Las cifras que arroja en la actualidad el mercado mundial de pesca, tanto en la captura de especies como en la acuicultura y en la fabricación de derivados destinados a la alimentación humana, son las mayores jamás registradas en la Historia. En 2002, la actividad alcanzó los 130 millones de toneladas sumando la captura y la cría.
Según las estadísticas de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación), la contribución de la acuicultura al suministro mundial de pescado y marisco está en continuo crecimiento. Del 3,9% de la producción total que representaba en 1970 ha pasado al 27,3% en 2000, lo que le convierte en el sector de producción de alimentos de origen animal que mayor crecimiento experimenta. Las especies cultivadas más comercializadas en el mundo son los camarones y langostinos, el salmón y los moluscos. Otras especies cuyo comercio está aumentando de forma considerable son la tilapia, la lubina y el pargo.
La utilización mundial del pescado
Del total de la producción mundial de pescado en 2000, el 74% se utilizó para el consumo humano (96,7 millones de toneladas). De esta cantidad, más de la mitad, el 53,7%, fue pescado fresco, el 25,7% congelado y, en menor medida, enlatado (11%) y curado (9,6%). El resto se empleó para fabricar distintos productos, sobre todo harina y aceite.
La pesca en España
España cuenta con más de 7.000 kilómetros de costa, lo que hace de él un país marítimo en su economía e ictiófago en su dieta. Es también una potencia pesquera significativa en el panorama europeo y mundial. Su flota supera los 18.000 barcos, lo que representa el 20% de todos los barcos censados en la Unión Europea. Galicia es la comunidad autónoma con la mayor flota pesquera nacional, seguida de Andalucía, Cataluña, Canarias, Comunidad Valenciana, Asturias, País Vasco, Murcia, Cantabria, Ceuta y Melilla. La producción pesquera nacional se estima en más de un millón de toneladas de pescados y mariscos, y el valor total de esta producción supera los 2.000 millones de euros, lo que convierte a estos productos frescos en los segundos en importancia después de las carnes.
Consumo de pescado en España
Más de 1.000 millones de personas dependen del pescado para obtener las proteínas animales necesarias en una dieta. La dependencia del pescado suele ser mayor en las zonas costeras que en las continentales. Alrededor del 56% de la población mundial obtiene del pescado al menos un 20% de su aporte de proteínas animales, aunque en pequeños estados insulares se depende del pescado casi en exclusiva.
En los países industrializados, donde la dieta contiene en general una gama diversificada de proteínas animales, el suministro de pescado aumentó de 13,2 millones de toneladas en 1961 a 25,4 millones en 1999, lo que provocó un crecimiento de la demanda de este alimento de 19,9 a 28,3 kilos per cápita. La tasa de este incremento fue constante hasta fines de los años ochenta, pero desde entonces está estabilizada.
En España, los últimos datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), referidos a 2004 contabilizan cerca de un millón doscientas mil toneladas de capturas de pescados y mariscos. La gran mayoría es provista por la flota autóctona, si bien la tendencia al alza del consumo de pescado indica que será necesario incrementar las importaciones -que hoy representan un 30% del volumen total- y que la crianza de algunas especies en acuicultura aumentará. Hoy en día, lubinas, doradas, rodaballos, truchas, túnidos, mejillón y salmón, son especies de criadero que abastecen las pescaderías.
En 2004, según los datos del panel de consumo del MAPA, el consumo para el conjunto de productos de la pesca se sitúa en 37 Kg/persona/día, o lo que es lo mismo, 102 g/persona/día. El 76 por ciento del consumo total de productos pesqueros se realizan en el hogar, y el 24 por ciento restante, en restauración y hostelería colectiva e instituciones. En el hogar, el consumo de estos alimentos representa 28,6 kg/persona/año (78,4 g/persona/día), de los cuales, 13,7 Kg (37,6 g/persona/día) corresponden al consumo de pescado fresco; 3,01 Kg (8,2g/persona/día) a los pescados congelados; 7,8 Kg (21,5 g/persona/día) corresponden al consumo de marisco; y 3,95 Kg (10,8 g/persona/día) a partir de las conservas de pescado y marisco.
Por comunidades autónomas, es en Castilla-León, Asturias, La Rioja, Navarra y Aragón donde más productos de pesca se consume, seguido a una cierta distancia de País Vasco, Cantabria y Galicia. En el otro extremo se sitúan los consumidores de Canarias, Baleares, Murcia y Extremadura.
Si se utilizan como referencia las variables sociodemográficas, se observa un mayor consumo de pescado en las grandes ciudades frente a las poblaciones más pequeñas. Esta diferencia se agudiza en el consumo de pescados frescos, mientras que el consumo de congelados es mayor en los núcleos rurales.
En función del tamaño familiar, se advierte que las personas jóvenes que viven solas y las parejas sin hijos consumen pescado en mayor cantidad y regularidad, pero son las mujeres mayores de 65 años las que realizan mayores compras de pescado fresco para el hogar. Según el nivel socioeconómico, quienes pertenecen a un entorno medio o medio alto consumen más cantidad de pescado, en particular, pescado fresco y marisco. El perfil del consumidor de conservas de pescado es una persona que vive sola que habita en una gran ciudad, que tiene más de cincuenta años y cuya renta se sitúa en los segmentos más altos.
