Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las Asteráceas (Compuestas), que abarca más de 1000 géneros y 20.000 especies, de las que muy pocas se cultivan. Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Dentro de las Asteráceas se encuentran muchos tipos de hortalizas de diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). El término científico Lactuca Sativa también incluye a los cogollos y lechugas de tallo pequeño que forman una cabeza parecida a la de la col.
ORIGEN Y VARIEDADES
El origen de la lechuga no está muy claro. Algunos autores afirman que procede de la India, mientras que otros la sitúan en las regiones templadas de Eurasia y América del Norte, a partir de la especie Lactuca serriola.
El cultivo de la lechuga comenzó hace 2.500 años. Era una verdura ya conocida por persas, griegos y romanos. Estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Además, en esta época ya se conocían distintas variedades de lechuga. En la Edad Media su consumo comenzó a descender, pero volvió a adquirir importancia en el Renacimiento.
Las primeras lechugas de las que se tiene referencia son las de hoja suelta, mientras que las variedades acogolladas no se conocieron en Europa hasta el siglo XVI. Dos siglos más tarde se obtuvieron numerosas variedades gracias a los estudios llevados a cabo por horticultores alemanes. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos.
Las variedades más comunes de lechuga son las siguientes:
Lechuga Batavia: su color verde se convierte en rojizo en los extremos de las hojas. Es una variedad de lechuga con repollo.
Lechuga butter-head o mantecosa: incluye otras variedades de lechuga como la Big Boston y la Bibb. Es muy similar a la lechuga Iceberg, pero de menor tamaño.
Lechuga iceberg: su forma es redonda y sus hojas grandes, prietas y crujientes, verdes por fuera y más blancas conforme se acercan al tronco. Presenta forma de repollo.
Lechuga hoja de roble: sus hojas son onduladas y de tonalidades verdes y marrones. Es una variedad acogollada.
Lollo rosso: se trata de una lechuga rizada, de color rojizo y sabor amargo. Su origen es italiano.
Lechuga romana o española: es una variedad con tronco ancho, alargado y erguido. Sus hojas son de color verde oscuro y se agrupan de forma poco apretada alrededor de un tronco, sin formar un verdadero cogollo.
Cogollos: son lechugas de tallo pequeño que forman una cabeza parecida a la de la col. Los que más destacan son los de Tudela, variedad muy cultivada en toda la Ribera del río Ebro.
CÓMO ELEGIRLA Y CONSERVARLA
Cuando se desee adquirir una lechuga se han de escoger las variedades de temporada. Serán más sabrosas y nutritivas que las de cultivo en invernadero. Es preferible seleccionar los ejemplares que presenten un color verde brillante, tono que en la mayoría de variedades oscila de verde intenso a claro.
Si se va a comprar una lechuga de tipo iceberg o romana, conviene elegir aquellas que tengan hojas tiernas pero firmes. Si se prefieren otras variedades de lechuga, sus hojas tendrán que ser más blandas, pero sin estar marchitas. La lechuga que se vaya a adquirir no ha de tener las puntas de las hojas quemadas ni los bordes de color pardo. Si bien la decoloración de las hojas exteriores de la lechuga no afecta a su calidad, es preferible desechar aquellos ejemplares con una decoloración muy marcada porque es señal de que está deteriorada.
Hay que evitar comprar lechugas que presenten forma irregular o protuberancias, ya que significa que su tronco se ha desarrollado demasiado.
Debido a su alto contenido en agua, no existe ningún método que garantice la conservación de la lechuga en buenas condiciones durante un largo periodo de tiempo. Una vez en casa, se desechará cualquier envoltorio que impida que la lechuga pueda respirar, además de retirar las hojas que estén en mal estado para que así no puedan estropear al resto. De este modo, las lechugas se conservan en el frigorífico una semana. No son aptas para congelar.
Es aconsejable conservarlas sin lavar, y si se lavan han de consumirse en uno o dos días.
Conviene mantener la lechuga aislada del resto de verduras y frutas, para evitar su rápido deterioro.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías por su alto contenido en agua, su escasa cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas y grasas.
