Las hortalizas y verduras frescas son alimentos que contribuyen a hidratar nuestro organismo por su alto contenido de agua, además de ser nutritivas y saludables. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares, hecho que explica su bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de sustancias de acción antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada, cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea, basada sobre todo en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de las enfermedades de máximo impacto en los países de alto nivel de bienestar, entre ellas las cardiovasculares, degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país tiene un potencial productivo privilegiado y a pesar del aumento en el consumo experimentado en los últimos años de hortalizas frescas y de los conocimientos actuales que demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no se toman en cantidad suficiente estos alimentos.
Según datos de 2003 del MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), el consumo de hortalizas frescas durante ese año fue de 66,6 Kilogramos per capita. Esto supone un 5% del gasto total en la alimentación. Respecto al año anterior, se constató un aumento del 3,7%, pese al fuerte incremento del precio, en concreto, de un 6,4%. Si tomamos como referencia las distintas zonas geográficas de nuestro país, el mayor consumo de hortalizas frescas se realiza en Cataluña, Aragón y Valencia. Por el contrario, Cantabria, Extremadura y Galicia son las tres comunidades donde menos se consumen. Otro dato destacable es el que se refiere a las hortalizas de cultivo ecológico. En 2003 representaron el 11% del consumo total de hortalizas frescas.
Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas se sitúan entre tres y cinco raciones al día, es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Muchas, además, son excelente fuente de otros nutrientes, fibra y antioxidantes, y presentan un bajo contenido de proteínas y grasas. Para cubrir las recomendaciones, aunque pueda parecer un objetivo difícil de alcanzar, bastaría con consumir hortalizas en el primer plato y acompañando a los segundos, tanto en la comida como en la cena. Convendría al menos que una ración fuese de ensalada porque ésta es la forma en que mejor se preservan todos sus nutrientes. Para entenderlo mejor, sería suficiente con hacer un planteamiento similar al que se expone a continuación: espinacas (200 gramos) con garbanzos y lomo con pimientos (50 gramos) en la comida y, en la cena, un puré de patata y verdura (150 gramos) y pescado acompañado de un tomate de ensalada (120 gramos). Todo ello lleva a resaltar la importancia que tiene seguir poniendo en marcha campañas para el fomento de un mayor consumo de hortalizas frescas. Éstas deben extenderse a la población general y a los profesionales de la salud, así como a los medios de información. Su éxito permitirá conseguir con más facilidad la incorporación de estos alimentos tan esenciales en la dieta para la buena salud en una cantidad suficiente.
Conozcamos algo más sobre las hortalizas
El término de hortalizas se refiere a todas las plantas herbáceas que se cultivan y que son adecuadas para el consumo, bien crudas o cocinadas. El término de verduras hace referencia exclusiva a los órganos verdes, es decir, hojas y tallos tiernos o las inflorescencias (flores).
En el concepto de hortalizas también se incluyen las legumbres frescas o verdes, como guisantes y habas frescas, de los que no se habla en esta guía debido a que su composición difiere de modo significativo en relación con el resto de hortalizas.
CLASIFICACIÓN DE LAS HORTALIZAS Y VERDURAS
Las hortalizas se pueden clasificar en función de la parte de la planta a la que pertenecen en:
Frutos: berenjena y pimientos.
Bulbos: ajo, cebolla, puerro, chalota, etc.
Coles: repollo, brécol, coles de Bruselas y coliflor.
Hojas y tallos tiernos: acelga, achicoria, borraja, cardo, endibias, escarola, espinacas y lechuga.
Inflorescencia: alcachofa.
Pepónides: calabacín, calabaza y pepino.
Raíces: nabo, rábanos, remolacha de mesa y zanahoria.
Tallos jóvenes: apio, espárrago blanco y triguero.
Mención especial cabe realizar sobre las setas comestibles. Aunque aparecen dentro de una sección en el grupo de hortalizas, constituyen un reino aparte llamado fungi. Esto es debido a sus características específicas, entre las que destaca la ausencia de clorofila y la presencia de quitina, una proteína que sólo está presente en el reino animal.
Existe otra clasificación de las hortalizas en función de su forma de presentación al consumidor. De este modo se distinguen los siguientes grupos:
Primera gama: Hortalizas frescas y otros productos conservados mediante métodos tradicionales como la deshidratación, salazón y fermentación. De esta forma, se pueden obtener hortalizas desecadas (pimiento seco), deshidratadas y los populares encurtidos (pepinillos, cebolletas, pimientos, etc.).