Asimismo se constatan cambios en el tipo de producto elegido, de modo que el consumo de los productos frescos enteros ha ido disminuyendo mientras que el de las presentaciones más elaboradas (filetes, rodajas, etc.) se ha ido incrementando, lo que ha llegado a modificar la forma de presentar el género. De hecho, entre un 10 y un 15% de la oferta disponible está preparada.
A la vista de estos datos, España se sitúa, en términos relativos, detrás de Japón y Portugal en los primeros puestos del consumo mundial de productos de la pesca.
Frecuencia de consumo
Según los datos del informe "Hábitos de compra, conservación y consumo de los productos pesqueros en la sociedad española" elaborado por el MAPA en 2003, el 47% de las personas encuestadas afirma consumir pescado 2 ó 3 veces por semana, el 69% señala que la razón por la que compra productos pesqueros es porque los considera necesarios para llevar una dieta sana y el 61% lo hace porque le gusta el sabor.
Los pescados favoritos
La oferta actual de pescados y mariscos que se encuentra en el mercado es inmensa gracias a las novedosas técnicas de distribución y a las importaciones. Sin embargo, las costumbres gastronómicas, las recetas típicas, así como los gustos arraigados de los consumidores todavía determinan la especie que se adquiere.
En España, según el MAPA y la Encuesta de Presupuestos Familiares del Instituto Nacional de Estadística (INE), las especies de pescados más consumidas son: merluza, pescadilla, sardinas, boquerones y salmón entre los pescados frescos y congelados, y atún entre las conservas de pescado.
RECOMENDACIONES DE CONSUMO
España aparece como uno de los países de mayor consumo de pescado y marisco, si bien se observa que en la infancia y adolescencia, etapas en las que se instauran los hábitos alimentarios más sólidos, el número de veces, días y formas de consumir pescado necesita refuerzo. Además, aunque la ingesta sea elevada en todas las comunidades autónomas, existen diferencias notables entre regiones y nada tiene que ver el número de veces que se consume en el Norte y Noroeste peninsular con otras regiones del interior, de la costa e insulares.
El pescado y el marisco, junto con sus productos derivados, son alimentos con un interesante perfil nutritivo: ricos en proteínas de calidad, abundantes en ácidos grasos omega 3 y omega 6, fuente de minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, yodo); así como de diversas vitaminas (B1, B2, B3, B12, A, D). Por este motivo, y según el consenso de numerosos profesionales dedicados al estudio de la Nutrición y las Ciencias de la Salud, se debe alternar el consumo de pescados con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) o vegetal (legumbres, cereales y frutos secos). Por las características nutritivas de pescados y mariscos, los expertos recomiendan que la ración de consumo sea de 125-150 g (peso neto), y su consumo sea como mínimo de 3 veces por semana.
CLASIFICACIÓN DE LOS PESCADOS Y MARISCOS
España aparece como uno de los países de mayor consumo de pescado y marisco, si bien se observa que en la infancia y adolescencia, etapas en las que se instauran los hábitos alimentarios más sólidos, el número de veces, días y formas de consumir pescado necesita refuerzo. Además, aunque la ingesta sea elevada en todas las comunidades autónomas, existen diferencias notables entre regiones y nada tiene que ver el número de veces que se consume en el Norte y Noroeste peninsular con otras regiones del interior, de la costa e insulares.
El pescado y el marisco, junto con sus productos derivados, son alimentos con un interesante perfil nutritivo: ricos en proteínas de calidad, abundantes en ácidos grasos omega 3 y omega 6, fuente de minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, yodo); así como de diversas vitaminas (B1, B2, B3, B12, A, D). Por este motivo, y según el consenso de numerosos profesionales dedicados al estudio de la Nutrición y las Ciencias de la Salud, se debe alternar el consumo de pescados con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) o vegetal (legumbres, cereales y frutos secos). Por las características nutritivas de pescados y mariscos, los expertos recomiendan que la ración de consumo sea de 125-150 g (peso neto), y su consumo sea como mínimo de 3 veces por semana.
Desde un punto de vista técnico, se define a los peces como animales de sangre fría que viven en un medio acuático y que, entre otras características, poseen una piel que contiene glándulas de tipo mucoso y una espina dorsal constituida por numerosas vértebras, lo que les permite un elevado grado de flexión de su cuerpo.
La clasificación de los pescados y mariscos es complicada por la gran diversidad de especies conocidas. Además resulta confuso para el consumidor el hecho de que algunas se designen con más de un nombre común y, al mismo tiempo, según la región geográfica del país, se utilice la misma denominación para más de una especie.
Aquí se exponen 3 clasificaciones generales de los peces:
Según su hábitat:
- Peces de agua marina o marinos. Pertenecen a este grupo la mayor parte de las especies de peces comestibles. Proceden del mar, un medio donde las aguas son más ricas en sodio, yodo y cloro, lo que les confiere un olor y un sabor más pronunciado.
Los peces marinos, según la zona del océano en la que habitan, se clasifican en:
- Bentónicos. Viven sobre o cerca de los fondos marinos, en los que suelen enterrarse. Son pescados de carne magra o blancos de forma aplanada, como el lenguado, el gallo, el eglefino y la platija.
- Pelágicos. Habitan en distintas capas de agua. Son buenos nadadores y realizan migraciones en bandos a través de los mares. Son especies de carne grasa o semigrasa, y pertenecen a este grupo los túnidos, las anchoas y las sardinas.
