El brécol, también conocido como brócoli o bróculi rizado, pertenece a la familia de las Crucíferas. En ella se incluyen más de 300 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. El término Brassica, género al que pertenece, es el nombre latino de las coles. Del mismo género es el bróculi romanesco, una variedad cuyo cogollo está repleto de inflorescencias que aparecen de una forma peculiar, unas al lado de otras en forma de cono.
ORIGEN Y VARIEDADES
Su origen parece que está ubicado en los países bañados por el Mediterráneo oriental, en concreto en Oriente Próximo (Península de Anatolia, Líbano, Siria, etc.). Los romanos cultivaban y consumían esta planta y por ello esta verdura es muy popular en Italia. Fue hace poco más de 20 años cuando su producción y consumo empezó a incrementarse de manera más general. Hoy día se cultiva en diversos países de Europa y de Estados Unidos. Éste último, gracias en gran medida a las plantaciones de California, se ha convertido en el mayor productor mundial. En España, la producción de brécol es escasa y se centra más en el cultivo doméstico. En el litoral mediterráneo los cultivos sí alcanzan cierta importancia y son destinados por lo general a los mercados de Barcelona y Valencia, desde donde se distribuyen. En Asia, a pesar de ser un cultivo reciente, se produce en diferentes países, entre los que destaca Japón.
En los últimos años se ha generado un desarrollo notable de sus variedades con distintos fines: huertos caseros, consumo fresco y procesado, duración del ciclo de siembra a cosecha (precoces, intermedios y tardíos), tamaño, compactabilidad y número de inflorescencias, color, sabor, resistencia o conservación.
Sprouting: de color blanco o púrpura y se vuelven verdes durante el cocinado. Los de color púrpura son más resistentes y comunes en las huertas familiares.
Calabrese o brécol italiano: color verdoso y exquisito sabor. Su temporada de recolección es el otoño.
Según el ciclo de formación de la pella, se dividen también las variedades en tempranas, de media estación y tardías.
Precoces o tempranas: se recolectan en menos de 90 días tras su siembra.
Cultivares intermedios: se cosechan entre 90 y 110 días tras su siembra.
Cultivares tardíos:tardan más de 110 días en lograr el desarrollo adecuado.
SU MEJOR ÉPOCA
El brécol es una planta que se desarrolla fundamentalmente durante las estaciones de invierno y primavera. Por tanto, esta época es la mejor ocasión para consumirlo, aunque se dispone de brécol durante todo el año.
CARACTERÍSTICAS
Forma: es una planta similar a la coliflor, aunque tiene menos hojas alrededor. Sus pedúnculos florales son menos prietos y compactos y forman una cabeza de figura irregular, abierta y desproporcionada.
Tamaño y peso:Un buen ejemplar puede llegar a desarrollar un cogollo de hasta 20 centímetros de diámentro y pesar unos 2 kilogramos.
Color: el color de su pella es de un verde oscuro en el tallo y de un verde azulado en el extremo de la flor, aunque existen variedades moradas, rojizas, amarillas y blancas.
Sabor:sabor acre pronunciado, algo más suave que la coliflor.
Cómo elegirlos y conservarlos
El brécol de buena calidad ha de tener los racimos pequeños y compactos, de color verde-morado brillante y el tallo firme, bien cortado y de la longitud requerida. Se han de rechazar los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandos o de color amarillento.
Una vez en casa, el brécol se puede almacenar sin lavarlo, para evitar que se enmohezca, en bolsas de plástico perforadas dentro del verdulero del frigorífico de tres a cinco días. Si no se refrigera se pone fibroso y leñoso con rapidez. Con el paso de los días, el brécol envejece y desarrolla sabores fuertes indeseables.
Si se quiere congelar, se ha de escaldar con anterioridad. Para ello, se sumerge en agua hirviendo durante unos minutos hasta que adquiera un color verde brillante.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
El brécol ha sido calificado como la hortaliza de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible.
El componente mayoritario de esta verdura es el agua, por lo que su valor calórico es muy bajo. Como el resto de las crucíferas, el brécol tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, por su variedad y cantidad vitamínica. Es una fuente excelente de vitamina C, ácido fólico y niacina, y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. En el brécol, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante.