Segunda gama: Incluye a las conservas que han sido sometidas a un tratamiento térmico que garantiza una mayor vida útil del producto.
Tercera gama: Se incluyen en este grupo las hortalizas congeladas.
Cuarta gama: Son hortalizas lavadas, peladas, cortadas y envasadas en condiciones especiales (atmósferas modificadas o controladas) y listas para su consumo (por ejemplo, ensaladas variadas).
Quinta Gama: Se refiere a los productos cocinados (salsas de hortalizas, sofritos) o a una mezcla de cocinados con hortalizas frescas.
HORTALIZAS DE CULTIVO ECOLÓGICO
En los últimos años ha tenido lugar un crecimiento espectacular en la producción y demanda de alimentos de cultivo ecológico, sobre todo de productos frescos. Entre ellos destacan las hortalizas frescas. Sin embargo, en la actualidad el sector de la agricultura ecológica ocupa un pequeño espacio de mercado, aunque se espera un fuerte crecimiento a corto o medio plazo. Los consumidores están cada día más preocupados por proteger su salud y por el cuidado del medio ambiente y, a pesar de que en España la información sobre la alimentación ecológica es de escasa difusión, una parte muy importante de la población ya se interesa por este tipo de alimentos.
Según el Codex Alimentarius, se define la agricultura ecológica como "un sistema de ordenación de la producción que promueve y mejora la salud del sistema agrario, con inclusión de la biodiversidad, los ciclos biológicos y la actividad biológica del suelo". En definitiva, se trata de un sistema de producción de alimentos más respetuoso con el medio ambiente porque favorece la biodiversidad de los ecosistemas, disminuye la contaminación de suelos y aguas y contribuye de manera importante a reforzar el sistema agroalimentario. El principal valor añadido de los productos ecológicos es su respeto al medio ambiente y su compromiso con el desarrollo sostenible. Según diferentes organismos nacionales e internaciones del sector agroalimentario y de la salud, los aspectos más destacables de los productos ecológicos son:
Ventajas de las hortalizas de producción ecológica
Ausencia de restos de pesticidas de síntesis.
Su producción requiere de mayor mano de obra que la producción convencional, por lo que en el ámbito local y en el medio rural los beneficios son evidentes.
Aumento de la biodiversidad. Es una producción que utiliza la biodiversidad natural como una herramienta imprescindible en el manejo de las fincas.
Disminuye la contaminación de aguas subterráneas y suelos por la utilización de fertilizantes orgánicos de baja solubilidad empleados en las cantidades adecuadas. Además, como no se emplean pesticidas, contribuye a mejorar la calidad del aire.
Inconvenientes de las hortalizas de producción ecológica
Apariencia física (color, brillo o tamaño, etc.). En general, los alimentos ecológicos resultan de calidad inferior en este sentido.
Conservación o vida útil. Es inferior respecto de los alimentos convencionales.
Precio. Los alimentos ecológicos resultan más caros debido a que los sistemas de producción son más lentos y mayores las necesidades de mano de obra.
Respecto a su contenido nutritivo, los productos de la agricultura ecológica, según sus defensores, contienen más principios nutritivos que los procedentes de explotaciones convencionales. Sin embargo, esta afirmación aún no se ha demostrado porque no existen estudios concluyentes al respecto.
PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LAS HORTALIZAS FRESCAS
Las hortalizas tienen un aroma y un color característicos diferentes según la variedad y su composición química. Todas ellas tienen en común su elevado aporte de agua, que se sitúa en torno al 75-95% del peso total. Por este motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar con más facilidad sustancias tóxicas, por lo que poseen una acción depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de carbono (del 1% al 8%) y aún menor de proteínas (1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico es de entre 20 y 40 calorías por cada 100 gramos. Lo más destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas, minerales), así como en fibra y sustancias antioxidantes que se sabe ayudan en la reducción del riesgo de múltiples enfermedades.
Hidratos de carbono:
Son el segundo componente más importante en cantidad después del agua. Las hortalizas son ricas en hidratos de carbono complejos (almidón), lo que diferencia a este grupo frente a las frutas, que tienen en mayor cantidad hidratos de carbono sencillos o azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa). Estos también se hallan en las hortalizas, pero en cantidades mínimas. Es por esta razón que carecen del sabor dulce propio de las frutas.