- De agua dulce o continentales. Proceden de ríos, arroyos y lagos, medios cuyas aguas son más ricas en magnesio, fósforo y potasio. Se les considera pescados más sosos y su consumo es reducido.
- Diadrómicos. Son aquellos que comparten su vida en ambos medios y realizan migraciones del agua dulce al agua marina en determinadas etapas de su vida; como salmón, trucha y anguilas.
- Acuicultura o piscicultura. No es el hábitat natural de pescados y mariscos, si bien en la actualidad se está promoviendo la cría en medios artificiales controlados. Las piscifactorías utilizan agua dulce y las granjas marinas crían especies de peces marinos. El desarrollo de la acuicultura debe atender a tres razones principales: adaptarse a la demanda del consumo, proteger el medio natural y permitir las “paradas biológicas” necesarias para preservar ciertas especies.
Según la forma de su cuerpo:
- Peces planos: lenguado, gallo, platija...
- Peces redondos: bacalao, abadejo, merluza, pescadilla…
Según su contenido graso:
Los límites para esta clasificación no están bien definidos porque el contenido en grasa del pescado varía a lo largo del año y depende de muchos factores, como, por ejemplo, la actividad reproductora, que repercute directamente en su contenido graso. Así, un pescado graso se puede convertir en blanco después del desove, periodo en el que la grasa es sustituida por agua. Por ejemplo, en la sardina los porcentajes de grasa van desde 0,93 a 27,36 gramos por cada cien. La proporción de agua varía en sentido contrario al de grasa, sin ser rigurosamente proporcional.
- Blancos: presentan un contenido graso máximo del 2%. Almacenan la grasa principalmente en el hígado y resultan muy fáciles de digerir. En este grupo se encuentran: abadejo, bacalao, bacaladilla, cabrilla, faneca, gallo, halibut, lenguado, lubina, merluza, perca, pescadilla, platija, solla y raya.
- Semigrasos: con un contenido de grasa entre el 2 y el 5%. Este grupo incluye: besugo, breca, cabracho, carpa, congrio, dorada, eglefino o liba, rape, rodaballo y trucha.
- Azules: distribuyen su contenido graso, que supera el 6% y suele oscilar entre el 8 y el 15%, en forma de glóbulos en el tejido muscular, sobre todo en la capa dispuesta debajo de la piel. Cabe citar entre otros: anguila, angula, arenque, atún, bonito, boquerón, caballa, jurel o chicharro, mero, palometa, pez espada, salmón, sardina y sargo.
Los mariscos se diferencian de los peces en que no poseen esqueleto, sino un cuerpo blando protegido por un caparazón o concha dura. En este grupo se distinguen:
- Crustáceos: son aquellos que tienen el cuerpo cubierto por un caparazón duro. La gran mayoría de ellos está provisto de patas y las dos primeras suelen ser pinzas. Entre los crustáceos se agrupan el bogavante, la langosta, el langostino, la gamba, el centollo, la nécora, el cangrejo de río, el percebe, el camarón, etc.
- Moluscos: poseen un cuerpo blando protegido por una concha calcificada. La mayoría de los moluscos son bivalvos, es decir, poseen una concha segmentada en dos partes, como las ostras, las vieiras, el mejillón, la almeja… Entre los moluscos también se incluyen los cefalópodos, que carecen de concha y su cuerpo está provisto de tentáculos, como la sepia, el pulpo y el calamar.
PESCADO Y MARISCO DE CALIDAD: DETERMINAR LA FRESCURA
Después de la muerte del animal, los músculos del pescado pasan por una fase de actividad metabólica en la que se genera ácido láctico. Este es un paso intermedio para la formación de trimetilamina, sustancia de sabor salado y picante que confiere el olor característico a “pescado”. Además de este compuesto, pescados y mariscos concentran pequeñas cantidades de dimetilamina, metilamina y amoniaco. Todas estas sustancias contienen nitrógeno en su composición (bases nitrogenadas). La concentración de bases nitrogenadas se incrementa después de la muerte del animal, según el tiempo y las condiciones de temperatura y es indicativo del grado de frescura del pescado. No obstante, la alteración del pescado resulta de una serie de modificaciones producidas por la acción de sus propias enzimas, de las bacterias y de algunas reacciones químicas de sus propios componentes.
Dado que el pescado es uno de los alimentos frescos más perecederos -comienza a descomponerse inmediatamente después de su captura-, se han desarrollado procesos destinados a preservar su frescura hasta su llegada a las industrias pesqueras o hasta su comercialización. Técnicas de refrigeración, congelación, deshidratación, salazón, ahumado o la conservación en escabeche se llevan a cabo en función del tipo de pez y del tiempo en que debe ser preservado antes de entrar en la cadena alimenticia. Por ejemplo, los filetes de bacalao se conservan en buen estado hasta 12-14 días si se mantienen a una temperatura de 0ºC y se deterioran en 6-7 días cuando se conservan a 5-6ºC.
La frescura del pescado
Se determina al observar el aspecto general y de determinadas partes del cuerpo del animal, así como por el olor. La frescura debe analizarse con sentido común, ya que la falta de una sola de las características de frescura, o la presencia de una de las alteraciones, no significa necesariamente que el pescado esté en mal estado. Por ejemplo, las sardinas puede que hayan perdido las escamas, pero si no hay otras señales de alteración, no tiene por qué significar que estén deterioradas.
