Alimentación y diabetes senil

Prevenir la intolerancia a la glucosa que aparece de forma frecuente en los mayores sin renuncias inútiles es posible, lo que hace falta es mucha información. No ha pasado demasiado tiempo desde la época en la que los diabéticos no podían probar ni el plátano ni las uvas, no tomaban pan o, como premio a sus sacrificios, sólo comían macarrones los fines de semana.

Aunque la medicina y la nutrición han avanzado enormemente en este campo en las dos últimas décadas, el legado de las antiguas recomendaciones dietéticas para los que tenían "azúcar" ha calado hondo y aún hay mucha gente mayor desinformada sobre este tema, con unos hábitos alimentarios deficientes por este motivo.

Con el paso de los años la tolerancia al azúcar se reduce, pero esto no quiere decir que comiendo menos farináceos y, en consecuencia, más proteínas y grasas las cosas vayan a mejorar, sino todo lo contrario. El equilibrio dietético adaptado a la edad es la clave para mantener a raya las temidas analíticas.

La renuncia al dulce

La asignatura pendiente de los mayores con diabetes o con problemas de "azúcar" es la de aprender a alimentarse sin renuncias inútiles
La renuncia al azúcar y, por supuesto, al venerado sabor dulce, es la norma más dura que se imponía no hace demasiados años a las personas con hiperglucemia mantenida o con diagnóstico de diabetes tipo II. De hecho, todavía es una regla autoimpuesta por los propios afectados o incluso aconsejada por algunos profesionales. En la actualidad disponemos de posibilidades alimentarias para no empañar las últimas décadas o los últimos años de vida de una persona, privándola del placer dietético, psicológico, social y cultural que constituye comer bien, es decir, equilibradamente y de acuerdo a su trastorno metabólico.

Para muchos mayores que tienen hiperglucemia, es decir, niveles de azúcar (glucosa) en sangre por encima de lo normal, el café con una cucharadita de azúcar constituye uno de esos pequeños placeres asociados a los días de fiesta o a las tardes de reunión y la clave para no desterrarlo es saber el cómo, cuándo y con qué tomarlo. Una cucharadita de azúcar se puede tomar después de una comida rica en fibra, baja en grasas y equilibrada en proteínas, ya que el temido nutriente se sumará al resto de ingredientes de la ingesta, entrando al torrente sanguíneo de forma adecuada. Sin embargo, si el mismo café con azúcar se toma entre las horas de las comidas y sin acompañante alimentario alguno, la sacarosa se puede absorber rápidamente y provocar una desestabilización metabólica inmediata.

Según las recomendaciones de la "American Diabetes Association 2006", el azúcar (sacarosa) no tiene efectos adversos si se sustituye por otra fuente de hidratos de carbono en una comida concreta, en el contexto de una alimentación equilibrada. En este sentido, sin duda es fundamental la mesura, ya que a la mayor parte de los ancianos les atrae especialmente el sabor dulce. Para quienes se exceden, la solución para no desestabilizar la respuesta insulínica afectada por la edad, puede pasar por recurrir a los edulcorantes sintéticos, una alternativa no siempre tan apetecible y de la que también conviene vigilar las dosis.

Alimentación individualizada

En el rosario de pequeños placeres que alegran la vida de muchos ancianos se encuentran los pasteles del domingo, las cenas de leche con una magdalena o el vaso de vino en las comidas. Antes de olvidar del todo estos "premios" es necesario tener en cuenta la realidad individual de cada uno; si la persona tiene alguna otra enfermedad, si está en tratamiento farmacológico, su autonomía, su situación socioeconómica y también su estado emocional.

Según Eugenio del Toma, especialista italiano en ciencias de la alimentación, "un dulce es sólo un alimento de alto valor energético que puede formar parte de la alimentación de cualquiera, incluso de la de un diabético, siempre que se consuma en lugar de un equivalente de otros nutrientes similares y nunca como un añadido". De hecho, un bizcocho casero podría ser un aliciente para ancianos inapetentes o constitucionalmente muy delgados. No obstante, para una persona mayor que además de la hiperglucemia padezca de obesidad, la opción más saludable es la renuncia, por lo menos hasta que recupere un peso saludable.

Plátanos, uvas, higos y diabetes

Todavía hoy hay gente con problemas de hiperglucemia o incluso con diabetes tipo II que se escandaliza cuando en su primera visita de educación alimentaria, el nutricionista le habla del plátano como una fruta permitida; la clave está en la cantidad y no en el tipo de fruta. Se pueden comer plátanos, higos y uvas pero en cantidad menor, ya que tienen más hidratos de carbono que las manzanas, fresas o naranjas. El azúcar de las frutas ya no es un problema, puesto que una dieta bien planteada reparte los hidratos de carbono diarios dando cabida a muchas posibilidades; 150 gramos de melón o fresas son equivalentes en azúcares a 100 gramos de manzana o kiwi y a 50 gramos de plátano o uvas.

En un tratamiento dietético estándar de unas 2.000 kilocalorías, aproximadamente el 50-55% de la energía total de la dieta tiene que provenir de los hidratos de carbono. Esto significa que se pueden tomar unos 270 gramos de azúcares preferiblemente complejos repartidos durante las cinco ingestas diarias recomendadas. Por ejemplo, una comida que conste de un plato de verdura con patata, carne o pescado a la plancha, pan (50 gramos) de acompañamiento y de postre un plátano, contiene un total aproximado de 75 gramos de azúcar (hidratos de carbono), lo que constituye una cantidad correcta de este nutriente, ya que no provocará tras su absorción intestinal una respuesta insulínica inapropiada.

Para aprender sobre la energía y los nutrientes de los alimentos nunca es tarde. Cuantos más conocimientos se adquieran se multiplican las posibilidades de llevar a cabo una buena alimentación sin cabida para los antiguos tabúes. El exceso de azúcar en sangre requiere comer de forma variada, legumbres, pastas, pan y patatas en cantidad normal, pocas grasas, muchas verduras y hortalizas, además de fruta fresca, ricas en fibra y sobre todo algún postre dulce y azúcar aprendiendo a combinar el resto de alimentos en la misma comida.

Alimentación durante el embarazo y la lactancia

Los ajustes dietéticos en esta etapa tratan de dar respuesta a los cambios de apetito, a los molestos síntomas naturales (náuseas y vómitos durante el primer trimestre o estreñimiento al final del embarazo), así como al aumento de los requerimientos nutricionales de la mujer durante los meses de embarazo y el periodo de amamantamiento.

Dieta adaptada mes a mes

La mujer embarazada y futura madre tiene la oportunidad de disponer semana a semana de un plan de menús a medida de las exigencias del proceso de embarazo y del crecimiento del futuro bebé. Los cambios en cuanto a tipo de alimento y forma de cocinado varían de forma paralela al transcurso del embarazo.

