…
A pesar de todo lo expuesto, algunos adolescentes no son capaces de desayunar por distintos motivos, y por ello es muy importante que al menos almuercen, consiguiendo de este modo que se incluyan alimentos que son básicos para mantener un buen ritmo de crecimiento y desarrollo y para evitar la repercusión negativa del ayuno sobre el rendimiento tanto físico como intelectual.
El almuerzo…
El almuerzo debe ser una parte habitual de la alimentación del adolescente, para evitar que transcurran muchas horas desde el desayuno hasta la hora de la comida. Igualmente conviene que no sea muy consistente para no quitar el apetito a la hora de la comida. Se recomienda seguir las siguientes indicaciones: asegurarse de que sea equilibrado (debe incluir fruta o zumo, algún lácteo o bocadillos tradicionales con jamón, fiambres de pollo o pavo, quesos suaves u otros embutidos no más de tres veces por semana) y se debe evitar el consumo, al menos cada día, de repostería o pastelería comercial u otros alimentos con mucha grasa y azúcar.
Variedad de almuerzos: dulces (a- pan con crema de chocolate y yogur de frutas, b- pan con queso y membrillo y fruta o zumo de brick, c- galletas y yogur de frutas, d- yogur con cereales y fruta o zumo de brick, etc.) o salados (a- bocadillo de fiambre, queso y fruta o zumo de brick, b- pan con tomate, aceite oliva, queso y fruta o zumo de brick, c-bocadillo vegetal con atún y fruta o zumo, etc.)
PICAR ENTRE HORAS, UN HÁBITO POCO RECOMENDABLE
Esta mala costumbre puede hacer que durante las principales comidas no se ingieran los alimentos básicos que el adolescente necesita para crecer y mantenerse sano.
En la etapa de la adolescencia suele ser frecuente que aparezcan dificultades en torno a la alimentación. La preocupación y falta de información de algunos padres y madres puede hacer que en lugar de mejorar la situación, esta se prolongue en el tiempo. La inapetencia o falta de apetito, el negarse a comer alimentos concretos..., la obesidad y el riesgo cardiovascular, son situaciones que cuando están provocadas por un proceso de aprendizaje inadecuado en cuanto a hábitos alimentarios, necesitan de especial atención por parte de padres y madres, y en ocasiones del asesoramiento de especialistas experimentados.
• Falta de apetito: algunos padres y madres preocupados por la inapetencia de sus hijos los persiguen a lo largo del día con todo tipo de alimentos, pensando que al menos de esta forma comen "algo", pero por desgracia, de este modo el mecanismo de hambre y saciedad se altera (existe un desequilibrio hormonal), lo que provoca que durante las principales comidas sea prácticamente imposible hacer que los chicos coman lo que verdaderamente necesitan. No se debe ceder ante esta conducta caprichosa, si no que lo más recomendable es, en caso de que se salte una comida, esperar a la siguiente, para que aparezca la sensación de hambre y así sucesivamente.
• Exceso de peso y riesgo cardiovascular: hay quienes piensan que los chicos o chicas se encuentra sanos o fuertes si están "hermosos", o lo que es lo mismo, con unos cuanto kilos de más, concediéndoles toda clase de caprichos con la comida y ofreciéndoles en ocasiones alimentos excesivamente energéticos y poco saludables (pasteles, helados, golosinas, etc.) Aquellos adolescentes que pican entre horas (golosinas, refrescos, snacks...; todos ellos alimentos muy energéticos pero de baja densidad nutritiva) que siguen comiendo normalmente durante las principales comidas, tienen un alto riesgo de desarrollo de sobrepeso e incluso obesidad, ya que están tomando más energía de la que realmente necesitan. No se debe prohibir ningún alimento, y tampoco ocurre nada malo si al adolescente le sobra un poco de peso, ya que las reservas acumuladas van a ser empleadas durante el periodo de crecimiento por el que atraviesa. Sin embargo, cuando el exceso de peso es considerable, se han de tomar medidas especiales y acudir a un especialista en Nutrición y Dietética, para que nos asesore a la hora de instaurar las medidas más adecuadas.
PERMITIR QUE REALICEN DIETAS PARA ADELGAZAR SIN CONTROL PROFESIONAL
En la búsqueda del "peso ideal"to a factores relacionados con la alimentación, es necesario evitar la realización de continuas dietas para adelgazar aparentemente inofensivas y sin control profesional, dedicar mucho tiempo a hablar sobre la gordura o la delgadez, la anarquía en horarios y comidas (a turnos, con prisas, desordenadas), los conflictos emocionales en torno a la alimentación (a veces las principales comidas se convierten en auténticas batallas campales lo que puede crear rechazo a la propia comida) Estos factores no determinan que se vaya a desencadenar un trastorno de la conducta alimentaria, pero si que se relacionan con un mayor riesgo.
La anorexia nerviosa es un trastorno grave que ha llevado a miles de adolescentes a dejarse morir de hambre. Se trata de un trastorno psicológico en el que el enfermo cree que está gordo a pesar de estar extremadamente delgado. Se da más frecuentemente en adolescentes y jóvenes, pero también existen casos en personas de mayor edad. La bulimia puede estar relacionada con la anorexia y consiste en que la persona come en exceso repentinamente y luego toma grandes cantidades de laxantes o diuréticos o se provoca el vómito. El tratamiento de ambas debe realizarse siempre por parte de expertos e incluye normalmente terapia psicológica y un programa de educación nutricional, que haga posible mejorar el estado nutricional y restablecer una buena relación con los alimentos.
El ABUSO DE LAS PROTEÍNAS EN LA DIETA DE LOS DEPORTISTAS
Cuando el consumo de alimentos ricos en proteínas o de suplementos proteicos se convierte en la base de la dieta de cualquier deportista, tenga la edad que tenga, la salud puede estar comprometida.
Muchas personas creen que para obtener un rendimiento físico óptimo, su organismo precisa de cantidades extras de proteínas ingeridas a través de la dieta o de suplementos específicos. Es más, persiste la creencia popular de que cuanto mayor sea el aporte de proteínas, mayor masa muscular se podrá conseguir.
reparación de un maratón. Para cubrir dichas necesidades, basta con seguir una dieta variada y equilibrada, con cantidades algo mayores de alimentos ricos en proteínas que lo que se recomienda a la población adolescente general. El organismo tiene unas necesidades proteicas concretas que no conviene sobrepasar. Por tanto, el abuso de proteínas no sólo no tiene el efecto de aumentar la masa muscular, sino que además, si la cantidad ingerida supera los 2 g/Kg/día, puede verse comprometido el funcionamiento del riñón al tener que eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea (deriva del metabolismo de las proteínas), y asimismo, la absorción y aprovechamiento del calcio (el exceso de proteínas aumenta su excreción a través de la orina)