La vitamina A o retinol contribuye al mantenimiento de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión e interviene en el crecimiento. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Además, es reconocida por su acción antioxidante, al igual que la vitamina C. Ésta última colabora en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos).
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
De su contenido mineral sobresale el potasio y cuenta con cantidades significativas de calcio, magnesio, zinc, yodo y hierro.
En los últimos años, en el brécol se han identificado una serie de elementos fitoquímicos cuyos potenciales efectos en la prevención de diversos tipos de cáncer y otras enfermedades justifica el creciente interés en su consumo y cultivo, tanto como producto fresco como congelado. Muchas de sus virtudes se atribuyen a diversos compuestos entre los que destacan los glucosinolatos, isotiocianatos, indoles o fibra, entre otros. Muchos de estos compuestos son azufrados y son responsables del fuerte olor que desprende esta verdura durante su cocción.
El potasio interviene en la transmisión y generación del impulso nervioso, en el funcionamiento de la actividad muscular normal, así como en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que produce las hormonas tiroideas. Éstas intervienen en numerosas funciones metabólicas, como el mantenimiento de la temperatura y del metabolismo corporal. Asimismo, el yodo es esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
El consumo de brécol se ha incrementado tras reconocérsele importantes efectos beneficiosos sobre la salud.
Prevención de enfermedades
En general, las verduras de la familia de las coles son las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de dicha vitamina. Además, son consideradas como una fuente excelente de antioxidantes naturales.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los "radicales libres". La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo existen células que se renuevan de manera constante (de la piel, del intestino...) y otras que no (células del hígado...). Con los años, los radicales libres aumentan el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que puede favorecer el desarrollo de cáncer, o bien reducen la funcionalidad de las segundas, lo que caracteriza el proceso de envejecimiento.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres. Algunas de ellas son el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, las dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. Por otra parte, la relación entre los antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares está sustentada por diversos estudios científicos. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental tanto en el inicio como en el desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol y contribuyen así a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes son factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Al brécol en concreto se le atribuye un efecto protector frente a diversos tipos de cáncer: de pulmón, de próstata, de mama, de endometrio o de útero, así como tumores relacionados con el tracto gastrointestinal (estómago, hígado, colon). Parece ser que es debido a su gran contenido en nutrientes antioxidantes (vitamina C, beta-carotenos y vitamina E), fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles) entre los que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). Todos ellos aumentan la actividad de ciertas enzimas cuya función es la eliminación del organismo de agentes cancerígenos o el bloqueo de su acción. Asimismo, se conoce que los indoles y, en concreto, el indol-3-carbinol interviene en el metabolismo de los estrógenos, por lo que se investiga el papel que puede tener este compuesto en la prevención de cáncer de mama (cáncer hormonodependiente).
El brécol también contiene quercetina, un flavonoide que actúa como antiinflamatorio y que parece disminuir el crecimiento de algunos tipos de cáncer.
Por otro lado, su alto contenido en beta-carotenos y vitamina C ayuda al buen funcionamiento del sistema inmune y a prevenir enfermedades degenerativas y cardiovasculares.
El brécol es una de las verduras con mayor contenido en luteína, caroteno sin actividad de provitamina A. Esta sustancia es abundante en diferentes partes del ojo humano y actúa como protector frente al desarrollo de cataratas en la edad avanzada. Además, el nivel en sangre de luteína se ha relacionado con la disminución del riesgo de padecer trastornos cardiovasculares.
Los carotenoides son muy sensibles al oxígeno y a la luz, y son estables al calor. Por ello, el brécol cocido conserva estos compuestos antioxidantes.
Mujeres embarazadas y niños
Por su excelente contenido de folatos, el brécol es una verdura a tener en cuenta en la dieta de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de embarazo puede provocar en el futuro bebé defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia.
Por otra parte, los anticonceptivos orales femeninos reducen la disponibilidad del folato, por lo que las mujeres que los toman deben revisar el aporte dietético de esta vitamina con el fin de evitar posibles carencias.
Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños en edad de crecimiento. Por ello, incluir verduras de hoja verde en su alimentación habitual es una forma válida de prevenir deficiencias. La deficiencia en folatos puede conducir a anemia megaloblástica.
Los folatos son sensibles al calor, por lo que al cocer esta verdura se pierde una cantidad importante de este nutriente.
Exceso de peso
Gracias a su alto contenido en agua y a su escaso contenido energético, el brécol es una verdura recomendable a la hora de elaborar dietas de control de peso, eso sí, según el método de cocción y los aliños. Además, por su contenido en fibra crea una sensación de plenitud y reduce el apetito, muy útil en estas circunstancias.
Potente diurético y laxante
El brécol debe su acción diurética a su elevado contenido en agua y en potasio y a la baja presencia de sodio. El consumo de brécol favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo y resulta beneficioso en caso de hipertensión y retención de líquidos, así como en caso de oliguria (producción escasa de orina). Con la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Por ello conviene también a quienes tienen hiperuricemia y gota, así como a las personas con tendencia a formas cálculos renales.
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes.
Flatulencia
A pesar de que por su composición presenta múltiples efectos beneficiosos para la salud, para determinadas personas puede tener efectos indeseables. La fibra y los compuestos de azufre abundantes en su composición son las sustancias responsables de la flatulencia y de la dificultad para digerir el brécol que tienen muchas personas. Por este motivo no se aconseja en la dieta de quienes sufren trastornos digestivos, si bien, resulta menos flatulento si se toma en ensalada o se cuece con comino o hinojo. También ayuda concluir la comida con una infusión de hierbas carminativas, que ayudan a combatir los gases: manzanilla, anís verde, menta-poleo, hinojo o hierbabuena.
En crudo, esta verdura tiene un alto contenido en compuestos de azufre que pueden irritar el tejido renal. Por esta razón, se recomienda que personas con problemas renales se abstengan de consumirlas de esta forma.
Alteraciones de la glándula tiroides
Las crucíferas contienen compuestos bociógenos, responsables de su ligero sabor picante y de su aroma. Estos elementos tienen la capacidad de bloquear la absorción y utilización del yodo, con lo que frenan la actividad de la glándula tiroides. Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera cuando se machaca o se mastica el brécol crudo, algo que no ocurre con su cocción. Aunque es poco probable que esta sustancia antitiroidea contenida en el brécol llegue a producir bocio, se recomienda como medida de precaución evitar el consumo habitual de las verduras del mismo género (col o repollo, coliflor, coles de Bruselas), en crudo, en caso de hipotiroidismo.
SUGERENCIAS PARA LOS PEQUEÑOS
Los platos con brécol están muy marcados por su sabor fuerte y el aroma pronunciado que se forma durante su cocción. Es por ello que resulta desagradable para muchas personas, en particular para los niños. Con el fin de fomentar el consumo de brécol entre los más pequeños, dadas sus interesantes propiedades saludables, se les puede ofrecer esta verdura acompañada de diversas salsas que suavicen su aroma y sabor (bechamel, un poco de mayonesa, salsa de queso, etc.) o salteada con trocitos de jamón, pavo u otros derivados cárnicos. También se puede incluir algún trozo de brécol en platos de legumbres, arroz o pasta, con el fin de que el niño se vaya familiarizando con el olor, el sabor y el aspecto de estas verduras.
CURIOSIDADES Y CÓMO PREPARARLO
Curiosidades
Nuevas líneas de investigación: un estudio desarrollado por investigadores de la Universidad Johns Hopkins (Estados Unidos) y del Centro de Investigación Científica Nacional de Francia revela que la bacteria Helicobacter Pilori podría ser eliminada mediante la ingestión de verduras que contienen sulforafano, un compuesto natural presente en el brécol en altas concentraciones. Esta bacteria es responsable de la mayoría de las úlceras gástricas y también de gran parte de los tumores de estómago.
Experimentos realizados "in vitro" (fuera del organismo) y en ratones han demostrado que el sulforafano es un compuesto muy eficaz para eliminar la bacteria.
