Las judías verdes pertenecen a la familia de las Leguminosas, que incluye plantas herbáceas y leñosas repartidas por regiones tropicales, subtropicales y templadas de todo el mundo. Es una planta anual, herbácea y de morfología muy variada
ORIGEN Y VARIEDADES
Se cree que la judía verde es originaria de América, en concreto de la zona de México y Perú. Pese a ello, algunos historiadores afirman que procede de Asia, de China o de la India. Lo que sí se sabe con certeza es que comenzó a ser cultivada hacia el año 5000 a.C. Esta verdura fue uno de los primeros alimentos que encontraron los europeos que llegaron a América. Su introducción en España y la posterior difusión por el resto de Europa tuvo lugar en las expediciones a América que se produjeron durante el siglo XVI. Sin embargo, su consumo como verdura no comenzó hasta el siglo XIX. De hecho, hasta ese momento se cultivaron sólo por sus semillas.
Las judías verdes fueron aceptadas con rapidez en Europa, a diferencia de otros alimentos procedentes de América. En la actualidad, es una de las verduras más apreciada y consumida. Su consumo ha aumentado de forma considerable en los últimos años, tanto en España como en el resto de Europa.
Existen más de cien variedades de judías, que se clasifican en dos grandes subespecies:
Judías de enrame: se caracteriza por su vaina gruesa y aplanada. Son matas con tallos largos que han de sujetarse con varillas.
Judías enanas: presentan una vaina más estrecha y redondeada. Sus matas son bajas, por lo que se pueden sujetar solas.
Las judías verdes también pueden catalogarse en función del color de su vaina, de modo que se distinguen las siguientes variedades:
Judía azul: variedad poco frecuente en el mercado que se caracteriza por su color azul que desaparece con la cocción.
Judía Bobby: un tipo de judía verde, gruesa, carnosa y de forma redondeada.
Judía Borlotto: presenta un color blanco con un jaspeado rojo.
Judía de cera: el color de la vaina es amarillo o blanco.
Judía Marbel: se trata de una variedad de color verde jaspeada de color violeta.
Judía obelisco: en esta variedad, el color es verde y jaspeado de color púrpura.
Judías princesa: son un tipo de judías de color verde.
CÓMO ELEGIRLAS Y CONSERVARLAS
Cuando se compran judías verdes se han de seleccionar aquellas que presenten un color vivo y brillante, sin decoloramientos anormales. Han de tener una forma regular y no ser muy duras al tacto. Si acercamos los extremos de la vaina y ésta se dobla sin romperse quiere decir que no está fresca. Por tanto, habrá que desechar esas vainas, que son flojas y blandas. También conviene descartar aquellas que estén demasiado duras y fibrosas porque son signos de que ha pasado su punto de maduración. Las judías de mayor calidad son aquellas en las que las semillas están poco marcadas. Otro método de comprobar su grado de frescura y terneza es observar que cuando se quiebran aparece una gota de agua. Las más tiernas suelen ser las que no sobrepasan quince centímetros de longitud.
Una vez en casa, es recomendable meter las judías verdes en una bolsa de plástico perforada y mantenerlas en la parte menos fría del frigorífico. De este modo, conservan todas sus cualidades durante un periodo de cinco a diez días.
Si se quieren conservar congeladas, habrá que escaldarlas previamente durante unos tres minutos. El escaldado se realiza después de cortarlas si el corte es transversal o antes si el corte es longitudinal. Así se evita la pérdida de las semillas. Además, se pueden encontrar en el mercado distintas variedades de judías verdes en conserva, tanto enteras como cortadas en tiras o en trozos, o incluso en menestras y otros productos de quinta gama (precocinados).
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Las judías verdes son un alimento con un bajo aporte calórico. Presentan menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Este contenido calórico se debe a la presencia de hidratos de carbono, como el almidón, que se encuentran concentrado en sus semillas, así como a la presencia de una pequeña cantidad de proteínas.
Son una buena fuente de fibra, aunque su contenido es menor al que encontramos en otros vegetales.
Entre sus minerales destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporción, yodo, fósforo, hierro y magnesio. Éste último forma parte de la molécula de clorofila, pigmento al que las judías deben su característico color verde. También contiene cantidades apreciables de cromo. El calcio y el hierro vegetal apenas se asimilan en nuestro cuerpo si se compara con los alimentos de origen animal. Cabe decir que las judías verdes son una de las verduras más pobres en sodio debido a que son muy sensibles a la concentración de sal del suelo.
El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Actúa en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El fósforo forma parte de huesos y dientes y participa en procesos de obtención de energía.
En cuanto al contenido en vitaminas de las judías verdes, son buena fuente de vitamina C, folatos, y provitamina A o beta-caroteno, así como de B2 y B6, presentes en menor cantidad.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales. Este carotenoide tiene la particularidad de que el organismo lo transforma en vitamina A conforme lo necesita. También efectúa una acción antioxidante. En el caso de las judías verdes, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento de color verde más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
La vitamina C también cumple una acción antioxidante e interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Favorece asimismo la absorción del hierro de los alimentos, además de aumentar la resistencia frente a las infecciones. La vitamina B2 se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos. Participa en la producción de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas, mientras que la vitamina B6 o piridoxina colabora en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Las judías verdes son un alimento idóneo para incluir en dietas de control de peso gracias a su bajo contenido calórico, a su escasez de grasa y a su condición de alimento rico en fibra.