Polisacáridos. El almidón es un polisacárido formado por numerosas unidades de glucosa. Se encuentra de manera fundamental en plantas que tienen característica de reserva: en verduras radiculares (zanahoria), en las de características de tubérculo (remolacha) y en legumbres frescas. Si el porcentaje de almidón es demasiado elevado, las verduras serán más duras y harinosas y su sabor será también más dulce. En las alcachofas encontramos otro tipo de polisacárido diferente al almidón, llamado inulina (fibra). Está formado por unidades de fructosa en lugar de glucosa y también tiene característica de reserva.
Hidratos de carbono simples o azúcares. Los más comunes en las hortalizas son: glucosa y fructosa (monosacáridos) y, en menor proporción, sacarosa (disacárido formado por glucosa y fructosa). Están presentes en menor proporción que los hidratos de carbono complejos, salvo en el tomate. Por ello, el tomate se considera más bien una "fruta-hortaliza". Contiene mayor cantidad de azúcares (glucosa y fructosa; no se encuentra sacarosa) que hidratos de carbono complejos. En el calabacín predomina la fructosa mientras que en la zanahoria abunda la sacarosa. En la remolacha, el contenido de glucosa y fructosa es inferior a un 1%, mientras que el de sacarosa es del 8%. Diferentes son los casos del pimiento o la cebolla, en los que la glucosa y la fructosa se encuentran en una proporción del 2%. Además, la sacarosa está ausente en el pimiento y en una cantidad del 1% en la cebolla. Por último, las hortalizas pueden contener a su vez polialcoholes o azúcares de baja energía, como es el caso de las coles, en las que está presente el manitol.
Fibra:
La fibra tiene una composición compleja y confiere a las hortalizas rigidez y sensación de fibrosidad. En función de su capacidad para fijar agua se distinguen dos tipos.
Fibra insoluble: forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Destacan en este grupo la celulosa y algunas hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (en la parte leñosa o dura de los vegetales).
Fibra soluble: al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada, lo que da lugar a mezclas de gran viscosidad. Algunos ejemplos son: gomas, mucílagos, pectinas, hemicelulosas y polisacáridos de depósito (inulina). En las hortalizas en general se encuentra fibra en una proporción del 1-3%. Sin embargo, algunas verduras la contienen en mayor cantidad. Así ocurre con las espinacas, la acelga y la borraja, que contienen 5-6%, y la alcachofa, que aporta en torno a un 10%.
Las comprobaciones científicas demuestran que la fibra es un compuesto de gran importancia. Además de favorecer el tránsito intestinal posee otros efectos fisiológicos beneficiosos y asociados a la reducción del riesgo de diferentes enfermedades.
- Regula la función gastrointestinal. Aumentan el volumen de las heces, la velocidad de tránsito intestinal y reduce la compresión intra abdominal. Esto resulta beneficioso en caso de estreñimiento y es un factor preventivo de enfermedades como hernia de hiato, hemorroides y enfermedad diverticular de colon.
- Aporta sensación de saciedad, lo que favorece a quienes siguen regímenes de adelgazamiento. Los alimentos ricos en fibra como las hortalizas aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida, algo muy beneficioso para tratar el exceso de peso.
- Capta sustancias a nivel intestinal e impide su absorción. Entre estas sustancias se halla el colesterol. De este modo, la fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y la cantidad de colesterol presente en la bilis, por lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y la litiasis biliar.
- Ralentiza la absorción de algunos nutrientes (hidratos de carbono y grasas), lo que resulta beneficioso para las personas que tienen diabetes y dislipemias.
- Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de colon. Determinados compuestos poseen acción cancerígena y cuanto menos tiempo estén en contacto con la mucosa que recubre el tubo digestivo, menos probabilidad habrá de que den lugar a un cáncer. Los ácidos biliares de la bilis (secreción que ayuda a emulsionar las grasas durante la digestión) se han relacionado con el desarrollo del cáncer de intestino grueso. La fibra dietética ejerce efectos importantes en la reducción del riesgo de cáncer. Todas las dietas contienen un cierto número de compuestos potencialmente carcinogénicos que cuando se mezclan con la fibra ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo y, por tanto, no afectan a las células intestinales. Además, las bacterias del intestino fermentan una porción de la fibra dietética y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial el ácido butírico o butirato) tienen una acción antiproliferativa, es decir, ayudan a evitar que se multipliquen las células, por lo que proporcionan mayor protección frente al desarrollo del cáncer de intestino.
Fructo-oligosacáridos. Son un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa. Las características funcionales de estos compuestos se caracterizan por su efecto beneficioso para el organismo. Tienen un bajo valor calórico y un sabor dulce, no son cariogénicos (no producen caries) y poseen efectos similares a la fibra dietética. Son también considerados como compuestos prebióticos por favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestra flora intestinal del colon. Además, se sabe que estimulan la absorción de calcio y de magnesio en el tracto intestinal y las defensas. Se encuentran en variedad de hortalizas como puerro, cebolla, espárrago, ajo, alcachofa y tomate, etc.