En cuanto a su contenido en vitaminas, destaca la presencia de folatos, provitamina A o beta-caroteno, y vitaminas C y E. La lechuga romana cultivada al aire libre es la variedad más rica en vitaminas, mientras que la iceberg es la que menor cantidad de vitamina C presenta.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. En el caso de la lechuga, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante. La vitamina A vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Ejerce una acción antioxidante que también caracteriza a la vitamina C. Ésta participa en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos.
Favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. En cuanto a los minerales, la lechuga destaca por la presencia de potasio y hierro. También contiene magnesio y calcio, aunque en menor proporción. El calcio presente en la lechuga no se asimila apenas si se compara con los lácteos u otros alimentos buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Las hojas más externas de la lechuga concentran la mayor parte de vitaminas y minerales.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Su alto contenido en agua y su baja proporción de azúcares, proteínas y grasa, convierten a la lechuga en un alimento de muy bajo contenido calórico. Por su riqueza en fibra produce una gran sensación de saciedad después de haberla comido, además de un suave efecto laxante. Esto la convierte en un alimento muy indicado como entrante o guarnición en dietas de control de peso.
Facilita las digestiones
Por su composición nutricional y riqueza en enzimas, la lechuga tomada como entrante facilita la digestión de la comida y tonifica el estómago.
Mejora el tránsito intestinal
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. Genera una sensación de plenitud, lo que beneficia a las personas que llevan a cabo una dieta para perder peso. La mayor parte de la fibra de la lechuga es celulosa. Para digerirla mejor conviene masticarla y ensalivarla bien.
Potente diurético y depurativo
La lechuga, gracias a su buen aporte de agua, potasio y bajo contenido de sodio, favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Este efecto es beneficioso en caso de hiperuricemia y gota, cálculos renales y en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
Mujeres embarazadas y niños
El ácido fólico que aporta la lechuga contribuye a tratar o prevenir anemias. El ácido fólico es una vitamina imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular que tienen lugar en los primeros meses de gestación, por lo que el consumo de alimentos ricos en folatos resulta fundamental en las mujeres embarazadas para prevenir la espina bífida, alteración en el desarrollo del sistema nervioso del feto. El aporte adecuado de esta vitamina en niños es importante porque contribuye a un buen crecimiento y desarrollo óseo, además de proteger al organismo frente a las infecciones.
Prevención de enfermedades
La lechuga es fuente de antioxidantes, en concreto de beta-caroteno y vitaminas C y E. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición a las radiaciones solares. La relación entre antioxidantes y enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Induce al sueño
A la lechuga se le atribuyen también propiedades anestésicas, sedantes y somníferas debido a la presencia de sustancias que se encuentran en el látex de la lechuga silvestre.
SUGERENCIAS PARA LOS PEQUEÑOS
La lechuga es un alimento de sabor suave y agradable, por lo que no debería ser difícil de incluir en la alimentación de los niños. Suele ocurrir que las ensaladas que se elaboran en casa, por lo general compuestas de lechuga, tomate y pocos ingredientes más, no resulten atractivas para los más pequeños. Por ello hay que intentar elaborar ensaladas originales que contengan diferentes tipos de alimentos, por ejemplo, pasta, arroz, queso fresco, frutas, atún, carne, huevos e incluso frutos secos. En ocasiones se puede sustituir el aliño de aceite de oliva, sal y vinagre por una salsa de yogur, mayonesa o salsa rosa y preparar una refrescante ensaladilla rusa, que en general es un plato de gran aceptación entre los más pequeños.
CURIOSIDADES
Existe un gran número de leyendas e historias relacionadas con la lechuga. En casi todas ellas se menciona el poder sedante y somnífero de esta planta.
CÓMO PREPARARLA
Antes de consumir la lechuga, es importante lavarla siguiendo unas pautas de higiene muy sencillas. Hay que retirar las hojas en mal estado. A continuación se corta el tallo y se separan las hojas para después sumergirlas en agua con unas gotas de vinagre o lejía y así eliminar la tierra y los insectos que pueda tener.