El primer mes se entiende como un periodo de adaptación al tipo de plan dietético que se seguirá durante el embarazo, ya que en las primeras cuatro semanas lo común entre las mujeres es no conocer con certeza su estado. A las mujeres que desean quedarse embarazadas, o aquéllas que piensan que pueden estarlo, estas semanas de menús les pueden servir para iniciar una alimentación limpia, sana e inteligente, que contempla la mejor selección de alimentos para prepararse para esta nueva etapa de la vida.

El ginecólogo, en el momento que una mujer decide intentar quedarse embarazada, prescribe suplementos dietéticos como el ácido fólico. La necesidad de un aporte extra de otros nutrientes cuya función es muy relevante durante el embarazo, como el yodo, el hierro o el calcio , será evaluada siempre por el especialista. Por ejemplo, en el caso del yodo puede que sea suficiente con tomar sal yodada.

El único cambio que se plantea en los desayunos y las meriendas es la sustitución del café normal por descafeinado o por infusiones, si bien cabe decir que si el consumo de café es moderado (entre una y dos tazas diarias), no hay motivos para eliminarlo por completo de la dieta durante este periodo. En muchas ocasiones, es el simple olor a café lo que provoca náuseas y motiva el rechazo.

Durante el primer trimestre, (semana 5 a 14 en el plan de menús CONSUMER EROSKI) se hace más hincapié en unos alimentos y en su forma de presentarlos para evitar las molestias propias de estos meses, como las náuseas y los vómitos, así como para prevenir trastornos asociados a deficiencias nutritivas. Las sensaciones desagradables con algunos alimentos son muy particulares, por lo que no se puede generalizar.

Mientras unas embarazadas tienen peor temple nada más tomar el desayuno, otras notan más las molestias digestivas por la tarde, y las hay más afortunadas que apenas manifiestan malestar. Así, la mujer que lo pasa realmente mal durante los primeros meses tiene en el plan de menús una idea de lo que podría ser la dieta perfecta, y tendrá que hacer todos los esfuerzos para superar la inapetencia y tratar de comer de forma saludable en los momentos en los que su cuerpo se lo permita.

Se ha de procurar no pasar muchas horas sin comer, aunque se coma poco, como una buena terapia para calmar la sensación de vacío en el estómago y las náuseas. A partir del momento que se conoce el nuevo estado, la elección de alimentos irá encaminada además a prevenir toxiinfecciones alimentarias, en particular aquéllas que peor pronóstico tienen para la madre y para el feto si suceden durante la gestación. Es el caso de la toxoplasmosis y la infección por Listeria.

El segundo trimestre, semana 15 a 27, es una continuación del primero, tanto en tipo de alimento como en número de tomas. Es probable que se hayan disipado los molestos síntomas gastrointestinales por lo que se podrá hacer una dieta más variada. Es importante seguir hasta el final del embarazo las indicaciones del nutricionista y del médico a la hora de evitar aquellos alimentos que puedan comprometer la salud de la madre y del feto.

Los cambios en la dieta van enfocados a prevenir deficiencias nutritivas y síntomas asociados al avance de la gestación como el estreñimiento. Para prevenirlo se sustituye el pan normal por integral, y se hará lo propio con galletas y cereales e, incluso, se puede comenzar con el arroz y la pasta también integrales, aunque esto último no queda especificado en todas las recetas sugeridas. El resto de la fibra se conseguirá por el consumo de fruta fresca, ensaladas, legumbres y verduras.

En el tercer trimestre (semana 28 a 40) se cuida mucho la forma de cocinado y se eligen los alimentos más adecuados para combatir el estreñimiento, molestia habitual en las embarazadas. Se plantean recetas nutritivas y adecuadas para no sobrecargar las calorías de la dieta. Es la recta final del embarazo y cuando más se aumenta de peso.

La acidez de estómago suele ser más habitual en el tercer trimestre por la presión del feto que va aumentando de tamaño y ejerce presión sobre esta zona. Es por ello que las preparaciones son más sencillas, con poca grasa y sin alimentos irritantes como ciertos condimentos (vinagre, pimienta) ni alimentos ácidos como la salsa de tomate o los cítricos. No obstante, éstas son sólo orientaciones dietéticas generales, de manera que cada mujer deberá comprobar sus sensaciones con el fin de no hacer una dieta más estricta de lo necesario.

Cuidar la dieta

Para estos nuevos planes de menús se escogen recetas sencillas y que sean fáciles de digerir. Las hortalizas, los pescados, las carnes magras, los lácteos bajos en grasa y los cereales integrales serán los alimentos predominantes en los menús diarios. Se dejarán de lado los platos muy condimentados y grasos, dado que suelen ser relativamente habituales las molestias digestivas.

Número de tomas

Desde el momento que se intuye que se está embarazada se puede comenzar a repartir las comidas en más tomas, si no se tenía costumbre. Es por ello que desde la primera semana se sugiere un aperitivo a media mañana y una merienda. Se da preferencia a alimentos nutritivos que no supongan demasiadas calorías, como frutas, lácteos sencillos, infusiones o un puñado de frutos secos.

El objetivo del reparto de comidas es no sobrecargar el estómago y evitar las comunes molestias digestivas. Con el transcurso del embarazo, los almuerzos y las meriendas se irán aumentando, en respuesta a un mayor requerimiento energético y nutritivo.

Tipo de recetas

Se escogen recetas sencillas, ligeras y fáciles de digerir, pero no por ello aburridas y monótonas. Se persigue el equilibrio entre lo apetitoso y lo saludable. Hay de evitar aquellos alimentos que están contraindicados en la dieta durante el embarazo por el riesgo de enfermar, como son los alimentos crudos o poco cocinados, los quesos frescos, el jamón serrano o los embutidos crudos curados como el chorizo.

Los postres y la bebida

En los postres se recurre sobre todo a la fruta y los lácteos sencillos, aunque para desayunos, almuerzos y meriendas, o para el fin de semana, se podrían sugerir recetas dulces más elaboradas. Es sabido que los dulces consumidos en exceso son un aporte extra de calorías y, por tanto, se pueden aumentar más kilos de los saludables. Además, está el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, que se puede prevenir en gran parte si la embarazada es comedida con el azúcar y los dulces.

El agua es la bebida de elección aunque no quede reflejada en los menús semanales. Es conveniente tomar más agua los días de más calor y, en particular, en los momentos de amamantar al bebé. La leche materna contiene un 85% y 90% de agua, de ahí que la madre lactante tenga sed cuando da pecho.

Alimentos indispensables
-Lácteos: consumir unos 500 ml de leche y el resto en forma de lácteos bajos en grasa, dos yogures y un poco de queso magro, o una cuajada y un poco de queso magro. En caso de sobrepeso u obesidad, se recomiendan los lácteos descremados. Este grupo de alimentos suministra una buena proporción de proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina B2, vitamina A y vitamina D. Cada una de estas vitaminas tiene una función específica durante el embarazo.

-Carnes, pescados, huevos y derivados: se recomienda tomar carne entre 3 y 4 veces por semana (120-130 g/ración); pescado un mínimo de 4 veces por semana (140 g/ración, blanco y azul); huevos hasta 3-4 unidades por semana. Todos estos alimentos son fuente básica de proteínas de alto valor biológico y de hierro de fácil absorción, nutrientes cuyas necesidades aumentan sobre todo en los dos últimos meses de gestación.