La frescura del marisco
La frescura del marisco es un aspecto muy importante a la hora de la compra y, aunque hay que tener en cuenta muchos factores según su especie, pueden servir las siguientes nociones:
Los crustáceos
Los crustáceos que se venden vivos suelen ser especies con capacidad para andar fuera del agua, como el cangrejo o la langosta. Son frescos si cuando se sumergen en agua salada se reaniman o si se mueven instintivamente cuando se agarran. Además, deben desprender un olor agradable y estar intactos.
Los refrigerados, como gambas y langostinos, están frescos si la cabeza mantiene un aspecto translúcido y ligeramente verdoso, olor a mar y caparazón suave al tacto. Los congelados deben estar íntegros, con carne de aspecto similar al fresco y sin escarcha en el envase. En los crustáceos cocidos, el caparazón debe ser rosado o rojo vivo sin manchas verdosas o negruzcas. Su peso ha ser elevado y si la cola y las patas están replegadas, indica que el marisco se coció estando vivo.
Los moluscos
Los moluscos bivalvos se comercializan vivos y para ello las valvas deben estar firmemente cerradas. En caso de que estén semiabiertas, deberán cerrarse tan sólo al tocarlas. Otro indicativo de frescura se refiere al líquido entre las valvas, que ha de ser abundante, claro y con olor a mar. Los cefalópodos frescos tienen un color entre blanco nacarado y rosa pálido. Deben tener consistencia firme al tacto, han de estar húmedos, suaves y resbaladizos.
EL VALOR NUTRITIVO DE PESCADOS Y MARISCOS
Desde el punto de vista nutritivo, el pescado es un alimento con una composición parecida a la de la carne, aunque también con marcadas diferencias.
Su composición nutritiva y el valor energético difieren según la especie. Incluso dentro de la misma varía en función de diversos factores, como la estación del año y la época en que se captura, la edad de la pieza, las condiciones del medio en el que vive y el tipo de alimentación.
El agua, las proteínas y las grasas son los nutrientes más abundantes y los que determinan aspectos tan importantes como su valor calórico natural, sus propiedades organolépticas (las que se aprecian por los sentidos: olor, color, sabor…), su textura y su capacidad de conservación. Respecto a su contenido en micronutrientes, destacan las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), las liposolubles A y D (sobre todo en los pescados grasos) y ciertos minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo), en cantidades variables según el pescado de que se trate.
También hay que tener en cuenta la porción comestible de pescados y mariscos, que oscila, debido a la gran cantidad de desperdicios, entre un 45% (perca, trucha...) y un 60% (merluza, sardina, lenguado, atún…). Esto se traduce en que de 100 gramos de pescado sin limpiar, se aprovechan tan sólo unos 50 gramos, dato a tener en cuenta cuando se calculan las raciones para cocinar o los datos energéticos.
El valor energético o calórico varía principalmente según el contenido en grasas, dado que la cantidad de proteínas es similar en pescados y mariscos. La grasa es el nutriente más abundante en los pescados azules, y, por tanto, éstos son más energéticos (hasta 120-200 Kcal por cada 100 gramos), casi el doble que los pescados blancos y los mariscos (70-90 Kcal por cada100 gramos). Cuando se habla del valor energético de un alimento hay que tener en cuenta, entre otros aspectos, su forma de elaboración. Así, un pescado blanco (por ejemplo, la merluza) puede aportar la misma energía que un pescado azul (por ejemplo, las sardinas), si se consume rebozado.
El agua es el elemento más abundante en la composición de pescados y mariscos, y su relación es inversa a la cantidad de grasa, es decir, a más cantidad de agua, menos de grasa y viceversa. En los pescados magros y en los mariscos la proporción de agua oscila entre el 75 y el 80%, mientras que en los pescados azules puede llegar a valores inferiores al 75%.
El contenido medio de proteínas de pescados y mariscos es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible, si bien los pescados azules y los crustáceos pueden superar los 20 gramos de proteínas por 100 gramos de producto. Es decir, 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de proteínas. La proteína de pescados y mariscos es de elevado valor biológico, al igual que la que contienen otros alimentos de origen animal, con un perfil de aminoácidos esenciales muy parecidos entre ellos y este patrón apenas se altera tras los procesos de congelación y secado a los que son sometidos algunos pescados.
El tipo de proteínas del pescado es lo que determina su textura o consistencia, su digestibilidad, su conservación, así como los cambios de sabor y color que experimenta el pescado durante su trayectoria comercial hasta llegar al consumidor. En concreto, el pescado, que no el marisco, posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que confiere mayor firmeza y dureza, motivo por el cual el pescado es más tierno y es más fácil de digerir que la carne y el marisco.
La presencia de hidratos de carbono en pescados y mariscos no es relevante. En la mayoría de especies no supera el 1%. Sólo se encuentra en cantidades superiores en moluscos con concha como ostras y mejillones, que contienen 4,7 y 1,9 gramos cada 100 gramos.
El contenido en grasa del pescado es muy variable de una especie a otra y, como hemos señalado, en una misma especie se observan oscilaciones en función de numerosos factores, como:
- HÁBITOS ALIMENTARIOS Y DISPONIBILIDAD DE ALIMENTOS: condicionada en parte por las características del plancton (fitoplancton o zooplancton) del medio en el que viven.
- HÁBITAT: los pescados marinos suelen contener más grasa que los pescados de agua dulce.
- TEMPERATURA DEL AGUA: la grasa actúa como anticongelante biológico, por lo que los pescados que viven en aguas frías, como el atún y la caballa, suelen ser más ricos en este nutriente.