Después se lavan una a una cuidadosamente. Las hojas no deben ser cortadas ni aliñadas hasta el momento de su consumo. Para evitar pérdidas de vitaminas se aconseja añadir zumo de limón o vinagre.
Si en el aliño se ha utilizado demasiado vinagre, se puede añadir a la ensalada unas bolitas de miga de pan para que absorban el exceso de vinagre. Pasados diez minutos se retira el pan, se añade un poco de aceite y de ese modo se arregla la ensalada.
El sabor de la lechuga se puede complementar con hierbas frescas o secas. Se pueden preparar sabrosas ensaladas con la mezcla de diferentes variedades de lechuga o con alimentos tan diversos como frutas, huevo, lácteos, derivados cárnicos, marisco, pasta o arroz, etc. También se pueden elaborar ensaladas templadas con verduras cocidas. Se consigue así un plato de gran riqueza vitamínica.
Aunque lo más habitual es consumirla cruda en ensaladas, combina muy bien con otros vegetales para la elaboración de cremas y purés o servirse como guarnición de algunos platos de carne como cordero asado, chuletas... Además, las hojas más duras de la lechuga pueden cocerse y ser consumidas como cualquier otra verdura.
Los cogollos son una variedad de lechuga de sabor más pronunciado y textura crujiente. Además de preparar sabrosas ensaladas, se puede acompañar a los cogollos con diferentes alimentos como anchoas en conserva, queso fresco, salmón ahumado, ajo picado, espárragos, atún o aliñarlos con una salsa vinagreta.
ALGUNAS RECETAS
Ensalada templada de chipirones con vinagreta
Ingredientes
- 16 chipirones
- 1 tomate grande
- 1 cebolleta grande
- Unas hojas de lechuga
- Unas hojas de escarola
- Unas hojas de endibia
- Aceite de oliva virgen
- El zumo de un limón.
- Sal gorda
- 2 dientes de ajo
- 1 bolsa de tinta de calamar o la tinta de los chipirones
- 1 cucharada de perejil picado
Cómo se prepara
Limpiar los chipirones y darles la vuelta para poder rellenarlos.
Cortar los ajos en láminas, rehogarlos a fuego lento y añadir los chipirones (cuerpo y patas).
Lavar y trocear los vegetales y escurrir bien. Disponer los trozos de hortalizas mezclados en el centro del plato.
Pelar el tomate, cortarlo en cubos y eliminar las pepitas.
Cortar la cebolleta en rodajas y añadir el tomate y la cebolla a la ensalada.
Una vez dorados los chipirones, retirarlos y colocarlos alrededor de las lechugas.
Por último, retirar la sartén del fuego, añadirle el zumo de limón y la tinta disuelta en un poquito de agua, que servirá de aliño repartida por toda la ensalada.
Sazonar el conjunto con un poco de sal gorda y espolvorear de perejil.
Ensalada de la huerta
Ingredientes
- 1 lechuga de hoja de roble
- Unas hojas de escarola
- 4 cogollos de Tudela
- 1 cebolleta
- 4 espárragos
- 4 alcachofas cocidas
- 250 gr de setas
- 1 diente de ajo
- Unas ramitas de perejil
- 12 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 4 cucharadas de vinagre
- 1 pizca de sal
Cómo se prepara
Limpiar y cortar la lechuga, la escarola en trozos y los cogollos en cuartos alargados. Cortar la cebolleta en juliana. Sofreír el ajo picado y añadir las setas cortadas en juliana.
Trocear en cuartos las alcachofas cocidas y añadir a la sartén. Cocinar hasta que queden tiernas las setas.
Añadir el perejil, un poco del vinagre y cocer medio minuto.
Escurrir las lechugas y la escarola.
Colocar en platos individuales una base con la lechuga de hoja de roble, la escarola, los cogollos y la cebolleta. Aliñar con una vinagreta elaborada con aceite, vinagre, sal y batir hasta que quede cremosa. Por encima colocar las setas, las alcachofas y los espárragos. Decorar con perejil picado.