Este tipo de alimentos, junto con los lácteos, aportan los aminoácidos esenciales (que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo) necesarios para el desarrollo del feto, la placenta, el aumento de volumen de sangre de la madre y para el desarrollo del útero y los pechos. El pescado azul aporta ácidos omega-3, fundamentales para la constitución del sistema nervioso y la retina del bebé. Se debe dar preferencia a la carne magra por su menor aporte de grasa saturada: pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillo de buey, ternera y cerdo (cinta de lomo).

-Cereales, patatas y legumbres: por un lado, se recomienda comer pan diario. Por otro lado, la pasta, el arroz, las patatas, y las legumbres deben alternarse en comidas y cenas, con una frecuencia de 2 a 4 veces por semana. Todos ellos constituyen una fuente principal de energía. Los cereales, las legumbres y las patatas contienen hidratos de carbono complejos, así como son pobres en grasa y fibra (salvo los integrales). Los alimentos de este grupo son una fuente importante de vitaminas del grupo B, necesarias para el correcto aprovechamiento de otros nutrientes de la dieta (proteínas, grasas), para el buen estado de la piel, las mucosas y para el sistema nervioso de la madre y su futuro bebé. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas.

Gracias a la alimentación seguida durante 9 meses, el organismo acumula reservas en forma de grasas, suficientes para la producción de leche materna durante la lactancia
-Verduras y hortalizas: deben aparecer como ingrediente del primer plato y guarnición de los segundos. Asimismo, se recomienda tomar un poco de ensalada cada día. Estos alimentos aportan fibra, lo que favorece el tránsito intestinal, vitaminas hidrosolubles y sales minerales.

-Frutas: se recomiendan tres raciones al día. Aportan hidratos de carbono sencillos (azúcar que les da el sabor dulce), vitaminas, minerales y fibra. Crudas, las frutas son una fuente importante de vitamina C, carotenos y otras sustancias beneficiosas. Por su contenido en fibra, regulan el ritmo intestinal.

-Azúcar y dulces: conviene controlar la cantidad de estos productos, en particular durante la segunda mitad de embarazo, cuando hay más riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

-Aceites y grasas: contribuyen al aporte de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico), necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé. Aunque son alimentos saludables, dado su elevado valor energético, conviene moderar su consumo.

-Líquidos: es necesario que la mujer embarazada beba entre 6 y 8 vasos al día de agua, o lo complemente con infusiones suaves, caldos y zumos de frutas sin azucarar o de hortalizas frescas. Se necesita beber más agua de lo habitual, ya que dos terceras partes del peso ganado al final del embarazo son agua. Además, el mayor consumo de líquidos permitirá el mejor funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, con lo cual se reduce el riesgo de retención de líquidos y se favorece la evacuación, al ablandar las deposiciones. No se aconsejan las bebidas excitantes ni las alcohólicas, aunque sean de baja graduación como la sidra o la cerveza.

Menús para madres que amamantan

Después de las 40 semanas de menús adaptados al periodo de la gestación, las 16 semanas que siguen están dirigidas a cubrir el periodo de lactancia. Los menús están diseñados para las mujeres que han dado a luz y han optado por alimentar a sus bebés dándoles pecho, con el fin de favorecer la producción de leche, asegurar la nutrición de la mujer y fortalecer su organismo.

Es sabido que la alimentación de la madre influye en la composición nutricional de la leche, de ahí la importancia de seguir cuidando la dieta.

Café en el embarazo

El café es una bebida muy popular en nuestro país y de gran consumo entre la población general. A muchas mujeres que son consumidoras habituales de café les supone un gran esfuerzo eliminarlo por completo durante los meses del embarazo. Si la mujer está muy habituada al café, prescindir de forma brusca y totalmente de la cafeína puede provocarle una serie de síntomas como cansancio, irritabilidad, falta de concentración, dolor de cabeza, etc. Por este motivo, los expertos aconsejan la moderación, más que evitar por completo el consumo de café en quienes tienen mucha costumbre de tomarlo.

Café y embarazo

Durante los meses de gestación no es necesario eliminar por completo el consumo de café siempre y cuando su ingesta sea moderada, lo que se consideran unas dos tazas de café diarias. Esta cantidad de café aporta entre 200 y 300 miligramos de cafeína, cantidad que según indican los expertos no produce ningún efecto nocivo ni para la madre ni para el futuro bebé. Incluso tiene una acción positiva en cuanto a que tonifica al organismo, alivia la fatiga, retrasa el cansancio y favorece las funciones intelectuales.

Sólo en el caso de que la mujer embarazada presente una serie de molestias digestivas, como acidez, pesadez de estómago o náuseas y vómitos, por ejemplo, será aconsejable que prescinda del café y otras bebidas con cafeína. Estos desagradables síntomas suelen ser más frecuentes durante los tres primeros meses de gestación, debido al cambio hormonal que sufre el organismo, y durante los dos o tres últimos meses, como consecuencia de la presión que ejerce el feto sobre el estómago.

La cafeína hace que el estómago secrete mayor cantidad de ácido clorhídrico y de pepsina -sustancia que interviene en la digestión de las proteínas-, lo que explica que las bebidas con cafeína estén desaconsejadas si se sufren trastornos digestivos.

Sustitutos del café

El café se puede sustituir por infusiones como manzanilla, hierbabuena o té suave. Estas infusiones se pueden tomar a cualquier hora del día, sin embargo después de las comidas principales ayudan a mejorar las digestiones. Cuando el calor aprieta en los meses de verano, se pueden acompañar de hielo para conseguir una bebida refrescante. Hay que tener en cuenta que el té contiene una sustancia estimulante, la teína, con idénticos efectos a la cafeína, motivo por el que conviene reducir el tiempo de infusión.

A diferencia del té, la infusión de achicoria no contiene cafeína, presenta un sabor amargo y se puede emplear como sucedáneo del café. La achicoria es una planta cuya raíz se utiliza para hacer infusiones y sus hojas tiernas para elaborar ensaladas.

Para aquellas personas que no tienen costumbre de tomar infusiones o no les atrae su sabor hay otras opciones como las bebidas de cacao con leche, los refrescos, mejor si son light o incluso refrescos caseros.

Evitar el picoteo durante el embarazo

Cómo evitarlo

El primer paso es analizar cuáles son las razones que llevan a sentir el deseo de comer más y de comer a deshoras. En ocasiones se siente hambre porque se está en los primeros meses de embarazo, que es cuando se suelen tener más molestias digestivas, como náuseas y vómitos. La falta de gana en los momentos de más molestias hace que a las horas se sienta más apetito. Otras veces, la razón del picoteo suele ser una ansiedad mal canalizada, que conviene atender para no desestructurar toda la dieta con los continuos y desordenados picoteos.

Los siguientes consejos pueden servir de apoyo para tratar de evitar, en la medida de lo posible, el picoteo, o cuando menos, tener ideas para escoger uno más saludable.