- CICLO DE MADURACIÓN SEXUAL: los pescados acumulan grasa como reserva de energía antes del desove.
El hígado, el músculo y las gónadas (órganos sexuales) son las partes de los pescados donde más se acumula la grasa y el contenido oscila entre el 0,7 y el 15%, según se trate de pescado blanco, semigraso o azul. Los mariscos coinciden con los pescados en el bajo contenido graso, que se sitúa entre el 0,5 y el 2% en moluscos y entre el 2 y el 5% en crustáceos.
En la grasa del pescado y del marisco, a diferencia de la de otros alimentos de origen animal, abundan los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que se encuentran los omega 3 (docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA) y omega 6 (linoleico). También contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, saturados.
Los ácidos grasos omega 3 están relacionados con la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo asociados (colesterol y/o triglicéridos elevados en sangre).
El colesterol es un tipo de lípido que los pescados concentran en el músculo, el bazo y principalmente en el hígado. Los pescados presentan cantidades de colesterol similares a los de la carne (50-70 miligramos por 100 gramos de producto). Dentro de los mariscos, existen diferencias entre los moluscos de concha, que concentran similar cantidad de colesterol que los pescados, si bien los crustáceos, los calamares y similares, muestran un contenido nada despreciable de esta sustancia (100-200 miligramos por cada 100 gramos de producto). Sin embargo, la capacidad de los pescados y los mariscos de aumentar el nivel del colesterol sanguíneo es muy inferior a la de otros alimentos, dada su mayor concentración de ácidos grasos insaturados (ejercen un efecto reductor del colesterol), y su escaso contenido en ácidos grasos saturados (cuyo exceso está relacionado directamente con el aumento del colesterol plasmático).
En el pescado se distribuyen cantidades relevantes, aunque variables, de minerales, según se trate de pescado marino o de agua dulce o si se considera el músculo sólo o se incluye la piel y las espinas. Destacan el fósforo, el potasio, el calcio, el sodio, el magnesio, el hierro, el yodo y el cloro. El pescado marino es más rico en sodio, yodo y cloro que el pescado de agua dulce. Los pescados que se comen con espina y algunos mariscos aportan una cantidad de calcio extraordinaria: 400 miligramos por cada 100 gramos en las sardinas; 210 miligramos por cada 100 gramos en las anchoas; 128 en almejas, berberechos y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos por cada 100 gramos.
En general, el contenido medio de hierro de pescados y mariscos es inferior a la carne; 1 miligramo por cada 100 gramos frente a 1 miligramo y medio o 2 por cada 100 gramos. Las salvedades se hallan en almejas, chirlas y berberechos (24 miligramos), ostras (6,5 miligramos) y mejillones (4,5 miligramos), referidos a 100 gramos de porción comestible. No obstante, la ración habitual de consumo de estos alimentos suele ser más pequeña (por lo general se toman como aperitivo o como ingrediente de otros platos) y su ingesta es esporádica, por lo que no constituyen una fuente dietética habitual de este mineral.
En un análisis promedio de las vitaminas que contienen pescados y mariscos destacan las vitaminas hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y las liposolubles A, D y, en menor proporción, E, almacenadas éstas últimas en el hígado, principalmente. El contenido de vitaminas liposolubles es significativo en los pescados grasos y no lo es tanto en pescados blancos y mariscos. El aceite de hígado de pescado constituye la fuente natural más concentrada de vitamina A y de vitamina D.
La carne de pescado carece de vitamina C, si bien en el hígado y las huevas frescas (20 miligramos por cada 100 gramos), existe cantidad suficiente para asegurar un aporte adecuado a grupos de población que, como los esquimales, se alimentan fundamentalmente de pescado.
Como ocurre en otros alimentos, el contenido de algunas vitaminas (B1, B3 y B12) se reduce por las preparaciones culinarias del pescado (hervido, fritura, horno…).
Las purinas son sustancias que proceden de la degradación de un tipo de proteínas del músculo del pescado y que, tras ser metabolizadas en nuestro organismo, se transforman en ácido úrico. Dichos compuestos se concentran en los pescados azules y el marisco, pero no en los pescados blancos.
El contenido medio de purinas de 100 gramos de algunos pescados y mariscos es el que sigue: anchoa o boquerón (465 miligramos), sardinas (350 miligramos), arenques (207 miligramos), trucha (165 miligramos), salmón (140 miligramos), cangrejo (114 miligramos) y ostras (87 miligramos).
LAS VENTAJAS PARA LA SALUD DEL CONSUMO DE PESCADO
Una dieta sana y equilibrada, que sea capaz de reportar efectos positivos sobre la salud, requiere gran variedad de alimentos entre los que debe estar presente el pescado. De hecho, para la dieta mediterránea, en la que se contempla el consumo generoso de verduras, hortalizas, frutas, cereales como el arroz y productos que derivan de los cereales (pan y pastas), frutos secos, legumbres, lácteos y aceite de oliva, el pescado constituye una pieza imprescindible.
Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable. No sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes. Además, el consumo de pescado, y en concreto de pescado azul, puede mejorar los síntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevención de otras, entre las que destacan las cardiovasculares.
