El nabo es una hortaliza que se adapta muy bien a los climas fríos. Pertenece a la familia de las Crucíferas, que engloba 380 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. La importancia de esta familia de hortalizas, a la que también pertenecen las coles y los berros, reside en que contienen unos compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.
El origen de los Nabos no está bien definido, no se sabe si se originó en Asia Central o en Europa. Se han encontrado vestigios, que demuestran que se cultivaba hace ya 4.000 años y se sabe que los griegos y los romanos lo consumían. Durante la Edad Media era importantísimo en la dieta de los países europeos, hasta la llegada de la patata en el siglo XVIII, que poco a poco fue desbancando al nabo. La patata llegó de América con los conquistadores españoles y se extendió por Europa.
Actualmente, el nabo se consume poquísimo y se cultiva sobre todo para dar de comer a los animales. Los principales países productores y consumidores de nabos son: Alemania, el sur de EEUU y en el sur de Europa.
PRINCIPALES VARIEDADES
Existen variedades de nabo tanto para consumo humano (de raíz pequeña) como para forraje (mucho más gruesos), especialmente de cerdos (para el ganado vacuno de leche no parece aconsejable).
- Bola de Nieve (redonda, pequeña).- Bola de Oro (redonda, amarillo dorado, tamaño medio).- Blanco Globo (carne blanca y compacta, forma oval o globosa).- Blanco Plano Temprano (forma discoidal, carne tierna).- Redondo Virtudes (raíz cilíndrica terminada en punta).- Croissy (largo, blanco, precoz).- Negro Alsacia (largo, piel negruzca pero carne blanca).- Cuerno de Buey (largo, tiene color de piel de buey la parte de la raíz que queda fuera de la tierra, la raíz enterrada es blanca).- Milano (raíz aplanada, cuello violeta, parte enterrada blanca).- Variedades para grelos.
CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO
En el mercado deben elegirse nabos de tamaño pequeño o mediano, de piel lisa, redondeados, firmes y pesados con relación a su tamaño, de color blanco a violeta. Si se venden en manojos, los cuellos deberán tener una apariencia fresca de color verde.
Por el contrario, se rechazarán los ejemplares de tamaño demasiado grande, con marcas en la piel o que presenten raíces fibrosas. Una vez en casa, conviene eliminar las hojas. Las raíces se conservan en bolsas de plástico perforadas en el frigorífico. En él se pueden mantener en buenas condiciones de una a tres semanas.
Se aconseja no lavar los nabos hasta el momento de su consumo para evitar pérdidas nutritivas de vitaminas y minerales. También se pueden conservar congelados, siempre que se escalden con anterioridad en agua hirviendo durante un par de minutos.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El nabo es una hortaliza de escaso aporte calórico porque posee abundante cantidad de agua y un bajo contenido de hidratos de carbono y es buena fuente de fibra.
Respecto al contenido vitamínico, aporta una apreciable cantidad de vitamina C y de folatos, y cantidades discretas de vitaminas del grupo B (B6, B3, B1 y B2). Carece de provitamina A y de vitamina E, abundantes en otras verduras y hortalizas.
La vitamina C además de poseer una potente acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Asimismo favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
En cuanto a su composición en minerales, el más abundante es el potasio, seguido del calcio, el fósforo y el yodo. El calcio de estas raíces no se asimila apenas en relación con los lácteos y otros alimentos ricos en dicho mineral.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de regular el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo.
El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el calcio, y participa en procesos de obtención de energía del organismo.
Es importante tener en cuenta que las hojas del nabo o grelos son más nutritivas que el propio nabo. Los grelos aportan casi el doble de proteínas y de fibra que la raíz y mucho calcio. Lo más destacable de los grelos es su composición en vitaminas y minerales. Contiene cantidades varias veces superiores a las del nabo de provitamina A o beta-caroteno, vitamina C y folatos.
El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee una acción antioxidante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
PROPIEDADES Y SALUD
Composición química :
Agua 91%
Hidratos de carbono 5% (fibra 1, 2%)
Proteínas 0, 8%
Lípidos 0, 3%
Potasio 330 mg/100 g
Sodio 58 mg/100 g
Fósforo 36 mg/100 g
Calcio 59 mg/100 g
Hierro 0, 5 mg/100 g
Vitamina C 30 mg/100 g
Vitamina B1 50 microgramos/100 g
El gran poder curativo de esta hortaliza se debe a su alto contenido en sales minerales y vitaminas tan esenciales para la salud, mientras que su escaso aporte calórico la convierte en el alimento ideal para un régimen dietético que sea esencialmente nutritivo.
Son útiles en el tratamiento del estreñimiento y las partes superiores cocidas al vapor en fuego lento tiene un definido efecto laxante, además de ser antioxidante, tener buena fibra y ser recomendable para la prevención y cura de múltiples enfermedades.
Aporta una apreciable cantidad de vitamina C lo que le permite, paralelamente a su potente acción antioxidante, intervenir en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.
Los folatos que contiene son de suma importancia en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
Tiene discretas de vitaminas del grupo B (B6, B3, B1 y B2). Carece de provitamina A y de vitamina E, abundantes en otras verduras y hortalizas.