Dieta fraccionada. Tomas frecuentes de pequeño volumen; desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena e incluso un infusión o lácteo sencillo con alguna galleta o biscote antes de acostarse, si apetece. De este modo no se da tiempo a sentir hambre entre una toma y la siguiente y se evita picar alimentos en general poco nutritivos y demasiado calóricos (repostería, snacks, chocolate o frutos secos envasados).
Alimentos ricos en fibra. La fibra aumenta la sensación de saciedad y previene o mejora el estreñimiento. Son alimentos ricos en fibra las verduras y hortalizas, las frutas frescas, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos (aunque la mitad de su composición es grasa salvo en la castaña) y frutas desecadas (su aporte de azucares es elevado por lo que en caso de intolerancia a la glucosa o diabetes gestacional se tendrá que moderar o evitar su consumo).
Masticar mucho y bien. Escoger alimentos que requieren de una larga masticación: ensaladas, frutas, verduras cocinadas "al dente", pan tostado... De este modo se da más tiempo al cerebro para que se produzca la sensación de saciedad.
Comida caliente. Los alimentos que se consumen calientes sacian más que los que se toman fríos o templados. Las sopas claritas a partir de caldo desgrasado o de verdura, las infusiones y los caldos de verduras, apenas aportan energía pero tienen un alto valor de saciedad y pueden consumirse libremente.
Picoteo sano. Fuera de horas es preferible la fruta o lácteos sencillos, las infusiones y caldos y más ocasionalmente otro tipo de alimentos más calóricos y "de capricho" (repostería, snacks, chocolate o frutos secos de bolsa salados). Esta sana elección ayuda a no desequilibrar la alimentación y evita la ingesta extra de calorías a favor de grasas y azúcares sencillos.

Análisis de productos - Sucedáneos de angula, en fresco y congelados

Las más baratas, tan buenas como las caras

En realidad, lo que conocemos como "gulas" es un plato preparado cuya materia prima es músculo de pescado blanco troceado al que se añaden aditivos

El análisis de seis muestras de análogos de angulas, tres de ellas frescas y tres congeladas, revela que aunque son alimentos interesantes (sabrosos y fáciles de preparar, ni muy calóricos ni excesivamente grasos), desde una perspectiva nutricional son netamente inferiores al producto natural que imitan. Este sucedáneo cuya materia prima es el surimi tiene mucha más sal, más carbohidratos y menos proteínas que las crías de anguila, y además incorpora numerosos aditivos para permitir su conservación y para conferir sabor, gelatinosidad y otras características al producto final.

Teniendo en cuenta que su consumo es normalmente ocasional y que lo más habitual es que se recurra a este sucedáneo para salir del paso (se preparan en un santiamén) o para el mero disfrute del paladar, sorprenden dos cosas: que no resulten tan sabrosas como cabría esperar (dos de las seis muestras no llegan a los 5 puntos en la cata, y sólo una supera los 7 puntos) y que, a pesar de que la materia prima sea pescado de escaso valor comercial, su precio diste mucho de ser económico: cinco de las seis muestras cuestan 15 euros el kilo o más, y dos de ellas superan los 20 euros el kilo, coste superior al de muchos pescados de gran calidad comercial.

Es un producto bien elaborado y presentado: en las seis muestras el etiquetado y el estado higiénico-sanitario fueron correctos y, además, ninguno contenía ingredientes modificados genéticamente. La mejor relación calidad-precio es Pescanova congeladas, las más baratas (8,75 euros el kilo) y las mejores en la cata. Quienes prioricen la alimentación saludable tienen una buena opción en Nakulas congeladas, de las menos grasas y saladas y sin glutamato, aunque con el peor resultado en la cata.

Qué son los sucedáneos de angula
Emulan tanto en su aspecto (tamaño, forma y color) como en la textura a las crías de la anguila, quizá el alimento más caro del mercado. Se elaboran a partir de surimi, en japonés "músculo de pescado picado", que se emplea como materia prima para la fabricación de sucedáneos de pescado o marisco, refrigerados y congelados. El surimi es una pasta de pescado blanco proveniente de las especies más abundantes y de menor salida comercial o de bajo costo. A pesar de la creencia popular, no se utilizan los restos de pescado. De hecho, se suelen emplear los lomos. Esa pasta se mezcla con distintos aditivos según sea el producto que se quiera obtener. Los fabricantes de estos sucedáneos compran el surimi ya elaborado, no lo producen ellos. La fabricación del surimi comienza con el tratamiento del músculo de pescado poco graso picado, que se lava varias veces en agua salina diluida para eliminar impurezas, escamas y sangre, y para neutralizar sabores. Una vez escurrido, se prensa para eliminar al máximo la humedad y concentrar la proteína. Ya después, la masa se refina y pasa a través de orificios minúsculos, con lo que se eliminan los restos que pudieran quedar. El resultado de todos estos procesos es una pasta compuesta fundamentalmente por proteína insoluble de pescado y caracterizada por su color blanco y su sabor y olor neutros. La peculiaridad más distintiva del surimi es su aptitud para formar un "gel", una red proteica capaz de captar agua y otros ingredientes añadidos. Finalmente, el surimi se mezcla con sustancias crioprotectoras que protegen sus propiedades durante la congelación, como azúcares, sal y fosfatos, que evitan que la carne procesada pierda sus propiedades de gelificación y que garantizan la conservación de la proteína de pescado a temperaturas de congelación y almacenamiento.

¿Y qué hace el fabricante del sucedáneo?
La materia prima del fabricante es el surimi descongelado, al que añade agua y aditivos. A esa mezcla se le aplica una temperatura de 80ºC con la finalidad de conseguir la consistencia del gel que permite dar al producto la forma de las angulas que se imita. Para ello, se da forma a la masa a través de boquillas (extrusión); se obtiene así un hilo de 3 milímetros de masa blanca cuya parte superior es teñida de negro por un chorrito de tinta de sepia o calamar para imitar la raya negra que las angulas poseen. Después, se calienta todo junto, y una vez el producto ha adquirido consistencia se corta por sus extremos para conseguir la forma de la cabeza y la cola, con lo que ya está listo para el envasado. Con posterioridad, el envase, tanto si su destino final es la refrigeración como la congelación, debe ser pasterizado.

El análisis nutricional
El porcentaje de humedad medio de las seis muestras fue del 71%, variando desde el 67% de las dos de La Gula del Norte hasta el 76% de Nakulas. El contenido en proteínas (de alta calidad biológica, ya que proceden de pescado) es considerable: la media es de 9,2% y la diferencia entre las muestras no fue significativa. Los hidratos de carbono de estos sucedáneos de angula, que provienen fundamentalmente de los azúcares empleados como crioprotectores y de los almidones y harinas usados para conseguir la textura deseada, representan un relevante 8,2% de media (desde poco más del 6% de Anguriñas Pescanova hasta casi el 10% de La Gula del Norte). El contenido en grasa, por su parte, es moderado (media del 9,4%), pero las diferencias fueron relevantes. Las dos Nakulas (fresca y congelada) tienen menos del 5% de grasa, mientras que las dos de Pescanova alcanzan el 13% y las de Gula del Norte superan el 10% de grasa. La grasa empleada en los seis productos es aceite de girasol, lo que hace que de esta grasa el 85% sea grasa insaturada, la más saludable. Los sucedáneos de angula, cabe decir por último, son poco calóricos ya que aportan de media 154 calorías cada cien gramos. Los menos energéticos son los menos grasos, Nakulas (115 y 110 calorías cada cien gramos), mientras que las otras cuatro muestras se mueven en valores superiores, entre 170 y 182 calorías cada cien gramos.