Los hallazgos podrían dar lugar a experimentos clínicos en los que se verá si incluir en la dieta las verduras que contienen este elemento alivia la infección y el riesgo de cáncer.
Cómo prepararlo
La forma habitual de consumir brécol es hervido, solo o acompañado de otras verduras, aunque también se puede consumir crudo. Admite las mismas preparaciones que la coliflor, es decir, salteado con ajos y vegetales, con trozos de jamón, con pimentón dulce o picante, cubierto de bechamel y gratinado en el horno...
Si se cocina al vapor o se utiliza la mínima cantidad de agua al cocerlo se reduce de forma considerable la pérdida de sustancias nutritivas.
A la hora de cocinar el brécol, conviene lavarlo bajo el chorro de agua en lugar de sumergirlo. Así se evita la pérdida de nutrientes. El tallo contiene mucha fibra, por lo que se aconseja pelarlo si se va a consumir. Los ramilletes se separan o se cortan en tamaños uniformes para que se cocinen al mismo tiempo. A la hora de cocerlo, tras hervir primero durante unos minutos los tallos, se añaden los ramilletes y, por último, las hojas.
Si el brécol se cocina demasiado tiempo soltará un olor fuerte, se pone de color verde oscuro, pierde vitaminas, especialmente la C y parte de sus minerales se diluyen en el agua de cocción, por lo que conviene aprovechar el caldo y tomarlo tal cual o usarlo en la elaboración de otros platos.
La mejor forma de conservar sus cualidades es cocerlo al vapor o hervido durante tres o cuatro minutos. El brécol cocinado debe ser de color verde brillante y estar "al dente".
Los tallos verdes de esta verdura se pueden preparar del mismo modo que los espárragos, aliñados con una salsa vinagreta o un poco de mayonesa. También se pueden emplear para la elaboración de diversas sopas y purés.
ALGUNAS RECETAS
Brécol gratinado con puré de patata y tomate
Ingredientes
- 1Kg de brécol
- 3 cucharas de aceite de oliva
- 1 cucharada de ajo fileteado
- Medio kilo de patatas
- 400 gr de tomates pequeños
- 300 gr de queso mozzarella
- 3 huevos
- Media taza de nata líquida
- 1cebolla
- Sal, pimienta y una pizca de orégano
Cómo se prepara
Limpiar el brécol. Cocinarlo entero en agua hirviendo con sal y escurrirlo una vez cocido. Cortar el brécol por la mitad y colocarlo en una cazuela embadurnada de aceite.
Picar la cebolla en trozos pequeños y saltearla con poco aceite hasta que se ablande.
Pelar las patatas y cocerlas en agua hirviendo con sal durante 25 minutos. Una vez cocidas, escurrirlas y pasarlas por el pasapurés hasta formar un puré consistente.
Lavar los tomates y trocearlos. Rayar el queso mozzarella.
En la cazuela donde se ha colocado el brécol, añadir una capa de puré de patatas, la cebollita, una capa de tomates y el queso.
Batir los huevos con la nata líquida, salpimentar y verter encima de todas las capas. Espolvorear con orégano.
Calentar el horno previamente a 175 ºC e introducir la fuente durante 20 minutos. Servir caliente.
Asado de brécol
Ingredientes
- 1 Kg de brécol (bróculi)
- 4 tomates
- 50 gr de almendras crudas peladas
- Salsa bechamel
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Perejil, cebollino y sal
Cómo se prepara
Lavar los tomates y cortarlos en rodajas gruesas.
Tostar y picar las almendras.
Lavar y picar el cebollino y el perejil.
Limpiar el brécol y separarlo en ramilletes. Hervir el brécol en agua salada durante 3 minutos o al vapor.
Untar con aceite la bandeja del horno y colocar el brécol y el tomate. Hornear durante 20 minutos a 180ºC.
Elaborar una salsa bechamel clarita.
Poner en una fuente las hortalizas, verter sobre ellas la salsa bechamel y las almendras.
Servir caliente adornado con perejil y cebollino.