Adecuado para personas sanas y enfermas
Las propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos alimentos efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta, dentro de una alimentación sana y equilibrada, constituye un modo de prevenir la aparición de ciertas dolencias. Las innumerables especies de pescado a las que se tiene acceso, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus características nutritivas, convierten al pescado en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez). Eso sí, el buen hábito en la dieta alterna el consumo de pescados con otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.
Pocas calorías
El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso. No obstante, este contenido calórico se puede incrementar según el modo de cocinado. Por ejemplo, si un pescado blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso, como la merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calórico aumenta; mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa.
Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo de estas técnicas culinarias. Así se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energético
Nutrientes esenciales para el crecimiento
El contenido de proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si bien los pescados azules y los crustáceos superan el 20%. Del mismo modo que sucede con las proteínas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, se recomienda alternar el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan. El feto necesita entre 50 y 60 mg/día de estos ácidos durante el tercer y último trimestre, periodo en el que se acumulan en los tejidos, en especial en el sistema nervioso. En la mujer embarazada, los omega-3 deben suponer hasta un 2% de la energía total de la dieta, el doble que en situación de no embarazo. El bebé que toma pecho ya recibe dichos ácidos grasos puesto que la leche materna los contiene de manera natural. Si no es posible la lactancia materna se han diseñado fórmulas infantiles enriquecidas en omega-3. Los estudios demuestran el efecto positivo de estos ácidos grasos sobre el desarrollo mental de los lactantes.
Presencia de calcio
La ingesta de pescados cuya espina también se come, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas...), es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales.
Sus funciones son importantes porque el calcio interviene en la formación de los huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. Si la cantidad de calcio en la dieta no es suficiente y esta baja ingesta se mantiene, se puede producir una descalcificación de los huesos, lo que incrementa su fragilidad y aumenta el riesgo de fracturas y el desarrollo de osteoporosis. Además, si la falta de calcio tiene lugar durante la infancia o la adolescencia, el crecimiento óseo puede verse comprometido.
El contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los 70 gramos), es de 210 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (200 mililitros). Por esta razón, este tipo de pescados supone una excelente fuente de calcio para quienes por distintos motivos no incluyen suficientes lácteos u otras fuentes de calcio (soja y derivados, sésamo, frutos secos, cítricos, etc.) en su dieta; bien por problemas de salud, porque no les gusta o no tienen el hábito de consumirlos.
Un ejemplo de contenido en calcio por 100 gramos de algunos pescados y mariscos es el siguiente: 300 miligramos en las sardinas; 210 miligramos en las anchoas; 128 miligramos en las almejas, berberechos y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos.
Pescado y bocio
El bocio es una enfermedad que se caracteriza por un crecimiento anormal de la glándula tiroides (situada en la parte baja del cuello), causada de manera habitual por una deficiencia de yodo en la dieta. El tiroides fabrica dos hormonas, la tiroxina y la triyodotironina, y para la síntesis de estas hormonas es imprescindible el yodo.
El pescado (principalmente el marino) y el marisco representan una excelente fuente dietética para hacer frente a la falta de yodo en determinadas zonas. Se convierten en alimentos recomendados para las regiones en las que existe bocio endémico, áreas geográficas en las que las aguas y los suelos son deficientes en yodo y, como consecuencia, los alimentos que se obtiene en sus tierras también.
Además, el yodo tiene una importancia añadida durante el embarazo y la infancia. La deficiencia de este mineral en estos periodos puede afectar al desarrollo y crecimiento del bebé. Durante el embarazo, el yodo es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro, entre otras funciones. Por tanto, el déficit de yodo puede provocar retraso físico y mental en los recién nacidos y alteraciones del desarrollo en los niños de corta edad. No obstante, en las zonas donde hay carencia de yodo, o en las etapas de mayor requerimiento de este mineral, además de consumir pescado y marisco, conviene sustituir la sal común por sal yodada, que compensa el déficit.
Los pescados y mariscos más ricos en yodo son: todo tipo de mariscos, salmonete, halibut, salmón, bacalao salado, conservas de atún o bonito y mejillones en conserva.
Prevención de enfermedades
El pescado presenta un contenido vitamínico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporción, la E, presentes principalmente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.
Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.
La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.
No obstante, la característica nutricional más destacada de la composición del pescado es su contenido en grasa. Gracias a ella, los pescados azules poseen importantes propiedades para la salud relacionadas principalmente con la prevención de enfermedades cardiovasculares.
El pescado protege el corazón y las arterias
A diferencia de otros alimentos de origen animal, el pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados en cantidades comprendidas entre un 25%-45% en los pescados, de un 40%-50% en los crustáceos y de un 30%-45% en los bivalvos (porcentajes referidos a ácidos grasos totales). Entre ellos se encuentran el ácido linoleico, de la familia omega-6 y los ácidos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), de la familia omega-3. El pescado también contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, saturados.
Los pescados, y en especial algunos mariscos (crustáceos, calamares y similares), poseen cantidades significativas de colesterol, localizado principalmente en el músculo, el bazo y sobre todo en el hígado. No obstante, estos alimentos no aumentan los niveles de colesterol en sangre, a diferencia de otros alimentos ricos en colesterol, gracias a su elevada proporción de grasas insaturadas.