El lavado del pescado en la fabricación del surimi supone la pérdida de vitaminas hidrosolubles y minerales, por lo que la cantidad de estos nutrientes en los sucedáneos de angula es inferior a la del pescado.

Sal y glutamato
A los seis productos se les ha añadido sal, no tanto con función saborizante sino para favorecer la gelificación de la masa. Los más salados son (2,7% de sal) La Gula del Norte y Pescanova congelada y los menos salados, Nakulas (1,6% y 1,7%). Un alimento se considera de alto contenido en sal cuando supera el 1,8%, por lo que puede decirse que los sucedáneos de angula son un producto muy salado.

El glutamato monosódico (E-621) es un conocido potenciador del sabor de los alimentos cuya adición está permitida hasta un máximo de 10.000 ppm (miligramos/kilo). Las dos Nakulas son las únicas de este comparativo que carecen de este aditivo y en las cuatro restantes se detectó en cantidad muy inferior (en todos los casos, menos de 2.500 ppm) al límite fijado. En este producto no se emplean colorantes, sólo se usa tinta de sepia o calamar para "pintar" la línea grisácea.

Como conclusión, estos análogos de angulas tienen carbohidratos, menos proteínas y un contenido similar de grasa que la mayoría de pescados frescos. Y aditivos, y mucha más sal. Este derivado del pescado es una buena fuente de proteínas que se puede utilizar como complemento de la dieta en toda la población, a excepción de quienes tienen alergia al pescado , aunque conozcan los pescados causantes de su alergia, ya que se no se sabe la composición exacta de la materia prima utilizada en la elaboración del surimi.

Los aditivos
El surimi es una pasta de color blanco que carece de olor y sabor, por lo que aditivos y otros ingredientes son necesarios para lograr las características (sabor, aspecto, textura, olor...) perseguidas en el producto final. Las gulas no se podrían elaborar sin aglutinantes o gelificantes (harinas, clara de huevo, proteína de soja, polisacáridos de algas, gomas) que mejoran la textura, la hacen más estable y favorecen la retención de agua. Los polifosfatos son imprescindibles para conseguir la textura necesaria para fabricar estos sucedáneos de angula. Los potenciadores del sabor (glutamato monosódico E-621) aumentan el sabor de los aromas utilizados para realzar el surimi. Y, por último pueden emplearse aromas, correctores de la acidez o conservantes. También es común el uso de aceites vegetales (las seis muestras dicen utilizarlo de girasol) y tinta de sepia o calamar.

En síntesis
Se han analizado seis productos de la pesca transformados, más conocidos como "gulas", en sus versiones fresca y ultracongelada, de tres marcas: Nakulas, Pescanova y La Gula del Norte. Los formatos iban desde los 200 hasta los 400 gramos.
Estos análogos de angulas son más baratos congelados (desde 8,75 hasta 22,08 euros el kilo) que frescos (desde 14,95 hasta 26,33 euros el kilo). La marca más cara es La Gula del Norte (media de los dos productos: 24,20 euros el kilo) y la más barata, Pescanova (13 euros el kilo de media); en medio, Nakulas a 15,6 euros el kilo. La muestra más barata: Pescanova congeladas (8,75 euros el kilo).
Se trata de un plato preparado cuya materia prima es el surimi, músculo de pescado blanco finamente troceado al que se le añaden aditivos con la finalidad de darle sabor y otras características (color, sabor, textura, aspecto) y permitir su conservación.
Sabrosas y fáciles de preparar, no resultan muy calóricas - entre 115 y 182 calorías cada cien gramos- y tampoco pecan de exceso de grasa, ya que supone entre el 4% y el 13% del producto, pero desde una perspectiva nutricional son inferiores al producto fresco que imitan porque este sucedáneo tiene más sal, más carbohidratos y menos proteínas que las crías de anguila. E incorpora numerosos aditivos.
El etiquetado y el estado higiénico-sanitario fueron correctos en todas las muestras y ninguna contenía ingredientes modificados genéticamente.
Las especies de pescado utilizadas en la materia prima (el surimi) fueron abadejo de Alaska en Nakulas y en La Gula del Norte, y lirio en Pescanova. Así lo desveló el análisis del ADN de las seis muestras.
La mejor composición nutricional es la de las dos muestras (fresca y congelada) de Nakulas: las menos grasas, las menos saladas y las únicas que carecen de glutamato monosódico (aditivo potenciador del sabor).
Es un producto que se consume de vez en cuando y, probablemente, más con expectativas utilitarias (salir del paso: se preparan enseguida) y gastronómicas que nutritivas. De ahí que los resultados en cata devengan importantes. Destacaron Pescanova congeladas (7,2 puntos) y La Gula del Norte frescas (6,6 puntos), mientras que las que peor quedaron fueron las de Nakulas (ninguna de las dos alcanzó 5 puntos).
La mejor relación calidad-precio es Pescanova congeladas, las más baratas (8,75 euros el kilo) y las mejores en la cata. Quienes prioricen la alimentación saludable tienen una opción interesante: Nakulas congeladas, las menos grasas y saladas y sin glutamato; eso sí, obtuvieron el peor resultado en la cata.