Sopa de verdura con tallos de brécol
Ingredientes
- 1 penca de acelga
- 100 gr de cebolla
- 200 gr de guisantes
- 50 gr de puerro
- 100 gr de patata
- 150 gr de judías verdes
- 300 gr de brécol
- Perejil picado
- 1'5 litros de agua
- Pan frito
- Aceite de oliva y sal
Cómo se prepara
Limpiar y picar fino todas las verduras y hortalizas.
En una cazuela con un chorrito de aceite, rehogar los vegetales y añadir las patatas troceadas.
Sazonar, verter el agua junto con los tallos de brécol, limpios y cortados, y cocer el conjunto unos 30 minutos.
Pasar la verdura por la batidora y luego por el chino hasta que quede una crema muy fina.
Rectificar de sal y pimienta.
Servir con picatostes de pan (pan frito) y espolvorear con perejil.
Alas de pollo con brócoli frito
Ingredientes
12 alas de pollo
250 gr. Brócoli
1 cuch. De pimentón
2 ajos
2 huevos
Aceite virgen extra
Sal
Pimienta
Perejil
Preparación
Limpia las alas de pollo, quitándoles la punta, córtalas en dos y salpimiéntalas.
Pica los ajos finamente, colócalos en un bol con aceite, pimentón y un poco de perejil picado.
Bate la mezcla e incorpora las alas, úntalas bien y colócalas en una bandeja de hornear. Asa en el horno a 200º c, durante 15 minutos. Corta el brócoli en ramilletes, escáldalos durante 4 minutos en agua hirviendo con sal y escúrrelos.
Pasa los ramilletes de brócoli por huevo batido y fríelos en aceite caliente. Retíralos y escúrrelos en un plato forrado con papel absorbente de cocina.
Presentación:
Sirve en una fuente, colocando en el centro los ramilletes de brocoli y alrededor las alitas. Adorna con una ramita de perejil.
Arroz con brócoli y salsa de mostaza
Ingredientes
300 g de arroz
500 g de brócoli
1 cucharada de zumo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal
Para hacer la salsa:
6 cucharadas de salsa mayonesa
6 cucharadas de yogur natural
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de pimientón rojo dulce
SalPimienta
Preparación
Ponemos el arroz en una bandeja, con el zumo de limón y el aceite de oliva, la sal y agua que lo cubra y dos dedos más.
El brócoli cortado en ramitos lo colocamos en una bandeja de horno a una temperatura de 100 grados durante 10 minutos, retiramos.Volvemos a programar a la misma temperatura durante 8 minutos, para terminar de hacer el arroz.
Mezclamos el arroz con el brócoli en una fuente, hacemos la salsa mezclando todos los ingredientes y añadimos por encima.
Ensalada de brócoli y nueces
Ingredientes
3 tazas de florecitas de brócoli cortadas
cabeza de coliflor en cuadritos
1 taza de pasitas
taza de cebollas cortadas en cuadritos
1 pimiento rojo sin semilla y rebanado
taza de nueces en trocitos
taza de vinagre de vino rojo
taza de aceite de oliva
6 a 12 hojas de lechuga
2 tomates grandes cortados en trozos
Preparación
En un recipiente grande combine el brócoli, la coliflor, las pasitas, la cebolla, el pimiento rojo y la nuez.
En otro recipiente mezcle el aceite de oliva y el vinagre. Agréguelos a los otros ingredientes y combine bien. Sirva sobre las hojas de lechuga con los trozos de tomate.
Pizza de brócoli
Ingredientes
Masa precocida a la piedra
1/4 de brócoli
300 g de queso
200 g de mozzarella
4 yemas de huevos grandes
1 taza de puré de tomates condimentado con ajo y perejil
Preparación
Precocinar la masa de pizza en el horno. Esparcimos el puré de tomates y cocinamos durante unos minutos más.
Untamos la masa con esta salsa de tomates. Cocinamos al vapor unos minutos el brócoli, los retiramos y los colocamos en la pizza.
Colocamos las lonchas de mozzarella. Cortamos el queso en trozos grandes y los colocamos en la pizza sobre la mozzarella.
Batimos levemente la yema de los huevos y rociamos con ellas la pizza. Llevamos al horno durante unos minutos hasta que se gratine.