Los ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los omega-3, son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los pescados azules. De hecho, están relacionados con la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
En la mayor parte de los casos, estas dolencias aparecen como consecuencia de la existencia de aterosclerosis, enfermedad en la que las grasas (principalmente colesterol), se van depositando en las paredes de las arterias haciendo que su diámetro disminuya, pierdan elasticidad y la cantidad de sangre que circula por ellas sea cada vez menor y lo haga con mayor dificultad, lo que puede llegar a provocar obstrucción de las arterias. El consumo de pescado para la prevención cardiovascular deriva de su riqueza en omega-3, sustancias capaces de aumentar el HDL o "buen colesterol" y reducir el LDL-c o "mal colesterol", así como el colesterol total y los triglicéridos sanguíneos.
A partir de los ácidos grasos omega-3 se producen en el cuerpo unas moléculas llamadas prostraglandinas que tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, inhiben la formación de coágulos o trombos, contribuyen a reducir los lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos) y regulan la presión arterial. Todo esto se traduce en una reducción del riesgo de aterosclerosis, trombosis e hipertensión. La cantidad recomendable para obtener dichos beneficios sería de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul de una a tres veces a la semana.
Propiedades antiinflamatorias
El consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide. A partir de los ácidos grasos omega-3, presentes en estos pescados, se forman sustancias de acción antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Según algunos estudios, una dieta rica en ácidos grasos omega-3, principalmente EPA, y antioxidantes podría mitigar la inflamación.
Prevención de diabetes
En un reciente estudio epidemiológico, publicado por autores canadienses y realizado en 41 países de los cinco continentes, se observó que la prevalencia de la diabetes mellitus no dependiente de la insulina y acompañada de obesidad es significativamente más alta en países con un consumo de pescados más bajo que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual.
Prevención de cáncer
Existen muchos trabajos publicados que relacionan la aparición de cáncer con hábitos alimentarios poco saludables. Parece que el consumo de una dieta prudente en la que se incluyen frutas, hortalizas y verduras, cereales y pescados está relacionado con una menor prevalencia de esta enfermedad.
Algunos trabajos parecen relacionar el consumo de ácidos grasos omega-3 con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como pueden ser el cáncer de mama, próstata, páncreas y colon. Hay estudios que parecen respaldar la evidencia de que la administración de los ácidos grasos omega-3 eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) puede reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata. En cualquier caso, son necesarios más investigaciones antes de poder constatar, de forma concluyente, el papel de los ácidos grasos de pescado en la prevención de esta enfermedad.
Fácil de digerir
El tipo de proteínas que contiene el pescado es el factor que determina su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservación y también su digestibilidad.
En concreto, el pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que en cuerpo humano y en los animales terrestres, por ejemplo, es componente de piel, huesos, tendones y cartílagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda.
El colágeno se transforma en gelatina por acción del calor, de manera que la carne resulta más tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar), a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.
Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.
SITUACIONES EN LAS QUE NO SE ACONSEJA EL CONSUMO DE PESCADO
Ácido úrico
La hiperuricemia se da como consecuencia de un trastorno en el metabolismo de las purinas, componentes de las proteínas que en el organismo se transforman en ácido úrico. La acumulación de ácido úrico en sangre da lugar a la formación excesiva de sales de urato monosódico, unas sales cristalizadas que pueden depositarse en cartílagos, huesos y articulaciones, dañarlos y generar síntomas crónicos de artritis.
Como consecuencia de años de hiperuricemia mantenida puede aparecer la gota, una enfermedad de mayor prevalencia en hombres a partir de los 35 años de edad. Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de un intenso dolor que se inicia en el dedo gordo del pie y va subiendo por toda la pierna, aunque también puede afectar a codos y muñecas.
Las personas que padecen hiperuricemia o gota han de limitar el consumo de alimentos con alto contenido en purinas como es el caso del pescado azul, mientras que pueden consumir pescado blanco porque éste es pobre en dichas sustancias.
Alergia al pescado
El pescado es uno de los alimentos que mayor número de alergias provoca. Éstas pueden producirse tanto por el consumo de pescados blancos como azules.
En estos casos, la solución radica en eliminar de la dieta los pescados, sus derivados y aquellos productos que puedan contener como ingrediente algún componente del pescado.
Los causantes de la aparición de las alergias son el parásito Anisakis, las propias proteínas del pescado o la histamina que se forma al descomponerse el pescado.
La anisakiasis o anisakidosis
Es una enfermedad causada por el parásito Anisakis, un gusano de aproximadamente 2 centímetros de largo, cuyas larvas viven en el músculo y en la cavidad abdominal de especies como la merluza, el bacalao, el atún, los cefalópodos (calamar, sepia y pulpo) y los crustáceos (cangrejos, langostas...), entre otros.
Si se ingiere pescado crudo, ahumado, en salazón, marinado, en escabeche o poco cocinado y que esté contaminado con Anisakis, el parásito se introduce en el humano. Hay personas sensibles a estos parásitos, que pueden producirles una alergia, en ocasiones grave, cuyos síntomas más frecuentes son picor cutáneo, erupción y dificultad respiratoria. Además de causar una reacción alérgica, el Anisakis puede dar lugar a una parasitación gástrica, es decir, puede enclavarse en el estómago, producir inflamación y, en los casos más graves, perforar el estómago y el intestino o desplazarse a otros órganos.
La manera de eliminar el parásito y sus larvas es a través de la congelación o mediante un cocinado profundo.
Alergia a la proteína del pescado
Hay personas que presentan reacciones alérgicas frente a determinados componentes de alimentos, como así sucede con las proteínas del pescado.