Uno a uno, seis sucedáneos de angulas
Pescanova
Ultracongeladas. Salen a 8,75 euros el kilo, las más baratas.
La mejor relación calidad-precio.
Envase de 200 gramos en dos raciones separadas de 100 gramos cada una. De las más grasas (13%) y saladas (2,7%). Pescado empleado: lirio.
En cata, con 7,2 puntos son de las más preferidas: gustan por su "sabor intenso" y "facilidad al masticar"; son criticadas por resultar "grasas".
Nakulas
Ultracongeladas. Salen a 14,95 euros el kilo.
Opción interesante: aunque quedaron mal en la cata, nutricionalmente son las mejores y su precio es económico.
Envase de 200 gramos. De las menos grasas (4,7%) y calóricas (115 calorías cada cien gramos), y las menos saladas (1,6% de sal, cantidad nada despreciable). Carece de glutamato monosódico, aditivo potenciador del sabor. Pescado empleado: abadejo de Alaska.
En cata, con 4,4 puntos, fueron las menos preferidas. Gustaron por "su sabor", "apariencia" y "jugosidad", y fueron criticada por "duras", "insípidas" y por su desacertado color.
La Gula del Norte
Frescas. Salen a 26,33 euros el kilo, las más caras.
Envase de 200 gramos. De las más saladas (2,7%). Pescado empleado: abadejo de Alaska.
En cata obtienen 6,6 puntos y figuran entre las más preferidas: gustan por su "apariencia" y "sabor", pero son criticadas por "saladas", "pequeñas" y por la "sensación al masticar".
Nakulas
Frescas. Salen a 16,25 euros el kilo.
Envase de 200 gramos. Las menos grasas (4,3%) y calóricas (110 calorías cada cien gramos). Aunque con una cantidad de sal nada despreciable (1,7%), son menos saladas que otras muchas. No contiene glutamato monosódico, aditivo potenciador del sabor. Pescado empleado: abadejo de Alaska.
En cata, con sólo 4,9 puntos fue de las menos preferidas. No gustó la sensación al masticar el producto.
Pescanova
Frescas. Salen a 17,25 euros el kilo
Envase de 200 gramos, en dos raciones de 100 gramos cada una. De las más grasas (13%). Pescado empleado: lirio.
En cata logra 6,1 puntos: gusta su "apariencia" y "sensación al masticar"; se critica que resulten "saladas".
La Gula del Norte
Ultracongeladas. Salen a 22,08 euros el kilo, las más caras de las congeladas y las segundas más caras (tras la Gula del Norte en fresco) de todo el comparativo.
Envase de 400 gramos. De las más saladas (2,7%). Pescado empleado: abadejo de Alaska.
En cata consigue 5,9 puntos y fue una de las menos preferidas: gusta por su "sabor suave" y por "jugosas"; son criticadas por "saladas" y "grasas".

Niños y verduras: cómo hacer que las coman y que les gusten.

Un plan dietético equilibrado permite a los niños alcanzar su crecimiento y potenciales de desarrollo máximos. Además les ayuda a prevenir enfermedades importantes en la edad adulta. Por tanto, hay que apostar por educar a los niños en sabores diferentes y variados que les permitan disfrutar de una dieta rica, variada y saludable. Es tarea de los padres y madres en el hogar, y de los profesionales de restauración colectiva en el comedor escolar, inculcar buenos hábitos alimentarios y transformar las comidas en un momento placentero al incluir variedad de alimentos en el menú de cada semana.

Las verduras y hortalizas constituyen, junto con las frutas, una fuente primordial de vitaminas variadas, sales minerales, fibra y elementos antioxidantes. La deficiencia mantenida de muchos de estos nutrientes tiene relación directa con la aparición y desarrollo de algunas de las enfermedades crónicas de mayor incidencia en la edad adulta en la actualidad: aterosclerosis, diverticulitis, colon irritable, osteoporosis, anemias, cáncer, etc.

Sin ir más lejos, las vitaminas son sustancias que en su mayor parte el organismo no puede sintetizar y, aunque necesarias en muy pequeña cantidad, su ingesta inadecuada puede producir alteraciones funcionales, orgánicas y clínicas. Hasta hace unos años a las vitaminas se les atribuía un papel exclusivamente nutricional como elementos reguladores de los procesos metabólicos, entre otras funciones. En la actualidad se destaca su influencia en el freno del desarrollo de la mayor parte de las enfermedades crónicas.

Los preescolares y niños en edad escolar tienden a ser bastante maniáticos con las comidas. Suelen tener gustos y aversiones marcadas con alimentos muy nutritivos como son las verduras. Aunque las preferencias por la comida deben ser respetadas y se han de tener en cuenta a la hora de planificar los menús, no hay que dejar que sea el niño siempre quien dicte las comidas y los platos. Si la gama de alimentos que se incluyen en los menús familiares es amplia, el niño tiene más posibilidades de variar y es mucho más fácil que acepte un mayor número de alimentos. Por el contrario, si los hábitos alimentarios familiares se alejan de las recomendaciones en cuanto a la frecuencia de consumo de alimentos o incluyen una escasa variedad (tan sólo dos o tres tipos de verduras y/o de frutas), resulta difícil para el niño entender que debe comer de todo. El ejemplo sobre las costumbres en la alimentación que tenga el niño en casa marcará con casi toda seguridad sus hábitos alimentarios para el resto de su vida.

Algunos consejos prácticos

La mayoría de los niños y adolescentes no comen las raciones de vegetales recomendados. Los siguientes consejos le pueden ayudar a aumentar el consumo de estos alimentos en todas las comidas. Cuesta poco y estamos haciendo mucho por la educación alimentaria de los más pequeños.

- Hay que presentar los platos de forma divertida, con ingredientes que aporten vistosidad y colorido y refuercen el atractivo. Supone un gancho para los niños y jóvenes, les llama más la atención y les resultará más apetitoso.

- Procure que comience el día con frutas. Un vaso de zumo de fruta, rebanadas de plátano, ciruelas o fresas, etc., darán un enérgico y delicioso comienzo al día y le ofrecerán además una cantidad alta de fibra, más vitaminas y minerales y nada de grasa.

- Las frutas se pueden llevar con facilidad a todos los lugares y pueden darle una rápida carga de sabor y energía en cualquier momento. Meta en la mochila una manzana, una naranja, una pera, un plátano o una bolsa de frutos secos o frutas desecadas.

- ¿Su hijo o hija siempre anda con prisa? Ponga las frutas y los vegetales a su alcance. Métalos en un tazón de frutas y coloque éste sobre el mostrador en la cocina. Asegúrese de que estén visibles cuando el niño abra el refrigerador. Si los ve, es más probable que se los coma.

- Utilice verduras congeladas o en conserva cuando sea imposible conseguir productos frescos para que así no pasen días sin comer verduras variadas.

- Añada frutas y verduras cortadas o en puré a los platos de carne. Por ejemplo: lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con piña, pollo a la naranja o pimientos, flan de espinacas y gambas, espaguetis con champiñones y setas, arroz con verduras... Utilice las verduras picadas muy finas o ralladas para mezclar con la carne picada o con los guisos de carne o pescado.

- Utilice puré de verduras para espesar sopas y añadir sabor.

- Prepare postres dulces con hortalizas (tarta de zanahoria, bocaditos dulces de calabaza...) o con frutas (bizcocho relleno de frutas, pastel de manzana, yogur o helado con culis de kiwi, fresas, etc.).

- Corte los alimentos en formas curiosas. Los hace más apetecibles. Se pueden elaborar sándwiches vegetales con lechuga, tomate, zanahoria rallada...., con queso, jamón, atún, etc., colocados en canapés cortados en forma de triángulo o círculo. Le llamará más la atención que el típico sándwich cuadrado.

En la preparación de originales recetas para fomentar el consumo de verduras entre los más pequeños no hay más límite que la propia imaginación y una pizca de buen gusto.

Descubrir los flanes de verduras

Los flanes que combinan carnes, pescados y huevo con verduras son una manera divertida y original para que los más pequeños vayan probando distintos sabores. Flan, budín, pastel o tarrina son diferentes formas de llamar a unas recetas que, con sutiles diferencias, tienen en común que se preparan en moldes y resultan más o menos compactas según el caso.