Proteínas:
En general, el contenido en proteínas de las hortalizas es muy bajo. Además, las que se hallan son incompletas o de bajo valor biológico por carecer de algunos aminoácidos esenciales. La fracción proteica de las hortalizas se compone en su mayor parte de enzimas. Éstas pueden ejercer en la manipulación y preparación de los vegetales un papel positivo o negativo. Por un lado, participan en la formación de los aromas típicos y, por otro, son responsables de la producción de olores no deseados, alteraciones en sus tejidos y modificaciones en el color (tonos pardos). En general, el contenido de proteína más alto se da en las hortalizas del género Brassica (4% en coles de Bruselas), en las setas (2-6%) y en las judías verdes (2,3%), frente a valores más bajos, de entre un 1,5% y un 2,5%, presentes en hortalizas de hoja y algo menos en las de fruto y raíz.
Vitaminas hidrosolubles y liposolubles
Las más destacables son la vitamina C, la provitamina A y los folatos.
Vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B). Vitamina C o ácido ascórbico. Abunda en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judías verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores, entre otros el clima y la época de recolección. Tiene acción antioxidante, y como vitamina, interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminoácidos) y aumenta la resistencia frente las infecciones. Como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.
Vitaminas del grupo B. Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y también en el brécol. Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Los folatos previenen posibles alteraciones del sistema nervioso del feto en las primeras semanas de gestación, tales como la espina bífida. En menor proporción también están presentes otras vitaminas del grupo B.
B1 o tiamina (espárragos, coles, alcachofas, pimientos...). Interviene en el aprovechamiento de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y en la estabilidad del sistema nervioso.
B2 o riboflavina (setas, acelgas, espinacas, coles y espárragos...). Se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, colabora en la obtención de energía y en el mantenimiento de las mucosas y es necesaria para el buen funcionamiento del ojo.
B3 o niacina (setas, borraja, acelga, coles, espárragos y espinacas). Colabora en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno (reserva energética, en músculo e hígado, de nuestro cuerpo).
B5 o ácido pantoténico. Actúa en la formación de anticuerpos, en el aprovechamiento de los macronutrientes, en la síntesis de colesterol, la producción de corticosteroides y estimula el crecimiento.
B6 o piridoxina. Colabora en la formación de anticuerpos y de hemoglobina, en la síntesis de material genético, en el metabolismo de grasas y proteínas. Es necesaria para el balance corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas y es fundamental para la conversión de triptófano en la B3 o niacina.
Vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme éste lo necesita. Cumplen además con una acción antioxidante.
Provitamina A. Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. También en el tomate, la lombarda, el brécol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.
Vitamina E. Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, espárragos, tomate y coles de Bruselas. Es una vitamina que contribuye a mantener la estabilidad de las células sanguíneas e interviene en la fertilidad sexual. Como antioxidante protege a las membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promoción de la carcinogénesis.
Vitamina K. Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, así como la lechuga. Es necesaria para la síntesis de factores de coagulación de la sangre.
Minerales:
Potasio. Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos por cada 100 gramos y llega a superar los 300 miligramos e incluso los 500 miligramos en diversas hortalizas y verduras como el ajo y las espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular, la transmisión del impulso nervioso y colabora en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
Sodio. En general se encuentra en muy baja proporción. Ésta es inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos, a excepción de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100 miligramos por cada 100 gramos. Cumple con las mismas funciones que el potasio, pero además interviene en la regulación de la tensión arterial.
Magnesio. Abunda en las verduras de hoja y judías verdes. Se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Calcio. No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista tecnológico, no desde el punto de vista nutricional, porque al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las plantas. Sin embargo, nuestro organismo apenas lo asimila.
Hierro. En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro férrico), que es de peor absorción que el "hierro hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas es bajo, inferior al 1%. Sin embargo, en algunas verduras se encuentran cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con más de 2,5 miligramos por cada 100 gramos. Para mejorar la absorción del hierro no hemo conviene ingerir en la misma comida, junto con el vegetal rico en hierro, un alimento que sea buena fuente de vitamina C y algo de proteína animal. Ejemplo: espinacas con jamón y de postre una naranja. El hierro es un constituyente de hemoglobina (transporta el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre) e interviene en el metabolismo energético.