Prevención de enfermedades
La fibra soluble presente en las judías verdes ayuda a disminuir el nivel de colesterol en sangre. Por eso, su consumo está indicado en quienes presentan problemas de hipercolesterolemia.
Las judías verdes contienen vitamina C, beta-caroteno y otros compuestos fenólicos de acción antioxidante que cuidan la salud del organismo. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol y contribuyen así a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Potente diurético y depurativo
Las judías verdes tienen efectos diuréticos y depurativos, al ser ricas en potasio y pobres en sodio, por lo que favorecen la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria.
Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Además, su alto contenido en potasio y la presencia del aminoácido arginina hacen que estas verduras también sean beneficiosas en caso de patologías de las vías urinarias, como cistitis y uretritis, además de la mencionada litiasis o cálculo renal.
Mujeres embarazadas y niños
Las judías verdes son alimentos a tener en cuenta en la dieta de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. La deficiencia de esta vitamina puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.
Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, por lo que incluir estas verduras en su alimentación habitual es una forma adecuada de prevenir deficiencias.
Favorecen el tránsito intestinal
La fibra presente en las judías verdes proporciona un efecto laxante. Su contenido en fibra ejerce una acción mecánica de limpieza sobre la pared intestinal, lo que hace que éstas, incluidas en una dieta rica en fibra, alivien el estreñimiento. Además, son un alimento muy digestivo.
Beneficia a las personas con diabetes
El contenido de fibra de las judías verdes ayuda a que los azúcares pasen de manera más lenta hacia la sangre. Su presencia, así como de sales de cromo, se ha comprobado que tiene una acción beneficiosa para las personas con diabetes o resistencia a la insulina. Se sabe que el cromo se relaciona con el funcionamiento de la hormona insulina, que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. Las judías verdes poseen una cantidad considerable de cromo, de casi 1 parte por millón (ppm). Sin embargo, es necesario realizar estudios más profundos para determinar con certeza si el contenido de cromo en la vaina de judía es suficiente para justificar su suave acción antidiabética.
SUGERENCIAS PARA LOS PEQUEÑOS
Para fomentar el consumo de las judías en los niños se pueden emplear como ingrediente de preparaciones tan apetecibles como la paella o la ensaladilla rusa. Resultan idóneas como ingrediente de relleno de lasaña y canelones junto con bechamel, salsa de tomate y queso rallado.
Asimismo, salteadas con ajos, chorizo o jamón y salsa de tomate, pueden resultarles más apetitosas que cocinadas al estilo tradicional, es decir, en hervido.
Otra opción es cocinarlas a la plancha con un poco de aceite y sal e incluirlas como guarnición de segundos platos de carne o pescado. Preparadas de este modo se pueden utilizar como ingrediente de la popular tortilla de patata.
CURIOSIDADES
Las judías verdes no han de consumirse crudas. Además de resultar indigestas poseen una sustancia tóxica conocida como faseolina que se elimina durante la cocción.
CÓMO PREPARARLAS
Antes de cocinar las judías verdes es necesario separar el filamento longitudinal que presentan algunas variedades. A continuación, se lavan y ya están listas para ser cocinadas.
Si se cuecen, hay que introducirlas en el agua hirviendo y añadir la sal casi al final de la cocción. Así se evita que las judías se endurezcan. No se deben cocer en exceso porque perderían gran parte de sus nutrientes. Son suficientes quince minutos para las variedades más finas y veinticinco para las gruesas.
En general, las judías verdes se sirven cocidas, calientes y acompañadas con aceite de oliva. Sin embargo, son unas verduras que pueden acompañarse perfectamente de tomate, jamón, pimientos o diferentes tipos de salsas. También se pueden consumir frías aliñadas con una salsa vinagreta o un poco de mayonesa o incluso en ensaladas frías o templadas. Asimismo, pueden preparase rehogadas o como acompañamiento de platos de arroz, patatas, carne, pescado, etc. De este modo se pueden consumir judías verdes de una forma diferente al típico plato de judías verdes con patatas.
ALGUNAS RECETAS
Tortilla de judías verdes y espinacas con salsa de queso y cebollino
Ingredientes
- 1 lechuga
- 100 gr de cebolla
- 100 gr espinacas cocidas
- 100 gr judías verdes cocidas
- 100 mL de aceite de oliva
- 8 huevos
- Sal y pimienta al gusto
Para la salsa de queso y cebollino:
- 100 gr de queso gruyere u otro más suave
- 20 ramitas de cebollino
- Un vaso de leche
Cómo se prepara
Picar finamente la cebolla y sofreírla en una sartén con aceite.
Añadir la lechuga troceada, las espinacas y las judías verdes ya cocidas.
Batir los huevos en un bol.
Agregar los vegetales a los huevos, remover y dejar dos minutos para que el calor cocine algo los huevos.