Estos platos pueden servirse fríos o calientes, según la estación del año, y permiten incluir casi cualquier tipo de verdura, además de cereales, legumbres, queso, pescados, carnes... De esta forma se logran platos divertidos y vistosos.

Además, se consigue que los niños tomen un plato muy completo desde el punto de vista nutritivo porque el ingrediente obligatorio es el huevo y en numerosas ocasiones los lácteos. Supone una excelente manera de aprovechar alimentos que han sobrado del día anterior y hacerlos más apetecibles.

Para elegir: flan de calabaza, de gambas y espárragos, de puerros y palitos de cangrejo...

Divertidas brochetas vegetales

Tarea entretenida y saludable de cocinar y consumir vegetales en la que además los más pequeños pueden participar en su preparación. que sean ellos mismos los que hagan distintas combinaciones y dispongan la brocheta que luego se van a comer.

Muchos niños, y no menos adultos, sólo conocen el típico pincho moruno compuesto de carne macerada en especias. Sin embargo, existen infinitas presentaciones de pinchos que combinan con vegetales.

Con cada brocheta se puede jugar con diferentes formas de cocinado: a la plancha, a la brasa, al horno, frita, empanada, al vapor, rehogada... Según el modo se pueden usar unos ingredientes u otros para obtener un resultado apetitoso.

Ejemplos: brochetas de pollo, pavo, cerdo, ternera o pescado con champiñones, pimiento verde y rojo, tomates cherry, calabacín, berenjena, mazorquitas de maíz...

Pizzas caseras con vegetales

El contenido de energía y nutrientes de las pizzas varía según sus ingredientes: carne, pescado, queso, vegetales... En cualquier caso, las caseras son más recomendables porque de esta forma se puede estar seguro de la "calidad" y "cantidad" de los ingredientes. Además son un plato fácil de preparar y de gran aceptación.

Si se incluyen ingredientes como queso, jamón york, serrano o fiambres de ave..., atún en conserva, tomate triturado, además de diversas hortalizas o verduras como ruedas de tomate, cebolla, pimiento, champiñones, alcachofas, ruedas de calabacín, berenjena, etc. Así, una porción de pizza resulta de lo más completa.

Posibilidades: pizza con espinacas, con champiñones, con pimientos y cebolla, con muchos vegetales rehogados (ajo, cebolla, calabacín, berenjena, tomate, zanahoria, pimiento verde...), etc.

Lasañas y canelones "vegetarianos"

Son platos jugosos, sabrosos y en general muy aceptados por el público infantil. No va a resultar nada difícil incluir una amplia variedad de verduras y hortalizas. Partidas en láminas o en trozos bien pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero con la carne picada o el pescado desmenuzado, le dan un toque diferente y jugoso a la receta, un sabor original, y los niños se van acostumbrando a los nuevos sabores. A ello se suma la ventaja de que el plato que prepara mamá o papá en casa es el mejor.

Algunas sugerencias: lasaña rellena de pollo con setas y espárragos trigueros, lasaña de carne y pisto, canelones de espinacas y carne picada, canelones de carne y alcachofas, de bonito y pimientos, de pescado y calabacín...

Tortillas con verduras

Platos tan comunes como las tortillas pueden ser un recurso fácil para incluir distintas verduras. Al niño no tienen por qué gustarle todas las verduras, pero si conoce y prueba las variadas opciones que hay de tomarlas, seguro que amplía su selección de hortalizas preferidas.

Alternativas: tortilla de espárragos, de ajetes y gambas, de espinacas, queso y palitos de cangrejo, de calabacín, cebolla y queso, de champiñones y setas, de patata, cebolla, pimientos y jamón serrano.

Aprovéchese de la ventaja que ofrecen las verduras en la cocina: se pueden preparar de cientos de formas diferentes y combinan con todos y cada uno de los alimentos. Cada verdura incluida en la guía va acompañada de sugerentes recetas, muy nutritivas, sencillas y fáciles de preparar con las que puede atraer a niños y no tan niños.

El Nabo

El nabo es una hortaliza que se adapta muy bien a los climas fríos. Pertenece a la familia de las Crucíferas, que engloba 380 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. La importancia de esta familia de hortalizas, a la que también pertenecen las coles y los berros, reside en que contienen unos compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.

El origen de los Nabos no está bien definido, no se sabe si se originó en Asia Central o en Europa. Se han encontrado vestigios, que demuestran que se cultivaba hace ya 4.000 años y se sabe que los griegos y los romanos lo consumían. Durante la Edad Media era importantísimo en la dieta de los países europeos, hasta la llegada de la patata en el siglo XVIII, que poco a poco fue desbancando al nabo. La patata llegó de América con los conquistadores españoles y se extendió por Europa.

Actualmente, el nabo se consume poquísimo y se cultiva sobre todo para dar de comer a los animales. Los principales países productores y consumidores de nabos son: Alemania, el sur de EEUU y en el sur de Europa.

PRINCIPALES VARIEDADES

Existen variedades de nabo tanto para consumo humano (de raíz pequeña) como para forraje (mucho más gruesos), especialmente de cerdos (para el ganado vacuno de leche no parece aconsejable).
- Bola de Nieve (redonda, pequeña).- Bola de Oro (redonda, amarillo dorado, tamaño medio).- Blanco Globo (carne blanca y compacta, forma oval o globosa).- Blanco Plano Temprano (forma discoidal, carne tierna).- Redondo Virtudes (raíz cilíndrica terminada en punta).- Croissy (largo, blanco, precoz).- Negro Alsacia (largo, piel negruzca pero carne blanca).- Cuerno de Buey (largo, tiene color de piel de buey la parte de la raíz que queda fuera de la tierra, la raíz enterrada es blanca).- Milano (raíz aplanada, cuello violeta, parte enterrada blanca).- Variedades para grelos.

CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO

En el mercado deben elegirse nabos de tamaño pequeño o mediano, de piel lisa, redondeados, firmes y pesados con relación a su tamaño, de color blanco a violeta. Si se venden en manojos, los cuellos deberán tener una apariencia fresca de color verde.

Por el contrario, se rechazarán los ejemplares de tamaño demasiado grande, con marcas en la piel o que presenten raíces fibrosas. Una vez en casa, conviene eliminar las hojas. Las raíces se conservan en bolsas de plástico perforadas en el frigorífico. En él se pueden mantener en buenas condiciones de una a tres semanas.

Se aconseja no lavar los nabos hasta el momento de su consumo para evitar pérdidas nutritivas de vitaminas y minerales. También se pueden conservar congelados, siempre que se escalden con anterioridad en agua hirviendo durante un par de minutos.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

El nabo es una hortaliza de escaso aporte calórico porque posee abundante cantidad de agua y un bajo contenido de hidratos de carbono y es buena fuente de fibra.

Respecto al contenido vitamínico, aporta una apreciable cantidad de vitamina C y de folatos, y cantidades discretas de vitaminas del grupo B (B6, B3, B1 y B2). Carece de provitamina A y de vitamina E, abundantes en otras verduras y hortalizas.