En cuanto a su composición en minerales, el más abundante es el potasio, seguido del calcio, el fósforo y el yodo. El calcio de estas raíces no se asimila apenas en relación con los lácteos y otros alimentos ricos en dicho mineral.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de regular el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo.
El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el calcio, y participa en procesos de obtención de energía del organismo.
Importancia de las hojas
Pese a que generalmente son cortadas y arrojadas al tacho, las hojas del nabo o grelos son más nutritivas que el propio nabo. Aportan casi el doble de proteínas y de fibra que la raíz y mucho calcio.
Lo más destacable de los grelos es su composición en vitaminas y minerales. Contiene cantidades varias veces superiores a las del nabo de provitamina A o beta-caroteno, vitamina C y folatos.
El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee una acción antioxidante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Exceso de peso
Su bajo valor calórico hace que los nabos puedan ser incluidos en dietas de control de peso. Además, debido a la presencia de fibra, aportan sensación de saciedad tras su consumo y mejoran el tránsito intestinal. Sin embargo, absorben mucho aceite cuando se fríen por lo que, si se los cocina de este modo, su contenido calórico aumenta de manera considerable, además de resultar más difíciles de digerir.
Prevención de enfermedades
Los nabos son ricos en vitamina C y compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes de efectos beneficiosos para la salud. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libre. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis.
Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Mujeres embarazadas y niños
El nabo es un alimento a tener en cuenta en la dieta de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.
Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, de manera que incluir estas hortalizas en su alimentación habitual es una forma interesante de prevenir deficiencias.
Regula la función intestinal
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. La fibra contribuye a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal, entre ellas el cáncer de intestino grueso.
Flatulencia
Los nabos, además de fibra, presentan compuestos de azufre que producen flatulencias y dificultan la digestión. Por lo tanto, es aconsejable que las personas que presenten trastornos digestivos de este tipo moderen el consumo de estas raíces.
Alteraciones de la glándula tiroides
El consumo habitual de nabo no provoca ningún problema en aquellas personas que presenten un funcionamiento normal de la glándula tiroides. Sin embargo, se recomienda evitar su ingesta frecuente en personas con hipotiroidismo (funcionamiento disminuido de la tiroides), ya que los nabos, cuando se machacan, liberan sustancias que impiden la absorción de yodo en esta glándula, con lo que frena así su funcionamiento.
Cálculos renales y retención de líquidos
Los nabos son ricos en un tipo de ácido orgánico conocido con el nombre de ácido oxálico. Este compuesto también abunda en las espinacas, las acelgas y la remolacha, y tiene la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con minerales como el calcio y el hierro que impiden su asimilación. Hay personas que tienen predisposición a formar cálculos en el riñón de "oxalato de calcio", motivo por el cual se ha de restringir el consumo de nabos en su alimentación.
Por otro lado, gracias a su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales (salvo de oxalato de calcio), retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
Inflamaciones intestinales
Se recomienda usar la raíz del nabo en forma de caldo o sopa y se beberá 2 tazas al día. El mismo tratamiento es excelente en los males del pecho y si se le añade azúcar constituye un remedio eficaz para combatir el asma y la tos.
La cocción de la raíz, se emplea como pectoral, en una dosis de 10 a 20 gramos por litro de agua.
Jarabe
La raíz cortada en rodajes sirve para preparar un extraordinario jarabe contra la bronquitis, tos asma y coqueluche. Las dosis en cucharadas se aplican de acuerdo el grado de enfermedad.
Hemorragias
El zumo de nabo actúa como hemostático, es decir para detener las hemorragias, dando especialmente resultados favorables en las hemorragias uterinas Debe ser administrado en cucharaditas.
Cataplasmas
Para su uso externo en forma de cataplasmas se emplea la pulpa de la raíz, previamente sometida a cocción, magnificas para combatir los sabañones y especialmente para disipar el molestoso escozor . Es recomendable los lavados continuos.
La pulpa también es buena aplicada exteriormente contra las inflamaciones en general y puesto detrás de las orejas calma los dolores de muela. Los baños tibios de las hojas de nabo son excelentes para tonificar el sistema nervioso y vigorizar todo el organismo.
CÓMO PREPARARLO
Algunas variedades del nabo pueden consumirse crudas y resultan muy sabrosas. Sin embargo, lo más frecuente es cocinarlos para acompañar a platos de arroz y legumbres.
Antes de ser consumidos, los nabos se lavan y se cepillan para eliminar posibles restos de suciedad.
Si son pequeños, frescos y no presentan la piel dura, no es necesario pelarlos. El empleo de los nabos en diferentes guisos hace que estos platos tengan un sabor más suave. Hervido, forma parte del popular cocido madrileño junto a la patata y la zanahoria.
Las hojas o grelos también pueden consumirse. Se pueden cocinar de modo similar a las espinacas o se pueden comer crudas en diversas ensaladas. Es un alimento típico de la gastronomía gallega, y combinado con patata, carne y otras hortalizas dan lugar al popular caldo gallego.
