A partir de los cuatro y hasta los once años de edad, debemos establecer dos periodos: la etapa preescolar que comprende desde los cuatro a los seis años y la escolar, desde los seis a los once años.
En la etapa preescolar, el ritmo de crecimiento es menor que en el primer año de vida. Una correcta educación nutricional resulta fundamental, pues estas edades constituyen el comienzo de un periodo trascendental para la adquisición de unos hábitos alimentarios saludables.
Durante el periodo escolar, el crecimiento y la ganancia de peso son lentos pero uniformes. Se trata de una etapa de preparación para el desarrollo y el crecimiento característicos de la adolescencia (estirón puberal) que sobrevendrá posteriormente. Es importante continuar con la formación de buenos hábitos alimentarios y con una dieta equilibrada, tanto en casa como en la escuela.
En cuanto a ambas etapas, los niños y niñas en edad escolar necesitan los mismos alimentos que los de menor edad, pero en mayor cantidad para cubrir sus necesidades energéticas y nutritivas.
CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS
Durante la edad preescolar y escolar se produce un descenso en la velocidad de crecimiento en relación con el desarrollo durante el primer año de vida y la adolescencia.
Incremento del peso y de la talla:
• A partir de los cuatro años de edad, el ritmo de crecimiento hasta el inicio de la adolescencia es de unos 2,5 a 3,5 kg por año.
• En cuanto a la talla, ésta aumenta a razón de unos 5-8 cm por año hasta el inicio de la pubertad. Sin embargo, no todos los niños y niñas crecen a este ritmo, se deben tener en cuenta los condicionantes genéticos (la etnia, la talla de los familiares tanto por parte de madre como del padre), el estado de salud y por supuesto, los hábitos de alimentación.
El peso y la talla son los dos parámetros más fáciles de obtener para medir una buena o mala alimentación. Si la dieta es desequilibrada (ya sea por exceso o por defecto), pueden producirse alteraciones en el ritmo de crecimiento. La primera forma en que se manifiesta una nutrición insuficiente es a través del peso. Si la situación no se soluciona, la talla también se ve afectada, así como la composición corporal entre otros aspectos. De ahí la importancia de modificar los hábitos alimentarios incorrectos cuanto antes. Por otro lado, si existe un verdadero problema de exceso de peso infantil, lo mejor es acudir a un especialista. Su asesoramiento servirá para aclarar dudas y preocupaciones y realizar un plan de alimentación adecuado (nunca estricto) que no altere la forma de vida, la salud ni el bienestar y no afecte negativamente al normal ritmo de crecimiento.
PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
Los niños y niñas están en constante crecimiento y desarrollo de huesos, dientes, músculos, etc., por lo que requieren mayor proporción de nutrientes, en relación con su peso, que los adultos.
Las necesidades energéticas o de calorías se determinan en función de su metabolismo basal (gasto energético en condiciones de reposo que se produce a partir de las funciones vitales: Bombeo de sangre, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.), el ritmo de crecimiento y principalmente, de su nivel de actividad (muy variable de un niño a otro)
Hay ciertas medidas que no sólo ayudarán en estas edades a cubrir sus necesidades nutritivas sino también a que adopten hábitos dietéticos adecuados para alcanzar un futuro más saludable. Una de ellas consiste en acostumbrarlos cuanto antes a comer todo tipo de alimentos y a degustar diferentes sabores, desde el que tiene un simple puré de patatas hasta la combinación de sabores de una ensaladas con frutas. Las verduras y el pescado tienen, en general, fama de no gozar del aprecio infantil, pero cuando están bien combinados y se presentan de forma atractiva suelen ser mejor aceptadas; un plato de espinacas hervidas, sin más, no ejercerá la misma atracción que unas espinacas gratinadas con bechamel y queso, salpicadas con un poco de salsa de tomate… Otra medida útil es la de explicarles para qué sirven los distintos alimentos, potenciando la salud como meta máxima de toda buena alimentación. Así mismo, todo lo concerniente a la compra, elaboración de comidas, preparación de la mesa, etc., puede ser una oportunidad de aprender y de disfrutar de la comida.
Características generales de la dieta
• La dieta debe ser variada y equilibrada, para evitar déficits nutritivos.
• Los menús se han de adaptar a las características individuales, familiares y económicas en cada caso.
• En los más pequeños, a la hora de introducir alimentos nuevos conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito. Conviene insistir de esta forma varias veces hasta que el niño se acostumbre y se aficione al alimento.
• No se deben emplear nunca los alimentos como premio o castigo, ya que esto puede conducir a conductas alimentarias negativas: caprichos, rechazo o aversión por ciertos alimentos.
• Si el niño no come durante una comida, esperar hasta la siguiente toma con el fin de no perder el ritmo de los horarios.