Crema de lechuga
Ingredientes
- 2 lechugas
- 100 gr de cebolla
- 1 manojo de puerros
- 1 patata
- Aceite de oliva
- Sal
- Agua
Cómo se prepara
Picar muy menudo la cebolla y los puerros y rehogar despacio.
Cortar la patata como para tortilla y añadir al conjunto.
Cuando la cebolla empiece a tomar color, añadir la lechuga cortada en juliana (en tiras).
Remover y añadir agua y sal hasta que cubra el conjunto.
Pasar la crema por la batidora y rectificar de agua si fuese necesario.
Poner a punto de sal y servir en tazas de consomé con trozos de pan frito.
Ensalada de lechugas mixtas con vinagreta de guayaba
Ingredientes:
Vinagreta:
¼ de taza de vinagre de vino tinto
Media taza de aceite de oliva
1 cucharadita de semillas de cilantro
Hojas de cilantro al gusto
5 guayabas sin semillas
Azúcar mascabado al gusto
Sal al gusto
Pimienta blanca al gusto
Ensalada:
3 calabacitas italianas tiernas en juliana
2 manojos de berros limpios
1 lechuga francesa
1 lechuga italiana desinfectada
1 lechuga escarola
Cebolla morada en plumas
1 betabel cocido en rodajas delgadas
Guayabas partidas en rodajas
Procedimiento:
Pon todos los ingredientes del aderezo en la licuadora y enfría por un par de horas. Luego, prepara la ensalada mezclando todos los ingredientes, después agrega el aderezo a la ensalada y sirve acompañando con el betabel y un poco de guayabas en rodajas.
Ensalada de Surimi con lechugas y Manzanas
Ingredientes:
Vinagreta de mostaza:
1 taza de cebolla picada
¼ de taza de aceite
5 cucharadas de vinagre de manzana
3 cucharadas de mostaza
1 cucharada de fécula de maíz
1 ½ cucharada de orégano
Sal y pimienta al gusto
Ensalada:
2 lechugas romanas
2 lechugas italianas
1 manojo grande de espinacas
1/ 2 Kilo de surimi de cangrejo cortado en tiras finas
5 Manzanas en rebanadas o cubos medianos
1 taza de cacahuates tostados
Preparación:
Vinagreta: coloca la cebolla en un tazón, agrega el aceite Capullo y el vinagre de manzana, mezcla y deja reposar para que se desfleme. Licua la cebolla incorpora la mostaza, la fécula de maíz y el orégano, licua todos los ingredientes hasta formar una emulsión. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Lava y desinfecta las hojas de lechuga y espinacas, escúrrelas perfectamente, córtalas en trozos medianos y colócalas en una ensaladera y mezclándolas. Incorpora las tiras de surimi, la manzana y los cacahuates tostados por último vierte la vinagreta e incorpora a la ensalada.
Ensalada de jamón con pollo y vinagreta de cilantro
Ingredientes:
½ pollo rostizado en cubos grandes
200 grs. de jamón
Agua fría,la necesaria
6 huevos
Vinagreta:
1 taza de hojas de cilantro desinfectado
2/3 taza de aceite de oliva
1/3 taza de vinagre de manzana
1 diente ajo
Azúcar mascabado al gusto
Sal al gusto
Ensalada:
Diferentes tipos de lechuga
Vinagreta de cilantro
Jitomates cherry al gusto
Queso panela en cubos al gusto
Procedimiento:
Corta pollo rostizado y jamón en cubos medianos. Separa ambos ingredientes.
Cuece los huevos colocándolos en agua fría y después ponlos al fuego.
Para la vinagreta licua hojas de cilantro, aceite de oliva, vinagre de manzana, ajo, azúcar mascabado y sal.
Para la ensalada pon en un tazón diferentes tipos de lechugas desinfectadas y partidas, agrega la vinagreta de cilantro y mezcla.
Para finalizar, vierte vinagreta de cilantro sobre el pollo y el jamón. Mezla y sirve junto a la ensalada.
Agrega jitomates cherry, queso panela en cubos, huevo cocido picado y para terminar, baña con la vinagreta.