- Asimismo están presentes otros minerales como el fósforo, el yodo, el cromo, el selenio, etc. El fósforo tiene una importante función estructural; forma parte de huesos y dientes, y colabora en los procesos de obtención de energía. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula el metabolismo. El cromo interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas y se relaciona con el buen funcionamiento de la insulina. El selenio es un antioxidante que también participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunológico.
Ácidos orgánicos
Los ácidos orgánicos son compuestos responsables de un sabor más o menos ácido e influyen en una mejor conservación de hortalizas y verduras. Entre ellos, el ácido cítrico es mayoritario en hortalizas de hoja, remolacha o tomate, y el ácido málico en cebolla, brócoli, zanahoria o lechuga. En las espinacas y la remolacha existe gran proporción de ácido oxálico, compuesto indeseable por su potencial acción descalcificante, ya que se combina con el calcio para formar complejos insolubles que no son asimilados por el cuerpo.
Sustancias antioxidantes
En la actualidad se conoce la importancia de otros componentes propios de plantas y llamados fitoquímicos. Su papel en relación con la salud es de enorme interés porque disminuyen el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Numerosas observaciones han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparición de los deterioros funcionales más importantes asociados al proceso de envejecimiento.
Carotenoides. Sólo pueden ser sintetizados en las plantas y llegan a los tejidos de los animales a través de los alimentos. Entre los más comunes se encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el gamma-caroteno y la criptoxantina, a los que se les denomina provitaminas A. Estos carotenoides son responsables del color amarillo, anaranjado o rojizo de algunas hortalizas. El beta-caroteno es el más importante como provitamina A. La razón principal del interés por el beta-caroteno son las evidencias que relacionan esta provitamina con la prevención y tratamiento del cáncer, además de prevenir la oxidación de la fracción conocida como "mal colesterol" o LDL-colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayoría de estos estudios sugieren que una ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno superior a la ingesta media tiene un efecto protector. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta de beta-caroteno de cuatro a seis miligramos por persona y día. Existen además otros carotenoides sin actividad provitamínica A, pero de gran importancia, como las xantofilas (luteína en verduras de hoja verde, en especial en espinacas) o el licopeno.
El licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y responsable de su color rojo. Se tienen resultados epidemiológicos que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reducción de cánceres del sistema digestivo y próstata, además de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de las principales causas de mortalidad en países desarrollados.
La luteína se relaciona con un menor riesgo de cáncer de pulmón, protege frente a las enfermedades coronarias y previene la degeneración macular del ojo.
Compuestos fenólicos. Estos compuestos están cobrando cada vez mayor protagonismo como agentes antioxidantes. Son un grupo complejo de sustancias. Se han descrito más de 4.000 diferentes, que incluyen los flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a azúcares (glicósidos). Los más significativos son las antocianinas presentes en la remolacha y la lombarda y la quercetina en cebollas. También se encuentran en las siguientes hortalizas: coles de Bruselas, coliflor, puerros, tomate y apio.
- Previenen procesos cancerosos al inhibir la formación de nitrosaminas (compuestos cancerígenos que derivan de nitratos y nitritos, presentes en el agua, alimentos vegetales y como aditivos sobre todo en derivados cárnicos) e incluso disminuir su efectividad cuando éstas se han formado.
- Tienen propiedades antioxidantes efectivas en la prevención de la oxidación de la fracción LDL del colesterol. Con ello previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
- Son capaces de bloquear la respuesta alérgica del organismo al inhibir la histamina.
- Poseen acción antiinflamatoria y diurética.
- Compuestos sulfurados. Estos compuestos como el sulfuro y disulfuro de alilo se encuentran en las plantas del género Allium (cebollas, ajo, puerros...) y como indoles en especies del género Brassica (brécol, repollo, coliflor, coles de Bruselas). Tienen la capacidad de potenciar las defensas antioxidantes del propio organismo.
Todos estos compuestos son objeto de numerosas investigaciones encaminadas a establecer su relación con la salud humana.
IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE HORTALIZAS FRESCAS
Las hortalizas juegan, por sus cualidades nutritivas, un papel trascendental en el equilibrio de nuestra dieta . Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo 400 gramos de hortalizas y verduras al día.
Hortalizas y verduras, sinónimo de salud por varias razones:
1- por su alto contenido de agua. Facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
2- por su aporte de fibra. Ayudan a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético porque además posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades: exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos y cáncer de colon.
3- son fuente casi exclusiva de vitamina C y de provitamina A y ricas en folatos.