La vitamina C además de poseer una potente acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Asimismo favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

En cuanto a su composición en minerales, el más abundante es el potasio, seguido del calcio, el fósforo y el yodo. El calcio de estas raíces no se asimila apenas en relación con los lácteos y otros alimentos ricos en dicho mineral.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de regular el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo.

El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el calcio, y participa en procesos de obtención de energía del organismo.

Es importante tener en cuenta que las hojas del nabo o grelos son más nutritivas que el propio nabo. Los grelos aportan casi el doble de proteínas y de fibra que la raíz y mucho calcio. Lo más destacable de los grelos es su composición en vitaminas y minerales. Contiene cantidades varias veces superiores a las del nabo de provitamina A o beta-caroteno, vitamina C y folatos.

El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee una acción antioxidante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

PROPIEDADES Y SALUD

Composición química :

Agua 91%
Hidratos de carbono 5% (fibra 1, 2%)
Proteínas 0, 8%
Lípidos 0, 3%
Potasio 330 mg/100 g
Sodio 58 mg/100 g
Fósforo 36 mg/100 g
Calcio 59 mg/100 g
Hierro 0, 5 mg/100 g
Vitamina C 30 mg/100 g
Vitamina B1 50 microgramos/100 g

El gran poder curativo de esta hortaliza se debe a su alto contenido en sales minerales y vitaminas tan esenciales para la salud, mientras que su escaso aporte calórico la convierte en el alimento ideal para un régimen dietético que sea esencialmente nutritivo.

Son útiles en el tratamiento del estreñimiento y las partes superiores cocidas al vapor en fuego lento tiene un definido efecto laxante, además de ser antioxidante, tener buena fibra y ser recomendable para la prevención y cura de múltiples enfermedades.

Aporta una apreciable cantidad de vitamina C lo que le permite, paralelamente a su potente acción antioxidante, intervenir en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

Los folatos que contiene son de suma importancia en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

Tiene discretas de vitaminas del grupo B (B6, B3, B1 y B2). Carece de provitamina A y de vitamina E, abundantes en otras verduras y hortalizas.

En cuanto a su composición en minerales, el más abundante es el potasio, seguido del calcio, el fósforo y el yodo. El calcio de estas raíces no se asimila apenas en relación con los lácteos y otros alimentos ricos en dicho mineral.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de regular el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo.

El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el calcio, y participa en procesos de obtención de energía del organismo.

Importancia de las hojas

Pese a que generalmente son cortadas y arrojadas al tacho, las hojas del nabo o grelos son más nutritivas que el propio nabo. Aportan casi el doble de proteínas y de fibra que la raíz y mucho calcio.

Lo más destacable de los grelos es su composición en vitaminas y minerales. Contiene cantidades varias veces superiores a las del nabo de provitamina A o beta-caroteno, vitamina C y folatos.

El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee una acción antioxidante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Exceso de peso

Su bajo valor calórico hace que los nabos puedan ser incluidos en dietas de control de peso. Además, debido a la presencia de fibra, aportan sensación de saciedad tras su consumo y mejoran el tránsito intestinal. Sin embargo, absorben mucho aceite cuando se fríen por lo que, si se los cocina de este modo, su contenido calórico aumenta de manera considerable, además de resultar más difíciles de digerir.

Prevención de enfermedades

Los nabos son ricos en vitamina C y compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes de efectos beneficiosos para la salud. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libre. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.

La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis.

Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, con lo que contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.

Mujeres embarazadas y niños

El nabo es un alimento a tener en cuenta en la dieta de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.

Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, de manera que incluir estas hortalizas en su alimentación habitual es una forma interesante de prevenir deficiencias.

Regula la función intestinal

Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. La fibra contribuye a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal, entre ellas el cáncer de intestino grueso.

Flatulencia

Los nabos, además de fibra, presentan compuestos de azufre que producen flatulencias y dificultan la digestión. Por lo tanto, es aconsejable que las personas que presenten trastornos digestivos de este tipo moderen el consumo de estas raíces.

Alteraciones de la glándula tiroides

El consumo habitual de nabo no provoca ningún problema en aquellas personas que presenten un funcionamiento normal de la glándula tiroides. Sin embargo, se recomienda evitar su ingesta frecuente en personas con hipotiroidismo (funcionamiento disminuido de la tiroides), ya que los nabos, cuando se machacan, liberan sustancias que impiden la absorción de yodo en esta glándula, con lo que frena así su funcionamiento.

Cálculos renales y retención de líquidos

Los nabos son ricos en un tipo de ácido orgánico conocido con el nombre de ácido oxálico. Este compuesto también abunda en las espinacas, las acelgas y la remolacha, y tiene la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con minerales como el calcio y el hierro que impiden su asimilación. Hay personas que tienen predisposición a formar cálculos en el riñón de "oxalato de calcio", motivo por el cual se ha de restringir el consumo de nabos en su alimentación.

Por otro lado, gracias a su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales (salvo de oxalato de calcio), retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.



Inflamaciones intestinales

Se recomienda usar la raíz del nabo en forma de caldo o sopa y se beberá 2 tazas al día. El mismo tratamiento es excelente en los males del pecho y si se le añade azúcar constituye un remedio eficaz para combatir el asma y la tos.
La cocción de la raíz, se emplea como pectoral, en una dosis de 10 a 20 gramos por litro de agua.

Jarabe

La raíz cortada en rodajes sirve para preparar un extraordinario jarabe contra la bronquitis, tos asma y coqueluche. Las dosis en cucharadas se aplican de acuerdo el grado de enfermedad.

Hemorragias

El zumo de nabo actúa como hemostático, es decir para detener las hemorragias, dando especialmente resultados favorables en las hemorragias uterinas Debe ser administrado en cucharaditas.

Cataplasmas

Para su uso externo en forma de cataplasmas se emplea la pulpa de la raíz, previamente sometida a cocción, magnificas para combatir los sabañones y especialmente para disipar el molestoso escozor . Es recomendable los lavados continuos.

La pulpa también es buena aplicada exteriormente contra las inflamaciones en general y puesto detrás de las orejas calma los dolores de muela. Los baños tibios de las hojas de nabo son excelentes para tonificar el sistema nervioso y vigorizar todo el organismo.

CÓMO PREPARARLO

Algunas variedades del nabo pueden consumirse crudas y resultan muy sabrosas. Sin embargo, lo más frecuente es cocinarlos para acompañar a platos de arroz y legumbres.

Antes de ser consumidos, los nabos se lavan y se cepillan para eliminar posibles restos de suciedad.

Si son pequeños, frescos y no presentan la piel dura, no es necesario pelarlos. El empleo de los nabos en diferentes guisos hace que estos platos tengan un sabor más suave. Hervido, forma parte del popular cocido madrileño junto a la patata y la zanahoria.

Las hojas o grelos también pueden consumirse. Se pueden cocinar de modo similar a las espinacas o se pueden comer crudas en diversas ensaladas. Es un alimento típico de la gastronomía gallega, y combinado con patata, carne y otras hortalizas dan lugar al popular caldo gallego.