• Conocer los menús del colegio y completarlos con las comidas en casa.
• Moderar el consumo de “calorías vacías” (golosinas, chucherías, snacks...), especialmente entre las principales comidas, para que coman lo que tienen que comer a su hora.
• Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…). Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún.
• En el almuerzo o merienda, se debe favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
• La estructura de una comida convencional debe componerse de:
Primer plato: : Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse para completar ocasionalmente, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de hidratos de carbono complejos. Es importante acostumbrar a los niños a tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento.
Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de proteínas) Pueden acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o de legumbres (butifarra con alubias blancas, pescado con guisantes, etc.) o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré…) Conviene incluir al menos 3-4 veces por semana pescado (blanco y azul) y huevos, hasta tres veces por semana.
Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, petit suisse, etc.)
• Evitar el consumo excesivo de bebidas refrescantes azucaradas (refrescos de cola, limonada, naranjada) y de otras bebidas comerciales. Sustituirlos por zumos naturales, batidos caseros de leche, yogur o frutas... No ofrecerles ningún tipo de bebida alcohólica aunque sea de baja graduación como sidra o cerveza con gaseosa…
DÉFICITS NUTRITIVOS MÁS COMUNES
Las principales causas de déficits nutritivos son un aporte calórico insuficiente, las dietas monótonas o repetitivas o restrictivas, la disminución del apetito, el rechazo de frutas y verduras y el bajo consumo de otros alimentos básicos: lácteos, pescado, etc.
Como consecuencia, y basándonos en los resultados obtenidos de diferentes estudios europeos, se observa un porcentaje significativo de ingestas de riesgo para los siguientes nutrientes:
• Vitamina A: abundante en lácteos completos y en verduras y frutas en forma de beta-caroteno o provitamina A.
• Ácido fólico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado)
• Vitamina C: en frutas cítricas (naranjas, mandarinas, pomelo, lima, limón), fresas, melón y verduras (de la familia de la col, pimiento, tomate...)
DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma.
• Distribuir la alimentación en 4 ó 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).
El desayuno: o con otras actividades como por ejemplo, ver la televisión.
Almuerzos y/o meriendas: se recomienda que sean ligeros para que den paso a la comida o la cena. Limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos y golosinas que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeña cantidad y esporádicamente)
La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación familiar y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…) Se evitará en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, gritos y regañinas constantes, comer con mucha rapidez y las situaciones incómodas por falta de espacio. Por el contrario, se procurará estimular las conductas adecuadas con refuerzos positivos del tipo: “comes como un mayor”, “da gusto veros comer”, “estoy muy contento de lo bien que has comido”, “así vas a crecer mucho y a tener mucha fuerza…”, etc. Se debe cuidar la presentación de los platos, temperatura y el orden y limpieza de la mesa. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades del niño.
La cena: Conviene que sea otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que de tiempo de hacer la digestión y dormir bien.
CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR
• Para los más pequeños, los platos se elaborarán de forma sencilla, con sabores más suaves, menos condimentados, para que sean capaces de identificar el sabor real de cada alimento.
• Prefiera las técnicas culinarias más sencillas y suaves: con agua - cocido, vapor, escalfado-, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.
• Modere los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
Ácidos: vinagre y limón.
Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...
Especias: pimienta, pimentón, azafrán... Sin abusar ya que son de difícil digestión y crean hábito.
• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
ES UN ERROR…
HACER UN MAL USO DE LOS COMPLEJOS MULTIVITAMÍNICOS
Deben ser prescritos bajo la supervisión de un médico o un especialista en Nutrición, y sólo en casos específicos, cuando no es posible mejorar la calidad de la dieta o cuando existen situaciones de riesgo de que se produzcan déficits nutritivos específicos (enfermedades agudas o crónicas, inapetencia de larga duración, etc.)
Sin embargo, algunos padres y madres creen que la única forma de hacer que sus hijos tomen las vitaminas y los minerales necesarios es proporcionárselos en forma de granulado o pastillas ya preparadas. Los anuncios suelen decir que la dieta no basta para satisfacer las necesidades del organismo en ese sentido. Como es muy fácil comprar suplementos de este tipo, y su precio no resulta elevado, muchas personas se decantan por esta opción. En numerosas ocasiones, se exceden en las dosis de vitaminas y minerales, creyendo que así mejorará su salud, estarán más enérgicos o evitarán muchas enfermedades. Cada vez son más los estudios que confirman la peligrosidad de esta práctica.
Dar suplementos de este tipo puede ser perjudicial, por lo tanto, los padres nunca deben ofrecerlos a sus hijos sin consultar previamente con un profesional. Los suplementos no deben ser usados como sustituto de una buena comida, sino como complemento en caso de requerimientos extras (ciertas prácticas deportivas, determinadas enfermedades, etc.) Los niños tienen una dosis suficiente de vitaminas y minerales si siguen una dieta variada con alimentos de todos los grupos básicos.