El sistema inmunológico de quienes padecen una alergia a las proteínas del pescado reacciona ante la presencia de estos nutrientes mediante la formación de anticuerpos que, tras una serie de reacciones, provocan la aparición de diferentes sustancias entre las que se encuentra la histamina. Esta sustancia es la responsable de la aparición de reacciones alérgicas que se manifiestan con síntomas respiratorios (asma, rinitis, edema de laringe); cutáneos (urticaria, hinchazón de párpados, labios y pómulos, dermatitis); gastrointestinales (náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal); y síntomas neurológicos porque en ocasiones la alergia al pescado provoca migrañas.
La alergia causada por pescados o mariscos es más duradera en su sensibilización y puede perdurar décadas o toda la vida. En estos casos, el único tratamiento probado y eficaz consiste en llevar una dieta exenta de pescado y derivados, sin olvidar que hay otros productos en el mercado que incluyen entre sus ingredientes diversos componentes de los pescados.
Los pescados que más alergias presentan son bacalao, abadejo, salmón, trucha, atún, anchoa y caballa. Suele existir alergia cruzada entre estos pescados, lo que significa que la persona alérgica a uno de los pescados citados lo suele ser también a los restantes.
Intoxicación por histamina
Los síntomas de la intoxicación por histamina son similares a los que se presentan en una alergia al pescado, aunque esta intoxicación no ha de confundirse con una alergia.
La contaminación por histamina puede deberse a distintos alimentos como quesos, vinos o embutidos, si bien el pescado es el alimento que la provoca con mayor frecuencia. Esta contaminación aparece como consecuencia de la conservación del pescado a temperaturas inadecuadas o por una manipulación poco higiénica. Por tanto, la presencia de grandes cantidades de histamina en los pescados es un indicador de falta de frescura.
Cuando el pescado comienza a alterarse, se libera un aminoácido denominado histidina, que por ser utilizado por los microorganismos presentes en el pescado da lugar a histamina, sustancia que se acumula en el músculo del pescado. Cuando la persona ingiere ese pescado contaminado con histamina sufre síntomas similares a los que aparecen en una alergia alimentaria.
Hipertensión arterial
Las personas con hipertensión o problemas de retención de líquidos pueden consumir pescado fresco tanto azul como blanco.
Sin embargo, han de restringir el consumo de pescados o derivados cuyo proceso de elaboración requiera el empleo de sal. Este es el caso de las conservas y semiconservas de pescado, el caviar y sucedáneos, así como el pescado curado, en el que se incluyen los desecados, ahumados y salados, e incluso el pescado congelado. En la actualidad, parte del pescado que se vende congelado se congela a bordo de los barcos, lo que garantiza la buena calidad del pescado gracias a la rapidez con la que se eviscera y congela.
Para la congelación se utiliza agua de mar, lo que provoca un ligero aumento del contenido de sal en el pescado así congelado.
En el caso de las conservas, del caviar y sucedáneos y de los pescados curados, la sal se emplea como conservante gracias a su capacidad de absorber agua de los tejidos, lo que hace que microorganismos que necesitan agua para desarrollarse no puedan hacerlo y por lo tanto no sean capaces de deteriorar el alimento.
Los expertos recomiendan no sobrepasar los 5.000-6.000 miligramos (5-6 gramos) de sal diarios en la dieta. Esta cantidad incluye la sal añadida a algunos productos para su fabricación, así como la empleada en la preparación y el cocinado de los alimentos.
Algunos ejemplos de contenido en sodio por 100 gramos de pescado: conservas de pescados - sardinas, anchoas, atún, bonito - (500-800 miligramos), bacalao, trucha o salmón ahumados (1.000-1.200 miligramos), bacalao salado (8.100 miligramos), bacalao salado remojado (3.100 miligramos), caviar (814 miligramos), sucedáneos de caviar (1.500 miligramos).
El consumo habitual de este tipo de productos supone un aporte excesivo de sodio, por lo que conviene no abusar de ellos.
En definitiva, es importante consumir pescado con la misma frecuencia que carne porque su perfil lipídico es más saludable y el contenido proteico es similar. En cuanto al pescado azul, es recomendable que esté presente en la dieta al menos 2 veces por semana, aunque en caso de presentar niveles altos de colesterol en sangre o de padecer alguna enfermedad cardiovascular, lo aconsejado es consumir pescado azul hasta 4 veces por semana, incluyéndolo siempre dentro de una dieta sana, variada y equilibrada.
10 RAZONES PARA COMER PESCADO
1. Es un alimento muy nutritivo y recomendable para todas las edades.
2. Su oferta es muy amplia, lo que da oportunidad de probar distintas especies y elegir las que más agraden.
3. Se trata de un alimento con un contenido relativamente bajo en calorías.
4. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo, crecimiento y mantenimiento corporal.
5. El tipo de grasa que abunda en los pescados azules protege el corazón y las arterias.
6. Diferentes componentes del pescado ayudan a prevenir trastornos diversos: articulares, óseos, bocio...
7. En el pescado se encuentran todos los nutrientes implicados en el crecimiento y desarrollo: proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio, hierro, zinc, yodo, vitaminas del grupo B, vitaminas A, D y E.
8. El pescado es un alimento fácil de digerir.
9. Admite variedad de preparaciones en la cocina: plancha, horno, papillote, frito, vapor, microondas, budín, pizza, en bocadillo, en ensalada...
10. Las personas que consumen mucho pescado tienen mayor esperanza de vida.