Salpimentar al gusto la mezcla. Vaciar dicha mezcla en la sartén y dejar cocinar a fuego medio por unos cinco minutos.
Dar la vuelta y dejar que cuaje.
Por otra parte, mezclar la crema de leche con el queso gruyere (u otro tipo de queso suave) troceado y dejar cocer en un cazo hasta que se forme una crema.
Añadir el cebollino picado y dejar que la salsa dé un hervor.
Acompañar la tortilla con esta salsa de queso y cebollino.
Judías verdes con champiñones
Ingredientes
- 800 gr de judías verdes
- 100 gr de cebolla
- 100 gr de tomate maduro
- 2 dientes de ajo
- 250 gr de champiñones
- 6 cucharas de aceite de oliva
- Sal
Cómo se prepara
Cocer las judías verdes en una olla a presión durante 10 minutos con la cebolla pelada y entera, el tomate abierto por la mitad, un chorrito de aceite y un poco de sal.
Trocear los champiñones y rehogarlos con un poco de ajo y aceite.
Una vez cocidas las judías verdes, añadir los champiñones con el refrito de ajo.
Por último, triturar la cebolla y el tomate y rehogarlos en una sartén con un poco de aceite. Dejar que se evapore parte de los jugos que van soltando y añadir esta salsa a las judías verdes y a los champiñones.
Dar un hervor a todo el conjunto y poner a punto de sal.
Judías verdes con sofrito de tomate y pimentón
Ingredientes
- 1 kg de judías verdes
- 250 gr de tomates maduros
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
Cómo se prepara
Limpiar las judías verdes y quitarles el hilo que tienen en el lateral con ayuda de un pelador o de un cuchillo pequeño.
Trocear en tres o cuatro partes cada vaina y cocerlas en agua hirviendo con un poco de sal hasta que estén tiernas.
Una vez cocidas, escurrirlas y ponerlas en una cazuela.
En una sartén con aceite caliente, pochar a fuego moderado la cebolla picada en brounoisse (picadito en cuadradito pequeño), los ajos y el tomate pelado y triturado y dejar sofreír cinco minutos.
Agregar una pizca de pimentón dulce, remover para que no se queme y sofreír dos minutos más.
Verter el sofrito en la cazuela de las judías, sazonar y continuar con la cocción durante diez minutos más.
Servir caliente.
Ensalada de judias verdes
Ingredientes:
300 g de judías verdes
2 patatas nuevas
1 tomate
1 endivia
Mayonesa ligera
Sal
Agua
Aceite
Preparación:
Cocer las judías verdes con sal y un chorro de aceite de oliva durante 40 minutos, escurre y reserva el caldo de la cocción.
Lava las patatas y cuece enteras y con piel durante 40 minutos aproximadamente, hasta que al pincharlas estén tiernas pero que no se deshagan. Retira entonces del agua y deja que se enfríen.
Pon en un plato las patatas en lonchas, las judías ya frías encima y alrededor, el tomate en gajos y la endivia. Aliñar con sal y mayonesa aligerada con un poco de caldo reservado.
Judías verdes con almendras
Ingredientes:
judía verde, 700 gramos
diente de ajo, 1 unidad
cebolla pequeña, 1 unidad
almendra tostada, 75 gramos
sal, al gusto
aceite de oliva, 5 cucharadas
Preparación:
Quitar las hebras a las judías, lavarlas, trocearlas y cortar a lo largo. Cocerlas en agua con sal unos 15 ó 20 minutos o hasta que estén "al dente". Escurrirlas y reservarlas.
Calentar el aceite en una sartén y rehogar el ajo y la cebolla picados, hasta que ésta esté transparente. Incorporar las judías y remover todo con una cuchara de madera; rehogar unos 10 minutos, a fuego suave. Sazonar, espolvorear con las almendras picadas y servir.
Croquetas de judías verdes y zanahoria
Ingredientes:
100 gr judías verdes
3 zanahorias
300 ml de bechamel espesa (ver receta)
Pan rallado
Harina de garbanzos
Agua
Aceite de oliva virgen
Sal
Elaboración:
En una sartén, sofrie unos minutos las judías y las zanahorias peladas y cortadas en trozos pequeños. Cuando se ablanden un poco, añade algo de sal y mezcla con la bechamel espesa. Deja enfriar por unas horas, para que la masa se endurezca y sea más fácil hacer las croquetas.
Con ayuda de una cuchara, ve tomando porciones, y pásalas primero por una mezcla de harina de garbanzos disuelta en agua (hasta tener textura de huevo batido), y luego por pan rallado. Manipúlalas dándoles forma de croqueta, y déjalas reposar unos minutos para que se asiente la cobertura y no se rompa al freir.
Calienta una sartén antiadherente con suficiente aceite como para cubrir las croquetas. Cuando esté bien caliente, pero con cuidado de que no se queme, ve friéndolas, sin echar muchas a la vez, ya que el aceite se enfriaría demasiado.
Cuando estén doradas por ambos lados, escúrrelas y ponlas encima de un papel de cocina, que empape el exceso de grasa.
Sirve acompañadas de una buena ensalada.