4- contienen antioxidantes que se sabe con certeza que son un factor protector frente a ciertas enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. Desde principios del siglo XX se encuentran en la literatura referencias sobre los beneficios de los vegetales en la reducción del riesgo de desarrollar cáncer. Es en la década de los ochenta cuando se establecen las recomendaciones encaminadas a aumentar la ingesta de hortalizas por su relación directa con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de las hortalizas y verduras, en particular contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón. Según datos de dichos estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de hortalizas y verduras.
DESCUBRIR EL PLACER DE CONSUMIRLAS
El cocinado facilita la digestión de las hortalizas, da lugar a cambios de consistencia, sabor, olor, color y se altera el contenido nutritivo.
Las hortalizas son más fáciles de masticar cocinadas porque se ablandan las estructuras más consistentes y aumenta su digestibilidad. Estos cambios se producen sobre todo en los constituyentes de la fibra (pectinas, hemicelulosas y celulosas). El sabor cambia por la pérdida de compuestos volátiles. En algunos casos, estos compuestos son responsables de olores poco agradables, como en las coles, cuyos compuestos azufrados producen un sabor fuerte. Dada la diversidad de compuestos responsables del color, se observan diferentes cambios en el aspecto externo de las hortalizas cocidas. En ellos influyen diversas enzimas y la acidez del medio. Así, en vegetales ricos en flavonas como la coliflor, la cocción da lugar a la pérdida del color blanco y genera tonalidades más amarillentas. En hortalizas ricas en antocianos, como la lombarda, la tonalidad pasa a un color más o menos rojizo o más o menos azulado o violeta según el medio en que se cuecen. Los carotenos (colores rojizos y anaranjados) no experimentan variación por este tratamiento culinario. Las clorofilas, pigmentos de color verde y los más abundantes en las hortalizas y por supuesto en las verduras, sufren modificaciones durante la cocción y provocan la aparición de colores pardos y desaparición del color verde.
El valor nutritivo también se modifica. Se puede producir una pérdida de vitaminas y minerales y además pasarán al agua de cocción azúcares, proteínas y pigmentos. Las pérdidas que se producen son diferentes según la técnica culinaria. En definitiva, se puede afirmar que la calidad nutritiva de las hortalizas se debe a una variada serie de circunstancias: semillas, condiciones de cultivo, cuidados en su producción y en los procesos que se producen hasta la llegada al consumidor. Éste último tiene en su mano la posibilidad de que el alimento que llegue a su mesa tenga mayor o menor valor nutritivo. Este valor o calidad nutritiva de las hortalizas se asocia a su contenido vitamínico y mineral. Estos elementos son necesarios en muy pequeña cantidad, pero sin su ingesta se producen enormes carencias y enfermedades. Las verduras aportan además la mayor cantidad de fibra requerida cada día y otros "elementos fitoquímicos" de gran importancia para la salud. Hortalizas y verduras cocidas
Si los vegetales se cocinan mucho tiempo se puede perder más del 50% de las vitaminas y minerales que concentran estos alimentos en su composición. La cocción es el tratamiento más extendido a la hora de cocinarlas. Las cocciones al vapor, en olla a presión y en el microondas son las más adecuadas desde el punto de vista nutritivo porque no se produce tanta pérdida de nutrientes en comparación con otras técnicas culinarias.
Las pérdidas nutritivas que acompañan al cocinado de las hortalizas se pueden reducir si se atiende a los siguientes consejos prácticos:
- Use la mínima cantidad de agua para cocer las verduras y hortalizas.
- Añada los vegetales, en trozos lo más grandes posibles, al agua cuando ya esté hirviendo y tape el recipiente.
- Respete los tiempos de cocinado. Se tiende a sobrepasar el punto óptimo de cocción. Conviene acostumbrarse a comer las verduras cocinadas "al dente". No conviene que los alimentos queden cortos de cocción porque resultan desagradables y más difíciles de digerir, pero tampoco hay que excederse en el tiempo.
- Los ácidos orgánicos protegen las vitaminas de las hortalizas, como la vitamina C, al contrario que el bicarbonato (que aumenta el color verde pero destruye vitaminas), por lo que, siempre que la hortaliza lo permita, añada unas gotas de limón o vinagre al cocinado.
- Escurra los vegetales una vez alcanzado el punto óptimo de cocinado para detener el proceso.
- Aproveche el agua de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos. No lo haga en el caso de los procedentes de vegetales ricos en nitratos y nitritos (espinacas, acelga, lechuga, hinojo, remolacha, rábano y nabo) porque estos compuestos también pasan al caldo.