NIÑOS ROLLIZOS, ¿NIÑOS MÁS SANOS?
A pesar de que la difusión de datos fehacientes sobre las ventajas de una correcta alimentación han contribuido a debilitar creencias erróneas, aún persisten algunas. Entre ellas, aunque con una afortunada tendencia a disminuir, se cuenta la de que un niño rollizo (obeso) es más sano que uno delgado. Pero nada está más lejos de la verdad, en tanto que la salud de un niño no se mide sólo por su peso sino también por su aspecto y por la vitalidad con que se desenvuelve normalmente.
La obesidad infantil es un proceso en el que se produce una acumulación de grasa excesiva en relación con el promedio normal para su edad, sexo y talla. En el 95% de los casos aparece porque el aporte de energía de la dieta supera al gasto y el excedente se almacena en el organismo como tejido adiposo o graso. La obesidad infantil se ha duplicado en los últimos 17 años en España y afecta a un 10% de los niños de entre 6 y 12 años, debido principalmente a los cambios que se han producido en las últimas décadas en cuanto a los hábitos alimentarios y estilo de vida. Actualmente la dieta es demasiado rica en hidratos de carbono sencillos, grasas y pobre en fibra y otros elementos reguladores (vitaminas y minerales). Existe un fácil acceso a cantidades ilimitadas de alimentos con “calorías vacías” (golosinas, refrescos, bollería, snacks…), se festeja cualquier acontecimiento de la vida del niño con “comida basura”, se han sustituido los juegos al aire libre o el deporte por otras actividades extraescolares sedentarias... Por otro lado, hay estudios que demuestran que el hábito de ver demasiada televisión, además de aumentar el sedentarismo, propicia comer alimentos excesivamente ricos en calorías y por tanto el riesgo de sobrepeso u obesidad. A corto plazo, las consecuencias más frecuentes de la obesidad son alteraciones psicosociales; incluso en edades tempranas el niño obeso es descrito despectivamente por sus compañeros, tiene problemas de relación, etc. A medio plazo, se producen alteraciones ortopédicas (problemas en rodillas y caderas), respiratorias y cutáneas. Así mismo, se debe tener en cuenta que la obesidad infantil aumenta el riesgo de obesidad en la edad adulta. El 75% de los niños obesos serán obesos de adultos y la obesidad es factor de riesgo de: diabetes, hipertensión y alteraciones de los lípidos en sangre (aumento de colesterol y de triglicéridos) El tratamiento de la obesidad deberá ser llevado a cabo siempre bajo una estricta vigilancia médica y dietética y comprende: el planteamiento de una dieta baja en calorías (nunca estricta) y el fomento de la actividad física. De este modo se logra una pérdida de peso adecuada sin que exista riesgo alguno para la salud de los niños.
INCLUIR COMO NORMA EN LAS COMIDAS REFRESCOS AZUCARADOS EN SUSTITUCIÓN DEL AGUA
A veces su hijo va pedir un refresco en un restaurante de comida rápida o una bebida de fruta que haya visto anunciada en la televisión o pide siempre en las comidas, en lugar de agua, este tipo de bebidas. Las bebidas artificiales con sabor a fruta y los refrescos que contienen azúcar u otros edulcorantes calóricos añadidos (fructosa) son productos de la categoría de los dulces, por lo que deben consumirse ocasionalmente, con el fin de respetar el equilibrio dietético.
Recientemente, varios estudios han alertado del aumento de la obesidad infantil, un fenómeno que puede atribuirse, en parte, al consumo abusivo de bebidas azucaradas. Los niños que consumen varios refrescos de este tipo cada día incrementan su riesgo de obesidad en más de un 50%. No obstante, este tipo de bebidas, consumidas ocasionalmente y con moderación, pueden formar parte de una dieta saludable y equilibrada.
En cuanto a su composición nutritiva, cabe destacar las calorías del azúcar que puedan contener, de no ser que se trate de bebidas light en las que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes químicos sin calorías. Las calorías que aportan son "vacías", es decir, que no nutren al organismo. Una lata de refresco edulcorado con sacarosa (azúcar común) contiene unos 35 g de esta sustancia (el equivalente a 6 terrones pequeños de azúcar) La adicción de gas carbónico que se disuelve muy bien en agua y de azúcar son ingredientes comunes en las bebidas refrescantes. Algunas de ellas contienen cafeína (sustancia excitante) y cantidades variables de ácido fosfórico. El fósforo es un mineral que se une al calcio reduciendo su absorción y aprovechamiento por parte del organismo, por lo que no se recomienda un consumo excesivo, especialmente en el periodo infantil, dada la importancia del calcio en el correcto desarrollo de la masa ósea.