- Los sucesivos calentamientos de las hortalizas ya cocidas provocan pérdidas importantes de nutrientes.
- Cocidas en olla convencional o en olla a presión. Una vez limpia la hortaliza, se cuece en agua hirviendo con sal. Se escurren cuando estén en su punto: bien cocida si es fibrosa, justa de cocción si es de textura homogénea. En olla a presión el tiempo de cocinado es menor. Para variar los sabores y la textura del plato, una vez cocidos los vegetales, se pueden rehogar unos minutos al fuego con aceite y otros ingredientes (ajo, cebolla, jamón, gambas...).
- Hervidas. Cambia un poco la forma de elaboración respecto al cocido. Se rehoga en una olla con aceite, cebolla o puerro partidos. Se puede añadir patata a cascos y las hortalizas escogidas y se deja pochar un poco. Se cubre con agua y se cuece todo junto. Debe quedar caldoso. Algunas hortalizas se deshacen un poco al cocer en conjunto, pero sirven para trabar el caldo. Se sirven caldosas, pero no en exceso porque no es una sopa.
- Al vapor. Los vegetales conservan más su propio sabor, por lo que resultan muy sabrosas y más nutritivas, siempre que se respete el tiempo de cocinado. Las sales minerales se concentran en el alimento debido a que no está en contacto con el agua o el caldo. Puede realizarse en olla rápida o convencional si se dispone de un cestillo para la cocción de verduras que levante del fondo de la cazuela. Los vegetales se colocan en el cestillo, se añade agua en el fondo, se cierra la olla y se coloca en el fuego. Estos alimentos resultan mucho más agradables al paladar, sobre todo para quienes tengan restringida la adición de sal a las comidas.
Las hortalizas cocinadas de cualquiera de estas formas se presentan enteras o en forma de purés o cremas. Si se trituran, la fibra queda en el plato aunque esté triturada. Esto no ocurre si las verduras se pasan por el chino o pasapurés, ya que los hilos de fibra se desechan. Algunas sugerencias: puré de calabaza, de calabacín, de verduras variadas, crema de alcachofas, crema de champiñones con nata y champiñones fileteados, de espárragos blancos con puntas de espárragos verdes, de espinacas con nata...
Asadas
Con el asado se realza el sabor de las hortalizas pero se pierden cerca de un 25% de sus vitaminas. La ventaja es que requiere poca grasa y, gracias al sabor de estos alimentos, se obtienen platos muy deliciosos.
- A la plancha quedan bien las hortalizas carnosas (berenjena, calabacín), así como las alcachofas. También quedan sabrosas las setas, los champiñones, la cebolla, el puerro, los tomates y los pimientos. La elaboración es muy sencilla. Se cortan los vegetales en porciones pequeñas, se sazona la pieza, se unta con aceite y se coloca en la plancha no demasiado caliente. Para facilitar el paso del calor al interior del alimento se pueden hacer unos cortes transversales. Cuando el vegetal está tostado por una cara se le da la vuelta y se espera a que se haga por dentro.
- Al horno quedan bien los mismos vegetales que se cocinan a la plancha. Aunque pueden ponerse a ruedas para acortar el tiempo de asado, quedan mejor enteras porque se resecan menos. Pimientos, tomates, berenjenas, calabacín, cebolla o puerro resultan muy sabrosos asados al horno. Pueden hacerse sin aceite, envueltos en un papel que resista la temperatura -aluminio o sulfurizado- untados de aceite, sobre todo si se han de pelar después, como es el caso de pimientos y berenjenas. Se aconseja asar los vegetales a una temperatura elevada (200-220ºC) para que la superficie quede crujiente y el interior jugoso. Una vez asados los vegetales, se pueden degustar aliñados con aceite de oliva y sal.
- Al microondas también se pueden asar las verduras y hortalizas. Este electrodoméstico permite que los alimentos se cocinen en pocos minutos a la vez que las radiaciones destruyen los gérmenes. Además, hasta la fecha no se ha comprobado que las microondas provoquen mayores pérdidas nutritivas que otros métodos de cocción tradicional. Para cocinar los vegetales al microondas, éstos se colocan en un recipiente mojados con el agua del lavado, se cubren y, a la mitad de la cocción, se revuelven. Se pueden cocinar enteros y con piel (calabacín, berenjena, tomate...) tras pincharlos con un tenedor o con pequeños cortes para evitar que el aumento de la presión los haga explotar.
Fritas
Fritas, rebozadas o empanadas... Resultan muy jugosas y sabrosas porque absorben parte del aceite de la fritura. Sin embargo, también son calóricas y más difíciles de digerir, por lo que no se aconseja en dietas con control de grasas o en caso de problemas gástricos. El alimento puede estar crudo o cocinado y se aconseja empanar o rebozar los vegetales antes de freír para que se forme una capa externa crujiente que evita que el interior absorba demasiado aceite. Es importante utilizar aceites de calidad que resistan altas temperaturas y que no hayan sufrido demasiados calentamientos. Una vez que las hortalizas estén fritas, es necesario que se escurran bien para que retengan la menor cantidad de grasa posible y queden crujientes y apetecibles.
Una variante de las hortalizas fritas son las confitadas. Para elaborarlas de esta manera se cocinan los vegetales en abundante aceite y a fuego muy suave hasta que el género esté blando. Se empieza a cocinar con el aceite frío. Se suele utilizar para hacer guarniciones de ajos, zanahoria, setas, cebolletas y, en general, verduras de pequeño tamaño.
Glaseadas
Consiste en cocinar una hortaliza acompañada de grasa (aceites, mantequilla o margarina), agua y azúcar. Para su elaboración se cuecen en poca cantidad de agua, a la que se añade la grasa y el azúcar. Las hortalizas se van cocinando y ablandando mientras tienen agua. Llega un momento en el que ésta se evapora de forma que el azúcar se carameliza y queda adherido a la hortaliza, lo que proporciona una textura y una presentación especial.
Salteadas o rehogadas
En los dos casos, las hortalizas crudas o cocinadas se pasan por la sartén con poca cantidad de aceite. Si se saltean se hacen a fuego vivo. Si se rehogan, se cocinan a fuego lento. Se pueden utilizar para iniciar el cocinado de unas hortalizas o para terminar el cocinado de otras.
Estofadas o guisadas
Las hortalizas estofadas se van cocinando a fuego lento con grasa y destapadas. A veces se añade algo de agua. Así se consigue provocar la exudación del agua, componente tan abundante en estos alimentos. El estofado va muy bien para las hortalizas más ricas en agua y de sabores pronunciados como las endibias, espinacas, lechuga, pimientos, setas, champiñones, calabacín, berenjena, tomate, puerro, cebolla, etc.
Si se utiliza agua y poca cantidad de aceite, las hortalizas quedan guisadas y puede ser un plato válido para cualquier dieta.
Se pueden preparar guisos o estofados de hortalizas exquisitos, aunque lo habitual es que estos alimentos se combinen con carnes, pescados o legumbres.
Escaldadas o blanqueadas
El escaldado o blanqueado es una técnica que se utiliza para reducir el volumen de algunas hortalizas y aplicarles después alguna otra técnica o para detener el proceso natural de deterioro y eliminar microbios antes de congelarlas. Las hortalizas limpias se sumergen en agua hirviendo con sal durante unos minutos. Por lo general, cuando se introduce una hortaliza deja de hervir el agua y se le mantiene hasta que comience a hervir de nuevo y durante dos minutos más. Si la hortaliza se va a congelar, una vez escurrida, conviene secarla antes de introducirla en las bolsas de congelación y extraerle todo el aire posible antes de cerrar el envase. Esta técnica también se emplea para cocer hortalizas de sabor pronunciado como la berza, que primero se escalda y luego se cuece, o para facilitar el pelado de los tomates.
En ensalada
Esta es el mejor modo de aprovechar todos sus nutrientes de los vegetales, ya que el calor o el contacto con el agua hace que se pierdan gran parte de las vitaminas y sales minerales que contienen.
A la hora de elaborar una suculenta ensalada se pueden escoger vegetales cocidos (alcachofa, coliflor, espárragos, judías verdes, palmitos, puerro, remolacha, calabacín...) y crudos, tales como lechuga, endibia, escarola, berros, hierba de los canónigos, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, apio, rábano, champiñones, repollo, etc.
Cocinar con wok
El wok hace las veces de sartén y de olla, y gracias a su forma y tamaño, permite cocinar ingredientes de bastante tamaño. Es excelente para saltear alimentos (cualquier vegetal, gambas, pollo...). Para ello se coloca el wok a fuego medio y una vez caliente se añade poco aceite que debe impregnar las paredes. Con el aceite caliente, se echan primero los alimentos que necesitan más tiempo de cocción sin dejar de remover con una cuchara de madera. Se dejan reposar para que queden crujientes y se sirve caliente. Se puede utilizar el wok para freír con poco aceite, sofreír y cocinar al vapor
